Większość szybkich diet odchudzających zakłada drastyczne ograniczenie spożywanych kalorii (granicząc nawet z głodówką). W początkowej fazie kuracji te metody są skuteczne i gwarantują zrzucenie kilku kilogramów, ale dzieje się to na skutek utraty nadmiaru wody zgromadzonej w organizmie, a nie spalania tłuszczu. Z biologicznego punktu widzenia nasze ciało jest przygotowane na okresy długiego postu – inaczej zwane trybem głodu, podczas którego organizm stara się gromadzić energię oraz kalorie, a metabolizm zwalnia. Takie restrykcyjne diety kończą się zwykle efektem jo-jo oraz wieloma negatywnymi skutkami, takimi jak: wypadające włosy, zły stan cery lub wyczerpanie. Jednak, czy szybka utrata masy ciała jest możliwa?
Jaka jest właściwa droga, jeśli Twoim celem jest szybka utrata masy ciała? Która pozwoli Ci zachować długofalowe efekty, zdrowe ciało, dobre samopoczucie i podkręci metabolizm?
Szybka utrata masy ciała – 3 zasady, które pozwolą Ci szybko stracić parę kilo:
- Prowadź dietę białkową, wzbogaconą o cenne tłuszcze i warzywa
- Ogranicz produkty pobudzające apetyt
- Ćwicz minimum 3x w tygodniu
Postępowanie według tych 3 kroków to klucz do sukcesu, aby szybka utrata masy ciała stała się faktem. Wystarczy, że będziesz się ich trzymać, a proces odchudzania przejdzie sprawnie i szybko.
1. Prowadź dietę białkową, wzbogaconą o cenne tłuszcze i warzywa
Produkty białkowe powinny stanowić podstawę każdej diety. Ten składnik to tzw. budulec naszego ciała. Wchodzi w skład wszystkich narządów wewnętrznych, mięśni, kości, komórek całego organizmu, a nawet włosów. To odwieczny komponent ludzkiego jadłospisu, o którym nie można zapominać lub, co gorsze, całkowicie go wykluczać.
Białko znajdziesz w:
- mięsie – gdzie najbardziej zasobnym źródłem jest kurczak, indyk, polędwica wołowa czy szynka wieprzowa, jagnięcina,
- jajkach,
- rybach i owocach morza, np. łosoś, dorsz, pstrąg czy krewetki,
- warzywach, lecz tych o niskiej zawartości węglowodanów.
Po posiłku, którego głównym składnikiem jest białko, przez dłuższy czas jesteśmy syci. Dzięki czemu apetyt zostaje ograniczony i nie odczuwasz potrzeby, aby sięgnąć po przekąski, co jest ogromnym plusem dla osoby będącej na diecie. Ułatwi Ci to zmniejszenie ilości konsumowanych kalorii w ciągu dnia, którego celem jest szybka utrata masy ciała.
Nie rezygnuj z tłuszczy na diecie!
Oczywiście z tych zdrowych, które niosą za sobą wiele korzyści dla zdrowia. Usprawniają pracę mózgu, zapewniają pełne przyswajanie się witamin A, D, E, K, pomagają budować odporność, wzmacniają serce i układ krwionośny. To kwasy tłuszczowe nienasycone, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nawet, jeśli Twoim marzeniem jest szybka utrata masy ciała, nie możesz z nich rezygnować.
Dobre źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych to:
- ryby – łosoś, makrela, śledzie, dorsz,
- orzechy – wprowadź je jako przekąski pomiędzy posiłkami (zamiast słodyczy),
- zdrowe oleje – tłoczone na zimno (nie te rafinowane), jak: oliwa z oliwek, olej lniany, z pestek dyni, z awokado, kokosowy – jako dodatek do dań np. sałatek,
Sięgaj po warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
To zabrzmi banalnie, ale warzywa są bardzo zdrowe i dostarczają wielu składników odżywczych, witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bardzo często jednak brakuje ich na talerzu, co jest ogromnym błędem. Pamiętaj! Jeśli chodzi o warzywa, nie musisz się ograniczać i liczyć kalorii, ale wybieraj te o niskiej zawartości węglowodanów, czyli:
- pomidory,
- szpinak,
- brokuły,
- kapusta,
- jarmuż,
- kalafior,
- ogórek,
- sałatę,
- brukselka,
- boćwina szwajcarska,
- szparagi,
- grzyby,
- cukinia,
- czosnek,
- seler.
Zobacz także: Jak skutecznie schudnąć?
2. Ogranicz produkty pobudzające apetyt
Często sprawcą nadprogramowych kilogramów jest wilczy apetyt. Z tego względu, eliminując pewne produkty spożywcze w diecie, można go okiełznać i wyciszyć.
Zrezygnuj z węglowodanów i cukru. Złe węglowodany to m.in. wysokoprzetworzone produkty typu fast food, słodkie desery, ciastka, lody, zawierające biały rafinowany cukier, produkty z białej mąki, pieczywo i makarony oraz skrobia.
Po spożyciu węglowodanów następuje szybki skok insuliny we krwi, dający Ci zastrzyk energii. Niestety efekt ten jest krótkotrwały i po chwili poziom glukozy we krwi spada, a organizm domaga się kolejnej dawki węglowodanów. Następnie pojawia się silny apetyt
i potrzeba zjedzenia przekąski lub czegoś słodkiego. W ten sposób tworzy się błędne koło, które ciężko jest zatrzymać.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Pomocna będzie dieta niskowęglowodanowa – inaczej zwana dietą ketogeniczną.
Zakłada ona ograniczenie spożycia węglowodanów do niezbędnego minimum, czyli poniżej 50 gram dziennie. Dzięki temu uczucie głodu i ciągłego apetytu na różne przekąski zostanie zminimalizowane, a twój brzuch przestanie być tak wzdęty.
Węglowodany są istotnym elementem normalnej diety – są jak paliwo, dodają szybko energii całemu organizmowi. Dlatego możesz wybrać jeden dzień w tygodniu i pozwolić sobie na urozmaicenie diety, aby uzupełnić węglowodany, jeśli odczuwasz taką potrzebę. Postaw jednak na zdrowe źródła węglowodanów, takie jak: brązowy ryż, bataty, owsiankę, kasze gryczaną czy produkty pełnoziarniste.
Ważne! Jeśli brakuje Ci energii w trakcie dnia, zamiast przekąsek sięgaj po:
- Kawę – oprócz właściwości pobudzających zawarta w niej kofeina wpłynie na przyspieszenie metabolizmu.
- Zieloną herbatę – ceniona za swoje właściwości oczyszczające organizm. Jest bogata w antyoksydanty, witaminy, mikroelementy, lipidy, teinę, garbniki czy polifenole.
Z pierwszego parzenia, pita na ciepło, rozgrzewa i podkręca układ trawienny oraz dodaje energii. Z kolei na zimno, zaparzona drugi raz, uspokaja i pomaga się zrelaksować. Nie zalewaj jej wrzątkiem. - Wodę – tak, osłabienie, znużenie lub ból głowy może często wynikać z odwodnienia organizmu. Dlatego warto mieć przy sobie butelkę lub bidon czystej wody i regularnie, przez cały dzień, popijać ją małymi łyczkami.
- Szklankę wody przed posiłkiem – dodatkowo picie wody na pół godziny przed posiłkiem sprawi, że będziesz mniej głodny i zjesz mniejszą porcje pokarmu.
- Orzechy – niskie spożycie węglowodanów może spowodować niedobór błonnika w diecie, dlatego sięgaj po taką formę przekąski. Orzechy są zasobne w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i mikroelementy. Jednak są kaloryczne i trzeba jeść je z rozwagą.
3. Ćwicz minimum 3x w tygodniu
Bez obaw, jeśli nie jesteś fanem fitnessu i masz opory przed zatłoczonymi siłowniami wypełnionymi szczupłymi dziewczynami i wyrzeźbionymi kulturystami, możesz po prostu wybrać sport, który lubisz i oprócz spalania kalorii w Twoim organizmie zaczną się wytwarzać endorfiny. Mają zbawienny wpływ na kondycję, dobrą aparycję ciała i równowagę organizmu, ponieważ łagodzą skutki stresu, zwalczając wysoki poziom kortyzolu.
Ważne jest, aby włączać różne formy aktywności fizycznej do codziennej rutyny. Trening siłowy i podnoszenie ciężarów jest oczywiście najbardziej efektywne, jeśli chcesz szybko spalić tkankę tłuszczową. Jeśli dopiero zaczynasz dietę, to ciężko jest wdrożyć się w sportowy tryb życia i przełamać swoje przyzwyczajenia. Dlatego zacznij od lekkich aktywności, bardziej przyjemniejszych, takich jak: spacery, gimnastyka, jazda na rowerze, bieganie lub pływanie. Motywująco mogą podziałać również zajęcia grupowe, np. aerobik, sporty walki, pilates, taniec czy joga.
Zobacz także: Trening siłowy czy cardio – co wybrać?
Kiedy zobaczysz efekty?
Już po pierwszym tygodniu stosowania diety można zaobserwować utratę wagi w granicach od 2 kg do nawet 4,5 kg. Jest to po części związane z utratą wody w organizmie, ale także z początkową fazą spalania tłuszczu. W kolejnych tygodniach rezultaty nie będą aż tak spektakularne, wszystko będzie się stabilizować i o ile włączysz do swojej rutyny intensywny trening, będziesz w stanie stracić kilka kilogramów w 2 miesiące.
Podsumowując!
Jeśli będziesz przestrzegał wszystkie 3 opisane zasady, uda Ci się w szybkim tempie zgubić wagę. Połączenie diety bazującej na produktach białkowych, tłuszczach i warzywach z równoczesnym ograniczeniem spożycia węglowodanów oraz oczywiście wysiłek fizyczny – to gwarancja sukcesu w drodze do zmiany wyglądu Twojej sylwetki. Ta metoda odchudzania jest prosta i nie wymaga od Ciebie liczenia kalorii. O ile nie przesadzisz z wielkością porcji i umiejętnie wprowadzisz w życie założenia tego planu.
