Logo Loading

Trening Full Body Workout a Split

Wiesz już, ze chcesz trenować siłowo ale nadal nie wiesz w jaki sposób się do tego zabrać? Poniższy artykuł pomoże Ci rozwikłać problem. Opisuje on bowiem założenia dwóch najbardziej popularnych rodzajów treningów spotykanych na siłowni.

Dlaczego dobór odpowiedniego rodzaju treningu jest taki ważny? Wbrew pozorom, metody treningowe, które działają na zawodowców, nie zawsze będą działały na nas. Dzieje się tak dlatego, że osoba, niedoświadczona nie potrzebuje nie wiadomo jak ogromnych bodźców, aby pobudzić swoje mięśnie do rozwoju. Z drugiej strony jednak zbyt intensywne treningi, mogą już na starcie doprowadzić do niepotrzebnych kontuzji i zniechęcenia się do dalszej pracy z ciężarami.

 

Full Body Workout

Trening Split - ćwiczenia na brzuchTrening FBW, czyli Full Body Workout, jest jednym z bardzo często obserwowanych treningów na siłowniach u osób zaczynających przygodę z cieżarami. Jego głównymi celami są zwiększenie siły, rozbudowa masy mięśniowej oraz redukcja tkanki tłuszczowej, ale również spora oszczędność czasu, gdyż na każdym treningu trenujemy całe ciało, a nie poszczególne partie.

Do najważniejszych założeń treningu FBW należą:

  • Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, czyli angażujących kilka grup mięśniowych jednocześnie
  • Na jednej sesji treningowej powinny być wykonywane ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe
  • Kolejność wykonywanych ćwiczeń powinna rozpoczynać się od największych do najmniejszych grup mięśniowych
  • Ilość serii i powtórzeń oraz czas pomiędzy nimi zależy od oczekiwanych rezultatów

Trening FBW przynosi rezultaty zarówno podczas budowania masy mięśniowej, w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, jak również przy nastawieniu na rozwój siły naszych mięśnie. Kluczem jest w tym przypadku prawidłowy dobór ilości serii oraz liczby powtórzeń, ciężaru oraz przerw.

W przypadku treningu na masę zakres powtórzeń nie powinien przekraczać liczby 6-8 na serię, przy czym liczba serii danego ćwiczenia powinna wynosić ok 4-5. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny przekraczać 1-1,5 minuty. Dobór ciężaru jest również bardzo istotny ponieważ warunkuje poprawne wykonanie ćwiczenia w każdej serii, a tym samym dokończenie treningu.

Trening z obciążeniemW okresie redukcyjnym wykonujemy więcej powtórzeń w danej serii, jednak kosztem mniejszego ciężaru. Ilość serii w tym przypadku pozostaje bez zmian. Należy natomiast skrócić okres przerw pomiędzy nimi do około 30-35 sekund.

W przypadku treningu na siłę FBW przynosi bardzo dobre rezultaty, ponieważ zakłada wykonywanie ćwiczeń wielostawowych angażujących duże partie przy jednocześnie maksymalnych i submaksymalnych ciężarach. Trenując na siłę, przerwy pomiędzy seriami z racji ogromnego wysiłku powinny być dłuższe. Ilość serii i powtórzeń na dane ćwiczenie to 5 x 5. Dodatkowo powinniśmy szczególnie zadbać o odpowiednią ilość kalorii dla naszego organizmu. Warto zauważyć, że trening na siłę przeznaczony jest dla osób zaawansowanych, które mają już odpowiednio rozwinięty gorset mięśniowy.

3 dni treningowe, to optymalna ilość w tygodniu, przy założeniu FBW. Przy czym plan treningowy powinien zawierać w sobie przynajmniej dwa zestawy ćwiczeń A i B. Dzięki temu treningi będą wykonywane w systemie przeplatanym. Np. poniedziałek – zestaw ćwiczeń A, środa – B, piątek – A, poniedziałek – B itd. Różnorodny dobór ćwiczeń pozwala aktywować wszystkie grupy mięśniowe pod różnym kątem oraz zmniejsza adaptację organizmu i mięśni.

Nie mniej istotną kwestią w przypadku FBW jest odpowiednia regeneracja organizmu. Warto zauważyć, że mięśnie rosną wtedy, kiedy mają czas, aby się odbudować. Trenując całe ciało na każdej sesji treningowej, nasz organizm jest mocno obciążany i domaga się odpoczynku. Dlatego też po każdym treningu powinniśmy zrobić dzień przerwy.

 

Split – trening na masę

Trening Split górnych partii ciałaSplit w przeciwieństwie do FBW jest rodzajem treningu nastawionym na ćwiczenie 1 – 2 (maksymalnie 3) grup mięśniowych na jednej sesji treningowej. Ponieważ wiele osób dopiero zaczyna swoją przygodę z siłownią – warto więc zauważyć, że osoba, która decyduje się na trening typu SPLIT, powinna mieć za sobą pewien staż treningowy i w jakimś stopniu znać swoje ciało. Dla osób, które są na początku swojej przygody z ciężarami proponujemy trening FBW. Jednakże, jeśli masz już za sobą pewien staż treningowy i zależy Ci na solidnej rozbudowie masy, to SPLIT może okazać się dla Ciebie świetnym rozwiązaniem.

Optymalna ilość sesji treningowych to 4 na tydzień. Dzięki temu każda partia mięśniowa jest trenowana z odpowiednią intensywnością i w stosunkowo wystarczającym czasie.

Do podstawowych założeń treningu SPLIT należą:

  • Trening wykonywany jest przez osoby zaawansowane
  • Jest to trening stricte masowy i nie sprawdza się w treningu siłowym
  • Trening jednej partii mięśniowej powinien składać się z 4-6 ćwiczeń, po 4-5 serii każde.
  • Zakres powtórzeń na serię powinien wahać się w przedziale 8-10
  • Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami nie powinny przekraczać 120 sekund.
  • W zależności od zaawansowania trenującego – SPLIT pozwala na stosowanie dodatkowych metod treningowych – takich jak: piramidalne zwiększanie obciążeń, progresja ciężarowa, drop set itp.

 

Podsumowując

Trening pliometryczny całego ciałaOsoby zaczynające przygodę na siłowni, lub będące po dość długiej przerwie, powinny zawsze zacząć od treningów ogólnorozwojowych. Dzięki temu będą mogły stopniowo przyzwyczajać organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego w późniejszym okresie. Dotyczy to nietylko mięśni, ale również stawów, ścięgien i więzadeł, które nie przystosowane do dużych obciążeń – są o wiele bardziej narażone na kontuzję. Innymi słowy trening FBW powinien być stosowany tak długo, jak długo widzimy jego rezultaty. Dopiero, gdy zauważyć można stagnację, warto sięgnąć po trening SPLIT, który będzie stanowił doskonały bodziec na dalszy rozwój dla naszych mięśni i całego organizmu.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (25 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz

Podobne posty