Mięśnie klatki piersiowej możemy podzielić na trzy kategorie. Powierzchowne, głębokie i przeponę. W tym artykule z Body Empire skupisz się na powierzchownej grupie mięśniowej, którą tworzą: mięsień piersiowy większy (Pectoralis Major) – składa się z trzech części: część obojczykowa, część mostkowo-żebrowa i część brzuszna; piersiowy mniejszy (Pectoralis Minor) – jest położony pod mięśniem piersiowym większym; mięsień podobojczykowy (Subclavius) oraz mięsień zębaty przedni (SerratusAnterior). Mięśnie klatki piersiowej są odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, wspomaganie oddychania oraz pełnią funkcję ochronną płuc i serca.
Mięśnie klatki piersiowej – spis treści:
- Działanie mięśni piersiowych.
- Rozgrzewka!
- Ćwiczenia wielostawowe czy izolowane?
- Typy ćwiczeń.
- Rozciąganie mięśni piersiowych.
- Podsumowując!
Działanie mięśni piersiowych
Mięsień piersiowy większy jest najsilniejszym przywodzicielem stawu ramiennego. Nawraca oraz zgina ramię. Mięsień piersiowy mniejszy działa na stawy obojczyka, a wraz z piersiowym większym wysuwają i opuszczają bark. Mięsień piersiowy mniejszy pełni funkcję mięśnia pomocniczego wdechowego.Rozgrzewka!
Istotnym elementem bezpiecznego treningu jest odpowiednia rozgrzewka poprzedzająca trening. Zaczynamy od podniesienia temperatury ciała oraz zwiększenia przepływu krwi w organizmie – możemy wykorzystać ergometr wioślarski, który angażuje aż 95% mięśni lub airbike czy bieżnię. Spokojnym tempem do 5 minut. Wykonaj krążenia ramion w przód i tył, następnie przejdź do wymachów ramion, stopniowo zwiększając zakres wykonywanego ruchu, nie zapomnij o zginaniu i krążeniu nadgarstków.Następnie wykonaj rozciąganie dynamiczne – jego celem jest odpowiednie stymulowanie układu nerwowego i mięśni oraz przygotowanie ich do nadchodzącego wysiłku.Ćwiczenia wielostawowe czy izolowane?
Ćwiczenia wielostawowe – są bardzo ważne w treningu siłowym, ponieważ podczas treningu wymagają zaangażowania jak największej liczby mięśni w danym ćwiczeniu i wymagają użycia większej siły niż ćwiczenia izolowane. Ruch odbywa się poprzez angażowanie co najmniej dwóch stawów jednocześnie np. podczas wyciskania sztangi angażujemy staw łokciowy i obręcz barkową.Ćwiczenia izolowane/jednostawowe – ruch zachodzi tylko w jednym stawie. Polega na wyizolowaniu mięśnia oraz jego wytrenowaniu oraz maksymalnym zmęczeniu go, przy jak najmniejszym obciążeniu pozostałych partii mięśniowych. Dzięki wydłużeniu fazy skurczu i rozkurczu mięśnia dochodzi do zwiększenie zakresu ruchu. Poprzez maksymalne rozciągnięcie zmniejsza się możliwość występowania przykurczu mięśnia.Najbardziej pożądany efekt w budowie masy i siły mięśniowej otrzymasz poprzez połączenie ćwiczeń izolowanych z wielostawowymi. Trening powinieneś zacząć od ćwiczeń wielostawowych. Wymagają one większego nakładu energii niż ćwiczenia izolowane, które wykonujemy mniejszym ciężarem. Kładziemy nacisk na wyizolowanie danego mięśnia oraz dokładność wykonywanego ruchu.Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, ćwiczenia wielostawowe wpłyną pozytywnie na budowanie siły mięśniowej.Typy ćwiczeń:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/ sztangielek
Główne zaangażowane mięśnie:- piersiowy większy,
- naramienny (część przednia),
- triceps.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – o czym warto pamiętać?
Wykonując wyciskanie sztangi, musisz pamiętać o odpowiedniej technice – kładąc się na ławce robimy mostek. Kolejną istotną sprawą jest pozycja łopatek – wykonaj retrakcję i depresję łopatek, czyli ściągnięcie ich do siebie oraz lekko w dół. Zapobiegnie to nadmiernemu obciążeniu barków i może zapobiec ich kontuzjom np. uszkodzenie stożka rotatorów. Sztangę chwyć na szerokości barków, dłonie ułożone tak, jakbyś chciał złamać gryf. Stopy mocno wbite w podłoże. Pamiętaj, aby całe ciało było naprężone.W wykonywanym ćwiczeniu ważna jest faza ekscentryczna ruchu, czyli moment opuszczania sztangi do klatki piersiowej. Następuje wtedy rozciągnięcie mięśnia oraz oddalenie się jego przyczepów.Podczas fazy ekscentrycznej następuje zwiększona hipertrofia – włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Organizm efektywniej regeneruje się, odbudowuje uszkodzone włókna i tworzy nowe, co przekłada się na ich wielkość i siłę. Ćwiczenia na sztandze wykonuj w 4 seriach w zakresie od 6 do 8 powtórzeń.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
Podczas wyciskania sztangielek używany ciężar będzie znacznie mniejszy niż podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą. Zwiększy się również zakres, w jakim mięsień będzie wykonywał pracę. Wykonując trening sztangielkami, zniwelujesz dysproporcje siły prawej i lewej strony klatki piersiowej.Wyciskanie na maszynie hammer:
Główne mięśnie zaangażowane w ruch:- Piersiowy większy
- Triceps
- Naramienny (część przednia)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej/ sztangielek
Główne zaangażowane mięśnie:- mięsień piersiowy większy – część obojczykowa,
- triceps,
- naramienny – część przednia.
Pompki
Angażują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także mięśnie stabilizujące korpus. Do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujemy specjalnego sprzętu, a więc możemy wykonać je wszędzie. Podczas treningu pamiętajmy o odpowiedniej pozycji ciała, nie zadzieramy głowy – powinna być przedłużeniem kręgosłupa! Ważne jest także spięcie pośladków oraz brzucha i ręce rozstawione na szerokości barków.Pompki na poręczach
Główne zaangażowane mięśnie:- piersiowy większy
- mięsień piersiowy mniejszy
- triceps
Rozpiętki na ławce płaskiej lub/i skośnej
Mięśnie zaangażowane:- mięsień piersiowy większy ( na skośnej – część obojczykowa mięśnia piersiowego),
- mięsień naramienny przedni.
Rozpiętki na bramie
Zaangażowane mięśnie:- piersiowy większy,
- mięsień naramienny – część przednia,
- mięsień zębaty przedni.