Co daje kreatyna? Czym jest, rodzaje oraz dlaczego warto suplementować

W związku z rosnącym nurtem dbania o szeroko rozumiane zdrowie i dobrą kondycję oraz ciągłym rozwojem branży sportowo – rekreacyjnej, firmy prześcigają się w produkcji nowych odżywek i suplementów dla sportowców. Jednak to właśnie kreatyna dominuje od lat na rynku. Jest to skuteczny produkt, po który sięgają sportowcy, kulturyści, a nawet zawodnicy olimpijscy. Naturalnie wspiera procesy zachodzące w organizmie, bez ryzyka powikłań, co potwierdzają liczne badania. Jest ona świetnym rozwiązaniem, ponieważ pozwala szybko osiągnąć efekt wymodelowanej sylwetki oraz długofalowo poprawia siłę i wydolność, przy równoczesnym zachowaniu równowagi całego organizmu. W naszych artykułach przybliżymy działanie, rodzaje, sposób dawkowania, sprzyjającą dietę oraz zalety kreatyny – czyli dlaczego warto ją stosować.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek organiczny, naturalnie produkowany przez ludzki organizm, tworzona jest w procesie syntezy z udziałem trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
W dużej mierze jej pokłady gromadzą się w mięśniach i ścięgnach (98%), dlatego przy formowaniu sylwetki i podnoszeniu wydajności organizmu jest tak ważna jej dodatkowa suplementacja. Natomiast w niewielkim stopniu znaleźć ją można w mózgu, nerkach, wątrobie czy jądrach.

Jak działa i w czym pomaga kreatyna?

Naturalne zasoby kreatyny są niewielkie i ograniczone, nasze ciało potrzebuje około 2g dziennie do prawidłowego funkcjonowania nie tylko mięśni, ale też innych procesów zachodzących w mózgu np. tworzenia się neuropołączeń. Organizm jest w stanie sam wyprodukować 1g – w wyniku syntezy aminokwasów, reszta powinna być dostarczona z pokarmem.

Dla osób prowadzących normalny tryb życia i zróżnicowaną dietę, zawierającą mięso, czyli najlepsze źródło kreatyny, taka ilość jest wystarczająca. Jednak w przypadku sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia, stosujących intensywny trening siłowy może być to zbyt mała ilość. W czym pomaga więc kreatyna jeśli chodzi o osoby aktywnie uprawiające sport?

Podczas ćwiczeń organizm zużywa dostępne zapasy kreatyny, ale kiedy zaczyna jej brakować szuka innych źródeł energii. Znajduje je właśnie w mięśniach, które dzięki suplementacji kreatyną zwiększają swoją zdolność do jej kumulacji w formie szybko syntezowalnej fosfokreatyny dając szybki zastrzyk energii w formie wyrzutu ATP.

Jest to niezwykle ważne np. w sportach wyczynowych, lekkoatletyce czy kulturystyce, gdzie potrzebny jest dynamiczny przyrost siły oraz natychmiastowa reakcja. Dzięki nagromadzeniu dużej rezerwy kreatyny, dodatkowo zabezpiecza ona włókna mięśniowe przed efektem katabolizmu tkanek – czego większość sportowców i kulturystów chce uniknąć.

Kontrola masy ciała

Suplementy wspierające redukcję

Naturalne wsparcie w regulacji apetytu i metabolizmu.

Przejdź do sklepu

Rosnąca popularność kreatyny jako suplementu diety

Kreatyna została odkryta i opisana w 1832 roku, jednak wtedy była to tylko ciekawostka medyczna. Popularność zyskała dopiero w latach 90-tych XX wieku, po donosach medialnych na temat stosowania kreatyny przez zdobywców medali Olimpijskich na Igrzyskach XXV Olimpiady w Barcelonie w 1992 roku. Nie mogło być więc lepszej reklamy. Krótko po tych wydarzeniach pierwsza firma rozpoczęła jej sprzedaż i na masową skalę zaczęto stosować suplementację kreatyny w celu poprawy osiągnięć sportowych.

Dlaczego warto stosować kreatynę?

Zapewne wiele osób zadaje sobie pytanie na co pomaga kreatyna, czy czym jest kreatyna, lub po prostu jakie kreatyna ma zalety. W końcu ten suplement trzeba zakupić i spożywać, a nikt nie chciałby płacić za nieskuteczny preparat, którego działania dobrze nie poznał.

Jednak jeśli chodzi o działanie kreatyny, to z pewnością można stwierdzić, że jest wiele źródeł, które dostarczą odpowiedniej wiedzy. W końcu ten suplement jakim jest kreatyna jest najlepiej przebadanym ze wszystkich! To dzięki wielu laboratoriom, które przez lata prowadziły badania możemy teraz jednoznacznie wskazać zalety kreatyny i określić jej właściwości.

Zalety, które niesie regularne stosowanie kreatyny to:

• Przyrost siły – jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń podczas treningu lub jeśli Twoją dziedziną są sporty wydolnościowe np. bieganie, jazda na rowerze – pokonasz dłuższy dystans. W przypadku lekkoatletyki reakcja mięśni jest bardziej dynamiczna, dzięki kumulacji większej ilości zapasów energii ATP wewnątrz mięśni. 
• Wytrzymałość – dzięki zwiększonej odporność na zmęczenie oraz większym rezerwom energii, trening może trwać o wiele dłużej, co bezpośrednio przełoży się na szybsze osiągnięcie zamierzonych rezultatów ćwiczeń. 
• Stymuluje wzrost tkanki mięśniowej – kreatyna jest istotnym składnikiem, który naturalnie bierze udział w procesach syntezy białek oraz w procesach anabolicznych, czyli we wzroście włókien mięśniowych. Dodatkowe suplementy diety w połączeniu z intensywnym treningiem powodują wzmożoną rozbudowę masy mięśniowej. 
• Ułatwia szybkie wymodelowanie sylwetki – ze względu na jej zdolność do absorbcji wody. Kreatyna wchłania wodę, dając efekt rysujących się pod skórą mięśni o pełnych kształtach. Dlatego suplementacja winna być łączona ze zwiększonym o 25% spożyciem płynów. 
• Regeneracja – łagodzi znużenie mięśni po intensywnym wysiłku i przyśpiesza ich odnowę. 
• Ochrona antyoksydacyjna – kreatyna wykazuje działanie chroniące mięśnie przed stresem oksydacyjnym oraz zapobiega katabolizmowi tkanek (czyli ich rozpadowi, a dokładniej mówiąc – zmniejszeniu się masy mięśniowej). 
• Poprawa pamięci krótkotrwałej i koncentracji – to efekt dodatkowy, ponieważ kreatyna jest niezbędna również do prawidłowej pracy mózgu, syntezy białek oraz tworzenia nowych połączeń neuronowych jak i ich regeneracji. W diecie np. wegetariańskiej lub wegańskiej może brakować kreatyny, której najlepszym źródłem jest mięso. Jej suplementacja wpływa na poprawę funkcjonowania mózgu, co przekłada się na lepszy proces uczenia i zapamiętywania oraz łagodzi skutki zmęczenia intensywnym wysiłkiem umysłowym. 
• Lepsze samopoczucie – kreatyna pozytywnie wpływa na neuroprzekaźniki serotoninę i dopaminę. Niektórzy badacze wysuwają twierdzenie, że może być wykorzystywana nawet w leczeniu stanów depresyjnych.

Kontrola masy ciała

Suplementy wspierające redukcję

Naturalne wsparcie w regulacji apetytu i metabolizmu.

Przejdź do sklepu

Rodzaje kreatyny

Wśród suplementów kreatynowych możemy wyróżnić wiele rodzajów tego specyfiku. Wśród najpopularniejszych i najczęściej wybieranych opcji znajdziemy:

• monochydrat kreatyny
• jabłczan kreatyny

Lecz nie są to jedyne opcje dostępne na rynku. Każdy z rodzajów kreatyny izolowanej, czy jednej z wielu dostępnych mieszanek będzie nieco inaczej wpływał na uzyskiwane efekty. Poniżej wskazujemy jak poszczególne i najpopularniejsze rodzaje kreatyn wpływają na osiągane wyniki.

Monohydrat kreatyny

To kreatyna w najprostszej postaci. Sama nazwa wskazuje, że jest ona nasycona wodą. Jest najpopularniejszą opcją ze względu na nieskomplikowany skład, niską cenę i łatwą dostępność. Polecana jest osobom dopiero zaczynającym treningi, chcącym szybko rozbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę – co wydłuży czas ćwiczeń, ilość ich powtórzeń oraz serii.

Skuteczny wzrost tkanki mięśniowej przy tej formie suplementacji jest spowodowany naturalną zdolnością do pochłaniania wody przez kreatynę, dlatego efekty są zauważalne w dość krótkim czasie. Oczywiście pod warunkiem łączenia suplementacji z intensywnymi ćwiczeniami siłowymi.

Jabłczan kreatyny

W tej wersji cząsteczki kreatyny łączą się z kwasem jabłkowym, zamiast z wodą. Ten produkt jest polecany dla osób, które są już w dobrej formie, jednak chcą bardziej wyrzeźbić muskulaturę. Szczególnie dla sportowców, którzy chcą wzmocnić wytrzymałość mięśni, ale bez efektu wzrostu wagi. Ponieważ dzięki zmniejszonej retencji wody, struktura tkanki mięśniowej w wyniku suplementacji jest bardziej gęsta i zbita. Ta substancja o wiele lepiej rozpuszcza się w wodzie i bez problemów wchłania się w układzie pokarmowym – jednak to o wiele droższa opcja w porównaniu do powszechnie dostępnego monohrydratu.

Cytrynian kreatyny

Ten rodzaj suplementu charakteryzuje się łączeniem cząsteczek kreatyny z kwasem cytrynowym. Zaletą cytrynianu kreatyny jest dobra przyswajalność i skuteczny wzrost włókien mięśniowych, bez gromadzenia się zwiększonej ilości wody w ich wnętrzu. Inna nazwa to tri-creatine citrate.

Chelat magnezowy kreatyny

Ten rodzaj suplementu stanowi kompozycję kreatyny i magnezu. Poprzez działanie w synergii – równoważą się wzajemnie i wpływają na zwiększone wchłanianie kreatyny przez mięśnie i gromadzenie znacznych jej zapasów. Co w jeszcze w większym stopniu poprawia rezultaty wzmożonego wysiłku i treningu.

Stack kreatynowy

Jest to wersja mieszana, łącząca kilka typów kreatyny, w różnych proporcjach. Jest to rodzaj bardziej specjalistyczny, dostosowany pod kątem Twoich potrzeb i efektów jakie chciałbyś uzyskać.

To najpopularniejsze rodzaje kreatyny, jednak wszystkie mają zasadniczo te same działanie – czyli rozbudowę beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększenie wydolności i dostarczenie energii mięśniom. Różni je za to skład chemiczny i specyfika wchłaniania się produktu.

Inne warianty kreatyny dostępne na rynku to:

• glukonian,
• ester etylowy,
• alfa-ketoglutaran,
• fosforan,
• buforowany monohydrat,
• chlorowodorek,
• azotan,
• pirogronian i orotan.

Mądra redukcja

Kontrola apetytu i stabilna energia w ciągu dnia

BE Shot – Shot energetyczny Box 10x60ml

5 (4 opinii klientów)

69 zł

29 zł

Sprawdź w sklepie

GlucoNorm – Prawidłowy metabolizm węglowodanów z morwą białą

39 zł

Sprawdź w sklepie

Kup teraz