Każdy z nas chciałby utrzymać smukłą, wysportowaną sylwetkę. W tym celu staramy się trzymać sprawdzonych zasad. W społeczeństwie krąży wiele złotych porad na temat diet odchudzających i zdrowego stylu życia. Wiele z nich jest niestety fałszywa! Panuje przekonanie, że skoro osoby z najbliższego otoczenia: znajomi, rodzina i nie raz źródła w prasie, i Internecie powielają te wiadomości, to musi być to prawda. Dzieje się tak ponieważ kłamstwo odpowiednio wiele razy powtórzone nabiera wiarygodności i wydaje się w końcu być całkiem realne. My postaramy się to skorygować. Poniżej poznasz powszechne mity oraz 100% fakty dotyczące odżywiania. Najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu – poznaj je już teraz!
Spis treści:
- Ostatni posiłek przed snem należy spożyć do godziny 18:00. A potem to już absolutnie nie wolno nic jeść – MIT
- Tłuszcze roślinne pomagają zgubić wagę i są pożądane na diecie – FAKT
- Cholesterol w jajkach jest szkodliwy dla zdrowia – MIT
- Ziemniaki są tuczące, aby zrzucić wagę musisz z nich zrezygnować – MIT
- Można jeść owoce bez ograniczeń, będąc na diecie – MIT
- Większość warzyw można jeść niemalże do woli – FAKT
- Gluten – koniecznie musisz go wykluczyć z diety – MIT
- Zupy są kaloryczne i tuczące – MIT
- Nie podjadaj miedzy posiłkami – FAKT
- Kawa spala kalorie – MIT
- Kawa to używka i należy jej unikać lub ograniczyć – MIT
- Każdy miód jest dobry! – MIT
- Laktoza zawarta w mleku jest szkodliwa, wyeliminuje ją natychmiast z diety – MIT
- Drób w diecie odchudzającej pomoże szybko zrzucić wagę – MIT
- Ciemne pieczywo jest zawsze zdrowsze niż jasne – MIT
- Grejpfrut to źródło ujemnych kalorii – MIT
Ostatni posiłek przed snem należy spożyć do godziny 18:00. A potem to już absolutnie nie wolno nic jeść – MIT
Jakie są najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu? Bardzo często powtarzanym mitem o odżywianiu jest stwierdzenie, że ostatni posiłek powinno spożywać się do godziny 18:00. Jak zjemy później to “na pewno przytyjemy”. Dietetycy i trenerzy osobiści wielokrotnie spotykają się z taką szeroko głoszoną teorią. Bardzo dużo osób jest pewnych, że gdy zrezygnuje z kolacji po 18:00 to będzie mieć lepszą sylwetkę. Niestety to tak nie działa! Musimy ustalić o jakiej porze codziennie kładziemy się spać – bo tak naprawdę to pora snu decyduje o której powinniśmy zjeść ostatni posiłek czy o 19:00, czy o 22:00. Teoria godzin jedzenia do 18 sprawdzi się, ale tylko wtedy, kiedy zaśniesz o 21:00. Twój organizm po upływie 2-3 godzin po ostatnim posiłku zdąży go strawić, co spowoduje ze jest gotowy na wypoczynek.
Pamiętać należy również, aby czas bez jedzenia przed snem: czyli pomiędzy kolacją, a pójściem spać – nie był zbyt długi. Ponieważ organizm w trakcie snu jest w trybie wypoczynku i procesy regeneracji, które w nim zachodzą potrzebują też odrobiny energii, aby przebiegać prawidłowo i skutecznie. Więc nie można się głodzić, szczególnie jeśli siedzisz po nocach i pracujesz przy komputerze – Twoje ciało potrzebuje paliwa do różnych aktywności. Dodatkowo ostatni posiłek przed snem musi być na tyle lekki, żeby nie obciążać metabolizmu i wątroby – które zwalniają wieczorem. Najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu – przekonaj się, jakie są kolejne.
Najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu: Tłuszcze roślinne pomagają zgubić wagę i są pożądane na diecie – FAKT
Tłuszcz kojarzy się dla wielu osobom po prostu z tkanką tłuszczową i przez to część ludzi stara się je ograniczać lub nawet eliminować z diety tłuszcz w każdej postaci. Jednak tłuszcze szczególnie te roślinne są potrzebne w jadłospisie, a wręcz wskazane – jako jeden z makroskładników, zaraz obok białka i węglowodanów. Nie chodzi tu tylko o dietę odchudzającą, ale także o codzienny plan żywieniowy i dobre nawyki (dieta powinna być pojmowana jako sposób żywienia). Tłuszcze roślinne są korzystne, ponieważ dostarczają organizmowi cennych kwasów tłuszczowych: Omega-3 i Omega-6 oraz dodatkowo witamin i mikroelementów. Najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu – błędnym przekonaniem jest to, że powinniśmy się ich wystrzegać oraz wykluczyć z naszej diety. Oleje roślinne dostarczają nam nienasyconych kwasów tłuszczowych – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, właściwej przemiany materii oraz regulują proces trawienia. Ponadto zwalczają wolne rodniki i zmniejsza ryzyko chorób serca. Udowodniono naukowo, że spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we krwi. Natomiast regularne przyjmowanie tłuszczów roślinnych zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca. Jednak całkowite spożycie tłuszczy w diecie powinno wynosić około 30% dziennego zapotrzebowania na energię, w tym zapotrzebowanie na kwasy nienasycone to mniej niż 10%.
Najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu. FAKT: Tłuste rośliny jak niektóre owoce np. awokado, orzechy, nasiona są uznawane za superfoods i warto je uwzględniać w diecie.
Cholesterol w jajkach jest szkodliwy dla zdrowia – MIT
- Jajko kurze standardowej wielkości (ważące 50 g) zawiera od 160 do 185 g cholesterolu.
Najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu. Przez lata ostrzegano nas, aby nie jeść dużo kurzych jaj, że podnoszą stężenie cholesterolu we krwi oraz nie są korzystne dla naszego zdrowia. Otóż cholesterol jest substancją niezbędną dla naszego zdrowia – życia. Reguluje pracę serotoniny, która wpływa na dobre samopoczucie, jakość snu, a także bierze udział w produkcji kwasów żółciowych (czyli sprzyja trawieniu), uczestniczy w syntezie witaminy D oraz tworzeniu nowych komórek (np. w układzie nerwowym).
Dlaczego nie jest szkodliwy? – Ponieważ cholesterol z jaj jest inaczej metabolizowany niż ten produkowany przez naszą wątrobę – nie będzie osadzał się w naszych tętnicach. Kurze jajko zawiera dopuszczalną dawkę cholesterolu. Zdrowa osoba może zjeść bez obaw od 3 do 5 jajek dziennie. Zatem warto poznać najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu.
Bez wątpienia, prawdą jest, że nieprawidłowy cholesterol jest czynnikiem sprzyjającym rozwojowi miażdżycy, która może sprzyjać powstawaniu choroby wieńcowej (choroba niedokrwienna serca). A nawet w skrajnych przypadkach prowadzić do udaru mózgu, czy też zawału serca. Co więcej nadmiar cholesterolu może mieć wpływ na zaburzenia erekcji i problemy z płodnością.
Jednak jajka posiadają wzorcowy skład cennych aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie wpłyną one na podwyższenie złego cholesterolu. Ich zaletą jest zawartość:
- Witamin: D, E, A, K, B12, B2, B6
- Kwasu foliowego
- Mikroelementów: cynku, żelaza, magnezu, wapnia, miedzi, selenu, potasu i fosforu
- Kwasów tłuszczowych: Omega-3 i Omega-6
- Luteiny i beta-karotenu – chronią wzrok oraz skórę przed promieniami UV.
- Lecytyny – która wpływa na regulację cholesterolu, utrzymując jego dobry poziom.
- To źródło dobrze przyswajalnego białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Więc bez wahania możesz zjeść porcję jajek na śniadanie, nawet codziennie, jeśli masz na to ochotę. Poznaj kolejne najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu.
Ziemniaki są tuczące, aby zrzucić wagę musisz z nich zrezygnować – MIT
Najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu. To bardzo często powtarzane stwierdzenie, lecz jest ono definitywnie nieprawdziwe. Niektórzy dodają do gotowanych ziemniaków odrobinę masła, żeby uzyskać klarowną konsystencję purée i może po części stąd wzięło się to przekonanie o ich kaloryczności. Jednak, aby wydobyć ich smak wystarczy tylko odrobina soli. Po ugotowaniu wcale nie są takie tuczące jak może się wydawać, w 100 g jest 66 kcal. W porównaniu do innych dodatków do dań jak makronu (131kcal w 100g), ryżu białego (130kcal w 100g) lub kaszy gryczanej (92kcal w 100g), ziemniaki wypadają całkiem pozytywnie. Nie ma więc podstaw twierdzić, że są tak kaloryczne.
Na korzyść ziemniaków przemawia też ich skład, bowiem zawierają pokłady Witaminy C, B6, B2, żelazo, potas, fosfor, Witaminę PP (niacynę), kwas foliowy (B9), magnez, cynk oraz błonnik. Pomagają również regulować procesy trawienne, zapobiegając zakwaszeniu przez inne spożywane produkty, wpływają na obniżenie ciśnienia krwi oraz chronią po części układ nerwowy przed stresem. Czas na kolejne najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu.
Można jeść owoce bez ograniczeń, będąc na diecie – MIT
Najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu. Tak, owoce są zdrowe, ale z odpowiednim umiarem, bowiem zawierają cukier prosty, czyli fruktozę. Która to z kolei w nadmiarze po prostu spowoduje tycie! A w dalszej konsekwencji może doprowadzić również do cukrzycy, otyłości i problemów z wątrobą.
Oczywiście na diecie redukcyjnej wagę warto spożywać owoce: 2-3 porcje dziennie, które są źródłem witamin i błonnika. Jednak nie wieczorem z uwagi na ich kaloryczność, ponieważ w nocy metabolizm zwalnia i organizm może nie zdążyć spalić cukru, a ten się po prostu odłoży w formie tkanki tłuszczowej. Zatem warto poznać najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu.
Większość warzyw można jeść niemalże do woli – FAKT
Najpopularniejsze fakty i mity o odżywianiu. Jest tak z uwagi na fakt, iż są one bardzo mało kaloryczne, posiadają niski indeks glikemiczny oraz mają w sobie mało węglowodanów. Błonnik w nich zawarty z kolei daje poczucie sytości, a same warzywa dzięki sporej ilości wody wypełniają szybko żołądek powstrzymując głód. Wśród warzyw, które praktycznie można jeść bez ograniczeń są: Brukselka, Seler, Brokuł, Ogórek, Cukinia, Sałata, Kapusta, Pomidor, Boćwina, Papryka, Bakłażan, Jarmuż, Kalarepa i Kalafior. Warto schrupać takie warzywo na surowo, aby nie tracić cennych witamin, minerałów i błonnika. Ewentualnie dobrą opcją jest ugotowanie ich na parze. Zasada ta nie obejmuje produktów wysokoskrobiowych jak ziemniaków, oczywiście porcja do obiadu jest całkowicie oklej.
Gluten – koniecznie musisz go wykluczyć z diety – MIT
Usunięcie glutenu z diety spowodowane naszym kaprysem może być bardzo niekorzystne dla organizmu. Wykluczenie go prowadzi do niedoboru witamin i składników mineralnych m.in. do deficytu: wapnia, żelaza, witamin z grupy B, magnezu, cynku). Związane jest to ze zmniejszonym spożyciem produktów zbożowych. Prowadzi to również do zmniejszonego dostarczania błonnika, czego skutkiem mogą być nieprzyjemne zaparcia.
Kto powinien stosować dietę bezglutenową? – Tylko jeśli masz stwierdzoną celiakię jest to zasadny powód do zmiany diety. Inne czynniki to też nadwrażliwość na gluten, czy alergię na pszenicę. Pamiętaj, aby zasięgnąć konsultacji lekarskiej przed wykluczeniem glutenu na stałe ze swojego jadłospisu. Natomiast porada u dietetyka pomoże wypracować Ci racjonalny plan żywieniowy, który będzie posiadał zamienniki o zbliżonych wartościach odżywczych, co produkty wyeliminowane.
Zmiana nawyków żywieniowych pod presją mody i usilnych reklam przemysłu spożywczego – to nie jest dobry wybór. Artykuły w pasie mówiące o tym że produkty gluten free są zdrowsze lub pomogą Ci szybko schudnąć, czy też oczyścić jelita, są często opłacone i stanowią część akcji promocyjnej dużych koncernów – więc nie daj się złapać.
Zupy są kaloryczne i tuczące – MIT
Przekonanie o tym, że zupy są tuczące i mają przez to negatywny wpłyną na naszą sylwetkę jest błędne. Są one zdecydowanie zdrowe, a nawet mogą pomóc zgubić wagę i utrzymać linię. Można powiedzieć, że zupa to tak zwana esencja wszystkich zawartych w niej składników, wartości odżywczych oraz walorów smakowych. Dodatkowo ciepła zupa działa rozgrzewająco na cały układ trawienny, wpływa pozytywnie na metabolizm i dodaje szybko energii. Danie w takiej formie może być bardzo sycące i stanowić główny punkt obiadu. To pełnowartościowy posiłek, nie tylko przystawka jak się wielu wydaje.
Co prawda niektóre zupy są doprawiane do smaku 1 łyżką śmietany 18%, ale jest to tylko 47 kalorii. Czyli stosunkowo niewiele jak na cały garnek wywaru. Warto zauważyć, że większość zup gotuje się na bulionie warzywnym, a to przecież same witaminki. Kwestia kaloryczności zup, zależy w dużej mierze od sposobu przygotowania, doprawienia i osobistych preferencji. Dlatego warto jest wykorzystywać podczas gotowania domowego wywaru: jarzyny, chude mięso i naturalne przyprawy.
Jednak koniecznie unikaj gotowych zup instant lub tych w proszku. Zawierają one sól, konserwanty, wzmacniacze smaku i zapachu jak np. glutaminian sodu. Który w nadmiarze jest bardzo szkodliwy, powoduje: zawroty głowy, kołatanie serca, nerwowość i pobudzenie. A do produkcji makronu używa się chemicznych spulchniaczy i tłuszczy trans (utwardzone oleje roślinne, najczęściej jest to olej palmowy), które są ukryte w takich szybkich zupkach i nie ulega wątpliwości, że są bardzo niezdrowe.
Nie podjadaj miedzy posiłkami – FAKT
Jest to jedna ze złotych zasad zdrowego odżywiania i w 100% prawdziwa. Regularne posiłki i dyscyplina to klucz do sukcesu przy utrzymaniu właściwej wagi.
To właśnie te słodkie lub słone przekąski, pełne węglowodanów spożywane pomiędzy posiłkami są winne za niechciany efekt przybierania na wadze. Podjadanie np. w pracy, przed komputerem, czy przed telewizorem, odbija się negatywnie na bilansie kalorycznym. Nie chodzi tu o to żeby się głodzić, ale można zwiększyć ilość posiłków w ciągu dnia np. do 5. Dodając lunch i drugie śniadanie do stałego planu dnia, za to zmniejszając wielkość poszczególnych porcji, tak aby bilans energetyczny się zgadzał.
Małym wyjątkiem są sportowcy, u których w związku z intensywnym treningiem rośnie potrzeba spożycia większej ilości kalorii. Więc w ich przypadku proteinowy batonik lub koktajl po wyjściu z siłowni jest całkiem wskazany.
Kawa spala kalorie – MIT
Samo picie kawy nie spala kalorii, choć może sprzyjać odchudzaniu. Kofeina działa pobudzająco na organizm, układ nerwowy oraz również na metabolizm, poprawia koncentracje i daje kopa do działania np. ćwiczeń lub innych aktywności. Jednak nie ma bezpośredniej korelacji ze spalaniem kalorii.
Kawa to używka i należy jej unikać lub ograniczyć – MIT
Nic bardziej mylnego, takie opinie krążą wśród ludzi po prostu z niewiedzy. Kawa ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie, oprócz kofeiny zawiera polifenole oraz kwas chlorogenowy. Które przyczyniają się do wzmocnienia wrażliwości insulinowej – czyli radzenie sobie organizmu z gospodarką glukozowo-insulinową.
Polifenole, czyli przeciwutleniacze w niej zawarte mają dobroczynny wpływ na ludzie ciało. Działają antyoksydacyjnie, przeciwzakrzepowo, przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo, antyalergicznie, przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie, a nawet zapobiegają pojawieniu się miażdżycy. Funkcją polifenofi w krzewie kawy jest ochrona rośliny przed groźnymi bakteriami i wirusami. Te właśnie związki obecne są nadal w kawie po jej zaparzeniu i wpływają na redukcję wolnych rodników w naszym organizmie.
Kawa to zdecydowanie nie używka, ponieważ w porównaniu do innych produktów dostępnych na rynku np. papierosów, czy alkoholu – nie ma negatywnych skutków ubocznych dla zdrowia, za to wiele zalet. Więc takie twierdzenia są błędne i krzywdzące.
Każdy miód jest dobry! – MIT
Miód jest dużo lepszym zamiennikiem cukru, ze względu na swoje wartości odżywcze. Jednakże nie każdy miód będzie się nadawał. Miód musi być prawdziwy. Wybierając miód zwróć uwagę na etykietę. Jeżeli wymienione są taktie składniki jak syrop glukozowo-fruktozowy, cukier, czy inne słodziki lub sztuczne barwniki – masz do czynienia ze sztucznym miodem. Nie różni się on niczym od zwykłego cukru – nie ma żadnych wartości odżywczych, poza wysoką kalorycznością.
Miód prosto z pasieki ma dobry wpływ na działanie układu czerwono krwinkowego, sercowo-naczyniowego, czy odpornościowego. Ponadto w naturalnym, prawdziwym miodzie jest dużo mikroelementów, enzymów i witamin oraz wykazuje on działanie antybakteryjnie i pomaga zwalczyć przeziębienie. Pamiętaj o umiarze w spożyciu.
Laktoza zawarta w mleku jest szkodliwa, wyeliminuje ją natychmiast z diety – MIT
U osób zdrowych, które nie mają nietolerancji na laktozę, produkty mleczne nie stanowią żadnej przeszkody i nie ma powodów, aby je wykluczać. Tylko u osób z nietolerancją laktozy może ona powodować wzdęcia, ból brzucha, uczcie bulgotania w jelitach, a nawet prowadzić do biegunki. Natomiast u osób zmagających się z trądzikiem mleko może być czynnikiem sprzyjającym tworzeniu się stanów zapalnych. Ale o zasadności tego kroku powinien zadecydować dermatolog.
Nabiał w diecie jest bardzo ważny, stanowi dobre źródło białka oraz dostarcza dużą dawkę wapnia. Bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą, lekarzem lub dietetykiem nie warto na własną rękę eliminować produktów mlecznych z diety. Ponieważ taki krok musi być poparty racjonalnymi powodami. Istnieje tez potrzeba, aby wprowadzić do diety zamienniki nabiału, które będą właściwie zbilansowane.
Drób w diecie odchudzającej pomoże szybko zrzucić wagę – MIT
Jeśli uważasz, że zgubisz wagę jeśli przejdziesz na dietę odchudzającą, w której głównym składnikiem będzie drób – to jesteś w dużym błędzie. Białe mięso z kurczaka choć na pierwszy rzut oka wydaje się być chude, to tak naprawdę jest nadal źródłem kalorii oraz jest zasobne w białko. Drób który ląduje na talerzu może również być tłusty, wszystko zależy od części tuszki którą wybierzesz. Nie bez znaczenia jest też sam proces hodowli drobiu, które to na dużych farmach są karmione paszami z antybiotykami i hormonami. Przyśpieszają one ich dojrzewanie, wzrost i wpływają na szybki skok ich wagi. Oczywiście producenci zaprzeczają takim praktykom, lecz faktem jest iż pasze sojowe zawierają związki podobne do ludzkich hormonów: estrogenów. Właśnie te związki zwane fitoestrogenami działają jak kobiece hormony i są po uboju drobiu dalej obecne w mięsie. Ich nadmierne spożycie może powodować zaburzenia hormonalne, problemy z tarczycą, wahania nastroju, wzrost wagi, a u mężczyzn wzrost tkanki tłuszczowej w typowo kobiecych częściach ciała. Wśród drobiu są również: kaczki, gęsi, indyk, perliczki, przepiórki – ale mięso z tego źródła też jest kaloryczne, choć delikatne i kruche dla podniebienia.
Sama dieta podczas odchudzania to nie wszystko, tylko łącząc intensywny wysiłek z racjonalnym żywieniem uda się skutecznie zrzucić wagę. Dlatego sam drób to nie recepta na odchudzanie, warto go łączyć z innymi produktami spożywczymi, bo w nadmiarze może spowodować skok wagi.
Ciemne pieczywo jest zawsze zdrowsze niż jasne – MIT
To bardzo popularne przekonanie, lecz nie każde ciemne pieczywo jest faktycznie zdrowsze od białego. Niektóre chleby tylko na pozór są ciemne za sprawą barwików jak np. karmelu, melasy, syropu słodowego, które nadają mu odcień toffi lub kakao. To pułapka producentów na którą wielu daję się złapać, taki sztucznie zabarwiony chleb nie jest wcale lepszy od białego, za to bardziej kaloryczny. Ponieważ karmel to po prostu stopiony cukier, czyli węglowodany.
Grejpfrut to źródło ujemnych kalorii – MIT
W świecie fitness istnieje teoria ujemnego bilansu energetycznego, mówiąca że organizm spala więcej kalorii podczas trawienia i całego procesu metabolicznego, niż dany produktu posiada kalorii. W związku z czym bilans kaloryczny wychodzi na minusie. Ale w praktyce to tak nie działa i nie ma takiego pojęcia jak „ujemne kalorie”.
Grejpfruty są oczywiście pełne wody oraz witamin i błonnika, dlatego można je jeść w dużych ilościach. Jednak rygorystyczna dieta grejpfrutowa może wpłynąć negatywnie na zdrowie. Z uwagi na zbyt dużą ilość błonnika praca jelit może zostać obciążona, powodując podrażnienie lub biegunki. Takie cudowne diety odchudzające trzeba traktować z dużą rezerwą. I pamiętać o tym, że utrzymywanie ujemnego bilansu energii nie jest korzystne dla organizmu, bo potrzebuje on stałej porcji białka, tłuszczy i mikroelementów.
Warty uwadze jest też fakt, iż nie należy jeść lub pić soku z grejpfruta jeśli przyjmujemy leki. Ponieważ mogą one wchodzić w konflikt z substancjami zawartymi w grejpfrucie, hamując lub wzmacniając działanie medykamentów.
Zobacz także: Cukier – biała śmierć?
