ZdrowieWitamina D3 – działanie, korzyści, normy i skutki niedoboru

Witamina D3 – działanie, korzyści, normy i skutki niedoboru

Gdy kończy się lato, a zaczyna szara jesień jest to idealny moment, aby rozpocząć suplementację witaminą D3. Odgrywa ona niezwykle ważną rolę w organizmie człowieka.
Jej niedobór może negatywnie odbić się na kondycji, ogólnym samopoczuciu, a także na zdrowiu. Dlatego gdy dni zaczynają się skracać, a na niebie notorycznie brakuje słońca, większość z nas może odczuć negatywne skutki deficytu witaminy D3 (zmęczenie, spadek odporności, bezsenność, przygnębienie lub nawet bóle mięśni i kości). Takie symptomy są podstawą do rozpoczęcia suplementacji.

.

Jak działa witamina D3 – inaczej zwana „witaminą słońca”?

Najprostszym sposobem, aby zdobyć witaminę D3, jest codzienna ekspozycja skóry na słońce – stąd też bierze się jej potoczna nazwa „witamina słońca”.

Wystarczy przeznaczyć od 15 do 20 minut dziennie na spacer bądź na inne aktywności na świeżym powietrzu, w godzinach od 10 do 15. W ten sposób można naturalnie uzupełnić około 80-90% zapotrzebowania organizmu na witaminę D3. Pod warunkiem, że nie użyjesz kremu z filtrem UV i pozostawisz odkryte przynajmniej 18% ciała np. odsłonięte ramiona
i nogi. Istotne jest to, że nie będzie to pochmurny dzień czy też na niebie nie będzie rozciągniętej na tafli smogu.

Jak więc dokładnie działa witamina D3?

Podczas takiej krótkiej ekspozycji ciała na słońce, pod wpływem promieni UV-B – pod skórą dochodzi do procesów, w wyniku których powstaje witamina D. Jest ona transportowana poprzez naczynia krwionośne dalej do wątroby, gdzie przybiera postać witaminy D3 (cholekalcyferolu), a następnie uczestniczy w procesach metabolicznych
i w nerkach przemienia się w aktywną postać witaminy D3 (kalcytriol).

Ważne! Siedząc w domu przy nasłonecznionym oknie, przez które wpadają ciepłe promienie słoneczne – nie czerpiemy witaminy D3. Szyba blokuje przepływ promieni UV-B i nie jest możliwe, aby wyprodukować witaminę D3. Także korzystanie z solarium nie dostarczy tej cennej witaminy.

Korzyści za tym, aby rozpocząć suplementację Witaminy D3.

Argumentów, aby sięgnąć po witaminę D3 jest wiele. Oprócz wzmocnienia całego organizmu i wsparcia zachodzących w min procesów wymienić można:
– pomoc w utrzymaniu zdrowych, mocnych kości i zębów,
– korzystny wpływ na funkcjonowanie mięśni,
– wzmocnienie układu odpornościowego,
– jej obecność jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania się wapnia i fosforu oraz do regulacji ich wzajemnych proporcji,
– wpływa na utrzymanie właściwego poziomu wapnia we krwi,
– reguluje i pozytywnie wpływa na układ nerwowy, układ sercowo-naczyniowy oraz układ hormonalny.

 

Prozdrowotne aspekty, dla których warto suplementować witaminę D3.

Witamina D3 kryje wiele tajemnic. Jej działanie nie zostało jeszcze w pełni poznane. Jak wynika z najnowszych doniesień naukowych jej funkcje mają o wiele większe spektrum działania niż tylko pozywany wpływ na układ kostny i mięśniowy, jak się powszechnie przyjęło. Receptory witaminy D zostały oznaczone w komórkach całego organizmu:
w mózgu, sercu, trzustce, ściankach naczyń krwionośnych, obu jelitach, w gruczołach: krokowym i sutkowym, limfocytach, przytarczycach, a nawet w komórkach rakowych. Aktywna forma witaminy D3 (czyli kalcytriol) ma budowę podobną do hormonów steroidowych i charakteryzuje się wielokierunkowym działaniem. Różni badacze wysuwają tezę, że można ją wykorzystywać również w profilaktyce np. chorób układu krążenia, chorób autoimmunologicznych, miażdżycy, nowotworów, regulacji insuliny, łuszczycy, czy też zespołu metabolicznego (obejmującego otyłość brzuszną i podwyższone ryzyko cukrzycy typu 2 oraz ciśnienia tętniczego).

Jakie są naturalne źródła witaminy D3 w diecie?

Z łatwością można włączyć do diety produkty spożywcze, które po części zaspokoją zapotrzebowanie organizmu na witaminę D3. Niestety nie zawsze mamy czas na przygotowanie pełnowartościowego, dobrze zbilansowanego posiłku (w przypadku dzieci, trudno jest je przekonać do konkretnych potraw). Z tego powodu opłaca się stale uzupełniać dietę suplementami, aby mieć pewność, że pokryjemy dobową normę na witaminę D3.

Wśród dobrych źródeł witaminy D3, o których warto pamiętać i włączać je do jadłospisu są:
tłuste ryby, które są najlepszym źródłem D3 – głównie ryby morskie: tuńczyk, makrela, łosoś, śledź, sardynki, halibut. Są to także węgorz lub karp.
– jajka – a dokładnie żółtka – wbrew panującemu mitowi jajka są jak najbardziej zdrowe i nie wpływają na podniesienie złego cholesterolu. Można po nie sięgać nawet codziennie.
– tran,
– wątróbka,
– tłuste produkty mleczne,
– margaryny do smarowania – które są wzbogacone o zawartość witaminy D.
grzyby – np. shiitake, boczniaki, pieczarki lub borowik szlachetny.
czerwone mięso – zawierają dość małe ilości wit.D3.

Przeszkody, które utrudniają wytwarzanie witaminy D3 przez skórę podczas ekspozycji na słońce.

  • Wiek – naturalna zdolność skóry do produkcji witaminy D3 spada u osób starszych.
    Pigmentacja skóry – im więcej melaniny znajduje się pod skóra (czyli im ciemniejszy jest jej kolor) tym produkcja witaminy D3 jest niższa i przebiega znacznie wolniej.
    Nadwaga i otyłość – nadmierna tkanka tłuszczowa utrudnia i w dużym stopniu zatrzymuje wchłanianie się witaminy D3 do krwi.
    Filtry przeciwsłoneczne – blokują drogę przedostania się pod skórę promieniom UV.
    Szerokość geograficzna – odgrywa istotne znaczenie, gdyż w okresie jesienno-zimowym w naszej strefie klimatycznej absorpcja witaminy D3 na świeżym powietrzu jest śladowa.
    Z kolei w miesiącach wiosennych i letnich niebo często może być przesłonięte chmurami lub zanieczyszczeniami i smogiem.

 

Dla kogo polecana jest witamina D3?

Witamina D3 jest szczególnie ważna i zalecana przez lekarzy dla niemowląt, dzieciom i kobietom w ciąży lub dla matek karmiących piersią. W klimatach zimnych i umiarkowanych, korzystanie z suplementacji witaminą D3 jest uzasadnione. Niskie temperatury i mało atrakcyjna pogoda nie sprzyja kąpielom słonecznym. Natomiast samą dietą nie da się w 100% pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę D3. Dzieje się tak, ponieważ codziennie przygotowywanie posiłków składających się z tłustych ryb byłoby zbyt monotonne.

Dlatego suplementacja witaminą D3 jest polecana dla:
Dzieci – aby zapewnić prawidłowy rozwój i wzrost małego organizmu – szczególnie układu kostnego. Witamina D3 potrzebna jest już noworodkom, aby zapobiegać i zminimalizować ryzyko pojawienia się krzywicy oraz wzmocnić kości i kształtujące się już zęby.

Kobietom w ciąży, w trakcie karmienia piersią lub planującym zajście w ciążę – aby w 100% spełnić wymagania rozwijającego się dziecka, a także uchronić matkę przed możliwym w przyszłości problemem z osteoporozą.

Osobom pracującym w nocy – ponieważ mają ograniczony dostęp do naturalnego źródła witaminy D3 – czyli słońca.

Ludziom starszym – z wiekiem spada zdolność do wytwarzania tej witaminy przez skórę. Osoby w kwiecie wieku często unikają słońca z obawy przed zasłabnięciem lub mają utrudnioną możliwości poruszania się i nie wychodzą z domu.

Osobom z nadwagą lub otyłością – w ich przypadku istnieje uzasadniona potrzeba stosowania zwiększonych dawek witaminy D3. Tkanka tłuszczowa stoi na przeszkodzie do prawidłowego wchłaniania się tej witaminy do krwi. W ich przypadku częstym problemem jest niedobór witaminy D3.

Osobom stosującym kremy z filtrami UV – filtry blokują możliwość przedostania się promieni UVB pod skórę. Dlatego proces syntezy witaminy D3 jest niemożliwy.

Dla wszystkich – w okresie jesienno-zimowym (od września do kwietnia), kiedy ekspozycja na promienie słoneczne jest utrudniona, bądź praktycznie całkowicie wykluczona. W okresie wiosenno-letnim, jeśli nie masz możliwości, aby skorzystać z kąpieli słonecznej w ciągu dnia pomiędzy godziną 10 a 15.

Jaki jest prawidłowy poziom Witaminy D3?

Prawidłowa i optymalna wartość stężenia witaminy D3 w organizmie powinna mieścić się w przedziale od 30 do 50 ng/ml. Wynik poniżej 20 ng/ml oznacza niedobór, a poniżej 10ng/ml to poważny deficyt. O stanie potencjalnie toksycznym mówi rezultat powyżej 100ng/ml, natomiast powyżej 50ng/ml do 100ng/ml to podwyższony wynik. Poziom witaminy D3 można sprawdzić za pomocą badania krwi.

 

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D3?

W zależności od wieku dzienne dawki suplementów z witaminą D3 wynoszą:

  • niemowlęta do 6 miesiąca życia – 400 IU = 10 μg,
    wcześniaki – od 400 – 800 IU = 10 μg do 20 μg, – do momentu uzyskania właściwej wagi,
    niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia – 400 – 600 IU = 10 μg do 15 μg,
    starsze dzieci do 10 lat – 600 – 1000 IU = 15 μg do 25 μg
    młodzież od 11 do 18 lat – 1000 – 2000 IU = 25 μg do 50 μg,
    dorośli – 2000 IU = 50 μg,
    kobiety w ciąży i karmiące piersią – 1500 IU = 37,5 μg do 50 μg,
    osoby starsze powyżej 75 lat – 4000 IU = 100 μg,
    osoby otyłe – po konsultacji lekarskiej powinny przyjmować dawkę nawet kilkukrotnie wyższą, ponieważ prawidłowe wchłanianie się witaminy D3 w ich przypadku jest utrudnione.

* 1 μg (mikrogram) = 40 IU (jednostka międzynarodowa)

Rodzaje suplementów z witaminą D3

Wybór preparatu zależy od naszych indywidualnych preferencji. Suplementy z witaminą D3 są dostępne w wielu formach. Dla dorosłych najwygodniejsza forma to kapsułki, ewentualnie tabletki. Natomiast w przypadku dzieci są to aerozole, krople lub kapsułki twist off.

Niedobór witaminy D3 w organizmie – jakie są skutki?

Negatywnymi symptomami które mogą świadczyć o niedoborze witaminy D3 są:

  • Brak energii – apatyczność, ogólne osłabienie i brak chęci do działania.
    Złe samopoczucie i przygnębienie.
    Problemy ze snem – kłopoty z zasypianiem, bezsenność lub nieefektywny sen pomimo przespania nawet 7-8 godzin.
    Problemy z apetytem.
    Obniżenie odporności.
    Częste infekcje wirusowe.
    Wypadanie włosów.
    Bóle kości i mięśni.
    Niewydolność mięśni i uczucie szybkiego zmęczenia po wysiłku fizycznym.
    Długofalowy niedobór może doprowadzić do krzywicy u dzieci, osteomalacji, demineralizacji kości i ich łamliwości oraz może być podłożem do rozwoju osteoporozy.

 

Nadmiar witaminy D3 w organizmie – jakie mogą być objawy? (hiperwitaminoza)

Gdy dochodzi do przedawkowania Witaminy D3 mówimy o hiperwitaminozie. Problem ten może się pojawić, jeśli przez dłuższy czas będziemy dostarczać do organizmu ogromne, kilkukrotnie wyższe niż są rekomendowane dawki (tej witaminy w formie suplementów). Witamina D3 rozpuszcza się tylko w tłuszczach, a nie w wodzie, dlatego organizm nie może wydalić jej nadmiaru wraz z moczem. Jednak przedawkowanie tej witaminy jest bardzo rzadkim zjawiskiem i przestrzegając zalecanej dziennej porcji można uniknąć tych negatywnych objawów, a są to m.in.:
• biegunka, nudności lub wymioty,
• zawroty głowy, otępienie lub ból głowy,
• silne pragnienie,
• przesadna potliwość,
• świąd skóry.

*W przypadku ekspozycji ciała na działanie promieni słonecznych oraz czerpania witaminy D3 z pożywienia, ryzyko jej przedawkowania jest niemożliwe.

Podsumowanie – Czy warto suplementować witaminę D3?

Witamina D3 to dobre rozwiązanie dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia na co dzień. Każdy powinien rozważyć jej dodatkową suplementację, gdyż często pojawia się dylemat, iż sama dieta może być niewystarczająca – nawet jeśli odżywiamy się z pozoru zdrowo. Inny powód, aby sięgnąć po witaminę D3 to fakt, iż większość dorosłych pracujących w ciągu dnia w zamkniętych pomieszczeniach, biurach lub halach, ma ograniczony dostęp do promieni słonecznych UVB. Za sprawą których nasz organizm może sam w wyniku syntezy wyprodukować tę witaminę podczas tzw. kąpieli słonecznej. Suplementacja witaminy D3 niesie za sobą wiele korzyści: wzmacnia kości, zęby, mięśnie, układ odpornościowy, reguluje wchłanianie się wapnia i fosforu, a także wiele badań wskazuje jej pozytywne oddziaływanie na układ sercowo-naczyniowy, układ hormonalny oraz układ nerwowy. Natomiast dbanie o ciągłe utrzymywanie jej stężenia na właściwym poziomie uchroni ciało przed negatywnymi skutkami związanymi z jej niedoborem.

Dlatego dostarczenie (z pożywienia) odpowiedniej ilości witaminy D3 dla organizmu powinno być priorytetem. Nie tylko w okresie jesienno-zimowym, kiedy to brakuje słońca na niebie, ale też przez cały rok, kiedy przebywanie na świeżym powietrzu
w ciągu dnia jest niemożliwe.

Udostępnij dalej:

Inne artykuły

Back to top