OdchudzanieKreatyna – najbardziej skuteczny suplement poprawiający wyniki ćwiczeń

Kreatyna – najbardziej skuteczny suplement poprawiający wyniki ćwiczeń

kreatyna

W związku z rosnącym nurtem dbania o szeroko rozumiane zdrowie i dobrą kondycję oraz ciągłym rozwojem branży fitness, firmy prześcigają się w produkcji nowych odżywek i suplementów dla sportowców. Jednak to właśnie kreatyna dominuje od lat na rynku. Jest to skuteczny produkt, po który sięgają sportowcy, kulturyści, a nawet zawodnicy olimpijscy. Naturalnie wspiera procesy zachodzące w organizmie, bez ryzyka powikłań, co potwierdzają liczne badania. Jest ona świetnym rozwiązaniem, ponieważ pozwala szybko osiągnąć efekty wymodelowanej sylwetki i długofalowo poprawia siłę i wydolność, przy równoczesnym zachowaniu dobrej równowagi całego organizmu. Poniżej poznasz dokładniej działanie, rodzaje, sposób dawkowania, sprzyjającą dietę oraz jej zalety – czyli dlaczego warto ją stosować.

 

kreatyna

Spis treści:

 

 

 

 

 

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek organiczny, naturalnie produkowany przez ludzki organizm, tworzona jest w procesie syntezy z udziałem trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
W dużej mierze jej pokłady gromadzą się w mięśniach i ścięgnach (98%), dlatego przy formowaniu sylwetki i podnoszeniu wydajności organizmu jest tak ważna jej dodatkowa suplementacja. Natomiast w niewielkim stopniu znaleźć ją można w mózgu, nerkach, wątrobie czy jądrach.

 

kreatyna

 

 

 

Jak działa kreatyna?

Naturalne zasoby kreatyny są niewielkie i ograniczone, nasze ciało potrzebuje około 2g dziennie do prawidłowego funkcjonowania nie tylko mięśni, ale też innych procesów zachodzących w mózgu np. tworzenia się neuropołączeń. Organizm jest w stanie sam wyprodukować 1g – w wyniku syntezy aminokwasów, reszta powinna być dostarczona
z pokarmem. Dla osób prowadzących normalny tryb życia i zróżnicowaną dietę, zawierającą mięso, czyli najlepsze źródło kreatyny, taka ilość jest wystarczająca. Jednak w przypadku sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia, stosujących intensywny trening siłowy może być to zbyt mała ilość. Podczas ćwiczeń organizm zużywa dostępne zapasy kreatyny, ale kiedy zaczyna jej brakować szuka innych źródeł energii. Znajduje je właśnie
w mięśniach, które dzięki suplementacji kreatyną zwiększają swoją zdolność do jej kumulacji w formie szybko syntezowalnej fosfokreatyny dając szybki zastrzyk energii w formie wyrzutu ATP. Jest to niezwykle ważne np. w sportach wyczynowych, lekkoatletyce czy kulturystyce, gdzie potrzebny jest dynamiczny przyrost siły oraz natychmiastowa reakcja. Dzięki nagromadzeniu dużej rezerwy kreatyny, dodatkowo zabezpiecza ona włókna mięśniowe przed efektem katabolizmu tkanek – czego większość sportowców i kulturystów chce uniknąć.

 

 

 

Rosnąca popularność kreatyny jako suplementu diety

Kreatyna została odkryta i opisana w 1832 roku, jednak wtedy była to tylko ciekawostka medyczna. Popularność zyskała dopiero w latach 90-tych XX wieku, po donosach medialnych na temat stosowania kreatyny przez zdobywców medali Olimpijskich na Igrzyskach XXV Olimpiady w Barcelonie w 1992 roku. Nie mogło być więc lepszej reklamy. Krótko po tych wydarzeniach pierwsza firma rozpoczęła jej sprzedaż i na masową skalę zaczęto stosować suplementację kreatyny w celu poprawy osiągnięć sportowych.

 

kreatyna

 

 

 

Dlaczego warto stosować kreatynę?

 

Zalety, które niesie regularne stosowanie kreatyny to:

  • Przyrost siły – jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń podczas treningu lub jeśli Twoją dziedziną są sporty wydolnościowe np. bieganie, jazda na rowerze – pokonasz dłuższy dystans. W przypadku lekkoatletyki reakcja mięśni jest bardziej dynamiczna, dzięki kumulacji większej ilości zapasów energii ATP wewnątrz mięśni.
  • Wytrzymałość – dzięki zwiększonej odporność na zmęczenie oraz większym rezerwom energii, trening może trwać o wiele dłużej, co bezpośrednio przełoży się na szybsze osiągnięcie zamierzonych rezultatów ćwiczeń.
  • Stymuluje wzrost tkanki mięśniowej – kreatyna jest istotnym składnikiem, który naturalnie bierze udział w procesach syntezy białek oraz w procesach anabolicznych, czyli we wzroście włókien mięśniowych. Jej dodatkowa suplementacja
    w połączeniu z intensywnym treningiem przekłada się na rozbudowę masy mięśniowej.
  • Ułatwia szybkie wymodelowanie sylwetki – ze względu na jej zdolność do absorbcji wody. Kreatyna wchłania wodę, dając efekt rysujących się pod skórą mięśni
    o pełnych kształtach. Dlatego suplementacja winna być łączona ze zwiększonym o 25% spożyciem płynów.
  • Regeneracja – łagodzi znużenie mięśni po intensywnym wysiłku i przyśpiesza ich odnowę.
  • Ochrona antyoksydacyjna – kreatyna wykazuje działanie chroniące mięśnie przed stresem oksydacyjnym oraz zapobiega katabolizmowi tkanek (czyli ich rozpadowi,
    a dokładniej mówiąc – zmniejszeniu się masy mięśniowej).
  • Poprawa pamięci krótkotrwałej i koncentracji – to efekt dodatkowy, ponieważ kreatyna jest niezbędna również do prawidłowej pracy mózgu, syntezy białek oraz tworzenia nowych połączeń neuronowych jak i ich regeneracji. W diecie np. wegetariańskiej lub wegańskiej może brakować kreatyny, której najlepszym źródłem jest mięso. Jej suplementacja wpływa na poprawę funkcjonowania mózgu, co przekłada się na lepszy proces uczenia i zapamiętywania oraz łagodzi skutki zmęczenia intensywnym wysiłkiem umysłowym.
  • Lepsze samopoczucie – kreatyna pozytywnie wpływa na neuroprzekaźniki serotoninę i dopaminę. Niektórzy badacze wysuwają twierdzenie, że może być wykorzystywana nawet w leczeniu stanów depresyjnych.

 

 

 

Rodzaje kreatyny

 

Monohydrat kreatyny

To kreatyna w najprostszej postaci. Sama nazwa wskazuje, że jest ona nasycona wodą. Jest najpopularniejszą opcją ze względu na nieskomplikowany skład, niską cenę i łatwą dostępność. Polecana jest osobom dopiero zaczynającym treningi, chcącym szybko rozbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę – co wydłuży czas ćwiczeń, ilość ich powtórzeń oraz serii. Skuteczny wzrost tkanki mięśniowej przy tej formie suplementacji jest spowodowany naturalną zdolnością do pochłaniania wody przez kreatynę, dlatego efekty są zauważalne w dość krótkim czasie. Oczywiście pod warunkiem łączenia suplementacji z intensywnymi ćwiczeniami siłowymi.

 

Jabłczan kreatyny

W tej wersji cząsteczki kreatyny łączą się z kwasem jabłkowym, zamiast z wodą. Ten produkt jest polecany dla osób, które są już w dobrej formie, jednak chcą bardziej wyrzeźbić muskulaturę. Szczególnie dla sportowców, którzy chcą wzmocnić wytrzymałość mięśni, ale bez efektu wzrostu wagi. Ponieważ dzięki zmniejszonej retencji wody, struktura tkanki mięśniowej w wyniku suplementacji jest bardziej gęsta i zbita. Ta substancja o wiele lepiej rozpuszcza się w wodzie i bez problemów wchłania się w układzie pokarmowym – jednak to o wiele droższa opcja w porównaniu do powszechnie dostępnego monohrydratu.

 

Cytrynian kreatyny

Ten rodzaj suplementu charakteryzuje się łączeniem cząsteczek kreatyny z kwasem cytrynowym. Jego zaletą jest dobra przyswajalność i skuteczny wzrost włókien mięśniowych, bez gromadzenia się zwiększonej ilości wody w ich wnętrzu. Inna nazwa to tri-creatine citrate.

 

Chelat magnezowy kreatyny

Ten rodzaj suplementu stanowi kompozycję kreatyny i magnezu. Poprzez działanie
w synergii – równoważą się wzajemnie i wpływają na zwiększone wchłanianie kreatyny przez mięśnie i gromadzenie znacznych jej zapasów. Co w jeszcze w większym stopniu poprawia rezultaty wzmożonego wysiłku i treningu.

 

Stack kreatynowy

Jest to wersja mieszana, łącząca kilka typów kreatyny, w różnych proporcjach. Jest to rodzaj bardziej specjalistyczny, dostosowany pod kątem Twoich potrzeb i efektów jakie chciałbyś uzyskać.

 

To najpopularniejsze rodzaje kreatyny, jednak wszystkie mają zasadniczo te same działanie – czyli rozbudowę beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększenie wydolności i dostarczenie energii mięśniom. Różni je za to skład chemiczny i specyfika wchłaniania się produktu.
Inne warianty kreatyny dostępne na rynku to: glukonian, ester etylowy, alfa-ketoglutaran, fosforan, buforowany monohydrat, chlorowodorek, azotan, pirogronian
i orotan.

 

kreatyna

   

 

Jak rozpocząć suplementację kreatyny?

Istnieją dwie metody przyjmowania kreatyny:

  • Pierwsza teoria zakłada tak zwane nasycenie mięśni intensywną dawką kreatyny (przez początkowe dni suplementacji). W celu dostarczenia im potężnej dawki energii, niezwykle ważnej we wczesnej fazie treningu, kiedy to tkanka mięśniowa jest podatna na zmęczenie i wymaga należytej regeneracji. Etap ładowania trwa od 5 do 10 dni, podczas których przyjmuje się od 10 do 30g kreatyny.
    W następnym kroku zmniejsza się dawkę do 5 g dziennie, kontynuując trening
    i suplementację przez kolejne 4 do 8 tygodni.
  • Inny model to suplementacja stała. Zakładająca ciągłe spożycie kreatyny w porcji 5g codziennie. Ewentualnie można skorzystać z przelicznika: 1g proporcjonalnie na każde 10 kilogramów masy ciała. Wtedy osoby o większej masie mogą przyjąć większą dawkę np. osoba ważąca 70kg – dziennie będzie mogła przyjąć dawkę 7g kreatyny.

Jednak należy pamiętać o fakcie, że organizm sam naturalnie wytwarza kreatynę w granicach średnio 2g, dlatego istotne jest pilnowanie zalecanych dawek – przez producenta czy trenera personalnego, który ułożył Ci dietę i ćwiczenia. Trzeba pilnować, aby nie spożywać preparatu w zawyżonych ilościach (na zapas).

 

 

 

Jak powinna wyglądać dieta przy suplementacji kreatyną?

Ważnym aspektem jest dieta oraz łączenie suplementacji z posiłkami. Węglowodany mają pozytywny wpływ na zwiększone przyswajanie kreatyny. Po ich spożyciu następuje wzrost poziomu insuliny we krwi, która to z kolei jest niezbędna w transporcie kreatyny do tkanek mięśni. Inne substancje wykazujące podobne działanie poprawiające wchłanianie się kreatyny to: przyprawa estragon, aminokwas – leucyna, kwas alfaliponowy (ALA) oraz zwiększone przyjmowanie wody, w której rozpuszcza się kreatyna. Trzeba zaznaczyć, że tłuszcze mogą negatywnie wpłynąć na przyswajalność tego suplementu, ograniczając jego działanie. Warto więc planować posiłki tak, aby zwiększyć skuteczność kreatyny.

Inną kwestią są kwasy żołądkowe, które mogą negatywnie wpływać na kreatynę, przekształcając ją w bezużyteczną już kreatyninę – szczególnie w przypadku monohydratu. Stąd też suplementacja po posiłku lub przed min to dobre rozwiązanie. Ewentualnie można przyjmować kreatynę wraz z sokiem lub odżywką białkową.

Dodatkowo należy wykluczyć alkohol, który zaburza syntezę białka do mięśni oraz utrudnia regenerację zmęczonych lub uszkodzonych tkanek w wyniku intensywnego treningu. Aby nie zmniejszyć działania kreatyny trzeba również ograniczyć spożycie kofeiny. Jeśli musisz wypić kawę pamiętaj, by nie robić tego bezpośrednio przed lub po przyjęciu tego suplementu.

 

kreatyna

 

 

Czy należy brać kreatynę w dni pozbawione treningu?

Tak. Przy suplementacji kreatyną chodzi o nasycenie mięśni tym organicznym związkiem. Co z kolei przełoży się na efekt długofalowy polegający na podniesieniu siły, wydolności oraz poprawie wyników sportowych. Także w dni bez treningu należy przyjąć dawkę kreatyny. Dlatego istotne jest, żeby przyjmować ją regularnie szczególnie w pierwszej początkowej fazie, polegającej na budowaniu nasycenia i wzroście tkanki mięśniowej.

 

 

 

Naturalne źródła kreatyny w codziennej diecie

Oczywiście najlepszym i najprostszym źródłem kreatyny jest dieta zawierająca mięso. Najbardziej zasobne jest czerwone mięso oraz ryby, wymienić można: wołowinę, wieprzowinę, śledzie, dorsza, łososia lub tuńczyka. Dobre rozwiązanie to także królik lub drób, czyli pierś z indyka, albo filet kurczaka.

Jednak pozyskana z pokarmu ilość kreatyny może być zbyt mała na potrzeby intensywnego treningu, stąd też wynika potrzeba jej dodatkowej suplementacji.

 

kreatyna

 

 

Czy są negatywne efekty suplementacji kreatyny?

Według przeciwników stosowania kreatyny jako suplementu poprawiającego wyniki treningu, jej przyjmowanie nie przekłada się na wzrost masy mięśniowej i wydolności. Jednak jest to mit wynikający z niedoinformowania, niedostatecznego wysiłku podczas ćwiczeń lub ze złej suplementacji. Ponieważ w celu zaobserwowania zamierzonych rezultatów wymagana jest zazwyczaj ciągła suplementacja, a nie tylko okazjonalna przed lub po samym treningu.

Inną sprawą są skutki uboczne – kreatyna nie ma żadnych potwierdzonych negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Ponieważ jest związkiem organicznym naturalnie produkowanym i poddawanym procesom syntezy przez ludzki organizm, dlatego jest to jej największa zaleta i argument na korzyść. Dodatkowo na przestrzeni lat powstała niezliczona ilość badań dotyczących działania i wpływu kreatyny na ludzkie ciało, które to potwierdzają jej skuteczne działanie. Nie powinno być więc żadnych obaw przed jej zastosowaniem, bo jest to jedna z najlepiej przebadanych substancji.

Zdarzają się natomiast negatywne konsekwencje ze strony układu trawiennego, ale są one bardzo rzadkie i wynikają z niewłaściwego użycia kreatyny, a nie z samego jej działania. Jak na przykład znaczne przekroczenie rekomendowanej dawki lub nietolerancja kreatyny, może to skutkować: nudnościami, biegunką lub wymiotami. Dlatego zawsze trzeba czytać zalecenia producenta i zwracać uwagę na to, kiedy należy stosować suplement przed, czy po treningu, rano, czy w południe. To bardzo ważny aspekt i należy o im pamiętać.

 

Zobacz także: Białko – wszystko o diecie i suplementacji

 

 

 

Czy warto stosować suplementację kreatyny?

Tak. Jeśli zależy Ci na w miarę szybkich i skutecznych efektach treningu oraz poprawie wyników sportowych, warto dodatkowo włączyć ją do diety. Jej suplementacja daje duży zastrzyk energii mięśniom, który jest niezbędny przy intensywnym treningu, który pozwoli wykonać Ci większą liczbę powtórzeń. Dodatkowo kreatyna wspomoże wzrost tkanki mięśniowej, jednocześnie zapobiegając efektowi katabolicznemu, który może towarzyszyć ogromnemu wysiłkowi i restrykcyjnej diecie. Należy tu też zaznaczyć, że wraz z wiekiem jej naturalne stężenie zaczyna spadać, dlatego osoby starsze – szczególnie powinny brać ją pod uwagę.

 

Udostępnij dalej:

Inne artykuły

Back to top