W Body Empire wierzymy, że odpowiednio zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna są kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia. Ponadto odpowiednie połączenie treningu z racjonalnym odżywianiem prowadzi do zmiany cech morfologicznych organizmu. Czyli wpływa to na wygląd zewnętrzny – redukcję tkanki tłuszczowej lub budowanie masy mięśniowej. Każdy chce być zdrowy, jednakże nie każdy wie od czego zacząć zmiany w walce o swoje zdrowie. Wiadome jest, że “Ruch może zastąpić niemal każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu”. Dlatego dzisiaj przyjrzymy się bliżej się zagadnieniu jakim jest trening.
Spis treści
- Czym jest trening?
- Rodzaje treningów
- Wyznacz sobie cel
- Od czego zacząć?
- Podsumowanie
Czym jest trening?
Trening sportowy jest to proces, w którym ćwiczący stopniowo poddaje swój organizm rosnącym obciążeniom. Możemy wyróżnić cztery główne rodzaje treningów: trening siłowy, aerobowy, obwodowy oraz funkcjonalny.
Celem progresywnego zwiększania obciążeń jest poprawa głównych cech motorycznych – takich jak wytrzymałość, szybkość, moc i siła. Jak również zwiększona koordynacja ruchowa, zręczność czy gibkość.
Do osiągnięcia widocznych efektów treningu niezbędna jest regularność oraz technika. Nauczenie się poprawnych wzorców ruchowych związanych z rodzajem wykonywanego treningu ma ogromne znaczenie. Ważne jest, aby nie nabrać złych nawyków, ponieważ po czasie może prowadzić do zatrzymania progresu oraz powstawania kontuzji.
Trening odgrywa kluczową rolę w codziennym życiu, nie tylko wpływając na naszą kondycję fizyczną, ale także na zdrowie psychiczne i emocjonalne. Regularne ćwiczenia fizyczne, niezależnie od tego czy to trening na siłowni, czy aktywność na świeżym powietrzu, pomagają poprawić jakość życia, zwiększyć wydolność organizmu oraz zapobiec wielu chorobom, takim jak cukrzyca, choroby serca czy otyłość.
Wprowadzenie treningu do swojej codzienności pozwala na lepsze zarządzanie stresem oraz poprawę nastroju, dzięki wydzielaniu endorfin, które nazywane są “hormonami szczęścia”. Dlatego osoby regularnie ćwiczące, często odczuwają większą radość i satysfakcję z życia, co przekłada się na lepsze relacje z innymi ludźmi oraz efektywniejsze radzenie sobie z trudnościami i wyzwaniami dnia codziennego.
Rodzaje treningów
Zastanawiasz się jaki rodzaj treningu jest dla Ciebie najlepszy? Oto nasze spojrzenie na cztery popularne rodzaje treningów – kiedy najlepiej się sprawdzą?
Rozpoczynając aktywność fizyczną, mamy wiele oczekiwań w stosunku do naszej pracy. Kluczowe jest opracowanie odpowiedniego planu treningowego i konsekwentne jego realizowanie. Jeśli nie chcesz czekać miesiącami na efekty, wybierz odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej.
Wyróżniamy 4 rodzaje treningów
1 Trening aerobowy:
Podczas treningu aerobowego wykonujemy pracę tlenową, czyli nie dochodzi do zakwaszenia mięśni. Jest on wykonywany przez dłuższy czas. Tętno utrzymywane jest na poziomie 120-140 uderzeń na minutę w czasie 40-60 minut.
Nasz organizm w pierwszej fazie treningu zużywa zmagazynowane węglowodany, a dopiero następnie tkankę tłuszczową. Ten rodzaj aktywności jest polecany osobom początkującym, gdyż wzmacnia całe ciało. Skutecznie spala tkankę tłuszczową, przyspiesza przemianę materii i poprawia wydolność. Jest polecany jako uzupełnienie treningu siłowego.
Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z wpływu treningu cardio na organizm. Serce sportowca musi być silne. Po dłuższym czasie następuje przyrost mięśnia sercowego, poprawia się jego kurczliwość i wydolność.
Zmienia się również układ oddechowy. Zwiększa się pojemność życiowa płuc oraz zmniejsza się ilość oddechów na minutę. Zwiększa się za to magazynowanie przez mięśnie mioglobiny, czyli białka magazynującego tlen.
Wybieramy odpowiednią dla nas formę aktywności fizycznej – czy to jazdę na rowerze, bieganie, pływanie itp.. Warto eksperymentować i różnicować rodzaje aktywności, aby osiągnąć jak największe korzyści i rezultaty.
Jeśli jesteś już na poziomie zaawansowanym, możesz zastosować trening interwałowy.
2 Trening siłowy:
Trening siłowy jest formą ćwiczeń fizycznych, które budują masę mięśniową i siłę, jednocześnie zwiększając metabolizm organizmu. Polega na wykorzystaniu min. obciążenia (np. sztanga, hantle, kettle) lub taśm oporowych.
Jest to trening z określonym wzorcem ruchowym z dodatkowym obciążeniem. Na daną partię mięśniową wykonujemy kilka różnych ćwiczeń wykonywanych w seriach 3-5. Pamiętaj aby zawsze zaczynać od ćwiczeń na największe grupy mięśniowe, kolejno przechodząc do mniejszych.
Aktywność ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej. Trening siłowy zapobiega procesowi neurodegradacji, który może powodować demencje, Alzheimera itp. Osoby trenujące z obciążeniem mają gęstsze kości dzięki temu, że szkielet przyzwyczaja się do dodatkowego obciążenia.Korzyści treningu siłowego nie ograniczają się tylko do tego. Trening siłowy poprawia gospodarkę insulinową, zapobiega cukrzycy i zmniejsza ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych w tętnicach.
3 Trening obwodowy:
Trening obwodowy jest formą aktywności fizycznej, polegającej na wykonaniu serii różnych ćwiczeń z minimalnym odpoczynkiem między nimi. Każde ćwiczenie skupia się na innej grupie mięśni, co pozwala na zaangażowanie całego ciała. Obwód jest zazwyczaj powtarzany kilka razy z krótkimi przerwami pomiędzy rundami.
Trening obwodowy ma wiele zalet, w tym budowę masy mięśniowej, zwiększenie siły oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Jest to wszechstronna forma treningu, która może być dostosowana do różnych celów, takich jak zwiększenie siły, wytrzymałości, koordynacji czy utrata wagi.
Angażuje wszystkie partie mięśni i zapewnia szybkie efekty, a poziom zaawansowania
i wariacje ustalamy sami. Ponadto, te treningi są dostosowywane do różnych poziomów sprawności, co czyni je wyjątkowo dostępnymi dla szerokiego spectrum osób – od początkujących po zaawansowanych sportowców Trening obwodowy jest idealny dla każdego. Sprawdza się przy redukcji oraz chroni przed zmniejszeniem masy mięśniowej.
Trening obwodowy jest idealnym treningiem dla osób szukających szybkich efektów, ponieważ składa się z serii ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Trening jest wykonywany od 6 do 30 powtórzeń. Ilość serii od 3 do 5 z krótkimi przerwami.
Trening funkcjonalny ma wiele korzyści, takich jak zwiększenie elastyczności, koordynacji i siły mięśni głębokich. Pomaga również zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas codziennych czynności.
4 Trening funkcjonalny:
Jest to połączenie kilku rodzajów ruchu jednocześnie. Trening ten wzmacnia całe ciało. Poprawia gibkość i koordynację. Fitness funkcjonalny zmniejsza ryzyko urazów podczas wykonywania codziennych czynności.
Cechuje go złożoność ruchu – zamiast izolować pojedyncze mięśnie, ćwiczenia funkcjonalne angażują wiele grup mięśni naraz. Ma na celu poprawę siły, koordynacji, równowagi, szybkości i wytrzymałości, co przekłada się na poprawę ogólnej sprawności fizycznej i zdolności do wykonywania codziennych zadań.
Kluczowym atutem tej formy aktywności jest wzmacnianie zaniedbywanych mięśni głębokich, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, ochronę narządów wewnętrznych oraz wspieranie mięśni powierzchniowych. To doskonała metoda, aby poprawić swoją siłę, elastyczność i ogólną kondycję fizyczną.
Zaniedbywanie tych mięśni prowadzi do bólu kręgosłupa i sztywności spowodowanej brakiem równowagi mięśniowej. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do tego rodzaju aktywności.
Wykonywanie planków, skrętów tułowia w siadzie lub przysiadów z piłką dobry krok w kierunku treningu funkcjonalnego!
Co najważniejsze nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do ćwiczeń. Trening funkcjonalny możesz wykonać w domu, bazując na ćwiczeniach z oporem własnego ciała.
Uczynienie z aktywności fizycznej integralnej części Twojego stylu życia jest niezwykle korzystne. Pamiętaj, że aby wykonać trening nie zawsze musisz chodzić na siłownię i korzystać z profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń! Jesteś w stanie zrobić dobry trening także bez żadnego sprzętu i w warunkach domowych (propozycje różnych treningów ze sprzętem i bez znajdziesz w naszych artykułach!).
Trening funkcjonalny to idealny wybór dla osób, które chcą poprawić swoją kondycję fizyczną, zdrowie i poprawić funkcjonowanie w codziennym życiu oraz dla sportowców, którzy chcą poprawić swoje wyniki w określonym sporcie.
Dla Twojego zdrowia każda forma ćwiczeń jest odpowiednia – upewnij się tylko, że nie zaniedbasz tego istotnego elementu dbania o siebie.
Pamiętaj o regularności w treningach. Od tego zależy stan Twojego ciała i zdrowia!
Niezbędna jest regularność oraz technika. Nauczenie się poprawnych wzorców ruchowych związanych z rodzajem wykonywanego treningu ma ogromne znaczenie. Ważne jest, aby nie nabrać złych nawyków, ponieważ po czasie może to prowadzić do zatrzymania progresu oraz powstawania kontuzji.
Wyznacz sobie cel
Zaczynając przygodę z treningiem musisz określić sobie cel. Zastanów się jakie efekty chcesz osiągnąć. Czy będzie to redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej i poprawienie wyglądu sylwetki. Poprawa wytrzymałości i siły lub obniżenie stresu i relaks. Niezależnie od tego, czy ktoś ma holistyczne spojrzenie i podejście do treningu, czy nie, to osoby trenujące możemy w pewien sposób skategoryzować.
Do pierwszej z kategorii należą osoby, których głównym celem jest poprawa osiągów własnego ciała. Przykładowo sprinter trenuje po to, by biegać szybciej, skoczek by skakać wyżej, bokser by mieć lepszą szybkość czy koordynację ruchową itd. Innymi słowy celem treningów jest poprawa własnych cech motorycznych. Skład i masa ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, czy wielkość mięśni, są kwestią również ważną, nie mniej jednak drugorzędną, gdyż są niejako rezultatem diety i treningu nastawionego na lepsze wyniki, a nie wygląd.
Kolejną grupą będą zawodowcy lub osoby trenujące amatorsko, u których głównym celem treningu będzie kształtowanie własnej sylwetki. W tym przypadku poprawione cechy motoryczne, będą rezultatem ćwiczeń nastawionych na wielkość i kształt mięśni, zawartość tkanki tłuszczowej. Mniej istotne z kolei będzie to, jak wysoko ktoś będzie skakał lub jak szybko będzie biegał.
Oczywiście nie można mówić o doskonałej sylwetce np. bez gibkości, tak jak nie można mówić o fenomenalnych wynikach strongmanów, bez odpowiednio rozbudowanych i silnych mięśni.
e spojrzenie i podejście do treningu, czy nie, to ludzi trenujących sport zawodowo lub amatorsko możemy w pewien sposób skategoryzować.
Do pierwszej z kategorii należą osoby, których głównym celem jest poprawa osiągów własnego ciała. Przykładowo sprinter trenuje po to, by biegać szybciej, skoczek by skakać wyżej, bokser by mieć lepszą szybkość czy koordynację ruchową itd. Innymi słowy celem treningów jest poprawa własnych cech motorycznych. Skład i masa ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, czy wielkość mięśni, są kwestią również ważną, niemniej jednak drugorzędną, gdyż są niejako rezultatem diety i treningu nastawionego na lepsze wyniki, a nie wygląd.
Kolejną grupą będą zawodowcy lub osoby trenujące amatorsko, u których głównym celem treningu będzie kształtowanie własnej sylwetki. W tym przypadku poprawione cechy motoryczne będą rezultatem ćwiczeń nastawionych na wielkość i kształt mięśni, zawartość tkanki tłuszczowej. Mniej istotne z kolei będzie to, jak wysoko ktoś będzie skakał lub jak szybko będzie biegał.
Oczywiście nie można mówić o doskonałej sylwetce np. bez gibkości, tak jak nie można mówić o fenomenalnych wynikach strongmanów bez odpowiednio rozbudowanych i silnych mięśni. Warto w tym wszystkim wspomnieć, że powyższe jest dużym uproszczeniem i ciężko jednoznacznie sklasyfikować poszczególne dyscypliny sportowe do jednej grupy, tym samym wykreślając je z drugiej.
Od czego zacząć?
Rozpoczynając trening, kluczowe jest podejście stopniowe i zrównoważone. Niezależnie od Twojego aktualnego poziomu aktywności fizycznej, zaleca się zaczęcie od podstawowych i łatwiejszych ćwiczeń, aby stopniowo rozwijać swoje umiejętności i wytrzymałość. Dzięki temu możesz uniknąć kontuzji i zbudować solidne fundamenty, które pozwolą Ci osiągnąć długotrwałe rezultaty w treningu.
Rozpoczynając trening, kluczowe jest podejście stopniowe i zrównoważone. Niezależnie od Twojego aktualnego poziomu aktywności fizycznej, zaleca się zaczęcie od podstawowych i łatwiejszych ćwiczeń, aby stopniowo rozwijać swoje umiejętności i wytrzymałość. Dzięki temu możesz uniknąć kontuzji i zbudować solidne fundamenty, które pozwolą Ci osiągnąć długotrwałe rezultaty w swoim treningu.
Poniżej znajdziesz listę 7 niezwykle przydatnych czynności, które warto zastosować podczas rozpoczynania aktywności fizycznej. Te proste, ale skuteczne wskazówki pomogą Ci maksymalnie wykorzystać trening i osiągnąć lepsze rezultaty.
- Pewność siebie. Każdy kiedyś zaczynał i nie ma powodu, abyś czuł się nieswojo lub zniechęcony. Każdy ma prawo do zdrowia oraz dobrego samopoczucia.
- Zdrowie: Przed rozpoczęciem aktywności warto wykonać podstawowe badania, aby bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia. Konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą może być pomocna, szczególnie jeśli masz przeciwwskazania do ćwiczeń.
- Planowanie: Ustal realny i możliwy do osiągnięcia plan. Pamiętaj, aby ustawić sobie małe, osiągalne cele, które pomogą Ci utrzymać motywację.
- Trening: Możesz skorzystać z pomocy trenerów specjalizujących się w danej dyscyplinie (znajdź swojego trenera w naszej wyszukiwarce) lub skorzystać z gotowych planów treningowych, które dostępne są w naszych artykułach. Dzięki temu będziesz mógł optymalnie wykorzystać swoje zasoby treningowe i osiągnąć zamierzone cele.
- Rozgrzewka: Pamiętaj, że każdy trening powinieneś rozpocząć od rozgrzewki. Pomoże to przygotować Twoje ciało do nadchodzącego wysiłku i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Dieta: Pamiętaj, że trening to tylko połowa sukcesu. Druga część to zdrowa dieta. Prawidłowe nawyki żywieniowe pomagają organizmowi szybko odzyskać siły po treningu, a także pomagają osiągnąć lepsze rezultaty.
- Regeneracja: Pamiętaj o konieczności odpoczynku i regeneracji. Dobry sen wysokiej jakości jest równie istotny dla Twojego zdrowia i kondycji jak regularne ćwiczenia fizyczne.
Podsumowanie
Jak wiadomo profesjonalni zawodnicy mają swoich trenerów, dietetyków i psychologów, którzy prowadzą ich w drodze na szczyt. Osoby trenujące amatorsko mają o wiele trudniejsze zadanie, ponieważ muszą poszukiwać wiedzy i wsparcia na własną rękę. Dlatego też, celem tego cyklu artykułów jest wprowadzenie Ciebie drogi czytelniku do świata aktywności fizycznej w taki sposób, aby wybór odpowiedniego treningu odbywał się na bardziej świadomym poziomie. Pamiętaj, że na efekty potrzeba czasu. Nie zniechęcaj się po pierwszym tygodniu. Jest to proces długotrwały i wymagający regularnych działań i skrupulatności.
Jak głosi powiedzenie „w zdrowym ciele – zdrowy duch”. Dlatego warto zainwestować kilka godzin w tygodniu na trening, aby móc cieszyć się pięknym ciałem i zdrowiem przez całe życie. Skąd jednak mieć pewność, co i jak trenować? Kolejne artykuły pomogą Ci w znalezieniu własnej drogi do pięknej i wymarzonej sylwetki oraz do zachowania dobrego zdrowia. Nie przekładaj decyzji o rozpoczęciu treningu tylko działaj.
Tak więc, jeśli jesteś gotowy zacząć swoją przygodę z treningiem – życzymy powodzenia i wspaniałej przygody! Pamiętaj, aby poświęcać czas na trening regularnie, zdrowo się odżywiać i pamiętać o regeneracji. Jedynie wtedy będziesz mógł czerpać pełnię korzyści z ćwiczeń fizycznych! Powodzenia!
