Spis treści:
- Kreatyna dawkowanie
- Jak powinna wyglądać dieta przy suplementacji kreatyną?
- Czy należy brać kreatynę w dni pozbawione treningu?
- Naturalne źródła kreatyny w codziennej diecie
- Czy są negatywne efekty suplementacji kreatyny?
- Czy warto stosować suplementację kreatyny?
Kreatyna dawkowanie
Istnieją dwie metody przyjmowania i dawkowania kreatyny:
- Pierwsza metoda zakłada ładowanie kreatyną w celu szybkiego uzyskania maksymalnego jej stężenia w organizmie. Stosuje się ją w celu nasycenia mięśni dużą dawką kreatyny, aby dostarczyć im potężną dawkę energii, niezwykle ważnej we wczesnej fazie treningu, kiedy to tkanka mięśniowa jest podatna na zmęczenie i wymaga należytej regeneracji. Etap „ładowania” trwa od 5 do 10 dni, podczas których przyjmuje się od 10 – do 20 g monohydratu kreatyny na dobę, dzieląc ją na 4-5 porcji. W następnym etapie stosuje się dawkę podtrzymującą po 5g kreatyny dziennie, przyjmowanej w jednej dawce.
- Druga metoda zakłada suplementację stałą. W metodzie tej pomija się etap ładowania i przyjmuje się kreatynę w porcji 5g dziennie. Ewentualnie można skorzystać z przelicznika: 1g proporcjonalnie na każde 10 kilogramów masy ciała. Jednak należy pamiętać o fakcie, że organizm sam naturalnie wytwarza kreatynę w granicach średnio 2g, dlatego istotne jest pilnowanie zalecanych dawek przez producenta czy trenera personalnego, który ułożył dietę i ćwiczenia. Nie trzeba spożywać preparatu w zawyżonych ilościach (na zapas).
Jak powinna wyglądać dieta przy suplementacji kreatyną?
Ważnym aspektem jest dieta oraz łączenie suplementacji z posiłkami. Węglowodany a przede wszystkim węglowodany proste mają pozytywny wpływ na zwiększone przyswajanie kreatyny. Po ich spożyciu następuje wzrost poziomu insuliny we krwi, która to z kolei jest niezbędna w transporcie kreatyny do tkanek mięśni. Również przyjmowanie kreatyny łącznie z wysokobiałkową dietą ma wpływ na wzrost możliwości siłowych, objawiających się zwiększoną wytrzymałością. Spożycie obu makroskładników (węglowodanów i białka) stymuluje wyrzut insuliny i tym samym retencję kreatyny po całym ciele.
Trzeba zaznaczyć, że tłuszcze mogą negatywnie wpłynąć na przyswajalność tego suplementu, ograniczając jego działanie. Warto więc planować posiłki tak, aby zwiększyć skuteczność kreatyny.
Dodatkowo należy wykluczyć alkohol, który zaburza syntezę białka do mięśni oraz utrudnia regenerację zmęczonych lub uszkodzonych tkanek w wyniku intensywnego treningu.
Aby nie zmniejszyć działania kreatyny powinno się również ograniczyć spożycie kofeiny, choć bezpośrednie oddziaływanie obu tych produktów na siebie nie występuje, ale istnieje pośrednie oddziaływanie kofeiny na kreatynę. Jednym z efektów zażywania kofeiny jest wypłukiwanie wody z organizmu, kreatyna natomiast kumuluje wodę w komórkach mięśniowych, tak więc według tej teorii – kofeina niweluje działanie kreatyny. Jeśli musisz wypić kawę pamiętaj, by nie robić tego bezpośrednio przed lub po przyjęciu kreatyny.
Czy należy brać kreatynę w dni pozbawione treningu?
Tak. Przy suplementacji kreatyną chodzi o nasycenie mięśni tym związkiem. Co z kolei przełoży się na efekt długofalowy polegający na podniesieniu siły, wydolności oraz poprawie wyników sportowych. Także w dni bez treningu należy przyjąć dawkę kreatyny. Dlatego istotne jest, żeby przyjmować ją regularnie szczególnie w pierwszej początkowej fazie, polegającej na budowaniu nasycenia i wzroście tkanki mięśniowej.
Naturalne źródła kreatyny w codziennej diecie
Oczywiście najlepszym i najprostszym źródłem kreatyny jest dieta zawierająca mięso. Najbardziej zasobne jest czerwone mięso oraz ryby, wymienić można: wołowinę, wieprzowinę, śledzie, dorsza, łososia lub tuńczyka. Dobre rozwiązanie to także królik lub drób, czyli pierś z indyka, albo filet kurczaka.
Jednak pozyskana z pokarmu ilość kreatyny może być zbyt mała na potrzeby intensywnego treningu, stąd też wynika potrzeba jej dodatkowej suplementacji. Aby dostarczyć do organizmu ok 5 g kreatyny z pożywienia, trzeba zjeść aż kilogram mięsa.
Czy są negatywne efekty suplementacji kreatyny?
Według przeciwników stosowania kreatyny jako suplementu poprawiającego wyniki treningu, jej przyjmowanie nie przekłada się na wzrost masy mięśniowej i wydolności. Jednak jest to mit wynikający z niedoinformowania, niedostatecznego wysiłku podczas ćwiczeń lub ze złej suplementacji. Ponieważ w celu zaobserwowania zamierzonych rezultatów wymagana jest zazwyczaj ciągła suplementacja, a nie tylko okazjonalna przed lub po samym treningu.
Inną sprawą są skutki uboczne – kreatyna nie ma żadnych potwierdzonych negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Ponieważ jest związkiem organicznym naturalnie produkowanym i poddawanym procesom syntezy przez ludzki organizm, dlatego jest to jej największa zaleta i argument na korzyść. Dodatkowo na przestrzeni lat powstała niezliczona ilość badań dotyczących działania i wpływu kreatyny a przede wszystkim monohydratu kreatyny na ludzkie ciało, które to potwierdzają jej skuteczne działanie. Nie powinno być więc żadnych obaw przed jej zastosowaniem, bo jest to jedna z najlepiej przebadanych substancji.
Zdarzają się natomiast negatywne konsekwencje ze strony układu trawiennego, ale są one bardzo rzadkie i wynikają z niewłaściwego użycia kreatyny, a nie z samego jej działania. Jak na przykład znaczne przekroczenie rekomendowanej dawki lub nietolerancja kreatyny, może to skutkować: nudnościami, biegunką lub wymiotami. Dlatego zawsze trzeba czytać zalecenia producenta i zwracać uwagę na to, kiedy należy stosować suplement przed, czy po treningu, rano, czy w południe. To bardzo ważny aspekt i należy o im pamiętać.
Zobacz także: Białko – wszystko o diecie i suplementacji
Czy warto stosować suplementację kreatyny?
Tak. Jeśli zależy Ci na szybkich i skutecznych efektach treningu oraz poprawie wyników sportowych, warto dodatkowo włączyć ją do diety. Jej suplementacja daje duży zastrzyk energii mięśniom, który jest niezbędny przy intensywnym treningu, który pozwoli wykonać Ci większą liczbę powtórzeń. Dodatkowo kreatyna wspomoże wzrost tkanki mięśniowej, jednocześnie zapobiegając efektowi katabolicznemu, który może towarzyszyć ogromnemu wysiłkowi i restrykcyjnej diecie. Należy tu też zaznaczyć, że wraz z wiekiem jej naturalne stężenie zaczyna spadać, dlatego osoby starsze – szczególnie powinny brać ją pod uwagę.
