JAK ĆWICZYĆ KLATKĘ Z CIĘŻAREM – BODY EMPIRE®
Mięśnie klatki piersiowej możemy podzielić na trzy kategorie: powierzchniowe, głębokie i przeponę. W tym artykule skupimy się na powierzchniowej grupie mięśniowej którą tworzą: mięsień piersiowy większy (łac. musculus pectoralis major) – składa się z trzech części: część obojczykowa, część mostkowo-żebrowa i część brzuszna, piersiowy mniejszy (łac. musculus pectoralis minor) – jest położony pod mięśniem piersiowym większym, mięsień podobojczykowy (łac. musculus subclavius) oraz mięsień zębaty przedni (łac. musculus serratus anterior). Mięśnie klatki piersiowej są odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, wspomaganie oddychania oraz pełnią funkcję ochronną płuc i serca.
Spis treści:
Działanie mięśni piersiowych
Mięsień piersiowy większy jest najsilniejszym przywodzicielem stawu ramiennego. Nawraca oraz zgina ramię. Mięsień piersiowy mniejszy działa na stawy obojczyka a wraz z piersiowym większym wysuwają i opuszczają bark. Mięsień piersiowy mniejszy pełni funkcję mięśnia pomocniczego wdechowego.
Rozgrzewka!
Istotnym elementem bezpiecznego treningu jest odpowiednia rozgrzewka poprzedzająca trening.
Zaczynamy od podniesienia temperatury ciała oraz zwiększenia przepływu krwi w mięśniach – możemy wykorzystać ergometr wioślarski, który angażuje aż 95% mięśni, lub airbike czy bieżnię. Spokojnym tempem od 5 do 7 minut. Następnie wykonaj krążenia ramion w przód i tył, następnie przejdź do wymachów ramion stopniowo zwiększając zakres wykonywanego ruchu, nie zapomnij o rozgrzaniu nadgarstków.
Face pullGłówne zaangażowane mięśnie:
- naramienny (część tylna),
- czworoboczny,
- równoległoboczny,
- stożki rotatorów.
Face pull to idealne ćwiczenie na rozgrzewkę przed treningiem klatki piersiowej.Ćwiczenie face pull jest idealne na rozgrzewkę przed treningiem klatki piersiowej z kilku powodów. Po pierwsze, rozwija mięśnie naramienne, co jest kluczowe dla efektywnej pracy mięśni piersiowych podczas ćwiczeń. Po drugie, poprawia mobilność oraz zwiększa stabilność stawów, co jest niezbędne do bezpiecznego i skutecznego trenowania.
Face pull pomaga w prawidłowym ustawieniu ramion, co może zapobiec kontuzjom i zwiększyć efektywność treningu.
Najlepsze ćwiczenia
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (faza negatywna opuszczanie powoli)Główne zaangażowane mięśnie:
- piersiowy większy,
- naramienny (część przednia),
- triceps.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – o czym warto pamiętać?
Wykonując wyciskanie sztangi musisz pamiętać o odpowiedniej technice. Istotną sprawą jest pozycja łopatek – wykonaj retrakcję i depresję łopatek, czyli ściągnięcie ich do siebie oraz lekko w dół. Zapobiegnie to nadmiernemu obciążeniu barków i może zapobiec kontuzjom np. uszkodzenie stożka rotatorów. Sztangę chwyć na szerokości barków, dłonie ułożone tak, jakbyś chciał złamać gryf. Stopy mocno wbite w podłoże. Pamiętaj, aby całe ciało było naprężone.W wykonywanym ćwiczeniu ważna jest faza ekscentryczna ruchu, czyli moment opuszczania sztangi do klatki piersiowej. Następuje wtedy rozciągnięcie mięśnia oraz oddalenie się jego przyczepów.Podczas fazy ekscentrycznej następuje zwiększona hipertrofia – włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Organizm efektywniej regeneruje się, odbudowuje uszkodzone włókna i tworzy nowe co przekłada się na ich wielkość i siłę. Ćwiczenia na sztandze wykonuj w 4 seriach w zakresie od 6 do 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień piersiowy większy – część obojczykowa,
- triceps,
- naramienny – część przednia.
Zmiana ustawienia kąta ławki ma wpływ na to jaka część mięśnia będzie bardziej obciążona pracą. Ustaw ławkę w pozycji między kątem 30° a 45°. Wówczas zostaną aktywowane górne części klatki piersiowej. Połóż się tak aby plecy i pośladki były mocno dociśnięte do ławki. Ściągnij łopatki. Stopy w lekkim rozkroku i mocno wbite w podłoże. Złap sztangę nachwytem, na takiej szerokości, aby kąt między ramieniem a przedramieniem w połowie wykonywanego ruchu wynosił 90°.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej/skośnejWyciskanie hantli na ławce płaskiej jest jednym z najważniejszych ćwiczeń w treningu kulturystycznym, przyczyniającym się do budowy i wzmacniania mięśni klatki piersiowej. Głównym celem tego ćwiczenia jest rozwój mięśnia piersiowego większego, ale angażuje również mięśnie ramienia i barku, co sprawia, że jest to ćwiczenie wielostawowe. Co więcej, trening na sztangielkach pozwala na równomierny rozwój siły (większa kontrola ciężaru, wyrównanie słabszych partii) oraz umożliwia ćwiczenie w większym zakresie ruchu (mięśnie bardziej się rozciągają, co wpływa na lepsze ukrwienie mięśni). Wyciskanie hantli na ławce płaskiej jest zatem kluczowym elementem każdego efektywnego planu treningowego.
Dipy/Pompki szwedzkieGłówne zaangażowane mięśnie:
- piersiowy większy,
- zębaty przedni,
- triceps
Dipy, znane również jako pompki szwedzkie, są doskonałym ćwiczeniem, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie klatki piersiowej, ramion i brzucha. Dzięki temu jest to kompleksowe ćwiczenie, które pozwala na efektywne kształtowanie sylwetki. Pompki szwedzkie są również doskonałym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość.
Intensywność można dostosować poprzez zmianę kąta nachylenia ciała. Oznacza to, że dipy są odpowiednie dla osób na każdym poziomie zaawansowania, od początkujących po zaawansowanych. Pompki szwedzkie są więc cennym elementem każdego planu treningowego.Najważniejsze jest, to aby kontrolować ruch podczas ćwiczeń. Zachować pełne skupienie.
Pamiętaj o spięciu mięśni brzucha i pośladków, nie przechylaj się za bardzo w przód. Wykonując ruch opuszczenia nie przekraczaj zgięcia w stawie łokciowym nie większego niż 90°. Ćwiczenie można wykonać nie tylko na siłowni, ale także w parku kalistenicznym.Jeśli jesteś osobą początkującą możesz wykonywać dipy z użyciem gumy oporowej – zakładasz gumę na uchwyt do dipów, następnie kolana umieszczasz na gumie i przyjmujesz pozycję wyjściową, opuszczasz się powoli w dół i guma pomoże Ci wrócić do pozycji wyjściowej (wsparcie w wykonywaniu ćwiczenia jak przy np. podciąganiu na drążku z gumą), natomiast jeśli jesteś już na bardziej zaawansowanym poziomie i opór własnego ciała jest za lekki, możesz zastosować dodatkowe obciążenie.
Pompki
Główne zaangażowane mięśnie:
- piersiowy większy,
- naramienny (przedni akton),
- triceps
Angażują nie tylko mięśnie klatki piersiowej i obręczy, ale także mięśnie stabilizujące korpus. Do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujemy specjalnego sprzętu, a więc możemy wykonać je wszędzie. Podczas treningu pamiętajmy o odpowiedniej pozycji ciała, nie zadzieramy głowy – powinna być przedłużeniem kręgosłupa! Ważne jest także spięcie pośladków oraz brzucha i ręce rozstawione na szerokości barków.
Jaki ciężar wybrać?
Optymalnym ciężarem do treningu będzie od 50% do 80% własnej masy ciała.
Rozciąganie mięśni piersiowych po treningu Rozciąganie mięśni jest bardzo istotne. Podczas treningu mięśnie skracają się – rozciąganie zwiększa elastyczność włókien mięśniowych oraz niweluje powstawanie bolesnych skurczów. Ponadto rozluźnia mięśnie oraz zapobiega przykurczom, które mogą prowadzić do pojawienia się lub pogłębienia wad postawy takich jak plecy okrągłe (spowodowane min. przykurczem mięśni piersiowych). Regularne rozciąganie zwiększa zakres ruchu, wzmacnia ścięgna, poprawia ukrwienie mięśni oraz przyspiesza regenerację.
Podsumowując!
Pamiętaj, aby trening wykonywać rozsądnie. Nie doprowadzaj do zbyt wielkiego przetrenowania mięśni, bo może to skutkować kontuzją. Mięśnie klatki piersiowej potrzebują więcej czasu na regenerację niż np. bicepsy. Spowodowane jest to ich budową – rodzajem włókien. Mięśnie klatki piersiowej zawierają więcej białych (szybkokurczliwych) włókien mięśniowych co ma wpływ na wydłużenie procesu regeneracji.Podczas treningu pamiętaj, aby zachować poprawną stabilizację obręczy barkowej oraz stawów łokciowych. Odpowiednia stabilizacja nadgarstków jest kluczowa, tak samo jak odpowiednie napięcie mięśni brzucha. Bardzo ważna jest również odpowiednia mobilność klatki piersiowej i obręczy barkowej.W treningu kulturystycznym znacząca jest częstotliwość i intensywność treningów. Aby uniknąć zahamowania postępów, trening powinien być dostosowany do Twojego stażu treningowego oraz umiejętności technicznych. A więc do dzieła!
