4 ćwiczenia na triceps – jak trenować triceps żeby mieć efekty?
Jakie ćwiczenia są potrzebne, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na to pytanie, ale najpierw przyjrzymy się budowie mięśnia trójgłowego.
Spis treści
Czym jest triceps?
Triceps – mięsień trójgłowy ramienia (m. triceps brachii). Zbudowany jest z trzech głów: długiej, bocznej oraz przyśrodkowej.
Mięsień trójgłowy ramienia odpowiada za prostowanie stawu łokciowego. Głowa długa tricepsa jest najsilniejszym prostownikiem i przywodzicielem ramienia.
Jakie ćwiczenia wybrać na triceps?
W poprzednim artykule przedstawiliśmy Ci informacje na temat tego jak ćwiczyć biceps (mięśnia dwugłowego ramienia). W dzisiejszym artykule chcielibyśmy podzielić się z Tobą nową porcją wiedzy dotyczącej mięśnia trójgłowego. Wykonywanie ćwiczeń zarówno na biceps, jak i triceps przyczyni się do wzmocnienia Twoich ramion. Jak już wiesz z poprzedniego artykułu mięsień dwugłowy ramienia buduje przednią część ramienia, a trójgłowy tylną.
Pełnia energii
Wsparcie w każdym treningu
Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.
Zestaw 4 ćwiczeń na zbudowanie mocnego tricepsu
Poniżej znajdziesz kilka doskonałych ćwiczeń na rozwinięcie potężnych tricepsów. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przy odpowiedniej diecie i regeneracji przyniesie Ci imponujące rezultaty. Pamiętaj o poprawnej technice i stopniowym zwiększaniu obciążenia, aby osiągnąć najlepsze efekty.
Prostowanie ramion z linkami na wyciągu górnym
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień trójgłowy ramienia
Pozycja wyjściowa: ustaw się przodem do wyciągu, złap za linki, wyprostuj sylwetkę, lekko pochylona do przodu. Łokcie trzymaj blisko tułowia.
Ruch: zrób wdech, następnie zacznij prostować ramiona w łokciach. W czasie wykonywania ruchu sylwetka powinna być nieruchoma, a łopatki powinny znajdować się w retrakcji. Ruch prostowania wykonuj do momentu aż osiągniesz pełen wyprost w stawach łokciowych, ale bez przeprostów.
W fazie maksymalnego wyprostu i napięcia mięśnia przytrzymaj na chwilę pozycje. Następnie wydychając powietrze, powoli powróć do pozycji początkowej.
Wyciskanie francuskie z przeniesieniem ramion – ze sztangą łamaną
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień trójgłowy ramienia
Pozycja wyjściowa: połóż się na ławce. Wąskim chwytem – dłonie węziej niż szerokość barków, złap sztangę. Kciuki powinny być skierowane do siebie. Zdejmij sztangę z uchwytu, unieś nad klatkę piersiową, ramiona w pozycji prostopadłej do podłoża.
Ruch: zrób wdech i wykonaj ruch opuszczenia sztangi do czoła poprzez zgięcie w łokciach, ramiona trzymaj nieruchomo. Następnie zachowując stałe ugięcie w stawach łokciowych wykonaj ruch przeniesienia sztangi za głowę. Powróć sztangą nad czoło i zrób wyprost w stawach łokciowych powracając do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 12-15 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie z hantlami
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień trójgłowy ramienia
Pozycja wyjściowa: połóż się na ławce płaskiej. W dłoniach trzymaj hantle, ramiona są w górze, wyprostowane nad klatką piersiową, skieruj kciuki w tył (chwyt młotkowy). Stopy mocno zaprzyj o podłoże.
Ruch: będąc w pozycji wyjściowej zrób wdech i wykonaj opuszczenie hantli do czoła. Ramiona są nieruchomo a przedramionami robisz półkolisty ruch. Następnie powróć do pozycji startowej robiąc wydech i ruch prostowania w stawach łokciowych.
Pamiętaj, aby kontrolować ruch, wykonywać ćwiczenie precyzyjnie. Ciężar nie powinien być za duży. Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 12-15 powtórzeń.
Diamentowe pompki
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień trójgłowy ramienia,
- mięsień piersiowy większy
- mięsień naramienny przedni
Pozycja wyjściowa: wykonaj podpór przodem, dłonie ustaw wąsko, tak aby tworzyły diament (trójkąt). Ciało powinno znajdować się w jednej linii. Unikaj pogłębienia lordozy lędźwiowej. Zepnij mocno brzuch i pośladki.
Ruch: będąc w pozycji początkowej weź wdech i zacznij uginać ramiona, przybliżając się klatką piersiową do dłoni. Nie kładź tułowia na ziemi, utrzymuj mięśnie w stałym napięciu. Wykonaj wydech równocześnie z energicznym ruchem powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Pełnia energii
Wsparcie w każdym treningu
Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.
Kończąc temat ćwiczeń na triceps
Regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń przyniesie poprawę wyglądu i siły mięśni trójgłowych ramienia. Pamiętaj o odpowiednim doborze ciężaru, kontrolowaniu ruchu i precyzyjnym wykonywaniu ćwiczeń. Nie zapomnij o regeneracji organizmu i unikaj przetrenowania, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Powodzenia!
Trenuj mądrze
Moc, wytrzymałość i mniej zakwasów
FlexEmpire – Kolagen na stawy w saszetkach, 30 szt
Autor: Team BodyEmpire
Zespół Body Empire® to grupa doświadczonych specjalistów z dziedzin dietetyki, kosmetologii, dermatologii, trychologii oraz sportu. Nasi eksperci, w tym cenieni trenerzy, posiadają wieloletnie doświadczenie kliniczne, naukowe i praktyczne - zdobywane poprzez uczestnictwo w międzynarodowych konferencjach. Łączymy zaawansowaną wiedzę akademicką z praktycznym doświadczeniem, aby tworzyć innowacyjne formuły suplementów i kosmetyków. Nasze artykuły bazują na najnowszych badaniach naukowych oraz sprawdzonych metodach, co gwarantuje rzetelne i wiarygodne informacje. Zaufaj ekspertom Body Empire, Twojemu przewodnikowi w świecie zdrowia i urody, opartemu na naturalnych rozwiązaniach i solidnych podstawach naukowych.
Czy kreatyna jest skuteczna bez odpowiedniej diety i regularnego treningu?
Plank – poznaj efektywność ćwiczenia deski
Jak kreatyna wpływa na ciśnienie krwi?
Cykl kreatynowy – optymalny czas trwania i dawkowanie
Ból stawów po wysiłku fizycznym i treningu: przyczyny i sposoby leczenia
