Zmęczenie, apatia, senność, problemy z koncentracją, bóle głowy, brak apetytu, w stanie większych niedoborów duszność, kołatanie serca, bladość skóry, obniżenie odporności, stany zapalne jamy ustnej, znaczne pogorszenie stanu skóry i włosów, a w efekcie anemia. To najważniejsze objawy niedoboru żelaza w organizmie, które mogą prowadzić do znacznie poważniejszych problemów zdrowotnych. Jeśli wyniki badań morfologicznych krwi wykazują spadek stężenia hemoglobiny i surowicy w krwinkach oraz zmniejszenie ilości i objętości erytrocytów, możemy być pewni, że mamy do czynienia z anemią, zwaną również niedokrwistością. Zdecydowanie najlepszą i najmniej inwazyjną metodą jej leczenia jest odpowiednia dieta, bogata w żelazo.
Żelazo: Ile żelaza powinniśmy spożywać?
- dzieci: 7-10 mg
- mężczyźni: 10 mg
- dziewczynki w okresie dojrzewania: 15 mg
- kobiety w wieku do 50 lat: 18 mg
- kobiety w wieku powyżej 50 lat: 8 mg
- kobiety w ciąży: 30 mg
- kobiety karmiące piersią: 10 mg
Zobacz także: Dzika róża – najlepsze źródło witaminy C
W jakich produktach znajdziemy najwięcej żelaza?
Najważniejszą grupą produktów spożywczych bogatych w żelazo są produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ mają najlepszą jego wchłanialność:
- wątróbka wieprzowa (19 mg/100g)
- wątróbka z kurczaka (10 mg/100g)
- wątróbka wołowa (9 mg/100g)
- wątróbka cielęca (8 mg/100g)
- kaszanka (6 mg/100g)
- owoce morza: ostrygi, krewetki, małże
- ryby (1 mg/100g)
- jaja (9 mg/sztuka)
Dużą ilość żelaza znajdziemy także w warzywach i suszonych owocach:
- buraki (2 mg/100g)
- koperek (3 mg/100g)
- natka pietruszki (5 mg/100g)
- kiełki soczewicy (3 mg/100g)
- kiełki soi (2 mg/100g)
- groszek (2 mg/100g)
- szpinak (3 mg/100g)
- szuszone morele (4 mg/100g)
- figi (3 mg/100g)
- szuszone śliwki, daktyle i rodzyki (2 mg/100g)
- sezam (3 mg/100g)
Warto zwrócić też uwagę na produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona:
- otręby pszenne (15 mg/100g)
- płatki owsiane (4 mg/100g)
- kasza jaglana (5 mg/100g)
- kakao (10 mg/100g)
- wiórki kokosowe (4 mg/100g)
- kiełki pszenicy (6 mg/100g)
- orzechy nerkowca (7 mg/100g)
- pistacje (7 mg/100g)
- pestki dyni (15 mg/100g)
Pamiętajmy, że produkty bogate w żelazo warto jeść w obecności witaminy C, która znacznie zwiększa jego wchłanialność. Kwaśne środowisko może nawet kilkukrotnie zwiększyć przyswajanie żelaza. Jednak, co za tym idzie, produkty zasadotwórcze będą miały odwrotne działanie, dlatego produktów bogatych w żelazo nie należy popijać np. mlekiem.
Czego unikać?
Największymi wrogami osób z niedokrwistością są kawa i herbata. Ze względu na zawartość taniny hamują one wchłanianie żelaza do układu pokarmowego i organizmu. Jednak jeśli nie możemy się obyć bez tych napojów, najlepszym wyborem będzie spożywanie ich między posiłkami.
