Białko, obok węglowodanów i tłuszczy, jest jednym z ważniejszych makroskładników
w naszej diecie. Każdego dnia powinniśmy dostarczyć do organizmu stałą dawkę białka. Szczególnie jeśli prowadzimy aktywny tryb życia – zapotrzebowanie na białko wzrasta kilkukrotnie. Niestety nasz organizm nie potrafi zmagazynować i odłożyć tego makroskładniku na zapas.
Ogromne porcje posiłków stanowią duże obciążenie dla metabolizmu, ponieważ mogą być ciężkostrawne i wywoływać nieprzyjemne wzdęcia. Z tego względu włączenie odżywek białkowych jest kluczowe w diecie sportowców, kulturystów czy osób aktywnych dążących do utrzymania sprawnej sylwetki. Odżywki białkowe są świetnym źródłem łatwo przyswajalnego białka w skoncentrowanej dawce, które pozwala rozbudować masę mięśniową i utrzymać beztłuszczową masę ciała.

Białko – co to jest?

Białka wymiennie nazywane proteinami to wielkocząsteczkowe biopolimery zbudowane z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Występują one we wszystkich żywych organizmach i wirusach. Białka w organizmie powstają w procesie biosyntezy białka (translacji) z udziałem 20 aminokwasów zwanych aminokwasami kodowanymi (alanina, arginina, asparagina, cysteina, fenyloalanina, glicyna, glutamina, histydyna, izoleucyna, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, leucyna, lizyna, metionina, prolina, seryna, treonina, tryptofan, tyrozyna i walina). Niektóre białka zawierają reszty aminokwasowe powstające w wyniku przekształcenia reszt aminokwasów kodowanych w procesach potranslacyjnych (modyfikacji białka po jego translacji), które wpływają na właściwości fizyczne i chemiczne, aktywność i stabilność, czyli na jego funkcjonowanie. Białka zbudowane wyłącznie z reszt aminokwasowych nazywamy białkami prostymi, a te zawierające dodatkowe nieaminokwasowe składniki nazywamy białkami złożonymi (nieaminokwasowy składnik, zwany grupą prostetyczną, może być niskocząsteczkowym związkiem organicznym, metalem lub połączeniem obu tych elementów). Różny dobór jakościowy i ilościowy reszt oraz różnorodność kombinacji prowadzą do ogromnego zróżnicowania struktur przestrzennych białek. Białka stanowią najbardziej zróżnicowaną grupę związków organicznych pod względem właściwości i roli, jaką odgrywają w życiu organizmów żywych. Główne pierwiastki wchodzące w skład białek to: węgiel, tlen, azot, wodór, siarka i fosfor oraz niekiedy kationy metali takie jak: mangan, cynk, magnez, żelazo, kobalt, miedź i inne.

Funkcje białek w ludzkim organizmie

Białka należą do najważniejszych składników odżywczych, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Są źródłem zaopatrzenia organizmu w aminokwasy, w przewodzie pokarmowym białka zawarte w produktach roślinnych lub zwierzęcych ulegają enzymatycznej hydrolizie do aminokwasów, które wchłonięte przez organizm, stanowią niezbędny materiał do budowy własnych białek. W organizmie zachodzi nieustanny rozpad białek, straty są uzupełniane przez biosyntezę nowych białek, procesy te są regulowane m.in. przez hormony (szybkość odnawiania zależy od indywidualnych cech organizmu oraz rodzaju tkanki. U człowieka, w wątrobie, osoczu, trzustce i nerkach połowa białek ulega wymianie w ciągu 10–20 dni, w mięśniach, skórze i kościach ok. 10 razy wolniej). Odgrywają one decydującą rolę prawie we wszystkich procesach biologicznych. Reakcje chemiczne zachodzące w organizmie są katalizowane przez enzymy (białka proste lub złożone), unikatowa struktura każdego enzymu powoduje, że katalizowana jest reakcja tylko określonej substancji lub grupy podobnych substancji, spełniających rygorystyczne wymogi co do rozmieszczenia przestrzennego atomów i grup funkcyjnych. Białka są przenośnikami tlenu w organizmie (hemoglobina), uczestniczą w jego przechowywaniu (mioglobina). Odgrywają istotną rolę w rozróżnianiu przez organizm substancji obcych od własnych (immunoglobuliny). Przeciwciała o budowie białkowej uczestniczą w zwalczaniu infekcji wirusowych i bakteryjnych. Niektóre hormony są białkami, odgrywają one rolę regulatorów metabolizmu (insulina), funkcji płciowych (gonadotropiny), procesów wzrostu (somatotropina).

Białko – jeden z podstawowych składników diety

Mówiąc wprost białko to tzw. budulec, z którego w dużej mierze składa się ludzkie ciało. Można powiedzieć, że są to cegiełki białka, które układają się ciasno tworząc strukturę skóry, mięśni, tkanki łącznej (kolagenu i elastyny), wszystkich narządów wewnętrznych, naczyń krwionośnych, a nawet włosów i paznokci. Cząsteczki białka uczestniczą również w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie: metabolicznych, immunologicznych, transportowych, hormonalnych, budulcowych oraz regeneracyjnych. Dlatego jeśli chcemy utrzymać dobrą kondycję całego ciała oraz sprawność, powinniśmy zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta też zapotrzebowanie na białko.
Dostarczenie odpowiedniej ilości tego makroskładnika bez używania odżywek białkowych może być trudne. Dieta zapewniająca odpowiednie ilości białka może być bardzo obciążająca dla naszego organizmu. Bazując na samej diecie bez sięgania po odżywki białkowe, dostarczenie odpowiednich ilości białka zgodnych z zapotrzebowaniem organizmu może być problematyczne. Właśnie dlatego sportowcy, miłośnicy fitnessu oraz kulturyści sięgają po rozwiązanie jakim jest odżywka białkowa.

Podział białek ze względu na właściwości odżywcze

Białka doborowe (pełnowartościowe) to białka zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku. Pełnowartościowe są białka zwierzęce (np. jajka, mięso, drób, ryby, ser i mleko) oraz niektóre białka roślinne (np. zawarte w amarantusie i komosie ryżowej, a także w algach np. chlorelli i spirulinie).

Białka niedoborowe (niepełnowartościowe) to białka pochodzenia roślinnego, które zawierają mało lub nie zawierają wcale aminokwasów egzogennych. Białka takie występują m.in. w nasionach roślin strączkowych, orzechach i zbożach. Mogą one stanowić wystarczające źródło białka w diecie, pod warunkiem spożywania różnych rodzajów takich białek, dzięki czemu dostarcza się wszystkich rodzajów aminokwasów egzogennych (np. żelatyna)

Jakie są źródła białka w diecie?

Dobre źródła białka w diecie:

• Drób – kurczak, indyk, kaczka.
• Mięso wołowe, cielęce.
• Mięso wieprzowe.
• Jaja – zarówno białko, jak i żółtko to doskonałe źródła białka. Jajka zawierają także liczne witaminy D, B12, B6, B2, A, E, K, kwas foliowy i minerały (żelazo, miedź, cynk, selen, magnez, potas, fosfor, wapń) oraz kwasy Omega-3.
• Ryby – flądra, łosoś, dorsz, śledź, makrela, sardynka, halibut, pstrąg tęczowy.
• Owoce morza – krewetki.
• Nabiał – sery, twarogi, maślanki, skyr.
• Warzywa strączkowe – fasola, soja (tofu), ciecierzyca, groch, soczewica, bób.
• Warzywa – brokuły, ziemniaki, czosnek, brukselka.
• Orzechy – włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, piniowe, arachidowe, pekan.
• Pestki – słonecznika, dyni, sezam, migdały.
• Komosa ryżowa (quinoa)
• Zboża – ryż, owies, proso, pszenica, orkisz, żyto.
• Produkty zbożowe – owsianka
• Quorn – to tak zwane mykoproteiny, czyli substytut mięsa, produkowany
  z grzybów.
• Owoce – awokado, banany, czarne i czerwone porzeczki, maliny.