Ile gram kreatyny przyjmować dziennie i jak stosować kreatynę? Dawkowanie oraz skutki uboczne

Zaczynając przygodę z siłownią, czy innymi sportami pewnie przychodzi moment, w którym zastanawiasz się jakie suplementy wybrać do poprawy swoich wyników. Jednym z pierwszych poleceń będzie z pewnością kreatyna ze względu na jej potwierdzony wpływ na ludzki organizm. Ten aminokwas pozwala poprawić osiągnięcia siłowe i regenerację całego ciała. Jednak jak to działa w praktyce? 

Kolejnymi pytaniami, które przyjdą Ci do głowy będzie to jaki poziom kreatyny masz, ile kreatyny powinieneś stosować na dzień, czy jak w ogóle ją stosować. Na te pytania i wątpliwości postaramy Ci się pomóc w tym artykule. Zapraszamy do lektury w której dowiesz się ile oraz jaka forma kreatyny będzie najlepsza dla Twoich potrzeb.

Ile stosować kreatyny dziennie? Jaka ilość kreatyny jest odpowiednia?

Jeśli decydujemy się na codzienną, stałą suplementację, to zalecane jest przyjmowanie około 3g – 5g kreatyny dziennie. Zwykle jest to jedna miarka suplementu, która dołączana jest do każdego opakowania. Przyjmowanie takiej dawki kreatyny jest uznawane za bezpieczne w kontekście przeprowadzonych badań – nie ma bowiem żadnych dowodów żeby powodowało to problemy zdrowotne.

Warto zaznaczyć, że zażywanie kreatyny w znacznie większych dawkach (np. 20 g kreatyny dziennie) przez dłuższy okres czasu może prowadzić do problemów żołądkowo jelitowych, biegunki lub zatrzymania wody. Jednakże dawki jak i okres trwania takiej suplementacji znacznie odbiegają od rekomendacji.

Dawka kreatyny na kilogram masy ciała

Można również przeliczyć zapotrzebowanie na kreatynę pod kątem masy ciała. W takim przypadku zalecana dawka waha się pomiędzy: 0,07g a 0,1g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Jak działa kreatyna? Która forma kreatyny jest najlepsza?

Aby zrozumieć mechanizm działania kreatyny, warto sprawdzić jak funkcjonuje nasz organizm na poziomie komórkowym. Cząsteczki kreatyny przekształcają się w fosfokreatynę – związek magazynujący energię. Podczas intensywnego wysiłku fosfokreatyna oddaje grupę fosforanową, umożliwiając regenerację ATP – podstawowego nośnika energii w komórkach.

Regularne spożywanie kreatyny zwiększa jej zasoby w tkance mięśniowej, co przekłada się na większą pulę energii. Dzięki temu możliwe jest wykonanie większej liczby powtórzeń czy podniesienie cięższych ciężarów.

Zawartość kreatyny w mięśniach ma jednak naturalne ograniczenia. Badania pokazują, że zmęczenie mięśniowe po treningu kreatyny zmniejsza poprzez przyspieszenie odbudowy ATP. To właśnie dlatego suplementacja jest ceniona przez sportowców uprawiających dyscypliny wymagające eksplozywnej siły.

Rodzaje kreatyny czym jest monohydrat kreatyny, jabłczan i inne?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów dostępnych na rynku, ale nie wszyscy wiedzą, że występuje w różnych formach chemicznych. Każda z nich charakteryzuje się nieco innymi właściwościami i sposobem działania.

Monohydrat kreatyny

to najczęściej stosowana, najlepiej przebadana spośród zaawansowanych forma kreatyny. Składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z jedną cząsteczką wody. Jest to forma o udowodnionej skuteczności, szeroko opisana w literaturze naukowej. Monohydratu kreatyny charakteryzuje dobra przyswajalność oraz korzystny stosunek jakości do ceny.

Jabłczan kreatyny

powstaje poprzez połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Kreatyna w formie jabłczanu ma lepszą rozpuszczalność w wodzie niż tradycyjny monohydrat. Teoretycznie może przekładać się na lepsze wchłanianie przez organizm. Jabłczan kreatyny może również powodować mniej problemów żołądkowych u osób wrażliwych.

Kreatyna jest suplementem dostępnym także w innych formach, takich jak:

• Kreatyna etylo-estrowa – ma lepszą przenikliwość przez błony komórkowe
• Kreatyna buforowana – charakteryzuje się większą stabilnością pH
• Kreatyna mikronizowana – rozdrobniona do bardzo małych cząsteczek dla lepszego rozpuszczania

Warto pamiętać, że kreatyna może mieć różną skuteczność w zależności od formy oraz indywidualnych predyspozycji organizmu. Mimo dostępności nowszych form, monohydrat pozostaje złotym standardem ze względu na liczne badania potwierdzające jego działanie.

Dawkowanie kreatyny – metody stosowania

Jeśli zaczynasz budowę masy mięśniowej, to kreatyna, jest pierwszą rzeczą z jaką powinieneś się zaznajomić, to informacja o tym jakie są metody dawkowania kreatyny. Na początkowym etapie, Twój organizm jeszcze nie jest odpowiednio nasycony tym związkiem, więc masz przed sobą 2 możliwości dawkowania kreatyny. Zacząć tzw. „ładowanie”, albo przejść spokojnie przez cały proces uzupełniania poprzez spokojną i stałą suplementację.

Są dwie podstawowe metody przyjmowania i dawkowania kreatyny:

Metoda ładowania kreatyną – faza ładowania

Pierwsza metoda zakłada ładowanie kreatyną w celu szybkiego uzyskania maksymalnego jej stężenia w organizmie. Stosuje się ją w celu nasycenia mięśni dużą dawką kreatyny, kiedy to tkanka mięśniowa jest podatna na zmęczenie i wymaga należytej regeneracji.

Etap „ładowania” trwa od 4 do 7 dni, podczas których przyjmuje się od 10 – do 20 g kreatyny na dobę, dzieląc ją na 4-5 porcji. W następnym etapie stosuje się dawkę podtrzymującą po 3-5 g kreatyny dziennie, przyjmowanej w jednej dawce. 

Przyjmowanie 20 g kreatyny powinno być zdecydowanie ograniczone do maksymalnie 5-7 dni. Przekraczając ten czas i stosując zawyżoną dawkę przez znacznie dłuższy okres czasu możemy doprowadzić do niepożądanych problemów zdrowotnych.

Stała suplementacja kreatyną

Druga metoda zakłada suplementację stałą. W metodzie tej pomija się etap ładowania i przyjmuje się kreatynę w porcji 3-5 g dziennie. Ewentualnie można skorzystać z przelicznika: 0,7g – 1g proporcjonalnie na każde 10 kilogramów masy ciała. Nie trzeba spożywać tego suplementu w zawyżonych ilościach (na zapas).

Poznaj

Produkty Body Empire

Sprawdź nasze aktualne promocje i produkty!

Przejdź do sklepu

Ile czasu stosować suplementy z kreatyną?

Czas stosowania kreatyny zależy od wybranej metody suplementacji oraz indywidualnych celów treningowych. Zalecana dawka kreatyny oraz długość cyklu różnią się w zależności od podejścia.

Przy metodzie ładowania: faza intensywnego nasycania organizmu, podczas której przyjmuje się 15-20 g kreatyny przez 4-7 dni w kilku porcjach. Ten okres wystarczy, aby znacząco podnieść poziom kreatyny w mięśniach. Po tym czasie przechodzi się na fazę podtrzymującą z dawką 3-5 g dziennie.

Przy stałej suplementacji: Zwiększenie ilości kreatyny magazynowanej w mięśniach następuje stopniowo przez okres 3-4 tygodni. Dawki należy przyjmować regularnie w ilości około jednej miarki kreatyny – 5 g dziennie, bez przerw w suplementacji. Jednak w przypadku kiedy poziom tego związku chemicznego jest wystarczający, to porcja 3 g kreatyny będzie wystarczająca do podtrzymania jej prawidłowego poziomu.

Długość całego cyklu: Maksymalnego poziomu kreatyny w mięśniach uzyskuje się zazwyczaj po 4-6 tygodniach regularnego stosowania. Suplementację można prowadzić przez 8-12 tygodni, po czym warto zrobić 2-4 tygodniową przerwę, aby umożliwić organizmowi przywrócenie naturalnej produkcji kreatyny. Po tym czasie zapasy kreatyny powinny wrócić do normy i suplementacja 3 – 5 g dziennie będzie wystarczająca.

Jak powinna wyglądać dieta przy suplementacji kreatyną?

Przyjmowanie kreatyny łącznie z wysokobiałkową dietą ma wpływ na wzrost możliwości siłowych, objawiających się zwiększoną wytrzymałością. Spożycie obu makroskładników (węglowodanów i białka) stymuluje wyrzut insuliny i tym samym retencję kreatyny po całym ciele.

Trzeba zaznaczyć, że tłuszcze mogą negatywnie wpłynąć na przyswajalność tego suplementu, ograniczając jego działanie. Warto więc planować posiłki tak, aby zwiększyć skuteczność kreatyny.

Naturalne źródła przyjmowania kreatyny w codziennej diecie

Kreatyna występuje naturalnie w ogólnodostępnych produktach spożywczych i to one powinny być wstępem do zadbania o prawidłowy poziom. Oczywiście najlepszym i najprostszym źródłem kreatyny jest dieta zawierająca mięso. Najbardziej zasobne jest czerwone mięso oraz ryby, wymienić można: wołowinę, wieprzowinę, śledzie, dorsza, łososia lub tuńczyka. Dobre rozwiązanie to także królik lub drób, czyli pierś z indyka, albo filet kurczaka.

Jednak pozyskana z pokarmu ilość kreatyny może być zbyt mała na potrzeby intensywnego treningu, stąd też wynika potrzeba jej dodatkowej suplementacji. Aby dostarczyć do organizmu ok 5 g kreatyny z pożywienia, trzeba zjeść aż kilogram mięsa!

Ograniczenia w diecie gdy chcemy podnieść poziom kreatyny

Należy wykluczyć alkohol, który zaburza syntezę białka do mięśni oraz utrudnia regenerację. To zdecydowanie wpłynie na wydolność fizyczną i niezależnie od stosowanych form kreatyny nie pozwoli na jej skuteczne uzupełnienie.

Aby nie zmniejszyć działania kreatyny powinno się również ograniczyć spożycie kofeiny, choć istnieje tylko pośrednie oddziaływanie kofeiny na kreatynę.

Jednym z efektów zażywania kofeiny jest wypłukiwanie wody z organizmu, kreatyna natomiast kumuluje wodę w komórkach mięśniowych, tak więc według tej teorii – kofeina niweluje działanie kreatyny. Jeśli musisz wypić kawę pamiętaj, by nie robić tego bezpośrednio przed lub po przyjęciu kreatyny.

Poznaj

Produkty Body Empire

Sprawdź nasze aktualne promocje i produkty!

Przejdź do sklepu

Kreatyna przed czy po treningu? Odpowiednia pora przyjmowania kreatyny

Jednym z najczęściej zadawanych pytań przez osoby aktywne fizycznie jest moment przyjmowania kreatyny. Badania naukowe dostarczają interesujących odpowiedzi na ten temat.

Większość badań wskazuje, że przyjmowanie kreatyny po treningu może być nieco bardziej skuteczne niż przed wysiłkiem. Wynika to z faktu, że po intensywnym treningu mięśnie są bardziej podatne na wchłanianie składników odżywczych, w tym kreatyny. Sportowcy często łączą kreatynę po treningu z węglowodanami i białkiem, co dodatkowo wspomaga jej transport do tkanek mięśniowych.

Tak na prawdę znaczenie ma regularne stężenia kreatyny. Niezależnie od tego, czy przyjmiesz ją przed czy po treningu, kluczowa jest regularna suplementacja. Dawka 0,03-0,1 g na kg masy ciała dziennie, przyjmowana o stałej porze, zapewni optymalne nasycenie mięśni.

Czy należy brać kreatynę w dni nietreningowe? Kreatyna a trening

Tak. Przy suplementacji kreatyną chodzi o nasycenie mięśni tym związkiem. Co z kolei przełoży się na efekt długofalowy polegający na podniesieniu siły, wydolności oraz poprawie wyników sportowych. Także w dni bez treningu należy przyjąć dawkę kreatyny. Dlatego istotne jest, żeby przyjmować ją regularnie szczególnie w pierwszej początkowej fazie, polegającej na budowaniu nasycenia i wzroście tkanki mięśniowej.

Czy suplementacja kreatyny ma skutki uboczne?

Według przeciwników stosowania kreatyny jako suplementu poprawiającego wyniki treningu, jej przyjmowanie nie przekłada się na wzrost masy mięśniowej i wydolności. Jednak jest to mit wynikający z niedoinformowania, niedostatecznego wysiłku podczas ćwiczeń lub ze złej suplementacji. Ponieważ w celu zaobserwowania zamierzonych rezultatów wymagana jest zazwyczaj ciągła suplementacja, a nie tylko okazjonalna przed lub po samym treningu.

Skutki uboczne kreatyny są rzadkie i mogą wystąpić w przypadku kiedy suplementujemy preparaty z udziałem kreatyny w ilości znacznie przekraczającej standardowe dawki. Trzeba podkreślić, że takie ładowanie przekraczające 20 g kreatyny przez 4-7 dni może być szkodliwe jedynie w przypadku długotrwałego stosowania. 

Potencjalne skutki uboczne – co mówią badania o suplemencie?

Inną sprawą są skutki uboczne – kreatyna nie ma żadnych potwierdzonych negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Ponieważ jest związkiem organicznym naturalnie produkowanym i poddawanym procesom syntezy przez ludzki organizm, dlatego jest to jej największa zaleta i argument na korzyść.

Dodatkowo na przestrzeni lat powstała niezliczona ilość badań dotyczących działania i wpływu kreatyny a przede wszystkim monohydratu kreatyny na ludzkie ciało, które to potwierdzają jej skuteczne działanie. Nie powinno być więc żadnych obaw przed jej zastosowaniem, bo jest to jedna z najlepiej przebadanych substancji.

Znaczne przekroczenie rekomendowanego poziomu kreatyny w organizmie

Nadmiar kreatyny może przynieść konsekwencje ze strony układu trawiennego, ale są one bardzo rzadkie i wynikają z niewłaściwego użycia kreatyny, a nie z samego jej działania. Jak na przykład znaczne przekroczenie rekomendowanej dawki lub nietolerancja kreatyny, może to skutkować: nudnościami, biegunką lub wymiotami.

Zawsze należy czytać zalecenia producenta i zwracać uwagę na to, kiedy należy stosować suplement przed, czy po treningu, rano, czy w południe. Wzrost siły i masy mięśniowej nie ucieknie – po pierwsze zadbaj o swoje zdrowie! Przyjmuj kreatynę w dawkach, które zaleca producent, lub ogranicz się do bezpiecznej porcji 3 g kreatyny dziennie.

Zobacz także: Białko – wszystko o diecie i suplementacji

Czy warto suplementować kreatynę?

Tak. Jeśli zależy Ci na szybkich i skutecznych efektach treningu oraz poprawie wyników sportowych, warto dodatkowo włączyć ją do diety. Jej suplementacja daje duży zastrzyk energii mięśniom, który jest niezbędny przy intensywnym treningu, który pozwoli wykonać Ci większą liczbę powtórzeń. Dodatkowo kreatyna wspomoże wzrost tkanki mięśniowej, jednocześnie zapobiegając efektowi katabolicznemu, który może towarzyszyć ogromnemu wysiłkowi i restrykcyjnej diecie. Należy tu też zaznaczyć, że wraz z wiekiem jej naturalne stężenie zaczyna spadać, dlatego osoby starsze – szczególnie powinny brać ją pod uwagę.

To ile kreatyny przyjmować dziennie? Podsumowanie tematu skutecznego dawkowania kreatyny

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Maksymalne stężenia kreatyny w mięśniach osiągasz po 4-6 tygodniach regularnego stosowania. Suplementację prowadź przez 8-12 tygodni, następnie zrób 2-4 tygodniową przerwę. Przyjmuj kreatynę wraz z węglowodanami dla lepszego wchłaniania, najlepiej po treningu. Pamiętaj o regularności – nawet w dni bez ćwiczeń.

Dawkę można dostosować do beztłuszczowej masy mięśniowej: 0,07-0,1 g na kg masy ciała. Osoba ważąca 80 kg może przyjmować 5,6-8 g, ale w praktyce wystarczy 5 g dziennie.

Badania naukowe potwierdzają skuteczność dwóch metod dawkowania. Możesz rozpocząć od „ładowania” – przez 4-7 dni przyjmować 15-20 g podzielone na mniejsze porcje, a następnie przejść na dawkę podtrzymującą 3-5 g dziennie.

Osoby suplementujące kreatynę w ciągły sposób nie powinny przekraczać porcji 5 g na dobę. Możesz od razu stosować stałą i bezpieczną suplementację 2-3 g kreatyny dziennie.