Gdy przychodzimy na siłownie, chcemy wzmocnić i uwidocznić mięśnie. Rezerwa tłuszczu gromadzi się w ściśle określonych obszarach ciała, omijając zazwyczaj strefy zgięć przy stawach, aby nie utrudniać ruchu.
Lokalizacja tkanki tłuszczowej u obu płci jest często podobna, a główna różnica polega na tym, że u kobiet w pewnych miejscach jest silniej rozwinięta, niż u mężczyzn. Jedną z tych części są właśnie pośladki.
Fałd pośladka tworzą mocne pasma tkanki włóknistej, które łączą głęboką warstwę skóry w obszarze pośladków z kością kulszową. Dzięki niemu tkanka tłuszczowa jest podtrzymana w czymś na kształt kieszeni, co zapobiega opadnięciu pośladka na tylną stronę uda i powiększenia jego rozmiarów. Z biegiem lat u większości osób zanik tkanki mięśniowej powoduje, że ta kieszonka opróżnia się i dolna część pośladka wiotczeję, a nawet obwisa. Tylko odpowiedni trening mięśni pośladkowych, polegający na rozwijaniu ich masy mięśniowej, pozwala na kompensację zaniku tkanki tłuszczowej i zapobiega utracie jędrności pośladków.
Nasz trening pośladków warto zacząć ćwiczeniami aktywacyjnymi, które wstępnie zmęczą i pobudzą nasze mięśnie. Pośladek jest bardzo duży i posiada milion włókien mięśniowych, dlatego ciężko go zmęczyć. Wystarczą 2-3 serie rozgrzewkowe w każdym treningu. Warto włączyć do pracy jak najwięcej włókien oraz pobudzić układ nerwowo-mięśniowy. W tym celu polecane są ćwiczenia opierające się na ruchu rotacyjnym zewnętrznym – chód odstawno-dostawny z gumą nad kolanami ćwiczenia z gumami oporowymi np. wznosy bioder w leżeniu na plecach (glute bridge) oraz wykroki).
Po wstępnym rozgrzaniu naszego ciała trening zaczynamy najcięższym ćwiczeniem. Jednym z podstawowych jest martwy ciąg. Ćwiczymy w nim wszystkie głęboko położone mięśnie znajdujące się po obu stronach kręgosłupa, których główną funkcją jest jego prostowanie. Warto je wykonywać ze względu na ogólny wzrost siły oraz mięśni. Pośladek będzie mocniej angażowany, dopiero pod koniec ruchu. Skup się na spięciu pośladka i utrzymaniu prostych pleców. Staraj się progresować z ciężarem co trening. Jeżeli chcemy, by nasz mięsień prawidłowo się rozwijał, trzeba zastosować ćwiczenia, które będą angażowały trzy grupy pośladka – mięsień pośladkowy wielki, średni i mały.
Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, należy chwycić sztangę z nachwytem i unieść tułów do pionu. Wykonaj wydech przy końcowej fazie ruchu oraz nie odkładaj sztangi na podłogę podczas ćwiczenia. Podczas tego ćwiczenia głównie zaangażowany jest mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie kulszowo-goleniowe. Podnoszenie sztangi z podłogi z wyprostowanymi kończynami sprzyja rozciąganiu tylnej części ud. Im większe jest obciążenie, tym wyraźniej mięśnie pośladkowe wielkie zastępują prace mięśni kulszowo-goleniowych.
Drugim ćwiczeniem są hip thrusty ze sztangą*. Jeżeli chcemy rozbudować mięsień pośladkowy wielki, to jest to najlepsze ćwiczenie według badań elektromiografii.
Opierając się plecami o ławkę, wykonujemy zgięcie, a następnie wyprost w biodrze. Aby zmniejszyć nacisk na biodra, warto umieścić specjalną gąbkę na sztandze. Istotną kwestią jest czucie mięśniowe. Skup się na tym, by weryfikować swoją pracę. Możesz zacząć robić ćwiczenie z gumą podczas nauki poprawnej techniki. Pamiętaj, że pośladek schodzi prawie do ziemi, a w górnej fazie ruchu (między piszczelem a podłożem) powinien być zachowany kąt 90°. Zbyt małe obciążenie, może sprawić, że pośladek będzie słabo aktywowany. Wyższe ułożenie pleców daje nam większy zakres ruchu, co przekłada się na większą pracę pośladków.
Wykroki ze sztangielkami. W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku. Z wdechem robimy krok do przodu, tułów wyprostowany. Przeniesione do przodu udo trzymamy chwile w napięciu i wracamy do pozycji początkowej. Im głębszy wykrok, tym intensywniejsza praca mięśnia pośladkowego wielkiego i silniejsze rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego i mięśnia prostego uda. Ćwiczenie wymaga nauczenia się utrzymania równowagi. Rezultaty ćwiczenia pojawiają się bardzo szybko (podniesienie naszych pośladków).
Odwodzenie biodra w pozycji stojącej.
Stojąc w lekkim rozkroku, należy odwieść w bok nogę najwyżej jak to możliwe. Powoli powrócić do pozycji początkowej. To ćwiczenie angażuje „deltoid pośladka’’ – głównie mięsień pośladkowy średni i usytuowany głębiej mięsień pośladkowy mały. Aby zwiększyć intensywność ruchu, można wykonać ćwiczenia z gumą.
Półprzysiad ze sztangą na karku.
Przysiad ten zmusza do pracy dużą część układu mięśniowego i doskonale wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
Sztangę ułóż w okolicy mięśni czworobocznych, podtrzymując ją, łokcie kieruj do tyłu. Wykonujemy wdech, ściągamy grzbiet i kucamy, pochylając się lekko do przodu. Stopy muszą być ustawione równolegle lub lekko odchylone na zewnątrz. Przysiad angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, przywodziciele, prostowniki grzbietu oraz mięśnie brzucha, oraz kulszowo-goleniowe. Półprzysiad można wykonywać przy wykorzystaniu stelaża, co pozwala na uniknięcie pochylenia tułowia i skupienie wysiłku na mięśniach czworogłowych ud.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy chronić stawy kolanowe i nie należy skręcać ich do środka!
Przysiad bułgarski. W tym ćwiczeniu szczególnie zaangażowany jest mięsień czworogłowy uda i mięsień pośladkowy wielki. Wymaga ono umiejętności zachowania równowagi, ponieważ ciężar spoczywa na jednej kończynie, staw kolanowy w półzgięciu jest dość niestabilny. Naprzemienne zginanie kończyn dolnych nie nadaje się dla osób z bólem kolan.
W pozycji stojącej ciężar ciała, przeniesiony na jedną z nóg, druga w lekkim zgięciu oparta z tyłu na ławce. Bierzemy wdech i wykonujemy niewielkie ugięcie uda i powrót do początkowej postawy.
Trudniejszym wariantem tego ćwiczenia jest pistol squat – z nogą przeniesioną do przodu. Ćwiczenie warte uwagi dla osób zaawansowanych.
Skłon w przód ze sztangą ‘’dzień dobry’’. Ćwiczenie angażuje mięsień pośladkowy wielki, prostownik grzbietu i mięśnie kulszowo – goleniowe. Zbawiennie działa na mięśnie kulszowo-goleniowe, które odpowiadają za ruchy w obrębie stawu kolanowego oraz biodrowego, mają kluczową rolę w stabilizacji podczas chodu, biegu czy innych form aktywności fizycznej. Regularnie wykonywanie tego ćwiczenia zapobiega uszkodzeniom, które mogą wystąpić przy wykonywaniu przysiadów z dużym obciążeniem.
Wykonujemy je w pozycji stojącej, oczywiście w lekkim rozkroku. Sztanga spoczywa na mięśniach czworobocznych lub nieco niżej. Z wdechem pochylamy tułów do przodu, aż będziemy prawie poziomo do podłoża, wracamy do pozycji początkowej i wykonujemy wydech. Możemy je wykonywać na dwa sposoby – na ugiętych i prostych nogach. Należy wykonywać to ćwiczenie powoli, koncentrując się na odczuciu pracy mięśni.
Podsumowanie
Mięśnie pośladków odgrywają kluczową rolę jako jedne z największych mięśni w ludzkim ciele. Stabilizują one miednice i zabezpieczają odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeżeli czujesz ból w plecach podczas siedzenia, musisz wzmocnić odcinek lędźwiowy i pośladki. Niestety przy siedzącym trybie życia są one skłonne do deformacji, a nie ćwiczone po prostu zanikają. Wprowadź kilka ćwiczeń do swojego planu treningowego, by temu zapobiec. Staraj się przepracować każdy mięsień, w każdym ruchu, do którego jest stworzony, aby w pełnej krasie mógł się rozrastać. Pamiętaj, że nawet najlepszy trening nic nie da, jeżeli nie wykonujesz go systematycznie. Trenuj je 2-3 razy w tygodniu, a po miesiącu zobaczysz pierwsze rezultaty. Baw się wariantami ćwiczeń, żeby dostarczać jak najwięcej nowych bodźców. Realizacja całego planu regularnie zapewni jędrne pośladki na lata!
