ZdrowieWitamina C – działanie, właściwości, dawkowanie, źródła, niedobór i nadmiar witaminy C.

Witamina C – działanie, właściwości, dawkowanie, źródła, niedobór i nadmiar witaminy C.

Dzika róża to najlepsze źródło witaminy C

Często słyszymy stwierdzenie, że witamina C jest królową witamin, a jej właściwości i rola w ludzkim organizmie są nie do przecenienia. I tak faktycznie jest. Śmiało można uznać ją za jedną z najważniejszych i najpotężniejszych wśród wszystkich witamin. Ponieważ to właśnie witamina C dba o zdrowie całego organizmu, skutecznie wzmacniając układ odpornościowy oraz inne istotne układy. Ponadto, jako silny przeciwutleniacz pomaga utrzymać młodą, jędrną i elastyczną skórę na dłużej. Warto zagłębić się w tą tematykę i poznać jej jakże szeroki zakres działania na nasze ciało a także z czym wiąże się jej niedobór, aby uniknąć przykrych konsekwencji tego stanu.

 

Spis treści:

 

 

Witamina C – pojęcie i charakterystyka

witamina C

Witamina C (inaczej kwas L-askorbinowy, łac. acidum ascorbicum) – jest organicznym związkiem chemicznym, który ma ogromny wpływ na właściwe funkcjonowanie całego organizmu. Należy do substancji egzogennych, czyli takich których ludzki organizm nie potrafi sam syntezować. Choć większość zwierząt jest w stanie syntezować kwas askorbinowy, to niestety człowiek utracił tą zdolność na drodze ewolucji. Dlatego witamina C musi być codziennie dostarczana wraz z pożywieniem.

Wzór chemiczny witaminy C

Łańcuch chemiczny jest dość prosty w swojej strukturze, jego wzór sumaryczny to C6H8O6. Buduje go sześć atomów węgla, osiem wodoru i sześć tlenu. Należy zwrócić uwagę, że wyizolowana postać kwasu L-askorbinowego występuje w postaci białego, albo prawie białego krystalicznego proszku lub bezbarwnych kryształów o kwaskowatym smaku. Natomiast jego ważną cechą jest wrażliwość na wysoką temperaturę, działanie powietrza i światła. Mówiąc bez ogródek, jeśli wrzucasz plasterek cytryny do gorącej herbaty – robisz to źle. Ponieważ w ten sposób utracone zostają znaczne ilości witaminy C.

 

 

   

Witamina C lewoskrętna czy prawoskrętna?

Na wstępie zaznaczmy pewien fakt. Potocznie mówi się, że witamina C jest lewoskrętna” – to FAŁSZ.

Kwas L-askorbinowy jest po pierwsze wyłącznie związkiem prawoskrętnym! Ta prawoskrętność oznacza tylko skręcalność optyczną, czyli kierunku skrętu światła spolaryzowanego przechodzącego przez jego próbkę. Po drugie litery L czy D odpowiadają za konfigurację względną, czyli ułożenie przedostatniego z atomów węgla w łańcuchu. Warto też wspomnieć, że kwas D-askorbinowy nie jest wcale witaminą C, więc można go pominąć w naszych rozważaniach.

Reasumując, należy w końcu wyraźnie obalić ten powszechny MIT. Nie ma po prostu czegoś takiego jak lewoskrętna witamina C. Takie mylne nazewnictwo to zasługa marketingu, który chciał jej nadać wyjątkowy charakter, pewnej nowości na rynku, sugerując, że jest lepszym i bardziej skutecznym produktem. Jednak to nieprawda, bo jak wczytamy się w skład tej lewoskrętnej witaminy C, znajdziemy tam kwas askorbinowy, który jest prawoskrętny.

cytryna

  

Jaka jest rola witaminy C w organizmie?

Witamina C to synonim zdrowia. Gdy myślimy o niej, takie jest właśnie nasze pierwsze skojarzenie. Witamina C trzyma w ryzach naszą odporność. Stosowana prewencyjnie pomaga skutecznie wzmocnić układ immunologiczny. Dzięki czemu w razie złapania jakiegoś wirusa, pomoże uporać się z chorobą o wiele szybciej, u dorosłych skróci przeziębienie o 8%, natomiast u dzieci o 14%. Rola kwasu L-askorbinowego jest na tyle ważna, że bez jego udziału wiele procesów jest osłabionych i nieefektywnych.

 

 

 

 

Funkcje witaminy C w ludzkim organizmie

Funkcje witaminy C w organizmie człowieka możemy podzielić na dwie główne grupy:

  • Działanie antyoksydacyjne – to jest ochrona komórek, białek, lipidów, naczyń krwionośnych lub skóry.
  • Aktywacja enzymów – a więc jej udział jest wymagany w prawidłowym przebiegu wielu procesów, na przykład w syntezie kolagenu, L-karnityny, hormonów steroidowych, neuroprzekaźników, czy interferonów (odpowiedź na patogeny).

 

 

  

Właściwości witaminy C

witamina CTa lista mogłaby być znacznie dłuższa, ponieważ witamina C ma bardzo szerokie pole działania, a bez jej udziału stan całego organizmu uległby pogorszeniu, prowadząc do chociażby rozwoju szkorbutu. Korzystne właściwości jakie wykazuje witamina C to:

  • Wspiera układ odpornościowy – to najbardziej znana zaleta witaminy C.
  • Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, krwionośnego, kostnego i mięśniowego. Wpływa na utrzymanie właściwych funkcji psychologicznych, stymuluje neuroprzekaźniki oraz uczestniczy w pracy mózgu.
  • Zapobiega anemii i pośrednio ją leczy – zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia.
  • Niszczy wolne rodniki odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się – witamina C jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy.
  • Dba o prawidłową produkcję kolagenu – czyli ważnego budulca skóry, która w konsekwencji jest jędrna i zdrowa. Prócz tego kolagen współtworzy strukturę kości, stawów, mięśni, tkanek łącznych, chrząstek, zębów, dziąseł, rogówki oka i więzadeł, wzmacniając.
  • Przyspiesza gojenie ran – wzmacnia i uszczelnia ścianki naczyń krwionośnych.
  • Chroni DNA kodujące białka i lipidy przed stresem oksydacyjnym.
  •  Pomaga w regeneracji witaminy E – zwiększa jej biodostępność (przeciwdziała starzeniu się organizmu i bezpłodności).
  •  Pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich.
  •  Działa bakteriobójczo.
  •  Zwiększa przyswajalność żelaza.
  •  Usuwa toksyny z organizmu (m.in. ołów, rtęć, nikiel i zanieczyszczenia środowiska).
  • Wpływa na obniżenie cholesterolu i ciśnienia krwi – przy nadciśnieniu tętniczym rezultat spadku ciśnienia nawet o kilka jednostek będzie korzystny dla zdrowia.
  • Obniża stężenie glukozy we krwi.

 

Jak widać witamina C działa we wszystkich obszarach organizmu i jest niezbędna w każdym z układów, nie tylko odpornościowym. Na dodatek każdy człowiek, w każdym wieku, wykonujący dowolną aktywność, odczuje pozytywny wpływ działania witaminy C na swój organizm.

 

 

 

Jakie są objawy niedoboru witaminy C?

 jak wzmocnić odporność dziecka

  1. Obniżona odporność – kiedy brakuje witaminy C nasz system immunologiczny jest osłabiony. Dlatego jesteśmy podatni na wszelkie choroby, wirusy, czy infekcje, a organizm nie radzi sobie z regeneracją i szybkim powrotem do pełnego zdrowia.

 

  1. Trudne do wyleczenia rany na skórze, źle gojące się blizny, łatwo pojawiające się siniaki – przyczyną tego stanu jest osłabienie naczyń krwionośnych, dla których ważne znaczenie ma kolagen. Ale, żeby jego synteza była prawidłowa, koniecznie potrzebna jest obecność witaminy C. Kolagen jest białkiem, które współtworzy ścianki naczyń krwionośnych, wzmacnia je i uelastycznia ich strukturę.

 

  1. Krwawiące dziąsła – obrzęknięte, zaczerwienione, a nawet w skrajnych przypadkach rozchwiane i wypadające zęby.

 

  1. Ogólne osłabienie, senność, zły nastrój i podatność na stany depresyjne.

 

  1. Sucha, pękająca oraz łuszcząca się skóra – brak tej witaminy w naszym organizmie odbija się negatywnie na kondycji skóry. Stymuluje ona nie tylko produkcję kolagenu w skórze, ale też działa silnie antyoksydacyjnie oraz chroni ją przed uszkodzeniami np. w wyniku szkodliwego promieniowania UV.

 

  1. Niedokrwistość (anemia) – może też być pobocznie związana z niedoborami witaminy C. Ponieważ żelazo z pożywienia wchłania się w bardzo małym stopniu, hemowe (pochodzenia zwierzęcego) w 25%, a niehemowe (roślinne) w około 3%. Dopiero łączenie spożycia produktów roślinnych zasobnych w żelazo wraz z witaminą C zwiększa ich biodostępność nawet 6 razy. Dlatego brak witaminy C w diecie jest czynnikiem sprzyjającym rozwojowi anemii. Podczas leczenia tej choroby sami lekarze zalecają popijanie posiłku lub suplementów np. sokiem z czarnej porzeczki.

 

  1. Bóle kostno-stawowe i mięśniowe – kolagen jest ważnym białkiem budulcowym w naszym organizmie. Jego wadliwa produkcja spowodowana brakiem witaminy C osłabia kości, chrząstki, stawy, mięśnie, więzadła i tkanki łączne. W rezultacie jesteśmy podatni na kontuzje, złamania zrastają się nieprawidłowo, a nawet zaleczone urazy mogą się z łatwością odnawiać.

 

  1. Szkorbut – wszystkie powyższe symptomy razem oznaczają szkorbut, który w skrajnych przypadkach może doprowadzić do śmierci. Choroba ta była kiedyś powszechna głównie wśród marynarzy podczas długich, kilkumiesięcznych wypraw morskich. Z prostej przyczyny, ponieważ nie mieli oni dostępu do owoców, ani warzyw. Obecnie są to bardzo rzadkie przypadki możliwe u niemowląt karmionych pasteryzowanym mlekiem, zamiast piersią oraz u dzieci w biedniejszych rejonach Świata lub wśród osób starszych.

 

 

 

Jakie są najlepsze naturalne źródła witaminy C?

Najlepsze źródła witaminy C są ukryte w darach natury, owocach, ale też w warzywach. Otaczające nas środowisko obfituje w sezonowe produkty, które powinny zaspokoić minimalne potrzeby naszych organizmów na witaminę C. Warto włożyć trochę wysiłku w komponowanie posiłków, zanim sięgniemy po preparaty uzupełniające dietę. Bo wszystko czego potrzebujemy jest tak naprawdę na wyciągnięcie ręki w plonach pobliskiej przyrody.

Oto top 10 najlepszych, bo naturalnych źródeł witaminy C w 100g produktu:

 

  1. Dzika róża – od 2000 do nawet 3500 mg,
  2. Acerola – od 1400 do 2500 mg,
  3. Czarna porzeczka – od 180 do 400 mg,
  4. Czerwona papryka – 144 mg,
  5. Brukselka – 94 mg,
  6. Truskawka – 68 mg,
  7. Kiwi – 59 mg,
  8. Cytryna – 53 mg,
  9. Pomarańcza – 50 mg,
  10. Biała kapusta – 45 mg.

 

Gołym okiem widać, że w tym zestawieniu rozsławione cytrusy wypadają dość niekorzystnie. Gdy porównamy je do numeru jeden na liście, czyli prawdziwej bomby witaminowej – owocu dzikiej róży, to taka cytrynka wypada bardzo mizernie. Nie powinno być zatem żadnych wątpliwości, aby nazwać dziką różę najlepszym źródłem witaminy C. Na domiar tego jest również skarbnicą licznych składniki odżywczych, substancji aktywnych oraz innych witamin, które czynią ją niezwykle wartościowym owocem.

 

  

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C?

 Rekomendowane dzienne zalecenia pokazują optymalne dawki, które powinny utrzymać organizm w dobrej kondycji i skutecznie zapobiegną pojawieniu się szkorbutu. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C to:

  • dla dzieci – od 40 do 50mg,
  • dla kobiet – 75mg,
  • dla kobiet w ciąży – 85mg,
  • dla kobiet karmiących piersią – 120 mg,
  • dla mężczyzn – 90mg.

 

Kto powinien spożywać większe ilości witaminy C?

 

witamina C

Z uwagi na zwiększone ryzyko pojawiania się niedoboru witaminy C, zwiększone spożycie rozważyć powinni: palacze, osoby narażone na ciągły stres oraz intensywny wysiłek fizyczny, chorzy na cukrzycę typu I, zaburzenia jelit, nadciśnienie tętnicze, przyjmujący leki (tj. sulfonamidy, barbiturany, antykoncepcję lub aspirynę), alkoholicy, starsi ludzie oraz kobiety w ciąży i matki karmiące piersią. Czynnikami wpływającymi na wzrost zapotrzebowania jest również zanieczyszczone środowisko, smog, niezdrowy styl życia oraz uboga dieta w owoce i warzywa.

 

 

 

Nadmiar witaminy C w organizmie – czy to możliwe?

 Czerpiąc witaminę C z naturalnych źródeł nie da się jej przedawkować. Czy będą to owoce, czy też naturalne ekstrakty zamknięte w kapsułkach, nasz organizm z łatwością wydali ich nadmiar wraz z moczem lub potem. Wynika to z jej zdolności do rozpuszczania się w wodzie, dlatego nie gromadzi się w organizmie, a tym samym nie stanowi toksycznego zagrożenia. Inaczej sprawa się ma w przypadku syntetycznej formy kwasu L-askorbinowego, tworzonego sztucznie w laboratorium. Przedawkowanie takiej syntetycznej postaci witaminy C, może odbijać się negatywnie na kondycji i dobrym samopoczuciu. Problemy, które mogą się pojawić w wyniku nadmiernej suplementacji (powyżej 2000 mg/dziennie – górna granica, której nie należy przekraczać) to biegunka, nudności albo wysypka. Ogromne dawki w przypadku osób cierpiących na kamicę nerkową podwyższają ryzyko tworzenia się kamieni moczowych oraz mogą być szkodliwe dla chorych na niedokrwistość syderoblastyczną.

 

 

Witamina C naturalna czy syntetyczna?

witamina C

Na rynku suplementów diety najczęściej możemy spotkać formę syntetyczną witaminy C, czyli syntetyczny kwas L-askorbinowy. Najczęściej jest on pozyskiwany z kukurydzy (duża ilość kukurydzy jest genetycznie modyfikowana), która naturalnie w swoim składzie witaminy C nie posiada wcale… Zatem należy się zastanowić, jakim procesom chemicznym musi być ta roślina poddana, żeby finalnie wytworzyć z niej kwas L-askorbinowy, czyli sztuczną (syntetyczną) formę witaminy C.

Naturalna witamina C ma ogromną przewagę nad formą syntetyczną polegającą na tym, że nie da się jej przedawkować. Dodatkowo jej naturalna postać, pochodzi z ekstraktów roślinnych, które charakteryzuje zawartość wielu cennych substancji aktywnych, na przykład polifenoli, które czynią ją bardziej biodostępną i korzystną dla naszego organizmu. Przy czym syntetyczne formy mogą być nawet szkodliwe dla zdrowia. W nadmiarze mogą powodować m.in. bóle żołądka, nudności, biegunkę, wymioty, zgagę, zmiany skórne, krwawienie z dziąseł czy pękanie naczyń krwionośnych. Poza tym, naturalna forma witaminy C jest dużo lepiej przyswajalna przez ludzki organizm i jest aż do pięciu razy bardziej aktywna od jej syntetycznej formy.

 

 

Wyższość naturalnej witaminy C nad syntetyczną

Sztucznie pozyskiwany kwas L-askorbinowy nie posiada powiązań bioflawonoidowych. Bioflawonoidy można nazwać pewnego rodzaju „zanieczyszczeniami”, które zwiększają biodostępność witaminy C w organizmie, dzięki której znacząco zwiększa się odporność organizmu. Bioflawonoidy i enzymy występujące wraz z witaminą C aktywują naturalne procesy ozdrowieńcze organizmu.

Jako przykład można tu przytoczyć badanie opisane w książce „Ukryta prawda” autorstwa T. Colin Campbell. Przeprowadzone badanie przez profesora Rui Hai Liu, który postanowił sprawdzić poprawność stwierdzenia, że „jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie”. Profesor ten odkrył, że w 100 g świeżego miąższu jabłka jest tylko 5,7 mg witaminy C, jednak jej działanie przeciwutleniające odpowiada aż 1500 mg (1,5 g!) witaminy C. Tak więc aktywność przeciwutleniająca tych 100 g miąższu jabłka była 263 razy wyższa niż wyizolowana witamina C w ilości 5,7 mg z tych samych 100 g jabłka.

 

 

Czy warto sięgać po suplementy z witaminą C?

Nawet trzeba. Chociaż faktem jest, że suplementy z witaminą C pochodzenia naturalnego są znacznie droższe od jej syntetycznych odpowiedników.

Dzieje się tak ze względu na bardzo skomplikowany technologicznie proces, który towarzyszy jej produkcji. Jednak korzyści zdrowotne, jakie otrzymujemy wraz z naturalnym kwasem L-askorbinowym są nieocenione.

Niestety zawsze trzeba zwracać szczególną uwagę na skład nawet tych naturalnych suplementów.

Na koniec przytoczmy mądre słowa wypowiedziane przez Hipokratesa wiele lat temu:

„Jeśli w przyrodzie jest choroba, to i w przyrodzie jest na nią lekarstwo”.

 

 

Udostępnij dalej:

Inne artykuły

Back to top