Trening barków – wszystko, co musisz wiedzieć

Wszystko, co musisz wiedzieć o barkach!

W budowie barku możemy szczególnie wyróżnić mięsień naramienny (m. deltoideus), ponieważ jest on największym mięśniem. W budowie mięśnia naramiennego możemy wyróżnić trzy aktony: przedni – obojczykowy, boczny – barkowy i tylny – grzebieniowy. Jest on najbardziej powierzchownym mięśniem okolicy barku. Warto zaznaczyć, że część obojczykowa ma tendencję do nadmiernej rozbudowy. Dużo osób trenujących na siłowni wykonuje za dużo ćwiczeń na przedni akton, co powoduje niesymetryczne rozbudowanie mięśnia. Jak prawidłowo wykonywać trening barków?

Stożek rotatorów

Trening barków – w jego kontekście warto wspomnieć o stożku rotatorów (inaczej – pierścień rotatorów). Termin ten służy do określenia grupy mięśniowej, która otacza staw barkowy, ponadto mięśnie te oddziałują ze sobą harmonicznie. Uszkodzenie stożka rotatorów skutkuje wyłączeniem całego barku z ruchu. Ponadto należy on do grupy największego ryzyka w kontekście kontuzji. Uraz rotatorów związany jest z bólem barków.

• mięsień nadgrzebieniowy ( supraspinatus) – unosi ramię oraz stabilizuje głowę kości ramiennej,
• mięsień podgrzebieniowy ( infraspinatus) – rotuje zewnętrznie bark,
• mięsień obły mniejszy ( teres minor) – napina torebkę stawową, wspomaga ruch zewnętrznej rotacji,
• mięsień podłopatkowy ( subscapularis) – rotuje wewnętrznie, przywodzi ramię, bierze udział w jego cofaniu.

Stożek rotatorów – pełni funkcję stabilizującą głowy kości ramiennej w panewce oraz bierze udział w wykonywaniu ruchów w stawie ramiennym. Są to ruchy odwodzenia, rotacji zewnętrznej i rotacji wewnętrznej. Wykonując trening barków, warto o nim pamiętać.

Działanie mięśnia naramiennego

Funkcją mięśnia naramiennego jest utrzymanie struktur kostnych w prawidłowym położeniu w stawie ramiennym. Jego poszczególne części działają antagonistycznie. 

Co warto o nich wiedzieć, wykonując trening barków?

• Część obojczykowa: zgina, nawraca oraz przywodzi ramię.
• Część barkowa: w stawie ramiennym odwodzi ramię do poziomu barków.
• Część grzebieniowa: odwraca, prostuje oraz przywodzi ramię.

W treningu siłowym:
część obojczykowa bierze udział w większości wyciskań nad głowę, część barkowa jest izolowana poprzez ruch unoszenia sztangielek, natomiast, aby zaangażować część grzebieniową należy wykonywać unoszenie w opadzie tułowia.

Rozgrzewka!

Jak wiadomo odpowiednia rozgrzewka jest kluczowa w treningu siłowym. Pozwoli zapobiec kontuzjom, które mogą wykluczyć Cię na długi czas. Szczególnie narażone na kontuzje są właśnie stożki rotatorów.

Jak więc przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę?

Należy podnieść temperaturę ciała, zwiększyć przepływ krwi w organizmie. Wykonaj ćwiczenia na sprzęcie cardio typu orbitrek, wioślarz, rower stacjonarny. Następnie przejdź do rozgrzewki na konkretną partię, którą zamierzasz trenować. W tym przypadku będą to barki i inne mięśnie obręczy kończyny górnej.
Wykonaj krążenia, wymachy ramion, ćwiczenia rozciągające mięśnie rąk i pleców.

Pełnia energii

Wsparcie w każdym treningu

Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.

Przejdź do sklepu

Ćwiczenia na duże i silne barki

Ćwiczenia z wykorzystaniem hantli

Z press

główne zaangażowane mięśnie:

• Mięsień naramienny – część środkowa,
• Mięsień czworoboczny,
• Mięsień trójgłowy ramienia.

Ćwiczenia te wykonujemy w siadzie. Pozycja wyjściowa – w siadzie, nogi wyprostowane tak, aby zachować stabilną pozycję. Hantle trzymane na wysokości głowy, łokcie skierowane w dół.

Ruch: siedząc w pozycji wyjściowej, weź wdech i rozpocznij wyciskanie hantli nad głowę, w końcowej fazie zrób wydech. Następnie powoli opuszczaj ciężar, wykonując wdech.
Pamiętaj, aby utrzymywać poprawną pozycję ciała oraz utrzymywać stałe napięcie mięśni.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach po 12-15 powtórzeń.

Wyciskanie hantli nad głowę jednorącz stojąc

Główny zaangażowany mięsień:

• Mięsień naramienny – część środkowa

Mięśnie pomocnicze:

• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięsień czworoboczny

Pozycja wyjściowa – stojąca, proste plecy, ustawienie nóg na szerokości bioder, aby zachować stabilną pozycję podczas wykonywania ruchu. Sztangielka na wysokości głowy, łokieć ugięty, znajduje się w linii prostej z nadgarstkiem. Ręka bez sztangielki wyprostowana wzdłuż tułowia.
Ruch: utrzymując pozycję wyjściową, wykonaj ruch wyciskania sztangielki, wyprostuj ramię w łokciu, wykonaj wdech. Opuszczając ramię w dół, wykonaj płynny wydech.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach po 10-12 powtórzeń.

Cuban press

Główne zaangażowane mięśnie:

• Mięśnie stożka rotatorów
• Mięśnie naramienne
• Mięsień czworoboczny

Pozycja wyjściowa: stopy na szerokości barków, pozycja stojąca, sztangielki w dłoniach, ramiona luźno opuszczone.
Ruch: wykonaj wdech, a następnie wznos ramion bokiem do poziomu barków, łokcie utrzymuj zgięte pod kątem prostym. Pozycja łokci pozostaje niezmieniona, unieś sztangielki poprzez rotację w barku. Gdy będziesz miał przedramiona skierowane w górę, wykonaj ruch wyciśnięcia nad głowę. Wykonaj wydech. Następnie weź wdech i powoli, kontrolując ruch, wróć do pozycji początkowej, takim samym torem ruchu, jak miało to miejsce przy podnoszeniu.
Ćwiczenie te wymaga dokładności oraz skupienia się. Zacznij od małych ciężarów.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi

Wyciskanie sztangi nad głowę

główne zaangażowane mięśnie:

• Mięsień naramienny – część przednia

Mięśnie pomocnicze:

• Mięsień piersiowy większy – część obojczykowa
• Mięsień podgrzebieniowy

Pozycja wyjściowa: chwyć sztangę nachwytem, trochę szerzej niż szerokość barków. Stopy w niewielkim rozkroku, aby zapewnić stabilną postawę. Brzuch spięty, plecy proste. Sztanga na wysokości obojczyków.
Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, weź wdech i zacznij wyciskać sztangę nad głowę i zrób wydech. Nie rób przeprostu w stawach łokciowych. Weź wdech i opuść sztangę do pozycji początkowej, na linię obojczyków.
Ćwiczenie zrób w 3-4 seriach po 8-10 powtórzeń.

Landmine press w klęku

główne zaangażowane mięśnie:

• Mięśnie naramienne
• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięsień prosty brzucha

Pozycja wyjściowa: jedna noga ugięta pod kątem prostym w biodrze i w kolanie – klęk wykroczny.
Zepnij mocno mięśnie brzucha i pośladki. Chwyć koniec sztangi na wysokości barku. Sztangę trzyma ręka przeciwna do nogi wykrocznej.
Ruch: weź wdech, następnie wyciśnij ciężar nad głowę. Pod koniec wykonywanego ruchu pochyl tułów do przodu, aby tworzył z ramieniem jedną linię. Następnie zacznij opuszczać ciężar spokojnym, płynnym ruchem i wykonaj wydech.
Pamiętaj, aby utrzymywać stałe napięcie mięśni.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach od 12-15 powtórzeń.

Unoszenie ramion w przód ze sztangą w oparciu o ławkę skośną dodatnią

Główne zaangażowane mięśnie

• Mięsień naramienny

Pomocnicze mięśnie:

• Mięsień piersiowy większy – część obojczykowa

Pozycja wyjściowa: klatka piersiowa oparta o ławkę 30^o-45^o. Plecy proste, łopatki ściągnięte, stopy na ziemi, kolana oparte o siedzisko. Sztanga trzymana nachwytem. Ramiona prostopadle do podłoża.
Ruch: będąc w pozycji startowej, zrób wdech i unieś sztangę w przód, tak aby znajdowała się na wysokości oczu. Zrób wydech, a następnie opuść ramiona powoli w dół.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach od 12-15 powtórzeń na serię.

Pełnia energii

Wsparcie w każdym treningu

Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.

Przejdź do sklepu

Ćwiczenia z wykorzystaniem wyciągu

Przyciąganie liny z wyciągu górnego do klatki

Główne zaangażowane mięśnie:

• Mięsień naramienny – część tylna

Pomocnicze mięśnie:

• Mięsień podgrzebieniowy,
• Mięsień obły mniejszy,
• Mięsień czworoboczny.

Pozycja wyjściowa: stań na wprost wyciągu, stopy w niewielkim rozkroku, plecy proste. Chwyć za linę do ćwiczeń, ramiona uniesione przed siebie, łokcie skierowane na zewnątrz. Napnij brzuch.
Ruch: utrzymując pozycję wyjściową, zrób wdech i przyciągnij linę do górnej części klatki, pod brodę. Łokcie powinny rozchodzić się w bok, powinny być utrzymane w górze. Wykonuj ruch, aż łokcie nie cofną się za plecy, końce liny będą przy tułowiu. Następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie w 3-4 seriach, 12-15 powtórzeń.

Face pull na wyciągu

Główne zaangażowane mięśnie:

• Mięsień naramienny – część tylna
• Mięsień podgrzebieniowy
• Mięsień obły mniejszy
• Mięsień czworoboczny

Pozycja wyjściowa: stań na wprost wyciągu, stopy w niewielkim rozkroku, plecy proste. Chwyć za linę do ćwiczeń, ramiona uniesione przed siebie, łokcie skierowane na zewnątrz. Napnij brzuch.
Ruch: utrzymując pozycję wyjściową, zrób wdech, wykonaj retrakcję łopatek i przyciągnij linę do twarzy. Łokcie powinny rozchodzić się w bok, zwróć uwagę na barki, aby nie unosiły się. Wykonuj ruch, aż łokcie nie miną linii barków, środek liny powinien być przy twarzy. Następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj o retrakcji łopatek, trzymaniu stabilnej postawy ciała.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, od 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn

Wyciskanie nad głowę na maszynie

Główne zaangażowane mięśnie:

• Mięsień naramienny – część przednia
• Mięsień naramienny – część środkowa

Pomocnicze mięśnie:

• Mięsień czworoboczny

Pozycja wyjściowa: wybierz odpowiedni ciężar, usiądź i złap uchwyt chwytem neutralnym (palce skierowane do środka). Stopy dociśnięte do podłoża, lekki rozkrok.
Ruch: w pozycji wyjściowej wykonaj uniesienie ramion, wyprostuj je w łokciach i zrób wydech. Następnie opuść ramiona i zrób wdech.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 10-12 powtórzeń.

Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha

Główne zaangażowane mięśnie:

• Mięsień naramienny – część przednia
• Mięsień naramienny – część środkowa
• Mięsień piersiowy większy – część obojczykowa

Pomocnicze mięśnie:

• Mięsień zębaty przedni
• Mięsień nadgrzebieniowy

Pozycja wyjściowa: usiądź na ławce, dociśnij plecy do oparcia ławki, stopy lekko w rozkroku, mocno wciśnięte w ziemię. Sztangę złap nachwytem, trochę szerzej niż szerokość barków.
Ruch: prostując ramiona w stawach łokciowych, wykonaj ruch uniesienia sztangi nad głowę i zrób wydech. Powoli, płynnym ruchem opuść sztangę, ugnij ramiona w łokciach, łokcie kieruj za plecy, zrób płynny wdech.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 10-12 powtórzeń.

Podsumowując!

Pamiętaj, aby ćwiczyć rozsądnie, szczególnie na początku przygody z treningiem siłowym. Nie dobieraj zbyt dużego obciążenia do wykonywanych ćwiczeń. Na duże ciężary jeszcze przyjdzie czas. Trening barków warto połączyć z treningiem na inną partię mięśniową podczas jednej sesji. Osoba początkująca nie powinna poświęcać całej sesji treningowej na jedną partię.Nie zapomnij też o odpowiedniej regeneracji organizmu, nie przesadź z ilością sesji treningowych na daną partię w tygodniu. Body Empire® życzy powodzenia na treningu!

Trenuj mądrze

Moc, wytrzymałość i mniej zakwasów

BE Shot – Shot energetyczny Box 10x60ml

5 (4 opinii klientów)

69 zł

29 zł

Sprawdź w sklepie

FlexEmpire – Kolagen na stawy w saszetkach, 30 szt

4.86 (1079 opinii klientów)

189 zł

169 zł

Sprawdź w sklepie

Kup teraz