Wiesz już, że chcesz trenować siłowo, ale nadal nie wiesz w jaki sposób się do tego zabrać? Poniższy artykuł pomoże Ci rozwikłać problem. Opisuje on bowiem założenia dwóch najbardziej popularnych rodzajów treningów spotykanych na siłowni: trening Full Body a Split. Body Empire pomoże Ci wybrać!
Dlaczego dobór odpowiedniego rodzaju treningu jest taki ważny? Wbrew pozorom, metody treningowe, które działają na zawodowców, nie zawsze będą działały na nas. Dzieje się tak dlatego, że osoba niedoświadczona nie potrzebuje nie wiadomo jak silnych bodźców, aby pobudzić swoje mięśnie do rozwoju. Z drugiej strony, zbyt intensywne treningi mogą już na starcie doprowadzić do niepotrzebnych kontuzji, co może przełożyć się na późniejszą niechęć do dalszej pracy z ciężarami. Zatem, co wybrać: trening Full Body a Split?
Full Body Workout
Trening Full Body Workout a Split – co wybrać na początek? Osoby zaczynające przygodę z siłownią i ciężarami bardzo często zaczynają od treningu FBW, czyli Full Body Workout. Głównymi celami tego treningu są: zwiększenie siły, rozbudowa masy mięśniowej oraz redukcja tkanki tłuszczowej, jak również spora oszczędność czasu. Ponieważ na każdym treningu trenujemy całe ciało, a nie poszczególne partie.
Do najważniejszych założeń treningu FBW należą:
- Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, czyli angażujących kilka grup mięśniowych jednocześnie.
- Na jednej sesji treningowej powinny być wykonywane ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe.
- Kolejność wykonywanych ćwiczeń powinna rozpoczynać się od największych do najmniejszych grup mięśniowych.
- Ilość serii i powtórzeń oraz czas pomiędzy nimi zależy od rezultatów, jakie chcesz osiągnąć.
Trening FBW przynosi rezultaty zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdzi się również przy nastawieniu na rozwój siły naszych mięśni. Znaczący w tym przypadku będzie: prawidłowy dobór ilości serii oraz liczby powtórzeń, ciężaru oraz przerw.
Jak wykonywać Full Body Workout?
W przypadku treningu na masę zakres powtórzeń nie powinien przekraczać liczby 6-8 na serię, przy czym liczba serii danego ćwiczenia powinna wynosić ok. 4-5. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny przekraczać 1-1,5 minuty. Dobór ciężaru jest również bardzo istotny, ponieważ warunkuje on poprawne wykonanie ćwiczenia w każdej serii, a tym samym ukończenie treningu.
W okresie redukcyjnym wykonujemy więcej powtórzeń w danej serii, jednak kosztem mniejszego ciężaru. Ilość serii w tym przypadku pozostaje bez zmian. Okres przerwy pomiędzy seriami należy skrócić do około 30-35 sekund.
W przypadku treningu na siłę – FBW przynosi bardzo dobre rezultaty. Jego założeniem jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych angażujących duże partie mięśniowe. Ćwiczenia wykonywane są jednocześnie na maksymalnych i submaksymalnych ciężarach. Trenując na siłę, przerwy pomiędzy seriami z racji ogromnego wysiłku powinny być dłuższe. Ilość serii i powtórzeń na dane ćwiczenie to 5×5. Dodatkowo powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż kalorii dostarczaną do naszego organizmu. Warto zauważyć, że trening na siłę przeznaczony jest dla osób zaawansowanych, które mają już odpowiednio rozwinięte mięśnie.
Trzy dni treningowe są optymalną ilością w tygodniu, przy założeniu FBW. Przy czym plan treningowy powinien zawierać w sobie przynajmniej dwa zestawy ćwiczeń A i B. Dzięki temu treningi będą wykonywane w systemie przeplatanym. Np. poniedziałek – zestaw ćwiczeń A, środa – B, piątek – A, poniedziałek – B itd. Różnorodny dobór ćwiczeń pozwala aktywować wszystkie grupy mięśniowe pod różnym kątem oraz zmniejsza adaptację organizmu i mięśni.
Nie mniej istotną kwestią w przypadku FBW jest odpowiednia regeneracja organizmu. Warto zauważyć, że mięśnie rosną wtedy, kiedy mają czas, aby się odbudować. Trenując całe ciało na każdej sesji treningowej, organizm jest mocno obciążony i domaga się odpoczynku. Dlatego też po każdym treningu powinniśmy zrobić dzień przerwy.
Split – trening na masę
Trening Full Body a Split – a co dla bardziej zaawansowanych? Split w przeciwieństwie do FBW jest rodzajem treningu nastawionym na ćwiczenie 1 – 2 (maksymalnie 3) grup mięśniowych na jednej sesji treningowej. Warto zauważyć, że osoba, która decyduje się na trening typu SPLIT, powinna mieć za sobą pewien staż treningowy oraz znać swoje ciało i możliwości. Dla osób, które są na początku swojej przygody z ciężarami proponujemy trening FBW. Jednakże, jeśli masz już pewien staż treningowy i zależy Ci na solidnej rozbudowie masy, to SPLIT może okazać się dla Ciebie świetnym rozwiązaniem.
Optymalna ilość sesji treningowych to 4 na tydzień. Dzięki temu każda partia mięśniowa jest trenowana z odpowiednią intensywnością i w stosunkowo wystarczającym czasie.
Podstawowe założenia treningu SPLIT:
- Trening wykonywany jest przez osoby zaawansowane.
- Jest to trening stricte masowy i nie sprawdza się w treningu siłowym.
- Trening jednej partii mięśniowej powinien składać się z 4-6 ćwiczeń, po 4-5 serii każde.
- Zakres powtórzeń na serię powinien wahać się w przedziale 8-10.
- Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami nie powinny przekraczać 120 sekund.
- W zależności od zaawansowania trenującego – SPLIT pozwala na stosowanie dodatkowych metod treningowych – takich jak: piramidalne zwiększanie obciążeń, progresja ciężarowa, drop set itp.
Trening Full Body a Split – podsumowując
Osoby zaczynające przygodę na siłowni lub będące po dość długiej przerwie, powinny zawsze zacząć od treningów ogólnorozwojowych typu FBW. Dzięki temu będą mogły stopniowo przyzwyczajać organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego w późniejszym okresie. Dotyczy to nie tylko mięśni, ale również stawów, ścięgien i więzadeł, które nieprzystosowane do dużych obciążeń – są o wiele bardziej narażone na kontuzję. Innymi słowy trening FBW powinien być stosowany tak długo, jak długo widzimy jego rezultaty. Dopiero, gdy zaczniesz zauważać stagnację, warto sięgnąć po trening SPLIT, który będzie stanowił doskonały bodziec do dalszego rozwoju naszych mięśni i całego organizmu.
