W związku z rosnącym nurtem dbania o szeroko rozumiane zdrowie i dobrą kondycję oraz ciągłym rozwojem branży sportowo – rekreacyjnej, firmy prześcigają się w produkcji nowych odżywek i suplementów dla sportowców. Jednak to właśnie kreatyna dominuje od lat na rynku. Jest to skuteczny produkt, po który sięgają sportowcy, kulturyści, a nawet zawodnicy olimpijscy. Naturalnie wspiera procesy zachodzące w organizmie, bez ryzyka powikłań, co potwierdzają liczne badania. Jest ona świetnym rozwiązaniem, ponieważ pozwala szybko osiągnąć efekt wymodelowanej sylwetki oraz długofalowo poprawia siłę i wydolność, przy równoczesnym zachowaniu równowagi całego organizmu. W naszych artykułach przybliżymy działanie, rodzaje, sposób dawkowania, sprzyjającą dietę oraz zalety kreatyny – czyli dlaczego warto ją stosować.
Spis treści:
- Czym jest kreatyna?
- Jak działa kreatyna?
- Rosnąca popularność kreatyny jako suplementu diety
- Dlaczego warto stosować kreatynę?
- Rodzaje kreatyny
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to związek organiczny, naturalnie produkowany przez ludzki organizm, tworzona jest w procesie syntezy z udziałem trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
W dużej mierze jej pokłady gromadzą się w mięśniach i ścięgnach (98%), dlatego przy formowaniu sylwetki i podnoszeniu wydajności organizmu jest tak ważna jej dodatkowa suplementacja. Natomiast w niewielkim stopniu znaleźć ją można w mózgu, nerkach, wątrobie czy jądrach.
Jak działa kreatyna?
Naturalne zasoby kreatyny są niewielkie i ograniczone, nasze ciało potrzebuje około 2g dziennie do prawidłowego funkcjonowania nie tylko mięśni, ale też innych procesów zachodzących w mózgu np. tworzenia się neuropołączeń. Organizm jest w stanie sam wyprodukować 1g – w wyniku syntezy aminokwasów, reszta powinna być dostarczona
z pokarmem. Dla osób prowadzących normalny tryb życia i zróżnicowaną dietę, zawierającą mięso, czyli najlepsze źródło kreatyny, taka ilość jest wystarczająca. Jednak w przypadku sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia, stosujących intensywny trening siłowy może być to zbyt mała ilość. Podczas ćwiczeń organizm zużywa dostępne zapasy kreatyny, ale kiedy zaczyna jej brakować szuka innych źródeł energii. Znajduje je właśnie
w mięśniach, które dzięki suplementacji kreatyną zwiększają swoją zdolność do jej kumulacji w formie szybko syntezowalnej fosfokreatyny dając szybki zastrzyk energii w formie wyrzutu ATP. Jest to niezwykle ważne np. w sportach wyczynowych, lekkoatletyce czy kulturystyce, gdzie potrzebny jest dynamiczny przyrost siły oraz natychmiastowa reakcja. Dzięki nagromadzeniu dużej rezerwy kreatyny, dodatkowo zabezpiecza ona włókna mięśniowe przed efektem katabolizmu tkanek – czego większość sportowców i kulturystów chce uniknąć.
Rosnąca popularność kreatyny jako suplementu diety
Kreatyna została odkryta i opisana w 1832 roku, jednak wtedy była to tylko ciekawostka medyczna. Popularność zyskała dopiero w latach 90-tych XX wieku, po donosach medialnych na temat stosowania kreatyny przez zdobywców medali Olimpijskich na Igrzyskach XXV Olimpiady w Barcelonie w 1992 roku. Nie mogło być więc lepszej reklamy. Krótko po tych wydarzeniach pierwsza firma rozpoczęła jej sprzedaż i na masową skalę zaczęto stosować suplementację kreatyny w celu poprawy osiągnięć sportowych.
Dlaczego warto stosować kreatynę?
Zalety, które niesie regularne stosowanie kreatyny to:
- Przyrost siły – jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń podczas treningu lub jeśli Twoją dziedziną są sporty wydolnościowe np. bieganie, jazda na rowerze – pokonasz dłuższy dystans. W przypadku lekkoatletyki reakcja mięśni jest bardziej dynamiczna, dzięki kumulacji większej ilości zapasów energii ATP wewnątrz mięśni.
- Wytrzymałość – dzięki zwiększonej odporność na zmęczenie oraz większym rezerwom energii, trening może trwać o wiele dłużej, co bezpośrednio przełoży się na szybsze osiągnięcie zamierzonych rezultatów ćwiczeń.
- Stymuluje wzrost tkanki mięśniowej – kreatyna jest istotnym składnikiem, który naturalnie bierze udział w procesach syntezy białek oraz w procesach anabolicznych, czyli we wzroście włókien mięśniowych. Jej dodatkowa suplementacja w połączeniu z intensywnym treningiem przekłada się na rozbudowę masy mięśniowej.
- Ułatwia szybkie wymodelowanie sylwetki – ze względu na jej zdolność do absorbcji wody. Kreatyna wchłania wodę, dając efekt rysujących się pod skórą mięśni
o pełnych kształtach. Dlatego suplementacja winna być łączona ze zwiększonym o 25% spożyciem płynów. - Regeneracja – łagodzi znużenie mięśni po intensywnym wysiłku i przyśpiesza ich odnowę.
- Ochrona antyoksydacyjna – kreatyna wykazuje działanie chroniące mięśnie przed stresem oksydacyjnym oraz zapobiega katabolizmowi tkanek (czyli ich rozpadowi,
a dokładniej mówiąc – zmniejszeniu się masy mięśniowej). - Poprawa pamięci krótkotrwałej i koncentracji – to efekt dodatkowy, ponieważ kreatyna jest niezbędna również do prawidłowej pracy mózgu, syntezy białek oraz tworzenia nowych połączeń neuronowych jak i ich regeneracji. W diecie np. wegetariańskiej lub wegańskiej może brakować kreatyny, której najlepszym źródłem jest mięso. Jej suplementacja wpływa na poprawę funkcjonowania mózgu, co przekłada się na lepszy proces uczenia i zapamiętywania oraz łagodzi skutki zmęczenia intensywnym wysiłkiem umysłowym.
- Lepsze samopoczucie – kreatyna pozytywnie wpływa na neuroprzekaźniki serotoninę i dopaminę. Niektórzy badacze wysuwają twierdzenie, że może być wykorzystywana nawet w leczeniu stanów depresyjnych.
Rodzaje kreatyny
Monohydrat kreatyny
To kreatyna w najprostszej postaci. Sama nazwa wskazuje, że jest ona nasycona wodą. Jest najpopularniejszą opcją ze względu na nieskomplikowany skład, niską cenę i łatwą dostępność. Polecana jest osobom dopiero zaczynającym treningi, chcącym szybko rozbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę – co wydłuży czas ćwiczeń, ilość ich powtórzeń oraz serii. Skuteczny wzrost tkanki mięśniowej przy tej formie suplementacji jest spowodowany naturalną zdolnością do pochłaniania wody przez kreatynę, dlatego efekty są zauważalne w dość krótkim czasie. Oczywiście pod warunkiem łączenia suplementacji z intensywnymi ćwiczeniami siłowymi.
Jabłczan kreatyny
W tej wersji cząsteczki kreatyny łączą się z kwasem jabłkowym, zamiast z wodą. Ten produkt jest polecany dla osób, które są już w dobrej formie, jednak chcą bardziej wyrzeźbić muskulaturę. Szczególnie dla sportowców, którzy chcą wzmocnić wytrzymałość mięśni, ale bez efektu wzrostu wagi. Ponieważ dzięki zmniejszonej retencji wody, struktura tkanki mięśniowej w wyniku suplementacji jest bardziej gęsta i zbita. Ta substancja o wiele lepiej rozpuszcza się w wodzie i bez problemów wchłania się w układzie pokarmowym – jednak to o wiele droższa opcja w porównaniu do powszechnie dostępnego monohrydratu.
Cytrynian kreatyny
Ten rodzaj suplementu charakteryzuje się łączeniem cząsteczek kreatyny z kwasem cytrynowym. Jego zaletą jest dobra przyswajalność i skuteczny wzrost włókien mięśniowych, bez gromadzenia się zwiększonej ilości wody w ich wnętrzu. Inna nazwa to tri-creatine citrate.
Chelat magnezowy kreatyny
Ten rodzaj suplementu stanowi kompozycję kreatyny i magnezu. Poprzez działanie
w synergii – równoważą się wzajemnie i wpływają na zwiększone wchłanianie kreatyny przez mięśnie i gromadzenie znacznych jej zapasów. Co w jeszcze w większym stopniu poprawia rezultaty wzmożonego wysiłku i treningu.
Stack kreatynowy
Jest to wersja mieszana, łącząca kilka typów kreatyny, w różnych proporcjach. Jest to rodzaj bardziej specjalistyczny, dostosowany pod kątem Twoich potrzeb i efektów jakie chciałbyś uzyskać.
To najpopularniejsze rodzaje kreatyny, jednak wszystkie mają zasadniczo te same działanie – czyli rozbudowę beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększenie wydolności i dostarczenie energii mięśniom. Różni je za to skład chemiczny i specyfika wchłaniania się produktu.
Inne warianty kreatyny dostępne na rynku to: glukonian, ester etylowy, alfa-ketoglutaran, fosforan, buforowany monohydrat, chlorowodorek, azotan, pirogronian i orotan.
