Tkanka tłuszczowa u kobiet:
U kobiet tkanka tłuszczowa stanowi średnio 18-25% masy ciała, podczas gdy u mężczyzn 10-15%. Jest to główna różnica morfologiczna między kobietami a mężczyznami. Jest ona spowodowana tym, że kobiety w pewnym momencie życia karmią ze swoich rezerw płód, a następnie niemowlę.
Zupełna eliminacja tkanki tłuszczowej powoduje u kobiet poważne problemy hormonalne – brak miesiączek oraz owulacji, czyli bezpłodność. Ta czasowa bezpłodność chroni kobietę przed zajściem w ciążę, która mogłaby być zagrożona.
GŁÓWNE OBSZARY WYSTĘPOWANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ:
Modelowanie sylwetki – ćwiczenia dla kobiet
Tkanka tłuszczowa u kobiet:
U kobiet tkanka tłuszczowa stanowi średnio 18-25% masy ciała, podczas gdy u mężczyzn 10-15%. Jest to główna różnica morfologiczna między kobietami a mężczyznami. Jest ona spowodowana tym, że kobiety w pewnym momencie życia karmią ze swoich rezerw płód, a następnie niemowlę.
Zupełna eliminacja tkanki tłuszczowej powoduje u kobiet poważne problemy hormonalne – brak miesiączek oraz owulacji, czyli bezpłodność. Ta czasowa bezpłodność chroni kobietę przed zajściem w ciążę, która mogłaby być zagrożona.
GŁÓWNE OBSZARY WYSTĘPOWANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ:
Pośladki – Tak umiejscowiona tkanka tłuszczowa pełni funkcje rezerwy energetycznej oraz chroni obszar odbytu. Pozycja siedząca staje się wygodniejsza przez brak kontaktu guza kulszowego z siedzeniem. Tylko trening pośladków, który rozwinie tkankę mięśniową pośladka, pozwoli na kompensacje zaniku tkanki tłuszczowej i zapobiegnie utracie jędrności.
Dolna część grzbietu – Często łączy się z tkanką tłuszczową umiejscowiona w okolicy pośladków. Powoduje to optyczne wydłużenie górnej części pośladków, które wydają się sięgać aż to talii.
Pod krętarzami – Tkanka tłuszczowa na zewnętrznej górnej części uda, która jest pod wklęśnięciem krętarza większego, zazwyczaj łączy się z tkanką tłuszczową znajdującą na przedniej stronie uda. Jeśli w tej części ciała, tłuszczu jest dużo, to pojawia się cellulit.
Tylno- wewnętrzna część ramienia – Jest ona szczególnie rozbudowana u kobiet i chroni nerwy, tętnice wewnętrzną oraz górną część ramienia.
Kolana – szczególnie po wewnętrznej stronie.
Kość łonowa – Zgromadzona w tym trójkątnym obszarze, jest znana pod nazwą ,,wzgórka Wenus’’.
Tkanka tłuszczowa u kobiet gromadzi się również na biuście, wokół pępka i na wewnętrznej stronie ud i wypełnia przestrzeń między udami.
Cellulit:
U kobiet obserwuje się często na powierzchni skóry pośladków i bioder liczne wyraźne zagłębienia. Zjawisko określa się mianem cellulitu. Taki wygląd spowodowany jest obecnością w tych miejscach nierozciągliwych pasm tkanki włóknistej, które łączą głęboką warstwę skóry na wysokości zagłębień z powięzią osłony mięśnia. Przyczynia się do nieregularnego pofałdowania tkanki tłuszczowej pod powierzchnią skóry.
Podskórny tłuszcz jest poprzegradzany oraz niejako ściągnięty przez tkankę łączną włóknistą. Ściągnięte są również naczynia limfatyczne i krwionośne, które przebiegają przez tkankę tłuszczową. Powoduje to spowolnienie wymiany organicznej – krew z trudem dociera do obszarów tkanki tłuszczowej, aby zabrać ze sobą zmagazynowane kwasy tłuszczowe.
Hormony odgrywają ważną rolę w nabywaniu lub likwidacji cellulitu.
U kobiet zmiany hormonalne sprzyjają zatrzymaniu wody pod skórą. Dzieje się to przez podwyższone stężenie estrogenów w czasie miesiączki oraz ciąży. Woda połączona z tłuszczem uciska naczynia limfatyczne i krwionośne – spowalnia to krążenie i organizm ma jeszcze większe trudności z uruchomieniem zapasów energetycznych znajdujących się pod skórą. Nawet najintensywniejszym treningiem nie pozbędziesz się cellulitu do zera.
Tkanka tłuszczowa a cardio:
Kobiety posiadają wyższą wydajność energetyczną od mężczyzn. Ponieważ zużywają około 40% mniej energii niż mężczyźni.
Często widzi się, że kobiety wybierają głównie aktywności aerobowe do zmniejszenia swojej wagi. Nie jest to najlepszy wybór. Wykorzystanie tego rodzaju treningu pomoże w spaleniu kalorii, ale stopniowo ciało zwiększa swoją wydolność energetyczną. Powoduje to, że musimy dłużej ćwiczyć, aby utrzymać właściwy wydatek energetyczny.
Aeroby zwiększają poziom glikokorkykosteroidów. Mają one działanie kataboliczne. Ten trening wcale mocno nie podkręca naszego metabolizmu. Proces spalania tkanki tłuszczowej ogranicza się do czasu, kiedy wykonujemy dany trening, do którego szybko się przyzwyczajamy i musimy co chwile przedłużać sesję treningową. Ograniczenie tych treningów, szybko spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Cardio o niskiej intensywności, wykonywane w długim wymiarze czasu zmniejsza siłę mięśniową. Ponieważ promuje przemianę włókien typu II B. Cardio nie podnosi poziomu testosteronu oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu, a podnosi nasz poziom kortyzolu.
Na początku treningi aerobowe dają umiarkowane zmiany w kształcie naszego ciała. Jednak ciało szybko przystosowuje się do specyficznego naprężenia mięśni. W stosunkowo szybkim czasie organizm będzie spalał mniej kalorii niż tego oczekujemy. Nawet jeżeli stracimy kilka kilogramów, to będziemy po prostu mniejszą wersją siebie. Nie ujędrni to naszego ciała oraz nie da atrakcyjnych kształtów.
Przestań przejmować się liczbą na wadzę, bo tylko Ty ją znasz. Ważny jest Twój wygląd oraz zdrowie. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, zatem może dojść do wzrostu Twojej wagi, ale obwody będą maleć a kształty Twojego ciała będą atrakcyjniejsze. Posiadacze większej ilości masy mięśniowej mniej martwią się zjedzonymi kaloriami przez to, że mięśnie przerobią kalorie do odbudowy po treningu, dlatego trening siłowy jest skuteczniejszą opcją do spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeżeli już decydujesz się na trening aerobowy, to zmieniaj często formy ruchu oraz często „baw się” obciążeniem, aby ciało było zdezorientowane i się nie przyzwyczajało. Następnie postaw na trening interwałowy.
TYPY SYLWETKI:
Poznaj swoje ciało, aby efektywniej trenować. Poznaj podstawowe typy budowy sylwetek.
Typ ektomorficzny – silniejszy rozwój ektodermy.
Osoby o tej sylwetce są kruchej i delikatnej budowy. Charakteryzują się długimi kończynami oraz są wąskie w barkach. Kościec jest drobny i wyraźnie zaznaczony. Posiadają zazwyczaj mały procent tkanki tłuszczowej, który uwydatnia włókna układu mięśniowego, ale ten wcale nie jest dobrze rozwinięty. Tarczycę może cechować nadczynność, co powoduje przyspieszenie przemiany materii.
Mięśnie osób o tej sylwetce zwykle nie mają odpowiedniego napięcia, dlatego często są one przygarbione i posiadają schorzenia kręgosłupa. Wynika to z niedoborów mięśni tłoczni brzucha oraz prostowników kręgosłupa. Osoby te muszą wzmocnić mięśnie brzucha, aby móc utrzymać trzewia oraz zlikwidować wady postawy.
Budowa ektomorficzna ma silnie rozwinięty układ nerwowy i bardzo małą warstwę tłuszczu.
Typ mezomorficzny – silny rozwój mezodermy.
Osoby o tej sylwetce są dobrze umięśnione, mają stawy o masywnej budowie oraz mocny kościec. Umięśnione ramiona oraz szerokie obojczyki powodując barczysty wygląd. Z powodu relatywnie dużej masy mięśniowej, osoby o tego typu sylwetce, mają problemy ze sportami wytrzymałościowymi. Jednym z charakterystycznych wyznaczników tej sylwetki są silnie rozwinięte kończyny – silne łydki oraz przedramiona. Typ mezomorficzny jest bardziej powszechny wśród mężczyzn. Ten typ to silnie rozwinięty układ mięśniowy oraz kostny, silne tętnice oraz serce.
Typ endomorficzny – silniejszy rozwój endodermy.
Endomorficy są krągłej budowy. Nie mówimy tu o patologicznej otyłości. Obserwuje się relatywną przewagę ramion i ud nad łydkami i przedramionami. Ten typ występuje częściej u kobiet, u których układ trawienny jest proporcjonalnie mocniej rozwinięty i tkanka tłuszczowa obfitsza. Jest to skutek działania żeńskich hormonów produkowanych przez jajniki. Praca tarczycy u endomorfików jest powolna. Przemiana materii również jest wolna oraz czas potrzebny na odzyskanie utraconych sił jest dłuższy. Osoby z tym typem sylwetki często skarżą się na ból kolan spowodowany obciążeniem ich przez tkankę tłuszczową – może to spowodować kolano koślawe. Aby zachować formę, endomorficy powinni łączyć treningi z surową dietą.
KOBIECE SŁABE PUNKTY W TRENINGU SIŁOWYM:
Kobiety mają bardziej wiotką budowę aparatu więzadłowego, powoduje to większą predyspozycję do przeprostu stawu oraz jego hipermobilności. Dlatego kobieca technika treningów musi być bardzo dokładna oraz muszą być wykonywane ćwiczenia stabilizujące, które wzmocnią stawy. Staraj się nie prostować kolan i łokci na siłę.
W czasie menstruacji zmniejsz intensywność treningu, bo jest wtedy większa możliwość kontuzji i zerwań. Są treningi dla kobiet, które ćwiczą w parze z cyklem miesięcznym.
Kobieta powinna trenować mięsnie dnia miednicy, które muszą pokryć większą ilość miejsca, przez to, że miednica u kobiet jest szersza niż u mężczyzn. Zabezpieczają one wewnętrzne organy kobiety.
Mięśnie dna miednicy mają utrudnioną pracę i należy je wzmocnić. Bez tego możemy mieć problem z utrzymaniem moczu po dynamicznym treningu z dużymi ciężarami.
Kobiety mają również większy kąt przodopochylenia miednicy niż mężczyźni. Dlatego płeć piękna ma większą skłonność do pogłębionej lordozy, a to prowadzi do bólów pleców. Jakby tego było mało, kobiety mają większy kąt koślawości kolana, co daje tendencje do zapadania się kolan.
Niestety, ale ciężary szybko wydobędą wszystkie słabości postawy i techniki u osoby trenującej.
INNE GRZECHY PODCZAS TRENINGU:
Unikanie wielostawowych ćwiczeń w zamian za ćwiczenia izolowane z malutkim obciążeniem. Ćwiczenia izolowane nie mają takiego potencjału jak ćwiczenia wielostawowe – przysiady, martwy ciąg itp.
Kobiety nie powinny ćwiczyć inaczej niż mężczyźni, nie ma „męskich” ćwiczeń, tylko ćwiczenia skuteczne.
Kolejnym błędem kobiet jest unikanie ćwiczeń na niektóre partie ciała np. klatka piersiowa, ramiona. Aby ciało było zdrowe i proporcjonalne należy ćwiczyć całe ciało. Słabe rozwinięte barki, a dokładnie bok i tył barków to częsty błąd u kobiet. Najbardziej pociągającą sylwetką jest klepsydra, która ma zaokrąglone ramiona. Ten zabieg skutecznie zmniejsza talię i poprawia pośladki.
Płeć piękna skupia się głównie na pośladkach i brzuchu. Wykonując brzuszki w dużych seriach i z wieloma powtórzeniami, nie sprawimy, że brzuch schudnie, tylko spowoduje to jego poszerzenie.
MOCNE KOBIECE STRONY:
Ciało kobiety jest bardziej elastyczne i o wiele łatwiej wychodzi jej rozciąganie mięśni. Po tym samym treningu, optymalnym dla kobiety i mężczyzny, kobiety regenerują się szybciej oraz posiadają większą wytrzymałość mięśniową. Kobiety mają mniejszą siłę absolutną oraz mniejsze pole do popisu w kwestii rozbudowany mięśni przez małe stężenie testosteronu. Trening z większymi ciężarami nie poszerzy Cię, a da piękne kształty. Kształtne pośladki to rozbudowany mięsień pośladkowy oraz mniejszy procent tkanki tłuszczowej, więc ćwicz jak Gal Gadot do roli Wonder Woman.
Jak i co ćwiczyć?
Wprowadź trening siłowy trzy razy w tygodniu. Na jednym treningu mniejsze mięśnie stymuluj 2-3 ćwiczeniami np. biceps i triceps. Tyle wystarczy dla małego mięśnia. Duży mięsień potrzebuje swoistego wstrząsu i wysiłku, więc wykonuj na niego od 6 do 8 ćwiczeń po 4 serie. Skup się na 8-12 powtórzeniach z krótką przerwą na odpoczynek – 40 sekund do minuty. Stymuluje to syntezę białek.
Zastosuj kombinację ćwiczeń złożonych z ciężarem np. przysiad z piłką, pchanie, aby aktywować większą liczbę mięśni w krótszym czasie. Aktywuje to układ mięśni stabilizujących do utrzymania środka ciężkości nad postawą podparcia. Intensywny trening siłowy zwiększa tempo przemiany materii metabolicznej nawet do 48 godzin, dlatego trening siłowy jest taki skuteczny.
Dobrze dobrane ćwiczenia kondycyjne, to w praktyce setki pracujących mięśni jednocześnie, które intensywnie spalają niepotrzebne kalorie. Dodatkowo zmobilizują one nasz układ nerwowy i hormonalny.
NAJLEPSZY TRENING POŚLADKÓW:
Pośladki są naprawdę dużym mięśniem. Jego rozbudowana nie jest trudna, jeżeli robi się to umiejętnie. Przede wszystkim na treningu pośladków musisz go zmęczyć z każdej jego strony – mięsień pośladkowy wielki, średni i mały (znajduje się pod mięśniem średnim).
Mięsień pośladkowy jest najsilniejszy oraz najchętniej trenowany przez płeć piękną, ale jaka jest jego rola?
Mięsień pośladkowy wielki – Odpowiada za wyprost w stawie biodrowym oraz uczestniczy w utrzymaniu prostej sylwetki. Jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, dlatego jest bardzo mocno zaangażowany w martwym ciągu i w przysiadach. Mięsień pośladkowy wielki w największym stopniu wpływa na całościową estetykę pośladków.
Mięsień pośladkowy średni znajduje się na zewnętrznej części biodra. Odpowiada on przede wszystkim za ruchy odwodzenia nogi na zewnątrz.
Odpowiednio rozbudowany mięsień pośladkowy średni, uzupełnia pośladek pod względem estetycznym.
Mięsień pośladkowy mały jest usytuowany pod mięśniem średnim i jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda. Ma takie same funkcje jak mięsień pośladkowy średni.
Poza współdziałaniem przy odwodzeniu biodra, mięśnie pośladkowe średni i mały odgrywają niezwykłą rolę w chodzeniu. Stabilizują one bowiem miednice, powstrzymując ją przed poprzecznym kołysaniem się, kiedy człowiek opiera się na jednej kończynie.
Rozbudowa mięśni pośladkowych to nie tylko kwestie estetyczne, ale i odpowiednia stabilizacja miednicy. Zabezpiecza to odcinek lędźwiowy przed urazami. Nawet podczas zwykłego spaceru nasze pośladki utrzymują prostą sylwetkę i zachowują prawidłowy tor ruchu. Bez udziału naszych pośladków, nie byłoby możliwe pochylenie ani odsunięcie nogi w boczną stronę. Mięśnie pośladkowe potrzebują silnego bodźca do rozbudowy, dlatego polecany jest do nich trening oporowy z obciążeniem.
AKTYWACJA – PO CO I KIEDY?
Aktualny tryb życia sprawia, że większość naszego czasu jesteśmy w trybie siedzącym. Wtedy nasze pośladki w ogóle nie są aktywne. Pośladek, który jest rozciągnięty ciągłym siedzeniem, zaczyna się spłaszczać. Podczas treningu możesz mieć również problem z czuciem mięśniowym mięśni pośladkowych, bo odcinek lędźwiowy przejmuje jego pracę. Dlatego aktywacja jest taka ważna? Bo pobudza i uruchamia nasze pośladki do wysiłku. Jest ona dla osób, które nie czują pośladków albo widzą, że rozbudowuje się wszystko oprócz pośladków. Wykonujemy ją bezpośrednio po rozgrzewce. Wystarczą 3 ćwiczenia aktywacyjne przed treningiem pośladków. Jeżeli w trakcie treningu ponownie tracisz czucie, wróć na matę i ponownie je aktywuj.
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA AKTYWUJĄCE:
WYKROKI – We wszystkich rodzajach wykroków mięsień prosty uda oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy kończyny dolnej są doskonale rozciągane w pozycji zakrocznej. Ułożenie rąk na udzie pozwala zachować większą stabilność przy wykonywaniu ćwiczenia. Wariant w dużym rozstawem nóg intensywnie angażuje mięsień pośladkowy wielki. Najlepsze wyniki dają długie serie wykonywane naprzemiennie jedną i drugą nogą. Ważne, aby czuć pracę mięśni.
Stojąc, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy w ułożeniu bocznym w rozstawie nieco większym niż długość kroku, grzbiet wyprostowany a klatka piersiowa wypięta. Weź wdech i ugnij nogę wysuniętą do przodu tak, aby udo było ustawione poziomo do podłoża.
WCHODZENIE NA ŁAWECZKĘ – W jednej serii można naprzemiennie wchodzić na ławeczkę lewą i prawą nogą. Pamiętaj, aby napinać mięśnie w końcowej fazie ruchu. Wchodząc na ławeczkę bez wspomagania się nogą opartą o podłoże, intensywniej angażuje się mięsień pośladkowy wielki. Ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem na barkach – ten wariant pozwoli na wyjątkowo skuteczny trening mięśnia pośladkowego wielkiego i mięśnia czworogłowego uda. Ćwiczenie z obciążeniem nie nadaje się dla osób z chorobami kolan i kręgosłupa.
Stojąc, stopa ułożona na ławce, tułów wyprostowany i klatka piersiowa wypięta. Weź wdech i wejdź na ławkę, utrzymując równowagę. Stojąc na jednej nodze, w końcowej fazie ruchu weź wydech.
ODWODZENIA BIODRA W POZYCJI STOJĄCEJ Z GUMĄ – W pozycji stojącej, jedna noga oparta o podłoże, taśma oporowa umieszczona na wysokości kostek. Wykonaj serię niezbyt głębokiego odwodzenia biodra. Tak jak w przypadku pozostałych ćwiczeń z gumą oporową, najlepsze wyniki osiąga się podczas długiej serii. Po dołożeniu dwóch gum wzrasta intensywność wysiłku, ale zmniejsza się amplituda ruchu. Ćwiczenie angażuje mięsień pośladkowy średni i mały.
ĆWICZENIA KONDYCYJNE NA POŚLADKI:
Przysiady z piłką – Piłkę trzymaj wygodnie nad głową i przejdź do przysiadu. Ruchy ramion i ruch powinny być symetryczne. Kolana i stopy powinny być mniej więcej w jednej linii. Plecy powinny być proste. Ćwiczenie bardzo angażuje mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek.
Wypad nóg do tyłu z kettlem – Jeśli spleciesz ręce przed sobą, pomoże ci to utrzymać równowagę podczas treningu. W przypadku, kiedy nie masz problemów z równowagą sięgnij po obciążenie. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, następne wybraną nogę kierujemy maksymalnie do tyłu. Skup się na pracy ud i pośladków. Biodra trzymaj stabilnie. Wykonaj tyle samo powtórzeń dla każdej nogi, aby równomiernie je rozbudować.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki:
Hip thrust – Bardzo zaangażowany jest mięsień pośladkowy wielki, który decyduje o wyglądzie pośladka. To ćwiczenie aktywuje aż 69% górnych rejonów mięśni pośladkowych i prawie 87% dolnych rejonów mięśni pośladkowych. Hip thrust, czyli unoszenie bioder ze sztangą z plecami opartymi na podwyższeniu lub na macie.
Opierając się plecami o ławeczkę, wykonujemy zgięcie, a następnie wyprost w biodrze. Pośladek schodzi prawie do ziemi, a w górnej fazie ruchu powinien być zachowany kąt 90° między łydką a udem. Gdy użyjesz podwyższenia, to poszerzy się twój zakres ruchu co będzie lepiej aktywowało pośladek.
Przysiad bułgarski z obciążeniem – W tym ćwiczeniu intensywnie pobudzany do pracy jest przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki wraz z mięśniem czworogłowym uda. Wymaga ono umiejętności zachowania równowagi z uwagi na ciężar spoczywający na jednej nodze. Staw kolanowy w półzgięciu jest dość niestabilny. Podczas tego ćwiczenia rozwijamy mięśnie takie jak: pośladkowy średni oraz mały, brzuchaty, dwugłowy uda, a także płaszczkowaty. Do pracy zaangażowany jest również przywodziciel wielki oraz prostownik grzbietu.
Ćwiczenie zaczynamy od ustawienia się komfortowo w odległości od ławki, na której oprzemy nogę. Wykonaj powoli przysiad na nodze wykrocznej. Wykonujemy zejścia, aż do czucia rozciągnięcia naszych mięśni. Im głębszy przysiad, tym bardziej efektywna praca mięśnia pośladkowego. Ruch powinien być powolny i dokładny.
Martwy ciąg na prostych nogach z kettlem – Ćwiczymy w nim wszystkie głęboko położone mięśnie znajdujące się po obu stronach kręgosłupa. Pośladek będzie mocniej angażowany dopiero w końcowej fazie ruchu. Ruch pochylenia oraz prostowania następuje tylko w obrębie bioder. Pozycja wyjściowa – Pozycja stojąca, stopy blisko siebie. Nogi minimalnie ugięte w kolanach. Ramiona są wyprostowane wzdłuż tułowia – obciążenie w dłoni. Wykonaj wdech, następnie rozpocznij opad tułowia w przód przez wysuwanie biodra w tył. Kettla opuść do wysokości kostki.
BRZUCH:
Podczas wykonywania ćwiczeń na tłocznie brzuszną, a szczególnie na mięśnie proste brzucha, należy koniecznie wykonywać z grzbietem wygiętym w łuk. Jeżeli się o tym zapomni przy intensywnym napięciu mięśni prostych i skośnych brzucha, mocne zginacze biodra, jakimi są mięśnie lędźwiowe większe, spowodują silniejsze wygięcie na poziomie lędźwiowym i przesunięcie od przodu krążków międzykręgowych, które nie są stabilne przez pionowe ciśnienie. Nadmierny nacisk na tylną część stawów międzykręgowych w odcinku lędźwiowym może spowodować lumbago lub uszkodzenie stawu.
Uważa się zazwyczaj, że płaski brzuch z niewielką warstwą tłuszczu cechuje się właściwym napięciem mięśni. Zdarza się, że niektóre większe osoby mają mięśnie tłoczni o właściwym napięciu. Dla nich jedynym sposobem na zgubienie brzucha jest zmniejszenie grubości warstwy tłuszczowej przez zastosowanie zrównoważonej diety z regularnymi treningami. Przeciętna osoba, gdy dorzuci na koniec treningu trzy ćwiczenia na brzuch i będzie w zupełności zadowolona z efektów.
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA:
Prostowanie nóg uniesionych nad podłożem – w pozycji siedzącej na podłodze w oparciu o przedramiona, kolana zgięte. Weź wdech i wyprostuj nogi, aby nie dotykać stopami o podłogę. Powróć do pozycji początkowej, napinając maksymalnie tłocznie brzuszną i wykonaj wydech.
Prostowanie nóg nad podłogą angażuje głównie mięsień prosty brzucha, skośne wewnętrzne oraz wszystkie mięśnie zginacze biodra, prosty uda i mięsień biodrowo-lędźwiowy. Gdy stopy są w dużej odległości od siebie, to następuje wtedy, rozciągnięcie mięśni brzucha, dlatego kobiety po porodzie nie powinny wykonywać tego ćwiczenia przez nadmierne rozciągnięcie mięśni brzucha.
Spięcia skośne ze stopami ułożonymi na podłodze – Ćwiczenie to angażuje mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha oraz mięsień prosty brzucha.
Leżąc na plecach, kolana ugięte ze stopami ułożonymi na podłodze, ramiona mamy ustawione równolegle względem ciała. Weź wdech i unieś barki, wygnij grzbiet w lekki skręt klatki piersiowej, tak aby dotknąć kolana dłońmi. Wykonaj wydech. Ćwicz naprzemiennie w obie strony, aż poczujesz pieczenie.
Rowerek – Angażuje głównie mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha, mięsień prosty brzucha, a podczas zginania biodra – mięsień prosty uda, napinacz powięzi szerokiej uda, mięsień krawiecki, a w warstwie głębokiej mięsień biodrowo-lędźwiowy.
W leżeniu na plecach, dłonie za karkiem. Przyciągnij do siebie naprzemiennie łokieć i przeciwległe kolano, próbując zetknąć je z sobą.
W celu prawidłowego wykonania tego ćwiczenia należy pamiętaj o tym, aby, odrywając barki od podłoża przy przyciąganiu łokieć-kolano, wygiąć kręgosłup w łuk i nie dotykać stopą podłoża, kiedy noga znajduje się w wyproście.
Skłony tułowia w przód z użyciem wyciągu górnego – W siadzie klęcznym, drążek za karkiem. Weź wdech i zegnij kręgosłup, aby zbliżyć mostek do kości łonowej. Wykonaj wydech w czasie wykonywania tego ruchu. Nie dawaj za dużego obciążenia tylko skup się na pracy mięśni, aby lepiej lokalizować wysiłek tłoczni brzusznej, głównie mięśnia prostego.
ĆWICZENIA NA KRĄGŁE I SMUKŁE RAMIONA:
Aby bez wstydu wybierać sukienki z odkrytymi ramionami, należy wprowadzić do naszego treningu parę ćwiczeń na barki.
Wyciskanie ramion z gumą – mięśnie zaangażowane w ruch – naramienny przedni, trójgłowy ramienia oraz piersiowy większy.
Złap gumę nachwytem i ustaw ręce lekko szerzej niż szerokość barków. Plecy proste, brzuch napięty a stopy w lekkim rozkroku. Gumę trzymaj na wysokości obojczyków, a naciągnij ją poprzez zahaczenie gumy o stopy. Wykonaj wdech i zacznij wyciskanie ramion do góry. Łokcie prowadź przodem, a przedramiona staraj się utrzymać skierowane w górę. Na koniec wykonaj wydech. Nie dopuszczaj do przeprostu łokci!
Wznosy ramion w boku z gumą – mięśnie zaangażowane – czworoboczny, naramienny oraz piersiowy większy, część środkowa.
Pozycja stojąca, plecy wyprostowane, ramiona wzdłuż tułowia, a w dłoni guma oporowa. Stopy w lekkim rozkroku, guma pod nimi. Palce skierowane do tułowia. Weź wdech i wznieś ramiona w bok, aż będą ustawione równolegle do podłogi. Potem, dwukrotnie wolniej opuszczaj ramiona, wykonując wydech. Nie kołysz tułowiem i dbaj o stałe napięcie mięśni podczas ćwiczeń.
