Boczki, fałdki, wałeczki tłuszczu, oponka, uchwyty miłości, albo są też inne bardziej wstydliwe lub obraźliwe nazwy na tą część ciała. Zapewne doskonale wiesz o co chodzi. Możesz próbować ukryć te uciążliwe i niepociągające parte ciała pod ubraniem. Ale to tylko pozory, które nie likwidują samego problemu. A poza tym kto nie chciałby czuć się dobrze i swobodnie w własnym ciele? Aby móc w pełni korzystać z otaczających atrakcji, jak pójście na plażę, czy basen bez ciekawskich spojrzeń.
Jakie więc podjąć działania, aby pozbyć się tych nieatrakcyjnych boczków i spalić tłuszcz?
Oto ponad 20 porad i metod, które efektywnie wpłyną na zwiększone spalanie tłuszczu i pomogą Ci pożegnać boczki raz na zawsze. Jednak sugerujemy, aby nie zatrzymywać się tylko na jednym rozwiązaniu. Ale łączyć ze sobą kilka sposobów z trzech obszarów: żywienia, aktywności fizycznej i przełamywania nawyków.
Spis treści:
Po pierwsze Ćwiczenia
Zwiększ swoje Cardio by zgubić tłuszczyk na brzuchu
Trening HIIT – przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej
Podnoszenie ciężarów – podkręci metabolizm i przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej
Po drugie Właściwa Dieta
Dieta Keto – pomoże Ci spalić boczki i zrzucić wagę
Pamiętaj o nawodnieniu
Przerywany post – metoda prowadząca do utraty wagi
Po trzecie Wprowadź Dobre Nawyki
Przestań podjadać i zrezygnuj z niezdrowych przekąsek
Zmniejsz stres
Nie zapominaj o wystarczającej ilość snu i regeneracji
Przestań pić alkohol
Ostatecznie stosuj zasady zdrowego odżywiania, które pomogą utrzymać właściwą wagę
Wyeliminuj rafinowane cukry ze swojej diety
Uzupełnij dietę o żywność zawierającą błonnik pokarmowy
Staraj się unikać żywności zawierającej tłuszcze typu trans
Dodaj jajka do swojego jadłospisu
Nie żałuj sobie kofeiny
Zredukuj ilość nabiału w diecie
Nie usuwaj zdrowych tłuszczy z diety
Dodaj do diety Olej MCT
Ocet jabłkowy z cydru na utratę wagi
Zwiększ spożycie białka
Oliwa z oliwek na odchudzanie
Wybieraj produkty organiczne
Wypróbuj Herbatę Oolong
Po pierwsze Ćwiczenia
Zwiększ swoje Cardio by zgubić tłuszczyk na brzuchu
Jeśli chodzi o trening cardio wybór jest ogromny, nie musi być to ściśle ustalony zestaw siłowych ćwiczeń. Możliwości jest wiele zaczynając od biegania, pływania, wioślarstwa, boksu, jazdy na rowerze, czy na nartach, po zwykłe skakanie na skakance. Inna bardziej towarzyska opcja to taniec, który nie tylko wzmocni kondycję, ale i wzbogaci Twoje umiejętności taneczne o nowe ruchy. Cardio ma na celu zwiększenie tętna, przyśpieszenie przepływu krwi i poprawę wydolność serca. Dzięki temu komórki całego ciała oraz mięśnie będą w pełni dotlenione, a to sprzyja spalaniu nadprogramowych kalorii i utracie kilogramów.
Trening HIIT – przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej
Trening HIIT (High Intensity Interval Training ) to nie jest zwykły rodzaj ćwiczeń, ale bez obaw dostępny jest dla osób początkujących o niższym stopniu zaawansowania. Intensywne ćwiczenia w krótkich odstępach czasu podnoszą tętno, z czasem wzrasta wydolność tlenowa całego organizmu, poprawia się kondycja, a metabolizm przyśpiesza. Dlatego trening HIIT znacznie szybciej spala tkankę tłuszczową, niż inne formy aktywności fizycznej. Żeby uzyskać pozytywne efekty wystarczy wpisać go w swój kalendarz 2-3 razy w tygodniu. Cały trening trwa od 20 do maksymalnie 30 minut i łączy intensywne ćwiczenia z umiarkowanymi, bardziej łagodnymi formami aktywności fizycznej. Więc jest czas na złapanie oddechu pomiędzy trudniejszymi seriami ćwiczeń. Jeśli chcesz możesz zapisać się na zajęcia w grupie, które dodatkowo Cię zmotywują. Ale równie dobrze możesz trenować w domu, iż nie wymaga to dodatkowego sprzętu. W Internecie np. na YouTube jest wiele filmów instruktażowych, na których pasjonaci fitnessu dzielą się swoimi treningami i poradami. Więc z łatwością dobierzesz odpowiedni zestaw ćwiczeń pasujący do Twoich możliwości.
Podnoszenie ciężarów – podkręci metabolizm i przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej
Podnoszenie ciężarów to najlepszy sposób na rozbudowanie masy mięśniowej i uzyskanie nienagannej aparycji. Zdajemy sobie sprawę, że Twój cel to utrata boczków, ale im mięśnie będą bardziej wyrzeźbione, tym cały proces spalania tłuszczu będzie o wiele bardziej efektywny. Masa mięśniowa potrzebuje ciągłego zastrzyku energii do funkcjonowania, nawet kilkanaście godzin po treningu, będąc w spoczynku lub siedząc. Dlatego metabolizm musi cały czas pracować na pełnych obrotach. Wzmocnione mięśnie to nie tylko atrakcyjny wygląd. Do ich zadań należy ochrona narządów wewnętrznych, kości oraz stawów (zapobiegając ich urazom i nadmiernemu obciążeniu), utrzymywanie wyprostowanej postawy oraz poprawa wyników treningów, przez wzrost siły. Jednak pamiętaj nie przesadź, mięśnie potrzebują też trochę czasu na regenerację. Najlepszym wyjściem jest łączenie treningu oporowego (znanego też jako trening siłowy) z łagodniejszymi formami aktywności fizycznej np. z ćwiczeniami aerobowymi.
beautiful woman with healthy food and water
Po drugie Właściwa Dieta
Dieta Keto – pomoże Ci spalić boczki i zrzucić wagę
Co krok popularność zdobywają nowe diety odchudzające. Jednakże w przypadku diety Keto nie była ona tylko chwilowym nurtem, który obumarł po nagłym sukcesie. I choć ma ona równie wielu zwolenników, co przeciwników – to może być efektywnym narzędziem w utracie boczków. Głównym założeniem diety ketogenicznej jest eliminacja węglowodanów i spożycie ich w granicach niezbędnego minimum dla organizmu, 20g do maksymalnie 50g. Unikać należy produktów z białej mąki, makaronów, pieczywa, słodyczy, cukru i owoców (wyjątkiem są owoce jagodowe). W ich miejscu pojawiają się zdrowe tłuszcze, które są podstawą diety Keto np. orzechy, awokado i oleje roślinne. A także większość świeżych warzyw o niskim indeksie glikemicznym (IG) np. bakłażan, szpinak, kalafior lub brokuł oraz umiarkowane ilości białka. Tak zwany stan ketozy to jej wiodący cel, który pomoże zrzucić wagę. W organizmie, a dokładnie w wątrobie następuje produkcja ciał ketonowych, które powstają z tłuszczy. W normalnej diecie źródłem energii dla naszego ciała są węglowodany, które są zamieniane na glukozę, lecz kiedy ich brakuje alternatywą stają się właśnie tłuszcze. Więc gdy pojawia się deficyt organizm jest zmuszony do skorzystania z zapasów tłuszczu, czyli mówiąc wprost następuje spalanie tkanki tuszowej.
Niemniej jednak dieta Keto nie jest prosta i w początkowej fazie może się pojawić grypa keto. Taki niedobór cukrów i węglowodanów w diecie może prowadzić do rozdrażnienia, bólu i zawrotów głowy, zmęczenia, czy spadku koncentracji. Takie objawy utrzymujące się przez kilka dni lub dłużej, mogą skutecznie zniechęcić każdego nowicjusza. Organizm w pewnym sensie tak daje nam sygnały, że domaga się porcji glukozy, lecz potem przyzwyczai się i będzie czerpał energię z cząsteczek ketonowych.
Pamiętaj o nawodnieniu
Każdy z nas wielokrotnie słyszał o potrzebie wypicia minimum 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Jednak z różnych przyczyn po prostu ignorujemy ten fakt, albo co gorsza wybieramy słodkie napoje. Woda jest bardzo ważna w prawidłowej pracy organizmu, mięśni i mózgu. Utrzymywanie dobrego poziomu nawodnienia podnosi poziom energii całego ciała. Dla przykładu będąc odwodniony, czyli osłabiony i z bólem głowy nie zrobisz treningu, a nawet jeśli spróbujesz to będzie on mało efektywny. Innym argumentem dla którego warto mieć przy sobie butelkę z wodą jest oszukanie głodu. Popijanie jej małymi łyczkami ograniczy chęć na podjadanie i słodkie przekąski między posiłkami. Więc będziesz w stanie zmniejszyć dzienny bilans spożytych kalorii, co będzie pomocne w zgubieniu boczków.
Przerywany post – metoda prowadząca do utraty wagi
Post kojarzy się większości z głodówką. Lecz nie jest tak do końca, system przerywanego postu wprowadza rygorystyczne zasady tylko w ograniczonych cyklach czasowych. Istnieje kilka popularnych diet bazujących na wprowadzeniu okresów postu do codziennej rutyny.
- Dieta 5:2 – opracowana przez dr Mosleya. Według której przez 5 dni w tygodniu możesz odżywiać się jak lubisz, ale pamiętaj – racjonalnie. A w pozostałych dwóch dniach (dowolnie wybranych) ograniczasz kalorie do 500 w przypadku kobiet lub 600 dla mężczyzn.
- Post przerywany metodą 8/16 – Ta dieta zakłada podzielenie doby na dwie nierówne części. Okno w którym można swobodnie jeść w ciągu dnia jest ograniczone tylko do 8 godzin. Natomiast czas głodówki trwa przez pozostałe 16 godzin.
- OMAD (One Meal A Day) – to radykalna wersja przerywanego postu. Jak łatwo się domyślić możesz zjeść tylko jeden pełny posiłek w ciągu dnia. Dieta OMAD w założeniu wskazuje, że organizm nie potrzebuje ciągłej dawki pożywienia, która obciąża metabolizm. Z kolei odwołuje się do pierwotnych uwarunkowań, kiedy ludzie, aby zaspokoić głód musieli polować. Ich organizmy były przyzwyczajone do długich okresów postu i oczekiwania na syty posiłek. Bywało, że jedli raz dziennie lub rzadziej, a jednak udawał się im przetrwać.
Po trzecie Wprowadź Dobre Nawyki
Przestań podjadać i zrezygnuj z niezdrowych przekąsek
Podjadanie między posiłkami to główny winowajca dodatkowych kalorii w diecie. Czy to w pracy, czy w domu przed telewizorem, z nudów lub smutku – jest to zły nawyk, z którego opłaca się zrezygnować. Ale jeśli już nie możesz opanować wilczego głodu, to alternatywą dla słonych i słodkich przekąsek powinny być zdrowe wybory np. jabłko, garść orzechów lub porcja suszonych owoców. Które są dodatkowo zasobne w witaminy, mikroelementy i błonnik pokarmowy, który skutecznie zaspokoi apetyt.
Zmniejsz stres
Stres to bardzo silny czynnik, który zaburza prawidłowe funkcjonowanie i balans całego organizmu. Nerwowe sytuacje powodują, że w organizmie pojawia się duże stężenie hormonu stresu – kortyzolu. Jego ciągły wysoki poziom odbija się negatywnie na zdrowiu fizycznym oraz psychicznym. Powodując przeciągający się stan napięcia nerwowego, co skutkuje utrudnionym trawieniem i finalnie wzrostem wagi. Wiemy dobrze, że nie da się wyeliminować stresu kompletnie z naszego życia, ale można próbować lub choć nauczyć się przeciwdziałać jego negatywnym skutkom. Najlepszą bronią są endorfiny – hormony szczęścia, więc postaw na aktywność dającą Ci przyjemność. Lecz nie chodzi tu stricte o sport, może to być czytanie książek, relaksująca kąpiel, słuchanie muzyki, przytulnie lub spacer z psem. Innym sposobem są również zajęcia z jogi, pilates lub medytacja, które pomogą Ci się wyciszyć, zmienić nastawienie i zredukować stres.
Nie zapominaj o wystarczającej ilość snu i regeneracji
Nasze ciała mają swoje ograniczenia, po dniu ciężkiej pracy i dodatkowo uzupełnionym intensywnym treningiem potrzebują właśnie snu. Podczas którego organizm się regeneruje i gromadzi energię na kolejny dzień. Zarywanie nocki i skracanie czasu spoczynku do ryzykownego minimum nie przyniesie nic dobrego prócz zmęczenia, podkrążonych oczu i szarej, wiotkiej skóry. Dodatkowo zła jakość snu jest bodźcem stresowym, który wzmaga napięcie nerwowe i powoduje spowolnienie metabolizmu. Optymalnie na sen powinno się przeznaczyć 7-8 godzin.
Przestań pić alkohol
Alkohol potrafi wprowadzić każdego w imprezowy nastrój, lecz zawiera on dużo płynnych kalorii. Więc jeśli naprawdę zależy Ci na zdobyciu zadbanej figury, ta decyzja powinna być prosta do podjęcia.
Ostatecznie stosuj zasady zdrowego odżywiania, które pomogą utrzymać właściwą wagę
Wyeliminuj rafinowane cukry ze swojej diety
Doskonale zdajemy sobie sprawę, że nie ma nic lepszego od deseru lub odrobiny przysmaków po ciężkim, stresującym dniu. Ale rafinowany cukier oprócz słodkiego, uzależniającego smaku, nie niesie za sobą nic dobrego, a jest wręcz szkodliwy. Jego nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, a dalej prowadzi do rozwoju otyłości, cukrzycy i chorób serca. Początki będą ciężkie, więc spróbuj trochę oszukać swój organizm wybierając zdrową alternatywę, czyli owoce. Uważaj, też na produkty z ukrytym cukrem w składzie tj. płatki śniadaniowe, sosy do potraw, keczup, jogurty, serki, energetyki, kolorowe napoje gazowane, ale to też soki owocowe i wody smakowe.
Uzupełnij dietę o żywność zawierającą błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy to składnik niezbędnie potrzebny Twojemu układowi pokarmowemu. Wspomaga florę bakteryjną jelit, zapobiega zaparciom, trzyma Cię z dala od rozwoju poważnych chorób, wspomaga odchudzanie i oczywiście zapewnia uczucie sytości. Spróbuj płatków owsianych, suszonych owoców lub codziennie pamiętaj o świeżych warzywach i owocach.
Staraj się unikać żywności zawierającej tłuszcze typu trans
Tłuszcze trans (zwane też częściowo utwardzonymi) są ogromną przeszkodą na drodze do zrzucenia boczków. Powstają w chemicznym procesie uwodornienia oleju roślinnego z wykorzystaniem wysokiej temperatury i odbijają się negatywnie na naszym zdrowiu. Wpływają na podwyższenie złego cholesterolu LDL, natomiast obniżają ten dobry HDL. Ich udział w diecie może sprzyjać pojawieniu się cukrzycy typu II, rozwojowi chorób naczyniowo-sercowych, obniżają płodność oraz są rakotwórcze. Więc jest o co się martwić. Choć rośnie świadomość społeczna to nadal są obecne w żywności typu fast food, gotowych produktach do odgrzania, ciasteczkach, słodyczach lub tanich margarynach. Ale też powstają w domowych warunkach podczas smażenia potraw kilkukrotnie na tym samym oleju lub kiedy wykorzystujesz nieświeży tłuszcz we frytkownicy.
Dodaj jajka do swojego jadłospisu
Jajka wbrew krążącemu mitowi są bardzo zdrowe, uznawane za superfood. Zawierają wzorcowe białko, czyli takie z kompletną listą aminokwasów niezbędnych dla ludzkiego organizmu.
Nie żałuj sobie kofeiny
Kofeina pobudza organizm, ale również przyśpiesza przemianę materii. Pamiętaj maksymalnie 4 kubki dziennie (czyli 400mg kofeiny), aby uniknąć negatywnych skutków. Ogranicz też dodatek mleka i cukru, bo chcesz w końcu osiągnąć ujemny bilans kalorii.
Zredukuj ilość nabiału w diecie
Nabiał znajduje się na środkowej pozycji w piramidzie zdrowego żywienia, ponieważ dostarcza organizmowi niezbędną dawkę wapnia. Jednak zawiera również laktozę, która jest cukrem, jej wiązanie chemiczne zawiera D-glukozę i D-galaktozę. Jogurt naturalny lub twaróg to dobry wybór, lecz warto zrezygnować z dodatkowo słodzonych gotowych deserów na mleku lub z porcji śmietanki do kawy. A jeśli masz nietolerancję na laktozę może się to odbić negatywnie na kondycji Twoich jelit i stanie skóry. Uczucie bulgotania i często wzdęty brzuch to mogą być symptomy, że masz problem z trawieniem laktozy.
Nie usuwaj zdrowych tłuszczy z diety
Kiedy chcesz pozbyć się boczków i zrzucić wagę błędnie eliminujesz z diety wszystkie tłuszcze. Jednak uwzględnienie w jadłospisie zdrowych tłuszczy jest korzystne, ponieważ wpłyną na przyśpieszenie metabolizmu. Są to ryby, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany, nasiona i awokado. Dodatkowo są one źródłem kwasów Omega-3 bardzo ważnych dla utrzymaniu zdrowia i młodego wyglądu.
Dodaj do diety Olej MCT
Pasuje idealnie jako dodatek do sałatek, smoothie lub kawy. Ponadto olej MCT działa jak suplement, wpływając na produkcję hormonów peptyd YY i leptynę. Dlatego pomaga zmniejszyć głód i uzyskać uczucie sytości.
Ocet jabłkowy z cydru na utratę wagi
Ocet jabłkowy to sekretna broń wspomagająca kurację odchudzającą. Do jego zadań należy oczyszczenie organizmu, ale też obniża on apetyt, przyśpiesza spalanie tłuszczu i wpływa korzystnie na metabolizm. Spożywaj na czczo i w ciągu dnia przed posiłkiem. 1 łyżkę stołową połącz ze szklanką wody (2 łyżki gdy się przyzwyczaisz do smaku). Możesz również dodać ocet jabłkowy do sosów sałatkowych lub użyć do marynowania mięsa, czy warzyw.
Zwiększ spożycie białka
Posiłek łączący białko lub kilka jego źródeł np. mięso plus fasolka, zapewni Ci uczucie pełności i ograniczy natarczywy apetyt. Co więcej proteiny to paliwo dla ciała i mięśni, więc jeśli chcesz zobaczyć efekty ćwiczeń muszą one wylądować na Twoim talerzu.
Oliwa z oliwek na odchudzanie
Oliwa z oliwek powinna znaleźć się w każdej kuchni, szczególnie jeśli jesteś na diecie redukcyjnej. Odrobina dodana do domowych sosów wpłynie na utrzymanie uczucia sytości i podkręci tempo przemiany materii.
Wybieraj produkty organiczne
Produkty ze znakiem BIO, EKO lub ORGANIC pochodzą z ekologicznych upraw, które w założeniu mają troskę o środowisko. Nie używają szkodliwej chemii w procesie uprawy, dlatego wyróżnia je większa zawartość cennych przeciwutleniaczy. Co finalnie przełoży się na lepszą kondycję Twojego organizmu.
Wypróbuj Herbatę Oolong
Stanowi ona świetną alternatywę dla popularnej zielonej herbaty. Argumentami za herbatą Oolong jest jej intensywny smak oraz wysoka zawartość kofeiny i katechiny, które przyśpieszają spalanie kalorii i pracę metabolizmu.
