TreningMięśnie klatki piersiowej – wszystko co musisz wiedzieć

Mięśnie klatki piersiowej – wszystko co musisz wiedzieć

Mięśnie klatki piersiowej możemy podzielić na trzy kategorie. Powierzchowne, głębokie i przeponę. W tym artykule z Body Empire skupisz się na powierzchownej grupie mięśniowej, którą tworzą: mięsień piersiowy większy (Pectoralis Major) – składa się z trzech części: część obojczykowa, część mostkowo-żebrowa i część brzuszna; piersiowy mniejszy (Pectoralis Minor) – jest położony pod mięśniem piersiowym większym; mięsień podobojczykowy (Subclavius) oraz mięsień zębaty przedni (SerratusAnterior). Mięśnie klatki piersiowej są odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, wspomaganie oddychania oraz pełnią funkcję ochronną płuc i serca. 

Mięśnie klatki piersiowej – spis treści:

  1. Działanie mięśni piersiowych.
  2. Rozgrzewka!
  3. Ćwiczenia wielostawowe czy izolowane?
  4. Typy ćwiczeń.
  5. Rozciąganie mięśni piersiowych.
  6. Podsumowując!


Działanie mięśni piersiowych

Mięsień piersiowy większy jest najsilniejszym przywodzicielem stawu ramiennego. Nawraca oraz zgina ramię. Mięsień piersiowy mniejszy działa na stawy obojczyka, a wraz z piersiowym większym wysuwają i opuszczają bark. Mięsień piersiowy mniejszy pełni funkcję mięśnia pomocniczego wdechowego.


Rozgrzewka!

Istotnym elementem bezpiecznego treningu jest odpowiednia rozgrzewka poprzedzająca trening. Zaczynamy od podniesienia temperatury ciała oraz zwiększenia przepływu krwi w organizmie – możemy wykorzystać ergometr wioślarski, który angażuje aż 95% mięśni lub airbike czy bieżnię. Spokojnym tempem do 5 minut. Wykonaj krążenia ramion w przód i tył, następnie przejdź do wymachów ramion, stopniowo zwiększając zakres wykonywanego ruchu, nie zapomnij o zginaniu i krążeniu nadgarstków.Następnie wykonaj rozciąganie dynamiczne – jego celem jest odpowiednie stymulowanie układu nerwowego i mięśni oraz przygotowanie ich do nadchodzącego wysiłku.

Ćwiczenia wielostawowe czy izolowane?

Ćwiczenia wielostawowe – są bardzo ważne w treningu siłowym, ponieważ podczas treningu wymagają zaangażowania jak największej liczby mięśni w danym ćwiczeniu i wymagają użycia większej siły niż ćwiczenia izolowane. Ruch odbywa się poprzez angażowanie co najmniej dwóch stawów jednocześnie np. podczas wyciskania sztangi angażujemy staw łokciowy i obręcz barkową.Ćwiczenia izolowane/jednostawowe – ruch zachodzi tylko w jednym stawie. Polega na wyizolowaniu mięśnia oraz jego wytrenowaniu oraz maksymalnym zmęczeniu go, przy jak najmniejszym obciążeniu pozostałych partii mięśniowych. Dzięki wydłużeniu fazy skurczu i rozkurczu mięśnia dochodzi do zwiększenie zakresu ruchu. Poprzez maksymalne rozciągnięcie zmniejsza się możliwość występowania przykurczu mięśnia.Najbardziej pożądany efekt w budowie masy i siły mięśniowej otrzymasz poprzez połączenie ćwiczeń izolowanych z wielostawowymi. Trening powinieneś zacząć od ćwiczeń wielostawowych. Wymagają one większego nakładu energii niż ćwiczenia izolowane, które wykonujemy mniejszym ciężarem. Kładziemy nacisk na wyizolowanie danego mięśnia oraz dokładność wykonywanego ruchu.Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, ćwiczenia wielostawowe wpłyną pozytywnie na budowanie siły mięśniowej.


Typy ćwiczeń:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/ sztangielek

Główne zaangażowane mięśnie:
  • piersiowy większy,
  • naramienny (część przednia),
  • triceps.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – o czym warto pamiętać?
Wykonując wyciskanie sztangi, musisz pamiętać o odpowiedniej technice – kładąc się na ławce robimy mostek. Kolejną istotną sprawą jest pozycja łopatek – wykonaj retrakcję i depresję łopatek, czyli ściągnięcie ich do siebie oraz lekko w dół. Zapobiegnie to nadmiernemu obciążeniu barków i może zapobiec ich kontuzjom np. uszkodzenie stożka rotatorów. Sztangę chwyć na szerokości barków, dłonie ułożone tak, jakbyś chciał złamać gryf. Stopy mocno wbite w podłoże. Pamiętaj, aby całe ciało było naprężone.W wykonywanym ćwiczeniu ważna jest faza ekscentryczna ruchu, czyli moment opuszczania sztangi do klatki piersiowej. Następuje wtedy rozciągnięcie mięśnia oraz oddalenie się jego przyczepów.Podczas fazy ekscentrycznej następuje zwiększona hipertrofia – włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Organizm efektywniej regeneruje się, odbudowuje uszkodzone włókna i tworzy nowe, co przekłada się na ich wielkość i siłę.  Ćwiczenia na sztandze wykonuj w 4 seriach w zakresie od 6 do 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
Podczas wyciskania sztangielek używany ciężar będzie znacznie mniejszy niż podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą. Zwiększy się również zakres, w jakim mięsień będzie wykonywał pracę. Wykonując trening sztangielkami, zniwelujesz dysproporcje siły prawej i lewej strony klatki piersiowej.
Wyciskanie na maszynie hammer:
Główne mięśnie zaangażowane w ruch:
  • Piersiowy większy
  • Triceps
  • Naramienny (część przednia)
Zaletą ćwiczeń na maszynach jest zachowanie poprawnego toru ruchu. Jest to niezmiernie istotne, jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym. Ćwiczenie na maszynie typu hammer nie niesie tak dużego ryzyka wystąpienia kontuzji, o ile nie będziesz wykonywał przeprostów w stawach łokciowych.Pamiętaj, aby stopy były mocno wbite w podłogę, mięśnie napięte, nie wyginaj nadmiernie nadgarstków. Nie rób przeprostów w stawie łokciowym. Skup się na oddechu. Przyjmij pozycję startową, zrób wdech a następnie odepchnij uchwyty od siebie, wyprostuj ramiona. Podczas prostowania ramion, dopnij mięsień piersiowy. Następnie ugnij ramiona, przyciągając uchwyt do siebie, robiąc wdech.
 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej/ sztangielek
Główne zaangażowane mięśnie:
  • mięsień piersiowy większy – część obojczykowa,
  • triceps,
  • naramienny – część przednia.
Zmiana ustawienia kąta ławki ma wpływ na to, jaka część mięśnia będzie bardziej obciążona pracą. Ustaw ławkę w pozycji między kątem 30° a 45°.  Wówczas zostaną aktywowane górne części klatki piersiowej. Połóż się tak, aby plecy i pośladki były mocno dociśnięte do ławki. Ściągnij łopatki. Stopy w lekkim rozkroku i mocno wbite w podłoże. Złap sztangę nachwytem, na takiej szerokości, aby kąt między ramieniem a przedramieniem w połowie wykonywanego ruchu wynosił 90°.
Pompki
Angażują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także mięśnie stabilizujące korpus. Do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujemy specjalnego sprzętu, a więc możemy wykonać je wszędzie. Podczas treningu pamiętajmy o odpowiedniej pozycji ciała, nie zadzieramy głowy – powinna być przedłużeniem kręgosłupa! Ważne jest także spięcie pośladków oraz brzucha i ręce rozstawione na szerokości barków.
Pompki na poręczach
Główne zaangażowane mięśnie:
  • piersiowy większy
  • mięsień piersiowy mniejszy
  • triceps
Najważniejsze jest, to aby kontrolować ruch podczas ćwiczeń. Zachować pełne skupienie. Pamiętaj o spięciu mięśni brzucha i pośladków, nie przechylaj się za bardzo w przód. Wykonując ruch opuszczenia, nie przekraczaj zgięcia w stawie łokciowym nie większego niż 90°. Ćwiczenie można wykonać nie tylko na siłowni, ale także w parku kalistenicznym.
Rozpiętki na ławce płaskiej lub/i skośnej
Mięśnie zaangażowane:
  • mięsień piersiowy większy ( na skośnej – część obojczykowa mięśnia piersiowego),
  • mięsień naramienny przedni.
Rozpiętki są ćwiczeniem jednostawowym. Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz dużego ciężaru. Najważniejsza jest poprawność oraz dokładność wykonywanego ruchu. Połóż się na ławce. W zależności od tego, jaką wybierzesz – płaska lub skos dodatni- podczas pracy zostaną aktywowane inne partie klatki mięśniowej. Na ławce skośnej aktywowane są górne aktony mięśni klatki piersiowej. Następnie ustaw ramiona ze sztangielkami na szerokości barków. Barki opuszczone, łopatki ściągnięte. Nadgarstki odwróć tak, aby skierować palce ku sobie. Wykonaj wdech. Powolnym i w pełni kontrolowanym ruchem rozłóż wyprostowane ramiona – do momentu uczucia silnego rozciągnięcia w klatce piersiowej. Podczas fazy prostowania unikaj przeprostów w stawach łokciowych. Pamiętaj, aby mocno dopiąć mięsień piersiowy przed ponownym wykonaniem ruchu opuszczania ramion.
Rozpiętki na bramie
Zaangażowane mięśnie:
  • piersiowy większy,
  • mięsień naramienny – część przednia,
  • mięsień zębaty przedni.
Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby zachować stabilną pozycję ciała.  Mięśnie w stałym napięciu. Pozycja startowa – tułów powinien być lekko pochylony do przodu. Stopy w lekkim rozkroku, mocno zaparte o podłoże. Rozłóż ramiona i lekko zegnij w stawach łokciowych. Rączki wyciągu powinny znajdować się w dłoniach. Następnie wykonaj wdech i ruch przyciągania ramion, tak aby rączki spotkały się ze sobą na wysokości klatki piersiowej.

Rozciąganie mięśni piersiowych po treningu

Rozciąganie mięśni jest bardzo istotne. Podczas treningu mięśnie skracają się, a rozciąganie zwiększa elastyczność włókien mięśniowych oraz niweluje powstawanie bolesnych skurczów. Ponadto rozluźnia mięśnie oraz zapobiega przykurczom, które mogą prowadzić do pojawienia się lub pogłębienia wad postawy, takich jak plecy okrągłe (spowoduje min. przykurczem mięśni piersiowych). Regularne rozciąganie zwiększa zakres ruchu, wzmacnia ścięgna, polepsza ukrwienie mięśni oraz przyspiesza regenerację.


Podsumowując!

Pamiętaj, aby trening wykonywać rozsądnie. Nie doprowadzić do zbyt wielkiego przetrenowania mięśni, co może prowadzić do kontuzji. Ponadto mięśnie klatki piersiowej potrzebują więcej czasu na regenerację niż np. bicepsy. Spowodowane jest to ich budową – rodzajem włókien. Mięśnie klatki piersiowej zawierają więcej białych (szybkokurczliwych) włókien mięśniowych, co ma wpływ na wydłużenie procesu regeneracji.Podczas treningu pamiętaj, aby zachować poprawną stabilizację obręczy barkowej oraz w stawach łokciowych. Utrzymanie grzbietowego zgięcia w nadgarstkach jest również kluczowe, tak samo jak odpowiednie napięcie mięśni brzucha. Bardzo ważna jest również odpowiednia mobilność klatki piersiowej i obręczy barkowej.W treningu kulturystycznym znacząca jest częstotliwość i intensywność treningów. Aby uniknąć zahamowania postępów, trening powinien być dostosowany do twojego stażu treningowego oraz umiejętności technicznych. A więc do dzieła!

Udostępnij dalej:

Inne artykuły

Back to top