WODA – NAPÓJ BOGÓW. DLACZEGO WARTO JĄ PIĆ?

Woda zapewnia utrzymanie właściwej równowagi naszych ciał i stanowi około 60% objętości masy dorosłego człowieka. Nie tylko dlatego jest wyjątkowa. Wszystko, co nas otacza ma coś wspólnego z wodą, bez niej nie byłoby życia na Ziemi. Zaraz po makro składnikach diety: białku, tłuszczach, węglowodanach jest właśnie woda. Jej codzienna suplementacja jest kluczowa w utrzymaniu dobrej kondycji całego organizmu i pozytywnego samopoczucia. Jej niedobór może doprowadzić do osłabienia, bólu lub zawrotów głowy, efektu wysuszonej, wiotkiej skóry, a nawet poważniejszych komplikacji utrudniających normalne funkcjonowanie. Poniżej przedstawimy dokładniej zalety regularnego nawadniania organizmu, przyczyny i skutki odwodnienia, zalecaną normę wody do wypicia oraz sposoby radzenia sobie z zatrzymaniem wody.

Spis treści:

• Jakie są zalety regularnego picia wody?
• Ile jest % wody w ludzkim ciele? Fakty
• Dlaczego warto pić wodę?
• Jaka jest rola wody w organizmie człowieka?
• Bilans wody w organizmie
• Niedobór wody w organizmie – objawy
• Skutki odwodnienia organizmu
• Jakie są przyczyny odwodnienia organizmu?
• Ile wody pić dziennie?
• Jak kontrolować ilość wypitej wody i utrzymać nawodnienie organizmu?
• Dieta w utrzymaniu prawidłowego bilansu wodnego organizmu
• Czym jest zatrzymywanie wody w organizmie?
• Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?

Woda – jakie są zalety regularnego picia wody?

Nie jest tajemnicą, że woda jest niezbędna do życia. Woda stanowi ogromną część naszego organizmu, gasi pragnienie i wchodzi w skład produktów spożywczych. Korzyści z dobrego nawodnienia można wymieniać bez końca. Odpowiednia ilość wody w ciągu doby jest wskazana i zapewnia:

• Poprawę nawilżenia skóry – co wpływa bezpośrednio na jej elastyczność.
• Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu – przez co woda chroni nasze ciała od zakwaszenia.
• Wspomaga pracę nerek – wypłukuje toksyny z organizmu, a właściwie zapewnia odpowiednią filtrację substancji odpadowych.
• Usuwa nadmiar wody gromadzącej się pod tkanką – czyli tzw. obrzęk.
• Dotlenia organizm – przez co śpimy lepiej i mamy więcej energii.
• Redukuje uczucie zmęczenia – w upalny dzień łyk wody daje efekt natychmiastowego orzeźwienia i zastrzyk energii.
• Wpływa na zachowanie urody – dobrze nawilżona skóra staje się bardziej odżywiona i jędrna. Wzmocniona zostaje również jej bariera ochronna, która zabezpiecza naskórek przed nadmiernym przesuszeniem np. w wyniku działania warunków atmosferycznych: słońca, wiatru, mrozu lub smogu.
• Wypita przed posiłkiem hamuje apetyt – to tzw. trick odchudzający, polecany osobom na diecie. Woda wypełnia żołądek dając szybsze uczucie sytości, dzięki czemu można ograniczyć ilość spożytych kalorii. Więc także pomaga zrzucić wagę.
• Sprzyja trawieniu – woda tworzy wszystkie płyny i wydzieliny ustrojowe jak: soki trawienne, czy ślinę, bez niej cały proces metabolizmu byłby utrudniony.
• Utrzymuje właściwy balans i dobrą kondycję całego organizmu.
• Pozwala nam żyć i funkcjonować – ponieważ na skutek odwodnienia organizmu w skrajnych przypadkach może dojść nawet do śmierci.
• Utrzymanie dobrego samopoczucia i koncentracji – chroniąc przed negatywnymi skutkami odwodnienia np. bólem głowy i osłabieniem.
• Regulacja krążenia i cieplna organizmu.
• Wpływa pozytywnie na stawy – poprzez nawadnianie chrząstek stawowych.
• Redukcje cellulitu.

Ile jest % wody w ludzkim ciele? Fakty

• Około 60% – tyle wynosi udział wody w ogólnej masie ciała dorosłego człowieka. Jednak u mężczyzn jest to kilka % więcej, niż w przypadku kobiet.
• 70% do nawet 80% – stanowi woda w ciele sportowców, u których jest bardzo rozbudowana beztłuszczowa masa mięśniowa.
• 75% – w przypadku dzieci.
• 80% – u noworodków, dlatego w przypadku infekcji wirusowej lub bakteryjnej ważne jest zapobieganie odwodnieniu, które może szybko postępować.
• 80% – w płucach
• 83% – nerki
• 83 % – krew
• 79% – serce
• 74% do 80% – mięśnie
• 72% – skóra
• 64% – wątroba
• 25% – w kościach
• Tylko 10% w tkance tuszowej

Dlaczego warto pić wodę?

Śmiało można stwierdzić, że poszczególne tkanki i komórki naszego ciała są wypełnione wodą i ciągła podaż wody jest niezbędna w celu utrzymania ich prawidłowej pracy. Jej regularna suplementacja pozwala zachować dobre samopoczucie i kondycję. Bieżące, regularne nawodnienie to też zwiększenie wydolności organizmu oraz ochronna przed nagłym spadkiem energii. Woda także wpływa na jakże ważny wygląd, utrzymując odpowiednie nawilżenie skóry i chroniąc naskórek przed utratą wilgoci.

Jaka jest rola wody w organizmie człowieka?

Główną jej rolą jest funkcja budulcowa, ponieważ tworzy ona w dużym stopniu tkanki ludzkiego ciała oraz wszystkie komórki. Do jej zadań należy też transport składników odżywczych wraz z krwią po całym ciele i bez niej ten proces byłby praktycznie niemożliwy. Woda również  jest niezbędna we wszystkich procesach metabolicznych, począwszy od trawienia, a kończąc na pozbyciu się zbędnych odpadów przemiany materii.

Bilans wody w organizmie

Utrzymanie równowagi wodnej w organizmie polega na założeniu, iż ilość wody dostarczonej wraz z płynami i pokarmem musi równać się z ilością wody wydalonej. W ciągu dnia ludzkie ciało pozbywa się wody nie tylko z moczem i kałem, ale także jej utrata następuje wraz z potem przez skórę oraz z wydychanym powietrzem (w formie pary wodnej, widocznej np. zimą gdy jest mróz). Wiele osób po prostu nie zdaje sobie z tego sprawy i unika picia wody, aby ograniczyć np. częste korzystanie z toalety. I tak często powstaje ujemny bilans wodny, który może doprowadzić odwodnienia. Poszczególne tkanki organizmu potrzebują ciągłego nawodnienia do pracy i procesów, które stale w nich przebiegają. Nawet jeśli dana osoba prowadzi bierny tryb życia, pozbawiony ruchu i aktywności fizycznej to również istnieje potrzeba ciągłego picia wody, aby utrzymać prawidłowy bilans wody.

Niedobór wody w organizmie – objawy

Jak objawia się niedobór wody w organizmie?  Jak go rozpoznać?
– Suchość w ustach czy zwiększone pragnienie? – Pragnienie to już nie delikatne ostrzeżenie tylko alarm, że organizm ma deficyt wody. I natychmiast trzeba zadbać o nawodnienie, aby uniknąć poważnego stanu odwodnienia.

Jak rozpoznać, że od dłuższego czasu pijesz zbyt małą jej ilość?

• odczuwasz suchość w ustach,
• od razu po prysznicu czujesz potrzebę nawilżenia ciała balsamem,
• Twoja skóra staje się ściągnięta, utraciła elastyczność i zaczyna się łuszczyć,
• na Twoim ciele pojawiają się krostki,
• paznokcie stają się łamliwe,
• odczuwasz bóle stawów,
• czujesz się stale zmęczony i chce Ci się ciągle spać w ciągu dnia, a z kolei w nocy masz problemy z zasypianiem,
• często czujesz się przygnębiony,
• towarzyszą Ci zawroty lub ból głowy,
• towarzyszy Ci przykry zapach z ust – nawet jeśli niedawno myłeś zęby,
• ciężko jest Ci utrzymać stałą masę ciała – przybierasz na wadze,
• czujesz głód, mimo że niedawno jadłeś lub w drugą stronę masz brak apetytu,
• masz wzdęty brzuch i zaparcia.

To nie wszystko! – Brak odpowiedniej ilości wody jest odczuwalny prawie w każdym aspekcie naszego funkcjonowania. Dlatego pamiętaj, aby pić wodę zanim poczujesz pragnienie. Jeśli sprawia Ci to problem – postaraj się wyrobić w sobie nawyk picia wody.

Skutki odwodnienia organizmu

Jeśli w porę nie zareagujesz i nie zadbasz o właściwe nawodnienie organizmu początkowe symptomy odwodnienia mogą przerodzić się w o wiele bardziej poważne konsekwencje dla zdrowia. Wśród skutków odwodnienia organizmu są:

• przyśpieszone bicie serca,
• obniżenie się wydolności tlenowej organizmu, które powoduje szybkie męczenie się oraz spowolnienie transportu substancji odżywczych, które dostają się do poszczególnych komórek wraz z tlenem i krwią,
• zaburzenia psychiczne, stan delirium – halucynacje, dezorientacja lub majaczenie,
• znaczne osłabienie i towarzyszące mu nudności, biegunka lub wymioty,
• drgawki,
• hipotonia ortostatyczna – wahania ciśnienia tętniczego związana ze zmianą pozycji ciała, nagły ruch powoduje zawroty głowy, mroczki przed oczami, chwilowe zaburzenie równowagi i stan przypominający omdlenie.
• problemy oddechowe,
• zaburzona równowaga krążeniowa i termoregulacyjna, prowadząca nawet do udaru cieplnego,
• zapaść krążeniowa.

Jakie są przyczyny odwodnienia organizmu?

Główną z przyczyn odwodnienia organizmu jest zbyt małe lub skrajne niewielkie spożycie wody jak i pokarmów, które też są jej źródłem. Jednak ten aspekt można w łatwy sposób wykluczyć pamiętając o regularnym piciu płynów przez cały dzień. Inne czynnik, które mogą doprowadzić do odwodnienia to: biegunka, gorączka, wymioty, cukrzyca (hiperglikemii i glikozurii), choroby nerek, choroba Parkinsona (z uwagi na utratę apetytu i problemy z przełykaniem), hipotonia, niedożywienie, upały i wysoka  temperatura (przez nadmierne pocenie się), zbyt intensywny, wyczerpujący wysiłek fizyczny oraz nadmiernie spożycie soli, kofeiny, czy alkoholu.

Ile wody pić dziennie?

Często można usłyszeć popularne – „Pij więcej wody!”. Ale co to znaczy więcej?

Ogóle zalecenia mówią, że osoba dorosła powinna wypijać około 2l wody dziennie. Jednak jest to wartość uśredniona i wszystko zależy od naszej wagi ciała, intensywności trybu życia, dodatkowych aktywności fizycznych, pory roku, płci, wieku, czy też czasu spędzanego na słońcu. Istnieje metoda która zakłada, iż przeciętna osoba powinna pić 30ml wody na każdy kilogram masy ciała. Czyli należy przemnożyć wagę przez tą wspawaną wartość, więc przy wadze 65kg działanie wygląda następująco: 65kg x 30ml = 1950 ml.

Wynik wychodzi w mililitrach, czyli po przesunięciu przecinka o 3 miejsca w lewo lub podzieleniu rezultatu przez 1000 jest to: 1,95 litra. Jest to wiec indywidualna dawka dziennego zapotrzebowania na wodę osoby o wadze 65 kilogramów.

Jeśli jesteś osobą uprawiającą intensywny sport to w trakcie treningu powinieneś pić dodatkowo do 2l płynów. Ilość spożywanej wody zależy również od pory roku i temperatury otoczenia – w upalne lato również powinieneś sięgać często po nadprogramową szklankę wody. Natomiast przeciętna osoba, która na co dzień ma bardzo małą lub znikomą aktywność fizyczną, powinna pilnować się wspomnianej normy w granicach 2 litrów dziennie. Ewentualnie skorzystać z dokładnego przelicznika i trzymać się swojej indywidualnej dawki.

Jak kontrolować ilość wypitej wody i utrzymać nawodnienie organizmu?

Warto jest mieć wszędzie ze sobą butelkę wody: w pracy, w samochodzie, zaraz przy łóżku w sypialni, w torebce lub obok komputera. Zawsze też zabieraj ze sobą bidon na siłownie lub podczas innych aktywności fizycznych jak: bieganie, czy jazda na rowerze i często, ale małymi łyczkami popijaj wodę. Wypracowanie trwałych zmian i wprowadzenie nowej rutyny na początku stanowi niełatwe zadanie. Lecz po pewnym czasie odruchowo zaczniesz sięgać po szklankę wody. Dlatego ważne by stała tuż obok, w zasięgu wzroku i działała na podświadomość, przypominając o potrzebie wypicia wody.

O ile zapisywanie i prowadzenie dokładnych notatek w kalendarzu jest trudne do wykonania i wydaje się być dość niedorzeczne. To istnieją aplikacje, które stanowią świetną alternatywę. Możesz pobrać je na telefon i w każdej chwili dopisywać ilość wypitej wody oraz porę dnia. Ponadto kolejnym plusem płynącym z notowania w aplikacji jest to – że będziesz dostawał powiadomienia przypominające o potrzebie sięgnięcia po szklankę wody – co pomoże Ci w budowaniu nawyku picia wody. Inna zaleta to dostęp do statystyk, dzięki czemu łatwiej wyeliminujesz błędy i wprowadzisz zmiany.

Pamiętaj, aby robić wszystko z głową. Z dnia na dzień zacznij dodawać o jedną szklankę wody. Jeśli nie możesz się przekonać do picia zwykłej wody dodaj plasterek cytryny lub listki świeżej mięty. Już po kilku dniach odpowiedniego nawodnienia organizmu zauważysz efekty jakie niesie za sobą regularne picie wody.

Dieta w utrzymaniu prawidłowego bilansu wodnego organizmu

Tak, dieta też jest ważnym aspektem przy zachowaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu. Wraz z pokarmem zostaje zrealizowana część dziennego zapotrzebowania na wodę. Dieta dostarcza około 20% do 30% dobowej normy. Jednak w dobie żywności wysoce przetworzonej udział wody w pokarmach jest bardzo niewielki. Zresztą kto codziennie sięga po świeże warzywa – które są pełne wody lub je zupę na obiad? Raczej niewiele osób.

Dlatego warto przywiązywać wagę do produktów, które lądują na talerzu. Dobrym wyborem jest uwzględnianie w codziennej diecie warzyw i owoców, naturalnie zasobnych w wodę. Ewentualnie picie z nich soków, jednocześnie kontrolując zawartość cukru lub soli w takiej formie napoi.

Dla zachowania odpowiedniej równowagi wodno-elektrolitowej spożywaj owoce i warzywa zawierające potas. Wśród warzyw są to: ziemniaki, dynia, bakłażan, bataty, cukinia, seler, szparagi, czosnek, szpinak, buraki, botwinka, seler, por, jarmuż, marchewka, papryka lub pietruszka. Natomiast owoce to: banany, morele, porzeczki, awokado, grapefruit, agrest, ananas, pomidory, kiwi, melon, albo brzoskwinie.

Ogranicz spożycie soli, jej norma to tylko 5-6g (1łyżeczka). Ale należy pamiętać, że jest ona ukryta w wielu przetworzonych produktach. A także uważaj na kawę, czarną herbatę, słodzone napoje i alkohol ich spożycie może skutkować zatrzymaniem wody w organizmie. Dobrą alternatywą są ziołowe herbaty np. pokrzywa, koper włoski, czarny bez, mięta, liść pietruszki, szałwia, kolendra, rumianek, liście ogórecznika lekarskiego lub mniszek lekarski. Dodatkowo działające moczopędnie i pomagają wydalić nadmiar wody.

Czym jest zatrzymywanie wody w organizmie?

Jedną z przyczyn gromadzenie się wody w organizmie może być odwodnienie. Tak nasze ciało może reagować na stan deficytu wodnego, można powiedzieć, że to taka pierwotna reakcja obronna. Gdy bilans wody jest ujemny organizm tworzy rezerwy wody, odkładając ją na zapas w różnych tkankach, aby mieć do niej szybki dostęp np. w okresie postu lub głodu. W efekcie następuje wzrost wagi oraz niekomfortowe obrzęki i opuchnięcia różnych części ciała. Inne bodźce zatrzymujące wodę w organizmie to:

• Zła dieta – pełna przetworzonej żywności zawierającej sól, która w nadmiarze wiąże wodę, powodując jej gromadzenie się w przestrzeniach międzykomórkowych.
• Brak ruchu – to z kolei sprzyja słabszemu krążeniu i stwarza dogodne warunki do tworzenia się obrzęków i nieprzyjemnych opuchnięć.
• Zmiany hormonalne – towarzyszące wysokiemu stężeniu poziomu estrogenów, związane z cyklem miesiączkowym, ciążą, przyjmowaniu antykoncepcji lub problemami z tarczycą.
• Podłoże stanowią też choroby – nerek, serca, wątroby, tarczycy, układu krążenia, zakrzepica lub nadciśnienie.
• Alkohol
• Skutek uboczny przyjmowania niektórych leków.
• Wysoka temperatura.

Zobacz także: Fakty i mity na temat picia wody

Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?

Aby przywrócić równowagę organizmowi i wydalić zbytnio nagromadzoną wodę należy:

• Pić wodę często, lecz w małymi łyczkami – choć brzmi to paradoksalnie, pomoże to osiągnąć właściwy poziom nawodnienie, jednocześnie wydalając nadmiar zbędnej wody. Średnia dzienna norma to około 2 litrów.
• Pij ziołowe napary – działają one moczopędnie.
• Pamiętaj o aktywności fizycznej – ruch wpływa na lepsze krążenie krwi i limfy. A dodatkowo podczas ćwiczeń woda, toksyny oraz sól zostaje wydalona wraz z potem.
• Przeprowadzaj pobudzające krążenie masaże – pomogą szybciej uporać się z opuchlizną i przywrócą elastyczność skórze.
• Jedz owoce i warzywa – nie tylko są dodatkowym źródłem wody, ale też dostarczają potas, który pomaga utrzymać dobre nawodnienie.
• Wybieraj produkty bogate w potas – wpływa on na regulacje równowago wodnej i usuwa nadmiar płynów z przestrzeni międzykomórkowej.
• Ogranicz sól, kawę, czarną, mocną herbatę, słodzone napoje i alkohol.
• Wyklucz żywność wysoceprzetworzoną – która jest pozbawiona wody, ale także zawiera w swoim składzie sól (czyli sód). To nie tylko gotowe dania, fast food, słone przekąski, ale to też słodycze, ciastka i batoniki w których jest ukryty sód.
• Włącz błonnik do diety – pomoże on oczyścić jelita z nadmiaru wody, która również tam może się gromadzić.