Niedobór Magnezu – objawy, przyczyny, źródła w diecie, suplementacja

Problemy ze snem, nagłe skurcze, ból głowy, nerwowość oraz uczucie ciągłego zmęczenia -brzmi znajomo? To mogą być jedne z wielu symptomów świadczących o niedoborze magnezu. Jednym z głównych winowajców jest stres. Wszelkie dostarczone zasoby magnezu zostają wykorzystywane na potrzeby układu nerwowego. Ten pierwiastek pełni znacznie więcej funkcji niż tylko łagodzenie skutków stresu.

Czym jest magnez oraz jaką ma rolę w organizmie człowieka?

Magnez choć to tylko niewielki pierwiastek chemiczny (Mg), to jest on niezbędnym makroelementem, stale potrzebnym w ludzkiej diecie. Ten składnik mineralny wspiera prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, ponieważ bierze udział w przeszło 300 reakcjach biochemicznych.

W największym stopniu jego całkowite pokłady w ludzkim ciele mieszczą się w:

• układzie kostnym – jest to ponad 50%.
• około 25% jest obecne w mięśniach,
• 20% przypada na inne tkanki miękkie,
• pozostały 1% krąży we krwi.

Magnez aktywizuje procesy powstawania energii w komórkach. Z tego względu jego obecność jest wymagana dla poprawnej pracy całego ciała. Dlatego też szybko odczujesz brak magnezu na własnej skórze – będziesz zmęczony i wycieńczony z wszelkiej energii oraz motywacji do działania.

Zalecana dobowa dawka magnezu do spożycia

Potrzebna dla naszego organizmu dawka magnezu, różni się w zależności od wieku i płci. Przykładowo – dla nastolatków wyższe zalecenia wynikają z szybkiego wzrostu ciała
i ciągłego rozwoju. Rekomendowane maksymalne dzienne spożycie magnezu
w poszczególnych grupach to:

• dorośli mężczyźni – 420 mg
• dorosłe kobiety – 320 mg
• kobiety w ciąży oraz podczas laktacji – 360 mg        
• nastoletnie dziewczynki – 250 – 360mg
• nastoletni chłopcy – 240 – 410 mg
• dzieci w wieku 1-3 lat – 80 mg
• dzieci w wieku 4-10 lat – 130 mg
• dzieci od 5 miesiąca życia do 12 miesięcy – 70mg
• niemowlęta – 30 mg

Funkcje magnezu w ludzkim organizmie

Główne zadania jakie spełnia magnez w ciele człowieka to pozytywny wpływ m.in. na prawidłową pracę mięśni, częstotliwość rytmu serca, działanie układu nerwowego, współuczestnictwo w budowie kości i podziale komórkowym.

Już niewielki, lecz długotrwały niedobór może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu powodując między innymi arytmię serca. Objawia się ona kłuciem lub kołataniem w klatce piersiowej. Co już samo w sobie jest alarmującym sygnałem do natychmiastowego działania i świadczy o ważnej roli magnezu we właściwym funkcjonowaniu wewnętrznych mechanizmów organizmu.

Na tym etapie powinniśmy już zainteresować się zwiększonym spożyciem magnezu w diecie lub z pomocą suplementów diety, które pozwolą uzupełnić braki.

Funkcje magnezu, o których warto wspomnieć to:

• Sprzyja lepszej koncentracji, procesowi uczenia się i zapamiętywania – poprzez wzmacnianie połączeń neuronowych w mózgu.
• Chroni przed stresem – organizm jest bardziej odporny na stresowe bodźce, a jego skutki zostają złagodzone.
• Pełni rolę aktywatora w licznych przemianach metabolicznych – m.in. białek, tłuszczy, węglowodanów.
• Uczestniczy w gospodarce energetycznej organizmu – aktywuje np. związki wysokoenergetyczne ATP. Dlatego kiedy zaczyna brakować magnezu spada wydajność komórkowa, przez co organizm szybciej się męczy. Zaobserwować to można chociażby podczas treningu, gdy spada wytrzymałość mięśni, a pokłady energii zostają wyczerpane.
• Normalizuje ciśnienie tętnicze krwi – w przypadku nadciśnienia regularna suplementacja lub ciągła podaż magnezu wraz z pożywieniem może obniżyć wyniki o kilka jednostek.     
• Łagodzi stany napięcia przedmiesiączkowego – równocześnie zmniejszając ból podczas okresu.
• Ogranicza częstotliwość ataków migreny – a gdy poziom magnezu jest utrzymywany na stabilnym poziomie, przebieg migreny nie jest tak ostry.
• Zmniejsza ryzyko pojawienia się depresji – długotrwały deficyt magnezu powoduje rozregulowanie połączeń synaptycznych w mózgu, a więc organizm jest bardziej podatny na możliwość rozwoju tej choroby.
• Chroni przed pojawieniem się chorób serca – dbając o prawidłową pracę mięśnia sercowego, czyli jego rytmiczny skurcz i rozkurcz.
• Zapobiega tworzeniu się zakrzepów – wpływa na wzmocnienie naczyń krwionośnych, zapewniając im właściwy skurcz, a następnie rozkurcz. Dzięki czemu przepływ krwi jest prawidłowy, co dodatkowo ochrania naczynia krwionośne przed osadzaniem się nadmiaru wapnia na ich ściankach.
• Wpływa na stabilizację poziomu glukozy we krwi – co zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności w przyszłości.
• Obniża poziom cholesterolu.
• Chroni układ kostny – wpływa na większą mineralizację kości, dzięki czemu są bardziej odporne na złamania.
• Sprzyja poprawnej pracy wątroby.

Jakie są przyczyny niedoboru magnezu?

Na problem niedoboru magnezu mają wpływ różne czynniki. Ogromne znaczenie ma zła, wysoce przetworzona dieta oraz nadmierne picie alkoholu. Inne związki obniżające wchłanianie magnezu to fosforany (obecne w napojach gazowanych i w niektórych wędlinach), fityniany (znajdujące się w nasionach roślin strączkowych czy w otrębach – lecz korzyści z ich spożycia przewyższaj wady). Utrudnione wchłanianie może być spowodowane także nadmiarem wapna i błonnika pokarmowego w diecie, dlatego należy dbać, aby była ona odpowiednio zbilansowana. Wśród przyczyn niedoboru magnezu niepowiązanymi z błędami żywieniowymi są:

• Zaburzenia wchłaniania – związane są ze stanami chorobowymi, które utrudniają przyswajanie składników z pożywienia. Są to: celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, częste biegunki lub choroba Leśniowskiego-         
• Choroby endokrynologiczne, nerek, wątroby lub cukrzyca typu II, gdzie dochodzi do zwiększonego wydalania składników mineralnych wraz z moczem.
• Przyjmowane leki – antybiotyki, antykoncepcja, leki o działaniu moczopędnym, preparaty na refluks, cytostatyki (stosowane przy chemioterapii), psychotropy lub środki nasenne.
• Wiek – u osób w kwiecie wieku obniża się poziom wchłaniania składników mineralnych w jelicie cienkim oraz często mierzą się one z brakiem apetytu lub biegunką.                                   
• Stres – szczególnie silny i przewlekły, ponieważ taki stan zwiększa zapotrzebowanie na magnez.

Poznaj nasze

Bestsellerowe suplementy!

Poznaj bestsellerowe suplementy od BodyEmpire w super cenach!

Przejdź do sklepu

Komu grozi niedobór magnezu?

Drugą kwestią jest efektywność wchłaniania się magnezu z pożywienia, która jest dość niska (około 30%). Z uwagi na to warto poznać jego bogate źródła pokarmowe, funkcje jakie pełni w organizmie, przyczyny oraz skutki jego niedoboru.

Oprócz osób, o których napisaliśmy we wstępie, narażone na niedobór magnezu są także osoby chorujące na cukrzycę, mające częste biegunki, odżywiane dożylnie i odwodnione. Poza tym, ludzie pracujący umysłowo i żyjący pod wpływem stresu, np. uczniowie i studenci, kobiety w ciąży lub okresie menopauzy, ciężko pracujący fizycznie i stosujące rygorystyczne diety odchudzające są bardzo na niego narażone. Jak widać, niedobór magnezu jest skutkiem nowoczesnego trybu życia i można go zaliczyć do chorób cywilizacyjnych. Nie mniej jednak, powinniśmy się przed nim bronić.

Objawy niedoboru magnezu

Magnez jest niezwykle ważnym pierwiastkiem w ludzkim organizmie, a jego niedobór może spowodować wiele dolegliwości. Do najczęstszych należą:

• nagłe skurcze mięśni, w tym drganie powiek i innych części ciała,
• zmęczenie, osłabienie, zawroty i bóle głowy,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• stany lękowe,
• rozdrażnienie, napady niepokoju i bicia szybkiego serca,
• łamliwość paznokci i włosów.

Jak widać, nie są to przyjemne oznaki, ale łatwo je u siebie zauważyć i zdiagnozować ich przyczynę. Warto mieć na uwadze, że długotrwały niedobór magnezu prowadzi do miażdżycy i nowotworów, więc warto reagować w porę, od razu gdy organizm nam go zasygnalizuje.

Symptomy niedoboru magnezu

Symptomami, które mogą świadczyć o nieodpowiedniej ilości magnezu w organizmie są:

• Zmęczenie
• Bóle lub zawroty głowy
• Tiki nerwowe lub drganie np. powiek
• Nerwowość
• Spadek koncentracji
• Nadmierne wypadanie włosów oraz łamliwe paznokcie
• Mrowienie kończyn i uczucie drętwienia
• Problem ze snem
• Spadek odporności
• Bolesne miesiączki
• Częsta migrena
• Uczucie kołatania w klatce piersiowej, arytmia
• Mdłości
• Próchnica zębów
• Nasilone stany lękowe
• Osłabienie kości

Jeśli zauważysz, że występuje u Ciebie kilka z wymienionych wyżej symptomów, to warto udać się do lekarza i wykonać badania. Pamiętaj jednak, że w krwi występuje zaledwie 1% tego minerału, więc spełnienie normy wcale nie wyklucza niedoborów. Do tego aby to zrobić, warto udać się na konsultacje do lekarza.

Co to jest hipomagnezemia?

Pod tym pojęciem kryje się niedobór magnezu. Ze stanem hipomagnezemi mamy do czynienia, gdy stężenie magnezu w osoczu krwi jest mniejsze niż 0,65 mmol na litr. W tym przypadku konieczne jest uzupełnienie diety o żywność bogatą w ten pierwiastek lub wybór suplementów diety z bardzo dobrze przyswajalnym magnezem np. cytrynian magnezu, który skutecznie podniesie jego poziom.

Jednak tak naprawdę badanie krwi w pełni nie oddaje obrazu sytuacji, ponieważ tylko 1% ogólnoustrojowego magnezu się tam gromadzi. Dlatego nawet dobry wynik mieszczący się w normie (0,65–1,25 mmol/l) nie gwarantuje tego, że np. mięśniom nie brakuje magnezu. Warto zapoznać się z charakterystycznymi objawami stanu niedoboru tego pierwiastka, aby ich nie zlekceważyć i działać od razu.

Poznaj nasze

Bestsellerowe suplementy!

Poznaj bestsellerowe suplementy od BodyEmpire w super cenach!

Przejdź do sklepu

Jak wygrać z niedoborem magnezu?

Oczywiście, pierwszą deską ratunku jest odpowiednia dieta. To, co spożywamy ma ogromny wpływ na stan naszego organizmu. Pamiętajmy, że przede wszystkim należy stawiać na produkty nieprzetworzone, unikać alkoholu, papierosów i dużych ilości kawy.

Nie dość, że nie dostarczają one magnezu, to na dodatek znacznie zmniejszają jego wchłanianie z innych posiłków. Zamiast szybkiego jedzenia na mieście przygotowuj je samemu w domu. Do każdego posiłku dodawaj porcję warzyw. Postaraj się dołączyć do swojej diety produkty bogate w magnez.

Najlepsze źródła pokarmowe magnezu

Jeżeli spojrzymy na listę produktów zawierających magnez to można dojść do wniosku, że z łatwością zaspokoimy dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Niestety sprawa nie jest taka prosta, ponieważ w jelicie cienkim magnez wchłania się na poziomie tylko 30%. Ponadto ważną kwestię stanowi też samo pochodzenie spożywanych produktów.

W wyniku masowej uprawy, stosowania pestycydów oraz chemicznych nawozów, obniża się jakość gleby oraz spada naturalna zawartość witamin, mikro i makroelementów w warzywach i owocach. Najlepszym rozwiązaniem jest kupowanie ich z gospodarstw ekologicznych, na lokalnym targu lub własna hodowla w przydomowych ogródkach. Jednak z oczywistych względów jest to kłopotliwe do wykonania. Obecne tempo życia sprawia, że najprościej jest wybrać się na zakupy do supermarketu.

Najlepsze produkty z magnezem, które na stałe powinny zagościć w naszym jadłospisie:

1. Pestki dyni – to istna bomba, jeśli chodzi o magnez, 100 g to aż 540 mg tego Choć trudno, aby te nasionka stanowiły główny składnik dania, to warto wpleść je do diety jako dodatek. Sięgając np. po chleb i bułki z pestkami dyni oraz uzupełniając gotowe już potrawy o ten komponent np.: sałatki, musli, płatki owsiane lub zupy. Inne zdrowe nasiona, które zawierają magnez to: słonecznik, chia, mak, siemię lniane lub sezam.        
2. Szpinak – posiada on 79 mg magnezu w 100 g. Dobrym źródłem będą także inne zielone warzywa liściaste – jarmuż, botwina lub chińska kapusta Pak Choi.
3. Migdały – spośród orzechów to właśnie one są jednym z najbogatszych źródeł magnezu. Co prawda nie zjesz ich dużo naraz, ale warto szukać takiej formy przekąski. 100g tego produktu zawiera 296 mg magnezu. Kolejno, zaraz po migdałach, dobrą opcją są orzeszki ziemne, orzechy włoskie lub laskowe.
4. Produkty zbożowe – najlepiej, jeśli będą pełnoziarniste np. chleb żytni razowy. Wspomnieć tu należy także o: otrębach pszennych, płatkach owsianych, brązowym ryżu, komosie ryżowej lub orkiszu.
5. Warzywa strączkowe – groch, fasola lub soja.
6. Owoce morza – kawior, łosoś, ostrygi, kraby, sardele lub krewetki.
7. Kakao – 100 g zapewnia aż 420 mg magnezu. Jednak gorzka czekolada ma średnio
   o 50% mniej tego pierwiastka z uwagi na dodatkową obecność cukru
   i tłuszczy. Dlatego w tym przypadku spożycie powinno być rozważne i z umiarem.
8. Suszone przysmaki takie jak figi, morele, śliwki, daktyle lub rodzynki – to nie tylko słodkie przekąski, które zjesz z przyjemnością. Suszone owoce są bogactwem błonnika, witamin i mikroelementów. Przykładowo figi zawierają 30 mg w 100 g.
9. Banany i awokado – choć owoce, w przeciwieństwie do warzyw, nie są potężnym źródłem magnezu. Dobrze jest mieć na uwadze te dwa owoce, jako smaczną alternatywę dla zielonych produktów. W 100 g awokado znajduję się 29 mg magnezu, a w przypadku bananów jest to 27 mg. Warto wspomnieć, że owoce te są doskonałym źródłem potasu, który obok magnezu odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego.
10. Woda – tak najzwyklejsza woda, nawet ta kranowa może być źródłem wielu składników mineralnych, w tym magnezu. Woda mineralna wydobywana jest ze studni głębinowych, najczęściej na terenach górzystych, typowo wapiennych. Gdzie przepływa pod powierzchnią ziemi pomiędzy skałami, czerpiąc z nich składniki Dzięki czemu jest nasycona w wysokim stopniu wapniem i magnezem,
    a także innymi korzystnymi pierwiastkami.

Co jeśli w diecie masz za mało magnezu?

Jeśli nie jesteś w stanie zapewnić swojemu organizmowi takich dawek magnezu, jakich potrzebuje z samego pożywienia, zdecydowanie powienieneś sięgnąć po suplementy magnezowe. Wybierając preparat ze sklepowej półki, zwróć uwagę na zawartość magnezu w dziennej dawce.

Normy dla dorosłej osoby wynoszą od około 300 do 420 mg dziennie. Sprawdź, czy suplement, który wybierasz mieści się w tych granicach. Kolejnym ważnym aspektem jest fakt, że magnez powinien być przyjmowany w obecności witaminy B6, która znacznie zwiększa przyswajalność jonów magnezu.

Jeśli objawy niedoboru nie ustępują pomimo stosowania odpowiedniej diety i suplementów, powinieneś skonsultować się z lekarzem, ponieważ może to być objaw dużo poważniejszych chorób.

Czy twarda woda z kranu jest zdrowa dla organizmu?

Tak, woda prosto z kranu jest odpowiednia do spożycia. Stwierdzenie „twarda woda” odnosi się bezpośrednio do jej zdolności do wytrącania się osadu. Dzieje się tak w wyniku obecności dużych ilości jonów wapnia i magnezu, które pod wpływem wysokiej temperatury tworzą osad i kamień we wnętrzu urządzeń AGD – stąd też wziął się mit o złym wpływie wody kranowej na zdrowie. Twarda woda jest szkodliwa dla czajników, zmywarek, pralek, rur lub bojlerów, ale nie dla ludzi. Woda płynąca z naszych kranów jest często wydobywana z lokalnych ujść, czyli studni głębinowych i nie różni się jakościowo od tej butelkowanej. Stacje wodociągowe stale poddają ją próbom jakościowym i procesom uzdatniania, więc nie powinno być żadnych obaw przed piciem kranówki.

Argumentem potwierdzającym zdrowotne działanie twardej wody (czyli pełnej składników mineralnych – w tym magnezu) jest fakt, iż Gruzini pijący ją w takiej formie od wielu lat są bardziej odporni na choroby serca, układu krążenia, miażdżycę oraz dożywają sędziwego wieku. Dla porównania w Finlandii, gdzie na północnych ternach dominuje miękka woda, jeszcze 50 lat temu powszechnym problemem były choroby serca oraz wysoka umieralność, nawet u młodych Finów. Obecnie ryzyko zapadalności na choroby układu krążenie zostało zminimalizowane przez profilaktykę, suplementację i wzbogacanie wody o pożądane minerały.

Dla kogo potrzebne są suplementy z magnezem?

Z uwagi na możliwe ryzyko pojawienia się niedoboru magnezu, większe ilości tego pierwiastka zalecone są dla:

• dorosłych narażonych na ciągły stres,
• osób pracujących umysłowo lub fizycznie,
• studentów i osób w trakcie nauki,
• osób intensywnie trenujących i uprawiających sport,
• kobiet w ciąży oraz podczas laktacji,
• ludzi w podeszłym wieku,
• osób nadużywających alkoholu,
• osób na rygorystycznych dietach odchudzających.

Suplementy z magnezem – jaki warto wybrać?

Na rynku obecne jest multum różnych preparatów z magnezem, od leków po suplementy diety. Wśród produktów uzupełniających dietę o ten pierwiastek, zdecydowanie najlepszymi opiniami cieszy się cytrynian magnezu. Charakteryzuje się on wysoką przyswajalnością przez organizm od 25% do 90%, więc szybko się wchłania, dlatego też jest bardzo skuteczny. Taka pewność działania to coś czego większość z nas właśnie oczekuje sięgając po suplementy. Kolejnym atutem cytrynianu magnezu jest jego postać organiczna, występuje on w formie sproszkowanej lub w kapsułkach, które w połączeniu z wodą szybko się rozpuszczają, a przez to są wysoce biodostępne. Bywa jednak, że obecny w tej formie kwas cytrynowy może wywołać lekkie przeczyszczenie, więc nie jest polecany osobom miewającym luźne wypróżnienia. Jedne z lepszych suplementów magnezowych zawierają:    

1. Cytrynian magnezu – to składnik nr 1 wśród preparatów z magnezem. Ceniony za wysoką przyswajalność (do 90%).
2. Mleczan magnezu – całkiem dobrze się wchłania, jednak jego suplementacja może wiązać się z pojawianiem się skutków ubocznych. Są to m.in.: nudności, biegunka, spadek ciśnienia krwi, osłabienie mięśni, wysypka lub zaczerwienienie skóry.
3. Chlorek magnezu – przeciwskazaniem do jego przyjmowania jest refluks, ponieważ składnik ten wzmocni jego nieprzyjemne symptomy.
4. Chelat aminokwasowy magnezu – jego biodostępność wynosi 24%. Główną zaletą jest bardzo rzadkie ryzyko biegunki, dlatego jest rekomendowany kobietom
   w ciąży.
5. Jabłczan magnezu – jest słabo przyswajalny na poziomie tylko 30%. Lecz osoby, które go stosują odczuwają zmniejszone uczucie zmęczenia i wzrost energii. Może to być związane z jego dobrym wchłanianiem przez układ nerwowy. Z drugiej strony jego obecność jest też potrzebna innym układom, więc nie jest to do końca najlepszy wybór, gdy chcemy uzyskać korzystne działanie magnezu na cały organizm.

Warto nadmienić, że suplementy te są często wzbogacone o obecność witaminy B6, która potęguje skuteczność magnezu. Pomaga komórkom wychwycić większe ilości tego pierwiastka i zmniejszyć jego wydalanie wraz z moczem. Jednak dzienna norma B6 to tylko 1,3 miligramy, więc dobrze zbilansowana i zdrowa dieta powinna z łatwością zrealizować te zapotrzebowanie.