Rola aminokwasów w diecie -rodzaje, źródła i korzyści płynące z ich suplementacji

Aminokwasy to bardzo ważne związki organiczne. Nie może zabraknąć ich w naszej diecie, ponieważ to od nich zależy właściwe funkcjonowanie organizmu. Niedobory aminokwasów w diecie odbija się na naszej kondycji i samopoczuciu. Rygorystyczne lub monotonne diety, ubogie w kluczowe aminokwasy, mogą doprowadzić do: spadku odporności, ogólnego osłabienia lub podatności na kontuzje i infekcje. Poniżej przedstawimy informacje dotyczące aminokwasów – gdzie szukać ich naturalnych źródeł, jakie korzyści płyną z suplementacji oraz konsekwencje ich niedoborów, a także jaka jest rola aminokwasów w diecie?

Spis treści:

• Pojęcie aminokwasów
• Funkcje aminokwasów w ludzkim organizmie
• Dlaczego aminokwasy są tak bardzo potrzebne dla ludzkiego organizmu?
• Rodzaje aminokwasów białkowych ważnych dla ludzkiego organizmu
• Aminokwasy egzogenne – niezbędne EAA
• Aminokwasy względnie egzogenne – warunkowo niezbędne
• Aminokwasy endogenne
• Jaka jest różnica pomiędzy aminokwasami – niezbędnymi a endogennymi?
• Źródła aminokwasów w diecie: pełnowartościowe i niepełnowartościowe
• Pełnowartościowe źródła aminokwasów w diecie to produkty pochodzenia zwierzęcego
• Roślinne źródła aminokwasów zwane są niepełnowartościowymi
• Najlepsze źródła aminokwasów w diecie – jakie pokarmy wybierać?
• Suplementacja aminokwasów – dlaczego jest tak ważna?
• Jakie płyną korzyści z suplementacji aminokwasów w diecie?
• Jakie są rodzaje suplementów diety z aminokwasami?
• Jakie są konsekwencje niedostatecznej ilości aminokwasów w diecie?
• Jak stosować suplementy diety z aminokwasami?
• Czy warto sięgać po dodatkową suplementację aminokwasów w diecie?

Pojęcie aminokwasów

Pojęcie aminokwasów może wydawać się trudne do zrozumienia. Są to cząsteczki, które łączą się w łańcuch tworząc różne struktury białek, enzymów, hormonów i przeciwciał. Uczestniczą w procesach metabolicznych i w biosyntezie. Organizm jest w stanie sam wytworzyć niektóre z nich, a inne muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Jaka jest rola aminokwasów?

Funkcje i rola aminokwasów w ludzkim organizmie

Aminokwasy są niezbędne w licznych i skomplikowanych procesach zachodzących w organizmie. Dlatego dostarczenie ich wraz z dietą jest bardzo ważne.  Główne funkcje, które spełniają aminokwasy białkowe to:

• Udział w budowie struktur ludzkiego ciała.
• Tworzą białka – jak np. mięśnie, kości, kolagen czy elastynę.
• Dbają o właściwą regenerację komórkową – czyli np. wspomagają odnowę mięśni po treningu lub przyśpieszają leczenie kontuzji.
• Pomagają w regulacji hormonalnej i w utrzymaniu ich na właściwym poziomie.
• Są źródłem energii dla całego organizmu.
• (Niektóre) wykazują działanie pobudzające.
• Uczestniczą w procesach metabolicznych tłuszczy i węglowodanów.
• Tworzą ważne neuroprzekaźniki: melatoninę i serotoninę. Ich odpowiedni poziom wpływa na dobre samopoczucie, proces odpoczynku i zachowanie właściwych faz snu.
• Wpływają na regulację cukru we krwi.
• Chronią tkankę mięśniową przed procesem katabolicznym – czyli przed tak zwanym i spalaniem ich i utratą masy mięśniowej.
• Wspierają procesy metaboliczne.
• Biorą udział w produkcji i tworzą: enzymy, hormony oraz przeciwciała.
• Wpływają na utrzymanie wzmocnionej odporności organizmu.
• Stanowią wsparcie dla układu immunologicznego.
• Wspierają układ nerwowy oraz funkcjonowanie wątroby.
• Działają antyoksydacyjnie.

Dlaczego aminokwasy są tak bardzo potrzebne dla ludzkiego organizmu?

Wynika to z faktu, iż nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować niezbędnych aminokwasów (inaczej zwanych – egzogennymi). Konieczne jest ciągłe, bieżące dostarczanie ich wraz z pokarmem, aby zapewnić odpowiednie funkcjonowanie organizmu. To w dużej mierze dzięki nim można cieszyć się dobrą kondycją i zdrowiem, ponieważ biorą udział w wielu procesach komórkowych. rola aminokwasów jest szczególnie ważna w przypadku dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży, dla których zwiększone ilości aminokwasów są potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Są niezbędne również dla sportowców i entuzjastów aktywności fizycznej. W wyniku intensywnych ćwiczeń należy dostarczyć więcej energii i substancji aktywnych. Utrzymywanie stałej podaży aminokwasów zapewni rozbudowanie tkanek i ich szybszą regenerację.

Rodzaje aminokwasów białkowych ważnych dla ludzkiego organizmu

Znanych jest ponad 300 różnych aminokwasów, ale dla prawidłowego funkcjonowania organizmu najbardziej istotne są aminokwasy białkowe. Wśród nich można znaleźć, aż 20 podstawowych związków organicznych istotnych dla ludzkiego organizmu. Można podzielić je na 3 grupy:

• aminokwasy egzogenne – niezbędne (dostarczane wraz z pokarmem),
• aminokwasy względnie egzogenne (w bardzo małych ilościach wytwarzane przez ludzki organizm. Zdarza się, że ich dodatkowa podaż jest wymagana),
• aminokwasy endogenne (syntezowane samoistnie przez organizm).

Aminokwasy egzogenne – niezbędne EAA

Najbardziej istotne z uwagi na właściwy balans i kondycję organizmu są aminokwasy egzogenne (skrót ang. EAA – essential amino acids). Są niezbędne podczas licznych procesów komórkowych zachodzących wewnętrznych naszych ciał. Biorą one czynny udział, tworzą różne struktury białek, enzymów, hormonów i ich porcja musi być codziennie dostarczona wraz z pokarmem. Nasze ciało nie jest w stanie ich wytworzyć ani magazynować na zapas (dlatego rola aminokwasów jest aż tak ważna). W grupie 8 aminokwasów znajdują się aminokwasy takie jak:

1. Lizyna – buduje tkankę mięśniową, kolagen oraz kości, a także tworzy inne białka: enzymy hormony i przeciwciała. Można śmiało stwierdzić, że wzmacnia układ odpornościowy i pomaga zwalczyć infekcje.
2. Leucyna – pozytywnie wpływa na rozbudowanie masy mięśniowej. Dzięki niej można zwiększyć pokłady ATP. Chroni przed katabolizmem tkanek mięśniowych oraz przyśpiesza ich regenerację. Uczestniczy w produkcji hormonu wzrostu.
3. Metionina – wzmacnia cały organizm, dba o układ hormonalny, odpornościowy oraz trawienny. Uczestniczy w syntezie kreatyna, która to z kolei sprzyja rozbudowie mięśni oraz poprawie wydolności i wytrzymałości.
4. Fenyloalanina – wpływa pozytywnie na układ nerwowy, łagodzi objawy depresji, bóle migrenowe lub mięśniowe oraz kontroluje układ hormonalny. Bierze udział w produkcji adrenaliny, która jest ważna dla osób uprawiających sport, gdyż zapewnia dynamiczną reakcję organizmu.
5. Izoleucyna – buduje jak i wpływa na regenerację mięśni, przyśpiesza powrót do sprawności po kontuzjach.
6. Treonina – dba o funkcjonowanie układu nerwowego i trawiennego oraz wpływa na produkcję kolagenu i elastyny.
7. Walina – bierze udział w syntezie białek, czyli ułatwia wzrost masy mięśniowej. Pobudza i dodaje energii. Koordynuje pracę układu nerwowego i immunologicznego.
8. Tryptofan – uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników, dzięki czemu wpływa na dobry sen i samopoczucie oraz zmniejsza napięcie.

Aminokwasy względnie egzogenne – warunkowo niezbędne

Jest to kategoria pośrednia, ponieważ dla dorosłego człowieka ich dodatkowa suplementacja nie jest wymagana. Ich ilości produkowane w wyniku syntezy są dostateczne i zaspokajają bieżące potrzeby organizmu. Inaczej ma się rola aminokwasów względnie egzogennych w odniesieniu do dynamicznie rozwijających się niemowląt, dzieci i młodzieży oraz kobiet w ciąży lub osób chorych. W tym przypadku szukanie dodatkowych źródeł jest całkiem wskazane. W tej grupie warta uwadze jest histydyna i arginina (zaliczane często do grupy aminokwasów egzogennych). Natomiast inne warunkowo niezbędne aminokwasy to: Cysteina (Cys, C), Glicyna (Gly, G), Glutamina (Gln, Q), Prolina (Pro, P), Seryna (Ser, S) i Tyrozyna (Tyr, Y).

Arginina (Arg, R) – jej suplementy są dostępne pod nazwą L-Arginina i mają za zadanie zwiększyć przepływ krwi, dzięki czemu dojdzie do przyśpieszenia transportu wartości odżywczych do komórek w organizmie. Z punktu widzenia sportowców dokładnie do mięśni, dzięki czemu będą miały więcej energii do ćwiczeń, co przyspieszy regenerację i rozrost masy mięśniowej. Rola aminokwasów to również pozytywny wpływ na poprawę odporności.

Kolejnym aminokwasem względnie egzogennym, niekiedy klasyfikowanym jako niezbędny jest również histydyna. Jest ona produkowana przez organizm (w bardzo małej ilości).
W szczególnych warunkach jak np. u niemowląt – dostarczana jest z mlekiem matki, a rola aminokwasów to zapewnienie dziecku szybkiego wzrostu i prawidłowego rozwoju. Jej dodatkowe spożycie jest zalecane przez trenerów personalnych dla sportowców czy kulturystów, którym zależy na szybkich efektach i kompleksowym wspomaganiu. Rola aminokwasów jest szczególnie istotna w przypadku intensywnych treningów czy chęci rozbudowania masy mięśniowej.

Histydyna (His, H) – występuje w hemoglobinie, która jest bardzo ważnym białkiem odpowiadającym za prawidłowy transport tlenu we krwi. Jej niedobór może doprowadzić do uczucia ciągłego zmęczenia, osłabienia lub nawet być podłożem poważnych chorób np. anemii. Rola aminokwasów – suplementacja preparatami z L-Histydyną ma za zadanie złagodzić zmęczenie wywołane intensywnym treningiem i przyspieszyć regenerację siły. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu tego aminokwasu zapewnia zachowanie dobrej odporności oraz będzie wspomagało metabolizm.

Aminokwasy endogenne

Organizm sam potrafi wytworzyć aminokwasy endogenne w procesie biosyntezy. Oznacza to, że nie ma konieczności, aby dodatkowo je suplementować (w normalnych warunkach zdrowego organizmu). Można je znaleźć w pokarmach lub preparatach uzupełniających dietę lub w środkach stosowanych do leczenia różnych zaburzeń. Są to: alanina (Ala, A), asparagina (Asn, N), kwas asparaginowy (Asp, D), kwas glutaminowy (Glu, E).

Jaka jest różnica pomiędzy aminokwasami – niezbędnymi a endogennymi?

Podstawowa różnica wynika z faktu, iż organizm nie jest w stanie sam wyprodukować aminokwasów egzogennych. Stąd też pojawia się konieczność, aby codziennie wraz z pożywieniem dostarczyć ich odpowiednią ilość. Ponieważ organizm nie ma opcji magazynowania ich na zapas. Dlatego trzeba dbać o dobrze skomponowane posiłki lub szukać dodatkowych źródeł aminokwasów w suplementach diety. Natomiast rola aminokwasów endogennych jest również ważna dla prawidłowego funkcjonowania, ale ludzkie ciało potrafi samo je wytworzyć, gdy zachodzi taka potrzeba i nie można pozyskać ich z pokarmu.

Źródła aminokwasów w diecie: pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Pełnowartościowe źródła aminokwasów w diecie to produkty pochodzenia zwierzęcego

W porównaniu do źródeł roślinnych, produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dobry profil aminokwasów egzogennych (czyli niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu). Dostarczają nie tylko kompletu 8 kluczowych aminokwasów, ale też są w nie bardzo zasobne. Dodatkowo białko ze źródeł zwierzęcych jest o wiele lepiej i szybciej trawione, dzięki czemu energia i potrzebne aminokwasy są absorbowane bardziej dynamicznie. To kolejny argument przemawiający na korzyść aminokwasów pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym posiłki można podzielić na kilka mniejszych porcji, dających zastrzyk energii. Jest to bardzo ważne np. będąc na ścisłej diecie lub aby przeciwdziałać skutkom cukrzycy.

Roślinne źródła aminokwasów zwane są źródłami niepełnowartościowymi

Jest tak, ponieważ w swoim składzie nie posiadają wszystkich 8 aminokwasów egzogennych lub część z nich występuje w składzie pokarmu, ale w bardzo niewielkich stężeniach. Niestety nie są to wystarczające ilości jak na potrzeby ludzkiego organizmu. Niektóre warzywa jak soja czy ziemniaki, w zasadzie zawierają komplet tych istotnych aminokwasów. Jednak samo zjedzenie talerza wypełnionego kotletami sojowymi lub ziemniakami jest problematyczne i skoczyłoby się niestrawnością. W diecie wegetarian i wegan bardzo ciężko jest ułożyć dobrze zbilansowany plan żywieniowy, szczególnie jeśli ktoś nie zagłębia się w tematykę aminokwasów. Nawet jeśli na stole lądują zróżnicowane produkty, to proporcje aminokwasów egzogennych mogą być zbyt małe. Dlatego też, aby jadłospis był odpowiednio zbilansowany, należy układać różnorodne posiłki. Najlepsze rozwiązanie to łączenie kilku produktów żywieniowych z różnych grup np. mięsa z dodatkiem warzyw.

Najlepsze źródła aminokwasów w diecie – jakie pokarmy wybierać?

Głównym źródłem aminokwasów w diecie są produkty spożywcze bogate w białko. Ponieważ w wyniku biosyntezy dochodzi do rozpadu łańcucha – struktury białka, w celu pozyskania poszczególnych aminokwasów. Produkty, które warto wybierać i uwzględnić
w diecie to:

• Mięso – wołowina, wieprzowina, kurczak, królik, jagnięcina, czy też indyk.
• Ryby – sum, łosoś, makrela, pstrąg, makrela, śledź, flądra lub dorsz.
• Jajka
• Nabiał
• Owoce morza
• Warzywa strączkowe – groch, fasola, ciecierzyca, soczewica i bób.
• Soja
• Ziemniaki
• Zielone warzywa – brukselka, szpinak lub brokuł.
• Komosa ryżowa – quinoa
• Produkty zbożowe
• Otręby
• Grzyby
• Pestki, nasiona lub orzechy.

Suplementacja aminokwasów – dlaczego jest tak ważna?

Dobrym rozwiązaniem na zaspokojenie potrzeb organizmu na aminokwasy są gotowe suplementy diety. Jest to świetny wybór, taka forma stanowi bardziej przyswajalne źródło aminokwasów. Ponieważ organizm nie musi tracić czasu na procesy metaboliczne, które nieraz mogą trwać kilka godzin zanim cenne substancje zostaną pozyskane z pokarmu. Dla osób aktywnych i sportowców zależy na maksymalnych wynikach treningu, dlatego suplementacja aminokwasów tuż przed lub zaraz po intensywnym wysiłku pomoże wzmocnić efekty. Aminokwasy wpływają bezpośrednio na rozbudowanie mięśni oraz ich późniejszą regenerację – dlatego warto jest uwzględnić je w diecie.

Jakie płyną korzyści z suplementacji aminokwasów w diecie?

Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczyć (niezbędną dla organizmu) dawkę aminokwasów. Jednak dla osób aktywnych lub na ścisłej diecie potrzebna jest dodatkowa dawka. Korzyści, które zapewni suplementacja aminokwasami:

• wzrost energii i siły,
• przyśpieszenie regeneracji tkanek i ochrona przed katabolizmem,
• wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej,
• poprawa samopoczucia,
• utrzymanie prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, hormonalnych, krwionośnych, neurologicznych, immunologicznych – w których to aminokwasy aktywnie uczestniczą i są dla nich niezbędne.
• Ochrona antyoksydacyjna i wzrost odporności.

Jakie są rodzaje suplementów diety z aminokwasami?

• BCAA (Branched Chained Amino Acids) – to połączenie 3 niezbędnych aminokwasów egzogennych. W ich skład wchodzą: leucyna, izoleucyna oraz walina.
• EAA (Essential Amino Acids) – to komplet wszystkich potrzebnych aminokwasów egzogennych.
• Odżywki białkowe – które są dodatkowo wzbogacone o kompozycję ważnych aminokwasów.
• HMB (kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy) – to krótki łańcuch aminokwasu, który powstały z rozpadu leucyny.
• Aminokwasy wołowe – najlepiej przyswajalna forma przez ludzki organizm.
• Kreatyna – dodatkowo wzmocniona o zawartość aminokwasów.
• L-Arginina
• L-Histydyna
• L-Glutamine
• oraz inne jednoskładnikowe preparaty – które skupiają się na dostarczeniu maksymalnej dawki pojedynczego aminokwasu.

Jakie są konsekwencje niedostatecznej ilości aminokwasów w diecie?

Uboga, rygorystyczna dieta, czy też zanadto monotonna, w której brakuje białka (źródło aminokwasów) może doprowadzić do osłabienia organizmu, ciągłego zmęczenia, częstego bólu głowy, senności oraz spadku odporności. Niedobory mogą prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych: osteoporozy, zaniku mięśni, problemów hormonalnych lub opóźnień rozwojowych u dzieci. Aminokwasy są niezbędne w wielu wewnętrznych procesach komórkowych, a ich deficyt może powodować zaburzenia i dysfunkcje, takie jak: problemy ze snem, anemia, brak apetytu, trudności z koncentracją i zapamiętywaniem.

Jak stosować suplementy diety z aminokwasami?

Zawsze należy trzymać się zaleceń producenta i przestrzegać sugerowanych dawek. W przypadku niektórych suplementów ich przyjmowanie jest wskazane bezpośrednio przed lub po treningu – w celu osiągniecia dużego zastrzyku energii, podnoszącego wydolność oraz zapewniającego odpowiednią regenerację mięśniom. Inne są rekomendowane do codziennego spożycia jako kompletne wsparcie dla prawidłowego funkcjonowania i wzmocnienia całego organizmu. Aminokwasy zapewniają dodatkową pomoc dla procesów metabolicznych i trawienia tłuszczy i węglowodanów, jednocześnie budując beztłuszczową tkankę mięśniową. Stanowią też idealne rozwiązanie dla osób odchudzających się, nie tylko dla sportowców.

Zobacz także: Kreatyna – najbardziej skuteczny suplement

Czy warto sięgać po dodatkową suplementację aminokwasów w diecie?

Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Aminokwasy są koniecznymi elementami diety, które muszą być dostarczone wraz z pokarmem. Choć zdarza się często, że są to zbyt małe ilości, dlatego zalecana jest ich dodatkowa suplementacja. Na przykład w przypadku osób bardzo aktywnych, gdzie zapotrzebowanie na energię wzrasta kilkukrotnie. Ponadto aminokwasy są ważne z uwagi na przebieg procesów mających na celu wzrost tkanek, transport wartości odżywczych i samą regenerację mięśni, dlatego ich podaż musi być zwiększona.