Trening Crossfit!
Jest to trening różnorodny, zwiększający wydolność organizmu, wspierający funkcjonowanie układu oddechowo-krążeniowego, a do tego świetnie kształtujący sylwetkę. Tak, to właśnie jest crossfit! Na czym polega, ile można schudnąć i czy trening crossfit jest dla każdego? Zapraszamy do lektury!
Spis Treści
Na czym polegają ćwiczenia crossfitowe?
Crossfit to połączenie angielskich słów cross, tj. mieszanka, przekrój i fit, czyli sprawny. Trening Crossfit składa się z różnych ćwiczeń, dyscyplin i rodzajów aktywności fizycznej.
Zadaniem crossfitu jest rozwijanie następujących cech motorycznych:
- Siła
- Moc
- Prędkość
- Zwinność
- Koordynacja
- Równowaga
- Wytrzymałość
- Wytrzymałość sercowo-naczyniowa i oddechowa
- Elastyczność
- Precyzja
Trening crossfit zawiera następujące elementy: siłowe – podnoszenie ciężarów, kalisteniczne – podciągnięcia i wsparcia na drążku, wytrzymałościowe- bieganie, wiosłowanie.
Warto wiedzieć, że trening crossfitowy nie zawiera ćwiczeń izolowanych. Przeważnie skupia się na podstawowych, prostych ćwiczeniach – ułożonych w odpowiedni ciąg i wykonanie odpowiedniej ilość w określonym czasie.
Crossfit to trening podnoszący tętno – znajduje się ono w tzw. strefie „fat burning zone”, w przybliżeniu jest to około 60-70% tętna maksymalnego.
Pełnia energii
Wsparcie w każdym treningu
Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.
Trening Crossfit – efekty
Przede wszystkim świetnie spala kalorie, jak każdy trening cardio. Ćwiczenia siłowe, które wchodzą w skład crossfitu pozwalają ukształtować poszczególne partie ciała. Ma znakomity wpływ na układ oddechowo-krążeniowy. Poprawia kondycję, wzmacnia siłę, rzeźbi ciało i spala zbędną tkankę tłuszczową.
Już po kilku tygodniach ćwiczeń, jesteś w stanie zauważyć efekty w postaci smuklejszej sylwetki i zwiększonej wydolności. U początkujących crossfiterów można zauważyć zjawisko rekompozycji sylwetki, czyli utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej z jednoczesnym budowaniem tkanki mięśniowej. Duże znaczenie ma w tym przypadku twój typ sylwetki- skład ciała, staż treningowy i dieta. Zatem sprawdź koniecznie, jaki jest Twój typ sylwetki.
Jak ćwiczyć?
Ćwiczenia crossfitowe powinny odpowiednio przeplatać się, aby tworzyć spójny plan treningowy. Na początku na pewno przyda się pomoc trenera lub osoby bardziej doświadczonej od nas. Szybko jednak można samemu układać sobie treningi i ćwiczyć samodzielnie na siłowni lub w domu. Udając się na zajęcia do boxu crossfitowego treningi będą zaprogramowane przez trenerów. Nie ma dwóch takich samych treningów. W środowisku crossfitowym treningi określa się nazwą WOD- Workout of the Day. Jest to zestaw ćwiczeń przygotowany na dany dzień. Dzięki temu unikniemy rutyny i nudy w treningu, co zdarza się w treningu wykonywanym na siłowni.
Przykładowy plan treningowy
Na początku trening najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Następnie warto zwiększyć ilość i ćwiczyć nawet od 3 do 5 razy w tygodniu, zostawiając jeden dzień na regenerację. W jednym obwodzie, czyli serii powinno znaleźć się 6-8 ćwiczeń. Każde ćwiczenia wykonujemy w określonym czasie – TC czyli Time Cap. Przykładowe schematy ilości powtórzeń, które obowiązują w treningu crossfit: 3-6-9-12-15 lub 21-15-9 itd.. Ćwiczenia siłowe przeplatane są ćwiczeniami gimnastycznymi lub cardio.
WOD:
3-6-9-12-15 TC 9’
- 2KB Snatch 12/16kg
- 2KB Strict Press
- Pull Up/ring row
- DL 40/80kg
- Row
Powyższe ćwiczenia wykonujesz po kolei zaczynając od 3 powtórzeń, po 3 cal row robisz 6 kb Snatch. w każdej rundzie zwiększasz powtórzenia o 3. Masz na to 9 minut. Wynikiem jest czas, w jakim ukończyłeś zadanie. Jeśli nie zdążysz to każde niewykonane powtórzenie to 1 sekunda doliczona do Time Capu.
Pełnia energii
Wsparcie w każdym treningu
Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.
O czym warto pamiętać podczas treningu?
Na pewno o rozgrzewce – bez niej szybciej o kontuzje, naciągnięcia mięśni czy bóle stawów. Z uwagi na to, że w crossficie ćwiczenia wykonujemy przeważnie na czas, łatwo samemu operować intensywnością treningu. I tu pojawia się pokusa wolniejszego powtarzania ćwiczeń. Warto włożyć w trening 100% możliwości i zaangażowania. Szkoda czasu i energii na trening wykonywany na pół gwizdka.
Crossfit – dla kogo?
Jest to doskonały rodzaj treningu dla każdego, kto lubi sporty zorganizowane i jasno określone. W crossficie mamy rozpisane rodzaje ćwiczeń, konkretny czas wykonywania, ilość serii i powtórzeń. Dzięki temu trening jest uporządkowany. Z pewnością warto polecić go każdemu, komu zależy na poprawie kondycji. Elementy cardio świetnie wspierają funkcjonowanie układu oddechowo-krążeniowego. Crossfit doskonale spala tkankę tłuszczową i rzeźbi sylwetkę.
Jeśli szukasz sportu dla siebie, warto wypróbować różne treningi i samemu przekonać się, który sprawia największą radość. Bo o to w tym wszystkim chodzi – aby aktywność fizyczna sprawiała przyjemność, wyzwalała endorfiny i przynosiła miłe skutki uboczne w postaci utraty wagi i szczupłej sylwetki.
Nie musisz się obawiać, że nie podołasz konkretnym ćwiczeniom. W crossficie ćwiczenia, których nie będziesz w stanie wykonać możesz skalować np. zamiast podciągnięć na drążku zrobisz jumping pull ups lub podciągnięcia na kółkach gimnastycznych bądź na TRX. Tak samo można skalować ciężar, jeżeli masz rozpisane ćwiczenia na kettlebells lub na sztandze, ciężar dobierasz do poziomu zaawansowania.
Crossfit – więcej niż trening
W crossficie oprócz treningu ważna jest społeczność – community. Przychodząc na trening spotykasz się z grupą osób, z którą masz wiele wspólnego. Każdy może mieć własny cel, lecz razem dążycie do tego, aby wykonać ciężki trening. Bardzo często przekraczasz własne granice, podniesiesz dużo większy ciężar niż myślałeś lub wykonasz więcej powtórzeń niż zaplanowałeś. Niesamowite jest to jak crossfiterzy wzajemnie się motywują, kiedy widzą, że kolega odpuszcza – dopingują, aby walczył do końca. Ponadto bardzo często w crossfitowych boxach są urządzane wspólne grille lub integracje mające na celu budowanie community. Znajomości z boxa przekładają się na nowe znajomości w życiu. Także crossfit to nie tylko trening- to styl życia. Powodzenia na WOD’ach.
Trenuj mądrze
Moc, wytrzymałość i mniej zakwasów
FlexEmpire – Kolagen na stawy w saszetkach, 30 szt
Autor: Team BodyEmpire
Zespół Body Empire® to grupa doświadczonych specjalistów z dziedzin dietetyki, kosmetologii, dermatologii, trychologii oraz sportu. Nasi eksperci, w tym cenieni trenerzy, posiadają wieloletnie doświadczenie kliniczne, naukowe i praktyczne - zdobywane poprzez uczestnictwo w międzynarodowych konferencjach. Łączymy zaawansowaną wiedzę akademicką z praktycznym doświadczeniem, aby tworzyć innowacyjne formuły suplementów i kosmetyków. Nasze artykuły bazują na najnowszych badaniach naukowych oraz sprawdzonych metodach, co gwarantuje rzetelne i wiarygodne informacje. Zaufaj ekspertom Body Empire, Twojemu przewodnikowi w świecie zdrowia i urody, opartemu na naturalnych rozwiązaniach i solidnych podstawach naukowych.
Czy kreatyna jest skuteczna bez odpowiedniej diety i regularnego treningu?
Plank – poznaj efektywność ćwiczenia deski
Jak kreatyna wpływa na ciśnienie krwi?
Cykl kreatynowy – optymalny czas trwania i dawkowanie
Ból stawów po wysiłku fizycznym i treningu: przyczyny i sposoby leczenia
