Rola błonnika pokarmowego w diecie i jego funkcje w organizmie

Pojęcie błonnik pokarmowy

Błonnik stanowi nierozpuszczalną przez enzymy trawienne część pokarmów roślinnych. Te resztki to różnego rodzaju substancje, które nie są trawione, ani wchłaniane przez organizm, dopiero na etapie jelita grubego mogą ulec częściowej fermentacji. Pod pojęciem błonnika pokarmowego kryje się bardzo szerokie spektrum różnych substancji, które można podzielić na dwie frakcje nierozpuszczalną i rozpuszczalną.

Rodzaje błonnika pokarmowego

• Błonnik nierozpuszczalny

Charakteryzuje się tym, iż nie ulega trawieniu, lecz pod wpływem wody zwiększa swoją objętość i wypełnia przewód pokarmowy. Ale bez obaw to efekt pożądany, który usprawnia perystaltykę jelit, czyli usuwa zaparcia. W tej kategorii główne substancje to ligniny, celuloza i hemiceluloza. Warto odnotować takie produkty żywnościowe jak: buraki, okra, chleb żytni razowy, siemię lniane, fasolę białą, groch i soczewicę.

• Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny ma z kolei pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi oraz poziom cholesterolu. Jego działanie rozpoczyna się już w żołądku, gdzie przybiera żelową postać, która go zapełnia w wyniku czego uczucie sytości towarzyszy nam dłużej, a niepohamowany głód zostaje powstrzymany. Z kolei wątroba dostaje bodziec do zwiększonej produkcji kwasów żółciowych, potrzebnych do trawienia. Wśród rozpuszczalnej frakcji błonnika wymienić należy: pektyny (resztki owoców: jabłka, agrest, porzeczki, aronia), skrobia oporna (banan w zielonej skórce, kukurydza, ziemniaki), β-glukany (otręby pszenne, płatki owsiane), gumy, śluzy roślinne, frukto-oligosacharydy (cykoria).

Rola błonnika pokarmowego w organizmie

Główne zadanie błonnika polega na tym, że przyśpiesza cały proces trawienny. Organizm nie jest w stanie go w pełni strawić, więc próbuje jak najszybciej się go pozbyć i wydalić. W efekcie wraz z błonnikiem pokarmowym ciało pozbywa się też złogów, czyli szkodliwych elementów przemiany materii, które mogą się gromadzić w jelitach. Można więc powiedzieć, że błonnik pełni funkcje ‘sprzątacza’, który pomaga utrzymać ład i równowagę naszym drogom trawiennym. W ten sposób czas przejścia resztek pokarmowych przez układ trawienny zostaje skrócony do nawet 24 godzin. Warto tu nadmienić, że często w przypadku zaparć okres ten wydłuża się do 72 godzin lub stan ten może trwać kilka dni, co niesie za sobą ryzyko negatywnego oddziaływania toksyn, aromatów, czy barwników na jelita. Z tego względu ważnym aspektem jest ciągłe włączanie włókna pokarmowego do diety, aby pozbyć się tych niechcianych substancji i usprawnić pracę układu pokarmowego.

Korzyści z dodania błonnika pokarmowego do diety

Oprócz głównej misji, czyli regulowania pracy układu trawiennego i oczyszczaniu go ze szkodliwych substancji, spożywanie lub suplementacja błonnika w formie np. błonnika mikronizowanego może nieść za sobą szereg prozdrowotnych korzyści dla całego organizmu. Argumenty, które powinny przekonać niedowiarków co do słuszności sięgnięcia po produkty żywnościowe pełne błonnika są następujące:

1. Niwelacja wzdęć i zwalczanie zaparć – już sama likwidacja tych problemów może poprawić samopoczucie i zachęcić do zwiększenia aktywności fizycznej.
2. Pozytywny wpływ na florę jelitową – dobre bakterie, które bytują w jelitach mają sprzyjające warunki do namnażania się. Innymi słowy karmią się tym błonnikiem.
3. Błonnik daje uczucie sytości i hamuje apetyt – sprawia, że energia pozyskana z żywności uwalnia się stopniowo, w związku z czym głód nie dopada nas tak szybko.
4. Błonnik wspiera odchudzanie – nie chodzi tu tylko o przyśpieszenie wszystkich procesów trawiennych. Obecność błonnika w pożywieniu ogranicza wchłanianie się tłuszczów, co wprost może przełożyć się na zmniejszenie tkanki tłuszczowej w długim okresie czasu.
5. Spowolnia wchłanianie glukozy do krwi – pozwala ograniczyć skoki cukru w organizmie, tak niebezpieczne u osób z cukrzycą. Dlatego spożywanie zwiększonych ilości błonnika polecane jest osobom z cukrzycą typu II i otyłością.
6. Obniża poziom cholesterolu – przez ograniczenie wchłaniania się tłuszczy i cholesterolu.
7. Pomaga w regularnym wypróżnianiu się.

Niedobór błonnika pokarmowego w diecie jakie są tego konsekwencje?

Kiedy w diecie zaczyna brakować błonnika odbija się to negatywnie na zdrowiu całego organizmu. Przede wszystkim trzeba zacząć od jego pozytywnego wpływu na jelita, bo właśnie tu kumulują się dobre bakterie – tak zwana mikroflora, która reguluje działanie naszego sytemu obronnego (układu immunologicznego). Dla zachowania właściwej równowagi tego mikrobiomu w jelitach niezbędny jest właśnie błonnik, który stanowi pożywienie dla tych bakterii. Kolejną ważną kwestią jest też proces wchłaniania się witamin, mikro i makroelementów z pożywienia, który odbywa się w jelitach. Kiedy są one w złej kondycji, ten mechanizm nie przebiega w 100% skutecznie.Następstwami diety ubogiej w błonnik pokarmowy w efekcie są:

• Zaparcia, wzdęcia – oraz inne nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
• Zły nastrój – spowodowany ciągłymi problemami trawiennymi i uczuciem pełności brzucha, które skutecznie może utrudnić czerpanie radości z życia.
• Długotrwały niedobór włókna pokarmowego może sprzyjać rozwojowi poważnych chorób – są to np. nowotwory jelita grubego i całego układu pokarmowego, hemoroidy lub polipy jelita grubego, uchyłkowatość jelita, kamica żółciowa, a nawet miażdżyca. Wiele badań wskazuje też na korelacje deficytu błonnika z pojawieniem się otyłości.

Nadmiar i przedawkowanie błonnika pokarmowego w diecie

Ważne! Dodając produkty bogate w błonnik pokarmowy do diety należy pamiętać, aby równocześnie pić wodę. Dlaczego? Nie chodzi tylko o to, że włókno pokarmowe lubi i chłonie wodę, ale jest to poniekąd konieczność, ponieważ brak odpowiedniej ilości płynów może przynieść odwrotny efekt od zmierzonego, zamiast przyśpieszyć trawienie i wydalanie, spowoduje zaparcia. Jedząc więc przekąski takie jak suszone śliwki, jabłka, aronie, figi czy morele, obowiązkowo sięgnij po szklane wody. Inną dolegliwością, lecz raczej bardzo rzadką może być biegunka, gdyż błonnik w całkowitym bilansie kalorycznym stanowi tylko niewielki procent diety. Przypadki jego przedawkowania wynikają raczej z niezrozumienia tematu i popadania w skrajność. Albo też mogą być po prostu konsekwencją ze złej suplementacji i przekraczania rekomendowanych dawek.

Źródła błonnika pokarmowego w diecie

Jak już wcześniej zostało wspomniane źródłem włókna pokarmowego w diecie są rośliny. W dużym uproszczeniu są to warzywa, owoce i produkty zbożowe. Ale jeśli chcemy odczuć pozytywny wpływ błonnika na zdrowie, powinniśmy wybierać te o jego wysokiej zawartości. Poniżej znajdują się przykłady dobrych źródeł, szczególnie bogatych w ten cenny składnik diety.

• Warzywa – wśród liściastych warzyw wartych zaznaczenia są: kapusta, brukselka, brokuł i szpinak. Natomiast warzywa korzeniowe to: marchew, ziemniaki i buraki. Inne trafne roślinne źródła to bakłażan lub okra.
• Owoce – agrest, jabłka, aronia, maliny, truskawki, czarne porzeczki, jagody, jeżyny, awokado, cytrusy i banany.
• Suszone owoce – są o wiele bardziej zasobnym źródłem błonnika niż ich świeże odpowiedniki, wymienić warto: śliwki, morele, figi, daktyle, jabłka, gruszki lub brzoskwinie.
• Nasiona – fasola, groch, soczewica, kukurydza, soja, siemię lniane, ziarna słonecznika lub pestki dyni.
• Produkty zbożowe – otręby, płatki owsiane, brązowy ryż, kasza gryczana oraz wszystkie produkty z mąki pełnoziarnistej: razowy chleb, bułka grahamka lub makaron pełnoziarnisty.
• Orzechy- laskowe, makadamia, brazylijskie, nerkowca, włoskie, migdały, pistacje, sezam, orzeszki ziemne lub pekan, lecz ważne aby nie były prażone lub solone.
• Czekolada gorzka – ta „słodka” przekąska to również źródło błonnika pokarmowego w 100 g znajduje się 5,89 g błonnika, z czego większość 5,64 g to frakcja nierozpuszczalna.
• Soki warzywne i owocowe – też zawierają nieznaczne ilości błonnika pokarmowego, ale są to wartości poniżej 1g na 100 g produktu. Z tego względu nie są wskazywane jako jego dobre źródło.

Jaka jest zalecana dzienna dawka błonnika?

Niezbędne minimum dla osoby dorosłej to 25g dziennie. I takie są też zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. W miarę wzrostu naszego dziennego bilansu kalorycznego, który jest zależny od wagi, wieku, płci i indywidualnej aktywności fizycznej, norma błonnika w diecie też powinna iść proporcjonalnie w górę. Tak więc na każde 1000 spożytych kalorii powinno przypadać około 15 g błonnika, jeśli chcemy zaobserwować jego pozytywny wpływ na układ trawienny, czyli mówiąc wprost osoby o dużej masie ciała dla zachowania zdrowia i równowagi organizmu, będą potrzebować więcej niż tylko 25 gram, które stanowią tylko orientacyjną, dolną granicę spożycia błonnika.

Ile kalorii ma błonnik?

W ogólnej definicji przyjęło się założenie, że błonnik nie ulega trawieniu, więc nie dostarcza organizmowi żadnej wartości energetycznej. I może z tego względu u wielu osób bierze się mylne przekonanie, że nie jest on tak ważny w diecie i jest przez nich pomijany. Jednak niektóre rodzaje błonnika za sprawą działania bakterii ulegają mnogim przemianom w jelitach. W rezultacie tworzą się krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które to na dalszych etapach mogą zostać przyswojone, a więc dostarczą nieznaczne ilości kalorii dla organizmu. Stąd też europejskie wytyczne wskazują, żeby przyjąć ogólną zasadę, że: 1 gram błonnika to 2 kalorie. 

Jaki błonnik wybrać?

Często pojawia się problem jak wdrożyć produkty bogate w błonnik do jadłospisu. Na przykład nasiona lnu to świetne źródło błonnika oraz wielu innych cennych substancji: kwasów tłuszczowych (Omega-3), witamin z grupy B oraz C, D, K, A oraz mikro i makroelementów. Ale już sam proces przygotowania dania może sprawić trudności, gdyż siemię lniane tuż przed podaniem dobrze jest zmielić i w takiej formie dodać je do potrawy: koktajlu, jogurtu, czy sałatki. Druga kwestia to ilość błonnika, bowiem jedna łyżka tych nasionek to tylko 3 gramy, a więc nie zaspokoi to dziennego zapotrzebowania. I nadal trzeba pamiętać o innych roślinnych źródłach błonnika takie jak pieczywo wieloziarniste i kilku porcjach warzyw i owoców. Co jednak zazwyczaj jest trudne do zrealizowania, kiedy nie jesteś dietetykiem i szczegółowo nie rozpisujesz swojego jadłospisu.

Jakie jest idealne rozwiązanie na uzupełnienie potrzebnej ilości błonnika w diecie?

• Błonnik mikronizowany

Dobrym wyjściem są suplementy z gotowym preparatem na bazie błonnika mikronizowanego 100 % pochodzenia naturalnego np. z czarnej porzeczki, aronii lub jabłkowy, których jedna dawka jest bardziej skoncentrowana niż porcja ich roślinnych odpowiedników. Taki suplement w bardziej sprecyzowany sposób może trafić w problem który nas dotyka. Jeśli borykamy się z nadwagą lub otyłością, gdzie niedobór błonnika jest bardzo częsty, to zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w diecie może pomóc w procesie powrotu do właściwej wagi. Ze względu na fakt, iż ten składnik (błonnik rozpuszczalny) ogranicza wchłanianie się tłuszczów, hamuje apetyt, wpływając na długotrwałe uczucie sytości oraz usprawnia pracę jelit, pomagając pozbyć się nagromadzonych złogów i toksyn.Oczywiście zbilansowana dieta powinna stanowić podstawowe i pierwsze źródło błonnika w naszym żywieniu. Inną kwestią jest to, że żywność wysoce przetworzona jest pozbawiona tego cennego składnika lub zawiera go w bardzo małych, niewystarczających ilościach. Z tego względu warto jest wspierać się dodatkową suplementacją w formie doskonale przyswajalnego błonnika mikronizowanego.

Podsumowanie. Błonnik dlaczego go potrzebujesz?

Pomimo tego, że uwzględniasz w diecie warzywa, owoce i produkty zbożowe to problem niedoboru błonnika pokarmowego może dotyczyć również Ciebie. U źródła tego zagadnienia może być fakt, iż zamiast pieczywa pełnoziarnistego sięgamy po białe chleby, bułki oraz inne produkty z oczyszczonej mąki, które w bardzo niewielkim stopniu zawierają błonnik. Jeśli chodzi o owoce i warzywa często pozbywamy się skórek lub drobnych nasionek, które tworzą główne źródło włókna pokarmowego. Jabłka obieramy z cennej skórki, nasionka wyciągamy z chociażby z winogron, a domowe konfitury z malin lub porzeczek przecedzamy przez sitko, aby pozbyć się drażniących elementów i były bardziej klarowne. I to stwarza poważny błąd żywieniowy. Błonnik pokarmowy stanowi bardzo ważny element diety, o którym nie można zapominać . Ponieważ to on w dużej mierze reguluję pracę układu pokarmowego, a jego codzienne spożywanie w zalecanych porcjach może uchronić przed rozwojem uciążliwych dolegliwości ze strony jelita grubego (hemoroidy, polipy, uchyłkowatość, czy zaparcia). A nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory. Więc zdecydowanie warto jest mieć na uwadze błonnik planując posiłki.