Logo Loading

Trening siłowy czy cardio?

Nie bój się siłowniDziś jest ten dzień – zaczynasz nowy rozdział w swoim życiu. Na śniadanie pyszna owsianka z owocami, w pudełku lunchowym czeka sałatka z kurczakiem i awokado. Po pracy planujesz po raz pierwszy w życiu odwiedzić siłownię. Jesteś w pełni zdeterminowany i gotowy do działania. Dieta ułożona, jednak pozostaje kwestia wyboru rodzaju treningu. Jest przecież tak wiele możliwości. Jako początkujący, w obawie przed tymi muskularnymi osobami biorącymi 50 kg na klatę w sali wolnych ciężarów, idziesz na łatwiznę wybierając po prostu rowerek i bieżnię. Czy to na pewno dobra droga w walce o wymarzoną sylwetkę?

 

Określ swoje cele

Jednym z rodzajów treningu cardio jest bieganieRodzajów treningów jest wiele. Możesz biegać, pływać, uprawiać judo, chodzić na grupowe zajęcia fitness, grać w futsal ze znajomymi, podnosić ciężary, jeździć na rowerze, uprawiać wspinaczkę górską, ćwiczyć aerobowo. Jeśli masz mało czasu na treningi, na pewno będziesz chciał jak najwięcej z nich wyciągnąć. Praca, dom, rodzina – nie zawsze uda się wygospodarować po 2 godziny dziennie na aktywność fizyczną. Jaki trening będzie zatem najbardziej efektywny?

 

Trochę matematyki

Podczas treningu aerobowego, czyli tzw. cardio, Twój organizm spala od 10 do 14 kcal/min, natomiast podczas treningu siłowego już tylko 8-10 kcal/min. Na pierwszy rzut oka trening cardio ma przewagę. Jednak po intensywnym treningu siłowym tempo metabolizmu utrzymuje się na podwyższonym poziomie jeszcze przez około godzinę. W tym czasie zmęczone mięśnie regenerują się, co pozwala spalić 25% kalorii więcej. Więc zakładając, że podczas treningu spaliłeś 400 kcal, 60 minut po treningu ta liczba wzrośnie do 500 kcal. Jeśli dodatkowo w czasie treningu będziesz korzystać z dużych obciążeń i wprowadzisz małe przerwy między seriami (do 30 sekund) efekt przyspieszenia metabolizmu przedłużysz nawet do 3 dni po treningu! Będziesz więc spalał kalorie (i tłuszcz!) nawet wtedy gdy nie ćwiczysz.

 

Chwyć za sztangę

Sztanga pomoże Ci w uzyskaniu znakomitych efektów ćwiczeńPrzyspieszony metabolizm to nie wszystko. W efekcie treningu siłowego, zwiększasz objętość swoich mięśni. Twoja sylwetka wygląda bardziej atrakcyjnie, a Ty czujesz się coraz bardziej zmotywowany do dalszej pracy. Takiego efektu nie da się wypracować nawet przy najlepszych treningach cardio. Bardzo ważny jest też fakt, że większe mięśnie (w dużym uproszczeniu) spalają więcej kalorii podczas odpoczynku, po to aby przetrwać, nawet podczas snu.

 

Dla kogo cardio?

Rzecz jasna, znajdzie się cała rzesza zwolenników ćwiczeń aerobowych. Czy żyją oni w szklanej kuli i nie wiedzą o zaletach treningu siłowego? Oczywiście, że nie. Ich wybór był w pełni świadomy i uzasadniony.

Trening typu Cardio to niemal każda aktywność fizyczna – bieganie, jazda na rowerze czy trening na stepperze. Celem takiego treningu  jest przyspieszenia bicia serca (tętna), dzięki czemu do mięśni pompowana jest krew bogata w tlen. Cardio jest skuteczne w przypadku chęci szybkiej utraty kilku kilogramów. Jednak jeśli chcesz schudnąć powyżej 10 kg zalecane jest połączenie treningu siłowego z aerobowym, bo daje zdecydowanie najlepsze wyniki. Do osiągania innych celów treningowych takich jak wypracowanie muskularnej sylwetki, nadal najlepszy jest trening siłowy. Ale zalety ćwiczeń cardio jeszcze się nie kończą. Główną zaletą treningu Cardio jest jego ukierunkowanie na redukcję tkanki tłuszczowej. Natomiast ze zdrowotnego punktu widzenia Cardio obniża ryzyko zawału oraz choroby wieńcowej, zapobiega odkładaniu się złogów cholesterolu w ścianach żył i tętnic, wzmacnia serce. Od lat wiadomo, że aeroby pomagają zwalczać stres, zmniejszyć uczucie zmęczenia i poprawić samopoczucie.

Według badań przeprowadzonych przez European Journal of Sports Science, wystarczy już 15 minut dowolnej aerobowej aktywności fizycznej kilka razy w tygodniu, aby oczyścić swój umysł i lepiej się czuć. Poza tym podczas wykonywania ćwiczeń cardio, stymulowane jest wydzielanie serotoniny, czyli hormonu odpowiadającego za dobry nastrój. Jego odpowiedni poziom w organizmie zwalcza depresję, wpływa na regulację ciśnienia krwi, zwiększa libido i poprawia samopoczucie. Jednak takie działanie występuje tylko przy wykonywaniu aktywności, którą lubimy. To z pewnością tłumaczy liczbę biegaczy, rowerzystów i innych miłośników sportów na całym świecie.

 

Jakie powinno być cardio?

Jeśli zdecydujesz się na trening cardio – warto wyznaczyć przedziały, w jakich powinno być utrzymywane tętno podczas ćwiczeń jest bardzo ważne. Podane niżej wartości obliczane sa na podstawie tętna maksymalnego: HRmax = 220 – wiek osoby trenującej.

  • poniżej 50% HRmax – jest bez korzyści ze sportowego punktu widzenia.
  • 50% – 60% HRmax – dobry dla początkujących; łatwo oddychasz, – prędkość bicia serca jest mala.
  • 60% – 70% HRmax – serce zaczyna odnosic korzyści z treningu, polecana dla osób odchudzających się.
  • 70% – 80% HRmax – strefa dla poprawiania kondycji.
  • 80% – 90% HRmax – przeznaczona dla osób zaawansowanych wysoka i trudna do utrzymania prędkość, zalecana osobom zamierzających poprawić siłę i wytrzymałość.

 

Cardio a zdrowie

Od lat wiadomo, że aeroby pomagają zwalczać stres, zmniejszyć uczucie zmęczenia i poprawić samopoczucie. Według badań przeprowadzonych przez European Journal of Sports Science, wystarczy już 15 minut dowolnej aerobowej aktywności fizycznej kilka razy w tygodniu, aby oczyścić swój umysł i lepiej się czuć. Poza tym podczas wykonywania ćwiczeń cardio, stymulowane jest wydzielanie serotoniny, czyli hormonu odpowiadającego za dobry nastrój. Jego odpowiedni poziom w organizmie zwalcza depresję, wpływa na regulację ciśnienia krwi, zwiększa libido i poprawia samopoczucie. Jednak takie działanie występuje tylko przy wykonywaniu aktywności, którą lubimy. To z pewnością tłumaczy liczbę biegaczy, rowerzystów i innych miłośników sportów na całym świecie.

 

Od czego zacząć

trening kardio

Już wiesz, jakie są zalety treningu siłowego i cardio. Pewnie teraz zastanawiasz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening siłowy. Na początek zawsze zalecana jest wizyta u lekarza i wykonanie podstawowych badań, bo zdrowie jest zawsze najważniejsze. Jeśli nie będziesz miał żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, śmiało możesz zaczynać przygodę. Najpierw przygotuj plan tygodniowy, w którym ustalisz że np. w poniedziałek wykonujesz ćwiczenia na dolne partie ciała, w środę środkowe, w piątek górne, a weekend przeznaczasz na aeroby z rodziną na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu czy na siłowni, każdy trening powinieneś zacząć od rozgrzewki i kończyć rozciąganiem, aby wyeliminować ryzyko niechcianych kontuzji. Jeśli nie wiesz jakie ćwiczenia wykonywać poproś o pomoc trenera, który jest w każdym klubie. Możesz także poszukać inspiracji w internecie. Jedno jest pewne, w danym dniu treningowym skup się na ćwiczeniach jednej partii ciała i daj im czas na regenerację.

 

Na początku swojej drogi, niezależnie od tego, czy trenujesz siłowo czy aerobowo, na pewno zaczniesz od małych obciążeń czy też małych dystansów. W miarę rozwijania swoich umiejętności, siły i kondycji te parametry będą się zwiększać, a Ty będziesz widział coraz większe postępy i czuł dalszą motywację do działania. Nie poddawaj się, a osiągniesz punkt, w którym przegonisz samego siebie.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (25 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Podobne posty