Wszyscy wiemy jak ważne jest dostarczenie odpowiednich ilości witamin w codziennej diecie. Poniżej znajduje się lista popularnych witamin wraz z ich średnim dziennym wskaźnikiem spożycia wyrażonym w mikro- lub miligramach, który wystarcza do spełnienia wymagań żywieniowych 98% osób na świecie. Podane wartości będą szczególnie przydatne dla ludzi zmagających się niedoborami witamin i chcące poprawić swój stan życia. Sprawdź dawki witamin już teraz!
Dawki witamin: Witamina A (retinol)
- 0-9 lat: 400-500 µg
- 10-12 lat: 600 µg
- 13 i więcej: 900 µg (mężczyźni), 700 µg (kobiety)
- kobiety w ciąży: 750-800 µg
- kobiety karmiące: 1200-1300 µg
Uwagi:
- Żelazo i miedź powoduje zanik witaminy A.
- Dawki witamin (A) powyżej 9000 mg mogą powodować dolegliwości takie jak łuszczenie się skóry, omdlenia, nudności, bóle głowy i kości.
Witamina D
- 0-12 miesięcy: 20 µg
- 1-9 lat: 15 µg
- 10 lat i więcej: 20 µg
- kobiety w ciąży i karmiące: 15 µg
Uwagi:
- Dawki powyżej 50 µg moga powodować problemy z odżywianiem, dezorientację, śpiączkę, a nawet śmierć.
Witamina E
- 0-12 miesięcy: 5 mg
- 1-3 lat: 6 mg
- 4 i więcej: 15 mg
- kobiety w ciąży i karmiące: 19 mg
Uwagi:
- Żelazo i miedź powoduje zanik witaminy E.
- Przy dużym spożyciu produktów tłustych zwiększa się na nią zapotrzebowanie.
- Dawki większe niż 1000 mg powodują problemy z krzepnięciem krwi.
Witamina K
- 0-12 miesięcy: 2,5 µg
- 1-3 lat: 30 µg
- 4 lat i więcej: 120 µg
- kobiety karmiące i w ciąży: 90 µg
Uwagi:
- Duże dawki witaminy K mogą powodować uszkodzenia wątroby lub anemię.
- Nadmiar środków przeciwbólowych, konserwantów i antybiotyków niszczy ją.
Witamina C
- 0-12 miesięcy: 50 mg
- 1-3 lat: 15 mg
- 4 lat i więcej: 90 mg
- kobiety w ciąży i karmiące: 120 mg
Uwagi:
- Naturalnej formy witaminy C nie można przedawkować.
- Jej przyjmowanie w dawkach większych niż zalecane ma pozytywny wpływ na cały organizm, samopoczucie i walkę z chorobami.
Witamina B1 (tiamina)
- 0-12 miesięcy: 0.3 mg
- 1-3 lat: 0.5 mg
- 4 lat i więcej: 1.2 mg
- kobiety w ciąży i karmiące: 1.4 mg
Uwagi:
- Nikotyna, alkohol, stres i zbyt duża ilość cukru w diecie niszczą ją.
Witamina B2 (ryboflawina)
- 0-12 miesięcy: 0.4 mg
- 1-3 lat: 0.5 mg
- 4 lat i więcej: 1.3 mg
- kobiety w ciąży i karmiące: 1.6 mg
Uwagi:
- Ulega rozpadowi pod wpływem światła.
- Dawki większe niż 200 mg mogą powodować zmiany w kolorze moczu.
Witamina B3 (niacyna, witamina PP)
- 0-12 miesięcy: 4 mg
- 1-3 lat: 6 mg
- 4 lat i więcej: 16 mg
- kobiety w ciąży i karmiące: 18 mg
Uwagi:
- Zbyt duża ilość cukru w diecie powoduje jej zanik.
- Dawki większe niż 150 mg mogą powodować pojawianie się zmarszczek na twarzy i choroby wątroby.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
- 0-12 miesięcy: 1.8 mg
- 1-3 lat: 2 mg
- 4 lat i więcej: 5 mg
- kobiety w ciąży i karmiące: 7 mg
Uwagi:
- Niedobór występuje głównie u osób odzywiających się fast-foodami i żywnością wysokoprzetworzoną.
- Dawki powyżej 1200 mg mogą powodować nudności i zgagę.
Witamina B6 (pirydoksyna)
- 0-12 miesięcy: 0.3 mg
- 1-3 lat: 0.5 mg
- 4 lat i więcej: 1.7 mg
- kobiety w ciąży i karmiące: 2 mg
Uwagi:
- Niedobór występuje u osób będących na dietach odchudzających i przyjmujących tabletki antykoncepcyjne.
- Dawki powyżej 100 mg mogą powodować drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach.
Witamina B7 (biotyna, witamina H)
- 0-12 miesięcy: 6 µg
- 1-3 lat: 8 µg
- 4 lat i więcej: 30 µg
- kobiety w ciąży i karmiące: 35 µg
Witamina B11 (kwas foliowy, witamina M, witamina B9)
- 0-12 miesięcy: 80 µg
- 1-3 lat: 150 µg
- 4 lat i więcej: 400 µg
- kobiety w ciąży i karmiące: 600 µg
Uwagi:
- Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12.
- Niedobór występuje u palaczy, alkoholików, może powodować choroby psychiczne.
Witamina B12 (konalamina)
- 0-12 miesięcy: 0.5 µg
- 1-3 lat: 0.9 µg
- 4 lat i więcej: 2.4 µg
- kobiety w ciąży i karmiące: 2.8 µg
Uwagi:
- Dawki większe niż 3000 μg mogą powodować problemy ze wzrokiem.
- Niedobór występuje u prawie wszystkich wegetarian, ponieważ witamina B12 nie występuje w roślinach.
- Duże spożycie cukrów utrudnia jej wchłanianie.
Zobacz także: Wiosenna suplementacja
Źródła:
https://reference.medscape.com/drug/retinol-aquasol-a-vitamina-344426
https://www.consumerlab.com/rdas/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-d/dosing/hrb-20060400
https://www.lenntech.com/recommended-daily-intake.htm
