Białko, obok węglowodanów i tłuszczy, jest jednym z ważniejszych makroskładników w naszej diecie. Poprzez zdrowe odżywienie, każdego dnia powinniśmy dostarczać organizmowi stałą dawkę protein, których niestety nie potrafimy zmagazynować i odłożyć na zapas. Sprawa komplikuje się jeszcze bardziej, ponieważ jeśli prowadzimy aktywny tryb życia – wtedy zapotrzebowanie na białko wzrasta kilkukrotnie. Ogromne porcje posiłków stanowią duże obciążenie dla metabolizmu, ponieważ mogą być ciężko strawne i wywoływać nieprzyjemne wzdęcia. Z tego właśnie względu włączenie odżywek białkowych jest kluczowe w diecie sportowców, kulturystów, czy aktywnych amatorów dążących do utrzymania sprawnej sylwetki. Odżywki białkowe są świetnym źródłem łatwo przyswajalnego białka w skoncentrowanej dawce, które pozwala rozbudować i utrzymać beztłuszczową tkankę mięśniową.
Spis treści:
- Białko – jeden z podstawowych składników diety
- Pojęcie białka
- Funkcje białek w ludzkim organizmie
- Ile białka potrzebuje organizm osoby aktywnej lub sportowca?
- Źródła protein w diecie można podzielić na 2 grupy
- Jakie są źródła białka w diecie?
- Odżywki białkowe jako dodatkowe źródło białka w diecie
- Rodzaje odżywek białkowych
- Zalety włączania odżywek białkowych do diety, podczas intensywnych treningów
- Czy są jakieś wady i skutki uboczne stosowania odżywek białkowych?
- Czy dieta białkowa wspomaga odchudzanie?
- Czy warto stosować odżywki białkowe i włączać je do codziennej diety?
Białko – jeden z podstawowych składników diety
Mówiąc wprost białko to tzw. budulec, z którego w dużej mierze składa się ludzkie ciało. Można powiedzieć, że są to cegiełki białka, które układają się ciasno tworząc strukturę skóry, mięśni, tkanki łącznej (kolagenu i elastyny), wszystkich narządów wewnętrznych, naczyń krwionośnych, a nawet włosów i paznokci. Cząsteczki białka także uczestniczą aktywnie
w wielu ważnych wewnętrznych procesach w organizmie: metabolicznych, immunologicznych, transportowych, hormonalnych, budulcowych oraz regeneracyjnych. Dlatego celu utrzymania dobrej kondycji całego ciała i sprawności, należy codziennie dostarczać organizmowi dawkę protein. W związku z dużą aktywnością fizyczną rośnie też naturalne zapotrzebowanie na białko i sama dieta może nie być wystarczająca. Z tego powodu sportowcy, miłośnicy fitnessu oraz kulturyści sięgają po odżywki białkowe.
Pojęcie białka
Białka (w dużym uproszczeniu) to łańcuchy aminokwasów. W zależności od swojej funkcji różnią się między sobą strukturą i sekwencją ułożenia aminokwasów, połączonych wiązaniami peptydowymi.
Funkcje białek w ludzkim organizmie
Stwierdzenie, że „białko buduję masę” jest bardzo pobieżne i nieprecyzyjnie, ponieważ ten makroskładnik w diecie każdego człowieka, pełni o wiele więcej ważnych funkcji. Odpowiada on m.in. za sprawną regenerację tkanek np. po treningu, bierze udział w transporcie składników odżywczych, enzymów, hormonów i przeciwciał. Wspiera, uczestniczy i reguluje procesy komórkowe w całym organizmie oraz dodaje energii do ciągłego działania.
Ile białka potrzebuje organizm osoby aktywnej lub sportowca?
Norma dla zdrowego człowieka, który prowadzi zwyczajny tryb życia – bez większej aktywności fizycznej – wynosi około 0,9g dziennie na każdy kilogram masy ciała. Przy czym u rozwijających się dzieci, dorastającej młodzieży lub kobiet w ciąży ta wartość idzie w górę.
Natomiast w przypadku sportowców, kulturystów lub osób aktywnych fizycznie jest to maksymalnie 2g na 1kg masy ciała. Czyli np. osoba o wadze 75kg powinna dostarczyć
w ciągu dnia 150g białka (75×2=150).
Należy pamiętać, że wartość 2g/1kg masy ciała to górna granica, której nie należy przekraczać. Jest to spowodowane tym, że metabolizm nie jest w stanie przetworzyć większej ilości białka. Nadmiar białka w diecie może spowodować tylko niestrawność i wzdęcia. Natomiast, po kilku tygodniach ciągłego przekraczania zalecanej normy mogą pojawić się problemy z nerkami i wątrobą.
Źródła protein w diecie można podzielić na 2 grupy
Białka pełnowartościowe – czyli pochodzenia zwierzęcego. Są najlepszym wyborem, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, które są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to niezmiernie istotne, ze względu na fakt,
iż ludzki organizm nie potrafi sam wytworzyć aminokwasów egzogennych. Dodatkowo warto wspomnieć, że białko pochodzenia zwierzęcego jest naturalnym źródłem kreatyny.
Jest ona bardzo ważna w diecie sportowców, ponieważ zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni oraz stymuluje ich wzrost.
Białka niepełnowartościowe – są dostarczane organizmowi wraz z pokarmem roślinnym. Dlaczego nie są tak dobre jak te zwierzęce? Ponieważ w ich składzie brakuje pełnego kompleksu ważnych aminokwasów egzogennych. W diecie wegetariańskiej trzeba się natrudzić, aby ułożyć różnorodny, dobrze zbilansowany plan żywieniowy. Co może być trudne dla kogoś nieobeznanego w szerokim temacie dietetyki. Oczywiście, warzywa
i nasiona są bardzo ważne w zdrowym planie żywieniowym i należy je uwzględniać. Jednak, po prostu ciężko byłoby zjeść na raz kilka garści tłustych orzechów lub pełen talerz fasoli. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest łączenie w diecie produktów z tych dwóch grup lub odpowiednia suplementacja w formie odżywek białkowych.
Jakie są źródła białka w diecie?
Dobre źródła białka w diecie:
- Drób – kurczak i indyk.
- Mięso wołowe
- Mięso wieprzowe
- Jajka – zarówno białko, jak i żółtko to doskonałe źródła białka. Jajka zawierają także liczne witaminy D, B12, B6, B2, A, E, K, kwas foliowy i minerały (żelazo, miedź, cynk, selen, magnez, potas, fosfor, wapń) oraz kwasy Omega-3.
- Ryby – flądra, łosoś, dorsz, śledź, makrela, sardynka, halibut, pstrąg tęczowy.
- Owoce morza – np. krewetki.
- Przetwory mleczne – sery, twarogi, maślanki.
- Soję – stanowi wyjątek wśród produktów roślinnych, dostarcza komplet niezbędnych aminokwasów egzogennych.
- Tofu – czyli twarożek sojowy.
- Warzywa strączkowe – fasola, soja, ciecierzyca, groch, soczewica – to dobre źródło białka, lecz w dużych ilościach mogą być ciężko strawne.
- Brokuły,
- Ziemniaki – posiadają w składzie dobry profil aminokwasów egzogennych. Dlatego warto je uwzględniać w diecie.
- Orzechy – włoskie, laskowe, nerkowca, pistacje.
- Nasiona – słonecznika, konopi, dyni, chia, migdały.
- Komosa ryżowa – quinoa,
- Produkty zbożowe,
- Owsianka,
- Suszone owoce – morele lub śliwki – nie są to ogromne ilości protein, ale jako dodatek do owsianki lub jogurtu pasują idealnie.
- Quorn – to tak zwane mykoproteiny, czyli substytut mięsa, produkowany z grzybów.
Odżywki białkowe jako dodatkowe źródło białka w diecie
Odżywki białkowe stanowią źródło łatwo przyswajalnego białka w diecie sportowców, kulturystów i amatorów prowadzących aktywny tryb życia. W wyniku intensywnych treningów rośnie zapotrzebowanie na zwiększone zasoby energii. Dlatego proteiny są świetnym rozwiązaniem, ponieważ bilans energetyczny organizmu musi się zgadzać. Jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości kalorii wraz z pokarmem, organizm zacznie szukać łatwego i szybkiego źródła dodatkowej energii. W efekcie zamiast budować tkankę mięśniową, zaczniesz ją spalać – to tak zwany efekt kataboliczny. Chcąc uniknąć tego negatywnego efektu, podczas wzmożonej aktywności fizycznej, kluczowa jest dodatkowa suplementacja białka w diecie.
Rodzaje odżywek białkowych
Najpopularniejsze na rynku są białka serwatkowe. Ponieważ mają dużą przyswajalność, skuteczność, są łatwo dostępne oraz są w atrakcyjnej cenie. Wśród rodzajów suplementów białkowych warto wymienić:
- Białka serwatkowe – pozyskiwane z mleka, są cenione za szybkie wchłanianie się.
- Białko kazeinowe – również są wytwarzane z mleka, lecz można powiedzieć, że są bardziej skoncentrowane i pozbawione laktozy. Cechuje je odporność na kwasy żołądkowe i wchłaniają się wolniej.
- Białka jajeczne – jajka są wzorcowym źródłem aminokwasów egzogennych w diecie, stąd też ich popularność, także w sproszkowanej wersji. Ich zaletą jest wolno wchłaniające się białko, dlatego są dobrą opcją do spożycia przed snem.
- Białka roślinne – dedykowane dla wegetarian i wegan, ich źródłem jest np. fasola, groch czy soja.
- Białka mieszane – to połączenie kilku białek z różnych źródeł, dzięki czemu nie są trawione ani zbyt szybko, ani zbyt wolno.
- Białka zwierzęce – mają dobry profil aminokwasów oraz są dobrze przyswajane przez układ trawienny, np. izolat białka wołowego.
Zalety włączania odżywek białkowych do diety, podczas intensywnych treningów:
- Sprzyja budowaniu tkanki mięśniowej – spożycie białka wpływa na procesy komórkowe i bezpośrednio tworzy nowe struktury mięśni.
- Siła – białko uczestniczy i wspomaga procesy metaboliczne. Wpływa na dostarczenie większej ilości energii całemu organizmowi, nie tylko mięśniom.
- Regeneracja – ciągła suplementacja wpływa na przyspieszenie odnowy komórkowej. Większość sportowców nie może sobie pozwolić na 2-3 dniową przerwę od treningów, aby odpocząć i zregenerować mięśnie. Dlatego właśnie warto przyjmować dodatkową dawkę protein, która pomoże uniknąć np. kontuzji w wyniku przetrenowania.
- Łatwo przyswajalne źródło wartościowej energii – w porównaniu np. do węglowodanów, które dają tylko chwilowy impuls pobudzenia poprzez zastrzyk insuliny do krwi, po czym odczuć można znużenie, senność oraz wielką chęć sięgnięcia po coś słodkiego. Proteiny za to dają uczucie sytości na dłużej i uwalniają energię bardziej efektywnie. Szczególnie w postaci koktajlu proteinowego, który szybko się wchłania i dostarcza dużą dawkę energii po wyczerpującym treningu.
- Intensywne odżywienie mięśni – białko jest niezbędnym składnikiem diety, potrzebnym w prawidłowej pracy. Dodatkowa suplementacja wspiera funkcjonowanie mięśni, utrzymuje dobrą kondycję i zapewnia ochronę przed ich uszkodzeniami.
Co jeszcze zawdzięczamy odżywkom białkowym?
- Łatwa forma – przygotowanie proteinowego napoju jest bardzo szybkie i nieskomplikowane. W pracy, w samochodzie, po treningu na siłowni, wystarczy tylko shaker i woda, aby rozrobić odżywkę białkową. Gdy zabraknie Ci energii, aby uzupełnić rezerwy kalorii.
- Czysty skład – klasyczne hydrolizaty stanowią proste źródło białka, w formie odizolowanej, sproszkowanej serwatki mleka, bez konserwantów, sztucznych dodatków, aromatów, substancji słodzących, czy barwników.
- Różne wariacje smakowe – często podczas rozbudowy sylwetki oraz odchudzania, trzeba trzymać się ścisłej diety i wystrzegać pewnych produktów spożywczych, czy słodyczy. Odżywki białkowe mogą nieco urozmaicić codzienny posiłek. Ich skład może być wzbogacony o różne aromaty nadające im atrakcyjny posmak, który oszuka nasz organizm, dając wrażenie spożywania słodkiego deseru. Suplementy proteinowe są dostępne w ciekawych wariantach smakowych takich jak: toffi, czekolada, kokos, wanilia lub w różnych owocowych wersjach.
- Dostępne są opcję wegańskie – odpowiednie dla osób, które preferują produkty roślinne lub bez laktozy. Nie są tak powszechne jak te na bazie mleka (serwatki), lecz są również skuteczne.
- Wydajne duże opakowanie,
- Skoncentrowana dawka protein.
Czy są jakieś wady i skutki uboczne stosowania odżywek białkowych?
Należy pamiętać, aby gotowy koktajl proteinowy nie zastępował stałego, klasycznego posiłku. Owszem, w pośpiechu, w ciągu dnia stanowi on świetne rozwiązanie i nic wielkiego się nie stanie. Nie należy zapominać o dobrze zbilansowanym śniadaniu, obiedzie czy kolacji, które będą skomponowane z innych składników odżywczych takich jak węglowodany, tłuszcze, warzywa i owoce oraz pełnowartościowe białko w stałej postaci (np. mięso). Odpowiednio zbilansowana dieta dostarczy dużo cennych witamin i minerałów oraz błonnik, który jest ważny w diecie. Uchroni on układ trawienny przed licznymi niedogodnościami takimi jak: wzdęcia czy zaparcia.
Kolejną sprawą są problemy ze strony układu pokarmowego (niestrawność czy wzdęcia). Zmęczony zbyt długim trawieniem metabolizm może doprowadzić do: ogólnego znużenia organizmu, senności i bólu głowy. Ważne jest, aby dobrze rozplanować suplementację w ciągu dnia i nie pić koktajlu proteinowego tuż przed treningiem, gdyż może to obciążyć brzucha. Należy też pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na wodę. Wraz ze wzrostem białka w diecie, trzeba również zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. Ułatwi to trawienie, oczyści sprawnie nerki i zapobiegnie zaparciom.
Skutki uboczne odżywek białkowych
Łącząc suplementację z regularnym i intensywnym treningiem osiągniesz zamierzone efekty. Nadmierna podaż białka w formie odżywek może spowodować tycie, zamiast spadku wagi
i rozbudowy masy mięśniowej. Dlatego bardzo ważne jest, aby nie zapominać o tych aspektach, czyli o aktywności i ćwiczeniach. Jeśli myślisz, że suplementy białkowe to cudowny środek, który od tak wyrzeźbi Twoją sylwetkę to się rozczarujesz. Potrzeba nie lada wysiłku, czasu i cierpliwości, aby zbudować odpowiednią formę.
Innym skutkiem ubocznym są problemy z nerkami lub wątrobą. Wynikają one ze złego używania odżywek białkowych, czyli przekroczenia dziennej normy spożycia białka (2g na 1kg masy ciała – u osób prowadzących aktywny tryb życia). Metabolizm jest wtedy znacznie obciążony i po prostu nie radzi sobie z trawieniem nadmiaru protein. Warto zaznaczyć,
że w wyliczeniach należy uwzględnić także białko dostarczane wraz z innymi posiłkami.
Dobra rada! W celu wyeliminowania skutków ubocznych – należy czytać etykiety i zalecenia producenta. Ponieważ nieczytanie etykiet jest podstawowym błędem wielu osób, które sugerują się reklamą i nie wnikają dokładnie w skład podany na opakowaniu. Najlepiej wybrać produkt dobrej jakości, od sprawdzonej firmy, bez zbędnych dodatków: słodzików, tłuszczy, konserwantów, aromatów czy barwników, które mogą zaszkodzić. Odrobina aromatu nadająca smak oczywiście nie zaszkodzi (najgorszy w składzie jest ukryty cukier lub słodzik).
Czy dieta białkowa wspomaga odchudzanie?
Tak, liczne diety odchudzające bazują na zwiększonym spożyciu białka, ponieważ produkty białkowe wpływają na uczucie sytości. Dzięki czemu nie czujemy tak wielkiej potrzeby, by podjadać pomiędzy posiłkami lub wieczorem. Uczucie głodu zostaje znacznie opanowane. Ograniczenie spożywania dodatkowych kalorii w ciągu dnia, przekłada się na szybsze zrzucenie zbędnej wagi.
Zobacz także: Suplementy diety – brać czy nie brać – oto jest pytanie!
Czy warto stosować odżywki białkowe i włączać je do codziennej diety?
Zdecydowanie tak. Plan żywieniowy osób aktywnych musi zawierać kilkakrotnie większą dawkę białka, niż u osób prowadzących bierny tryb życia. Samą dietą ciężko jest uzupełnić zwiększone zapotrzebowanie organizmu na proteiny po intensywnym treningu. Przez jakiś czas może się to nawet udawać. Na dłuższą metę pochłanianie ogromnych porcji białka będzie uciążliwe i zniechęcające. W końcu jemy, żeby czerpać z tego przyjemność. Inną kwestią jest sam proces przygotowywania różnorodnych posiłków, który też jest bardzo czasochłonny. Po serii wyczerpujących ćwiczeń istotne jest, żeby zjeść posiłek bogaty
w porcję białka w ciągu 1-2 godzin po treningu. Pozwoli to zregenerować tkankę mięśniową oraz ochroni ją przed niechcianym efektem katabolicznym, przyśpieszy odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych, ścięgien i wiązadeł oraz wpłynie na skuteczną budowę nowych tkanek. Dlatego warto jest sięgnąć po ławy do przygotowania koktajl białkowy, który zawiera skoncentrowaną dawkę łatwo przyswajalnych protein. Z rozsądnej suplementacji wynikają same korzyści i uwzględnienie produktów białkowych w codziennej diecie to dobry wybór.
