Trening siłowy czy cardio?

Dziś jest ten wielki dzień – zaczynasz nowy rozdział w swoim życiu. Na śniadanie pyszna owsianka z owocami, w pudełku lunchowym czeka sałatka z kurczakiem i awokado. Po pracy planujesz po raz pierwszy w życiu odwiedzić siłownię. Jesteś w pełni zdeterminowany i gotowy do działania. Dieta jest już ułożona. Pozostaje kwestia dobrania odpowiedniego treningu. Jest przecież tak wiele możliwości. Jako początkujący, w obawie przed tymi muskularnymi osobami wyciskającymi 100 kg na klatę, idziesz na łatwiznę wybierając po prostu rowerek i bieżnię. Czy to na pewno dobra droga w walce o wymarzoną sylwetkę? Co jest lepsze: trening siłowy czy trening cardio? Body Empire® radzi!

Trening siłowy czy cardio? Określ swoje cele

Jest tak wiele rodzajów treningów, że każdy znajdzie coś dla siebie. Możesz biegać, pływać, uprawiać judo, chodzić na grupowe zajęcia fitness, grać w piłkę ze znajomymi, podnosić ciężary, jeździć na rowerze, uprawiać wspinaczkę górską, ćwiczyć aerobowo. Jeśli masz mało czasu na treningi, na pewno będziesz chciał jak najwięcej z nich wyciągnąć. Praca, dom, rodzina – nie zawsze uda się wygospodarować po 2 godziny dziennie na aktywność fizyczną. Jaki trening będzie najbardziej efektywny? Trening siłowy czy cardio?

Pełnia energii

Wsparcie w każdym treningu

Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.

Przejdź do sklepu

Trochę matematyki

Jeśli zastanawiasz się, czy wybrać trening siłowy czy cardio rozważ, że podczas treningu aerobowego, czyli tzw. cardio, Twój organizm spala od 10 do 14 kcal/min, natomiast podczas treningu siłowego już tylko 8-10 kcal/min. Na pierwszy rzut oka trening cardio ma przewagę. Jednak po intensywnym treningu siłowym tempo metabolizmu utrzymuje się na podwyższonym poziomie jeszcze przez około godzinę. W tym czasie zmęczone mięśnie regenerują się, co pozwala spalić o 25% więcej kalorii. Więc zakładając, że podczas treningu spaliłeś 400 kcal, 60 minut po treningu ta liczba wzrośnie do 500 kcal. Jeśli dodatkowo w czasie treningu będziesz korzystać z dużych obciążeń i wprowadzisz małe przerwy między seriami (do 30 sekund) efekt przyspieszenia metabolizmu przedłużysz nawet do 3 dni po treningu! To oznacza, że będziesz spalał kalorie i redukował tkankę tłuszczową nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz

Chwyć za sztangę

Przyspieszony metabolizm to nie wszystko. W efekcie treningu siłowego, zwiększasz objętość swoich mięśni. Twoja sylwetka wygląda bardziej atrakcyjnie, a Ty czujesz się coraz bardziej zmotywowany do dalszej pracy. Takiego efektu nie da się wypracować nawet przy najlepszych treningach cardio. Istotnym faktem jest to, że większe mięśnie (w dużym uproszczeniu) spalają więcej kalorii podczas odpoczynku, po to, aby przetrwać nawet podczas snu. Czy już wiesz, co wybrać: trening siłowy czy cardio?

Dla kogo cardio?

Oczywiście, znajdzie się cała rzesza zwolenników ćwiczeń aerobowych. Czy żyją oni w szklanej kuli i nie wiedzą o zaletach treningu siłowego? Oczywiście, że nie. Ich wybór był w pełni świadomy i uzasadniony. Trening Cardio to niemal każda aktywność fizyczna – bieganie, jazda na rowerze czy trening na stepperze. Celem takiego treningu jest przyspieszenia bicia serca (zwiększenie tętna), dzięki czemu do mięśni pompowana jest krew bogata w tlen. Cardio jest skuteczne w przypadku chęci utraty kilku zbędnych kilogramów. Jednak, jeśli chcesz schudnąć powyżej 10 kg, zalecane jest połączenie treningu siłowego z aerobowym, bo daje zdecydowanie najlepsze efekty. Do osiągnięcia innych celów treningowych takich jak wypracowanie muskularnej sylwetki, nadal najlepszy jest trening siłowy. Główną zaletą treningu cardio jest jego ukierunkowanie na redukcję tkanki tłuszczowej. Natomiast ze zdrowotnego punktu widzenia cardio obniża ryzyko zawału oraz choroby wieńcowej, zapobiega odkładaniu się złogów cholesterolu w ścianach żył i tętnic oraz wzmacnia serce. Od lat wiadomo, że aeroby pomagają zwalczać stres, zmniejszyć uczucie zmęczenia i poprawić samopoczucie. A co teraz wygrywa w Twojej walce: trening siłowy czy cardio?

Pełnia energii

Wsparcie w każdym treningu

Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.

Przejdź do sklepu

Jak dobrze zrobić trening cardio?

Jeśli zdecydujesz się na trening cardio – warto wyznaczyć przedziały, w jakich powinno być utrzymywane. Podane niżej wartości obliczane są na podstawie tętna maksymalnego: HR max = 220 – wiek osoby trenującej.

• Poniżej 50% HR max – jest bez korzyści ze sportowego punktu widzenia.
• 50% – 60% HR max – dobry dla początkujących; łatwo oddychasz – prędkość bicia serca jest mała.
• 60% – 70% HR max – serce zaczyna odnosić korzyści z treningu, polecana dla osób odchudzających się.
• 70% – 80% HR max – strefa dla poprawiania kondycji.
• 80% – 90% HR max – strefa przeznaczona dla osób zaawansowanych, wysoka i trudna do utrzymania, zalecana osobom zamierzającym poprawić siłę i wytrzymałość.

Cardio a zdrowie

Trening siłowy czy cardio – co jest lepsze dla Twojego zdrowia? Od lat wiadomo, że aeroby pomagają zwalczać stres, zmniejszyć uczucie zmęczenia i poprawić samopoczucie. Według badań przeprowadzonych przez European Journal of Sports Science, wystarczy już 15 minut dowolnej aerobowej aktywności fizycznej kilka razy w tygodniu, aby oczyścić swój umysł i lepiej się czuć. Poza tym podczas wykonywania ćwiczeń cardio, stymulowane jest wydzielanie serotoniny, czyli hormonu odpowiadającego za dobry nastrój. Jego odpowiedni poziom w organizmie zwalcza depresję, wpływa na regulację ciśnienia krwi, zwiększa libido i poprawia samopoczucie. Jednak takie działanie występuje tylko przy wykonywaniu aktywności fizycznej, którą lubimy. To z pewnością tłumaczy liczbę biegaczy, rowerzystów i innych miłośników sportów na całym świecie.

Od czego zacząć?

Trening siłowy czy cardio? Już wiesz, jakie są ich zalety. Teraz zapewne zastanawiasz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening siłowy. Na początku zawsze zalecana jest wizyta u lekarza i wykonanie podstawowych badań. Pamiętaj, zdrowie jest najważniejsze. Jeśli nie będziesz miał żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, śmiało możesz zaczynać przygodę z treningiem. Najpierw przygotuj plan tygodniowy, w którym ustalisz, w którym dniu trenujesz daną partię mięśniową (trening Split lub Full Body Workout), a weekend przeznaczasz na aeroby z rodziną na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu czy na siłowni, każdy trening powinieneś zacząć od rozgrzewki i kończyć rozciąganiem, aby wyeliminować ryzyko niechcianych kontuzji. Jeśli nie wiesz, jakie ćwiczenia wykonywać poproś o pomoc trenera. Możesz także poszukać inspiracji w Internecie.

Na początku swojej drogi z aktywnością fizyczną, niezależnie od tego, czy trenujesz siłowo czy aerobowo, na pewno zaczniesz od małych obciążeń czy też małych dystansów. Z biegiem czasu i w miarę rozwijania swoich umiejętności, siły i kondycji te parametry będą się zwiększać, a Ty będziesz widział coraz większe postępy i czuł dalszą motywację do działania. Nie poddawaj się, a osiągniesz punkt, w którym przerośniesz samego siebie.

Trenuj mądrze

Moc, wytrzymałość i mniej zakwasów

BE Shot – Shot energetyczny Box 10x60ml

5 (4 opinii klientów)

69 zł

29 zł

Sprawdź w sklepie

FlexEmpire – Kolagen na stawy w saszetkach, 30 szt

4.86 (1079 opinii klientów)

189 zł

169 zł

Sprawdź w sklepie

Kup teraz