Pierwsze skojarzenie, gdy myślisz o cynku jest zgoła dalekie od zagadnienia zdrowego odżywiania. Oczami wyobraźni widzisz maść na trądzik lub jakąś formę stopu metalu. Większość z nas nawet się nie zastanawia nad potrzebą włączenia go do jadłospisu lub jego suplementacji. A to błąd, bo to niezwykłe ważny mikroskładnik odżywczy. Kiedy w diecie zaczyna brakować cynku odbija się to negatywnie na kondycji całego organizmu. Staje się on podatny na infekcje wirusowe, nawet zwykłe przeziębienie może mieć ciężki i wydłużony przebieg. Warto więc poświęcić chwilę i poznać rolę cynku, jego funkcję, zalecaną dawkę i konsekwencję jego niedoboru, aby w pełni zrozumieć jego znaczenie w diecie.
Czym jest cynk? I jaka jest jego rola w ludzkim organizmie?
Cynk (Zn) – to niewielki pierwiastek chemiczny, należący do mikroelementów diety. Dzienne zapotrzebowanie na mikroskładniki jest mniejsze niż 100 mikrogramów, dlatego mówi się o nich jako o pierwiastkach śladowych. Jednak pomimo tak małych dobowych porcji, cynk jest koniecznie potrzebny dla ludzkiego organizmu do prawidłowego funkcjonowania. Dlaczego? Ponieważ uczestniczy w przeszło 300 reakcjach enzymatycznych w całym ciele oraz bierze udział w budowie każdej pojedynczej komórki. Jest obecny od mięśni, kości, przez ważne narządy wewnętrzne, aż po skórę, włosy i paznokcie. Cynk odgrywa istotną rolę w skutecznej pracy układu immunologicznego i budowie odporności. Bierze udział w syntezie białek, czerwonych krwinek (szczególnie ważne przy anemii i białaczce), kolagenu oraz hormonów.Funkcje cynku w ludzkim organizmie
- Pomaga zwalczać patogeny odpowiadające np. za rozwój wirusów, zakażeń, bakterii i infekcji.
- Pomaga w powrocie do zdrowia pacjentom hospitalizowanym na COVID-19 – dokładnie siarczan cynku wraz z jonoforem cynku włączony do leczenia chorych, przyśpieszał wypis ze szpitala, ograniczał ryzyko śmierci i potrzebę wentylacji[1].
- Skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych i łagodzi ich objawy – w przypadku dzieci z ciężkim zapaleniem płuc skuteczna była dawka 20 mg dziennie[2].
- Przyśpiesza gojenie ran, skaleczeń i oparzeń.
- Pomaga zwalczyć zmiany skórne: pryszcze lub trądzik – za sprawą jego przeciwzapalnego i bakteriobójczego działania. Obojętny nie jest tu również wpływ cynku na regulację hormonalną, której problemy leżą u podstaw tworzenia się zmian skórnych.
- Wspiera libido, zwiększa liczbę oraz jakość plemników, a także chroni przed chorobami prostaty.
- Pomaga ustabilizować cykl miesiączkowy.
- Wpływa na podział komórkowy i wzrost.
- Buduję strukturę włosa – a więc jest ważnym elementem dla utrzymania ich mocnej kondycji.
- Pobudza pracę trzustki – odpowiedzialnej za wydzielanie insuliny.
- Pozytywnie oddziałuje na pracę tarczycy.
- Wpływa na lepszą pamięć, koncentrację – wzmacniając procesy umysłowe np. łagodząc objawy depresji.
- Wykazuje działanie antyoksydacyjne – czyli ochrania organizm przed wolnymi rodnikami.
Czynnik wpływające na niedobór cynku w diecie
U podstaw problemu niedoboru cynku leży niezdrowa, uboga dieta, złe nawyki żywieniowe, używki albo głodówka. Ale zagadnienie te może mieć znacznie głębsze podłoże, iż czynnikami stojącymi na przeszkodzie w prawidłowym wchłanianiu się cynku są stres, skażone środowisko, uprawa rolnicza wykorzystująca chemiczne nawozy, spożywanie żywności wysoce przetworzonej, zasobnej w cukier oraz choroby układu pokarmowego. Inną przyczyną jest zwiększone zapotrzebowanie na mikroskładniki u szybko rozwijających się i stale rosnących dzieci, a także w przypadku kobiet w ciąży i matek karmiących piersią. Nie bez znaczenia jest też ciężka praca fizyczna, wyczerpujące treningi lub uprawianie sportu.
Skutki niedoboru cynku w diecie
- Osłabiony układ odpornościowy – organizm jest podatny na choroby zakaźne, a proces powrotu do zdrowia jest wydłużony.
- Przebieg istniejących już chorób autoimmunologicznych nasila się.
- Zła kondycja skóry, a także włosów i paznokci.
- Brak apetytu.
- Zaburzenia smaku.
- Problemy z pamięcią.
- Spadek poziomu testosteronu u mężczyzn.
- Zwiększone ryzyko pojawienia się i rozwoju nowotworów.
Zalecana dzienna dawka cynku
Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi dla:
- niemowląt oraz dzieci do 12 miesiąca życia – 5 mg,
- dzieci od 1 roku życia do 9 lat – 10 mg,
- dziewczęta i kobiety – 10 – 13 mg,
- kobiety w ciąży – 12 – 16 mg,
- matki karmiące piersią – 16 – 21 mg,
- chłopcy i mężczyźni – 14 – 16 mg na dobę.
Jednak w przypadku pojawienia się niedoboru, dawki cynku zalecone przez lekarza do suplementacji będą znacznie większe. A także we wspominanych chorobach dróg oddechowych oraz przy COVID-19 te wartości będą wyższe, aby zaobserwować leczniczy rezultat.
Jakie są najlepsze źródła cynku w diecie?
Cynk znajdziemy w dużych ilościach w produktach zwierzęcych, które są bardziej biodostępne, czyli przyswajalne dla naszego organizmu, w porównaniu z roślinnymi źródłami. Ponieważ białko zwierzęce wpływa pozytywnie na wzrost wchłaniania się cynku. Z kolei rośliny cechuje zawartość fitynianów, które utrudniają pełne przyswajanie składników mineralnych. Wśród polecanych źródeł cynku są m.in.:
- Mięso – wołowina, wieprzowina, podroby, wątróbka.
- Owoce morza – ostrygi, krewetki, skorupiaki.
- Jajko – jego żółtko.
- Warzywa strączkowe – fasola lub groch.
- Orzechy – pinii, nerkowca lub migdały.
- Nasiona – dyni, sezamu lub słonecznika.
- Grzyby – np. boczniaki, shiitake, kurki lub pieczarki.
- Inne całkiem dobre źródła to też produkty zbożowe, kasze, ryby, kurczak, warzywa korzeniowe, nabiał lub owoce jagodowe.
Przyczyny i skutki przedawkowania cynku
Do sytuacji nadmiernego stężenia cynku w organizmie oprócz przyjmowania suplementów diety w zbyt dużych dawkach, może też doprowadzić praca w skażonym środowisku. Jak uczestnictwo w procesach galwanicznych, produkcji świec dymnych lub stopów. Kolejnym czynnikiem jest spożycie żywności spryskanej nawozami cynkowymi lub roślin uprawianych w sąsiedztwie zanieczyszczonych miast albo hut. Błędem jest też trzymanie jedzenia w naczyniach cynkowych. Nadmiar cynku w organizmie odbija się negatywnie głównie na:
- układzie pokarmowym – biegunki lub wymioty.
- układzie krążenia – niedokrwistość (anemia), osłabienie, czy ból głowy.
O czym należy pamiętać sięgając po suplementy z cynkiem?
Trzeba mieć na względzie, że nadmiar pierwiastków śladowych jest po prostu toksyczny dla naszego organizmu. Są one oczywiście niezbędne w diecie, ale w precyzyjnych proporcjach. Dobra suplementacja powinna, więc mieć na celu przede wszystkim przeciwdziałanie sytuacji pojawienia się niedoborów. Dlatego należy rozważnie przestrzegać rekomendowanych dawek oraz mieć na uwadze, że zbyt duża obecność cynku w jelitach:
- zaburza wchłanianie się miedzi. W konsekwencji powodując niedobór tego pierwiastka, który może prowadzić do anemii, supresji immunologicznej, leukopenii oraz nasilać stres oksydacyjny.
- negatywnie wpływa na metabolizm żelaza – co też może skutkować jego niedoborem.
