Jak zacząć biegać?

Wszyscy biegają. I Ty też chcesz zacząć. Wpisujesz w wyszukiwarkę wymęczoną frazę: Jak zacząć biegać i zalewa Cię morze artykułów o tym, jakim tempem powinieneś biegać na początku, po jakim czasie możesz zabierać się za maraton, jak ważne są różne gadżety i ile to wszystko kosztuje. I zapał mija.

Czy to naprawdę jest takie trudne? Jak bez tego wszystkiego radzili sobie nasi przodkowie, biegając za mamutami? Fakt, nie żyli długo, ale czy to przez to, że nie mieli indywidualnie dopasowanego obuwia? Czy oni też zastanawiali się, jak zacząć biegać?

Nadmiar informacji sprawia, że wydaje nam się, że wszystko robimy źle. I kiedy kolejny raz słyszymy ‘bieganie to sama przyjemność’ ogarniają nas wątpliwości, czy autor wypowiedzi ma po kolei w głowie. Dlatego, aby zapobiec w przyszłości takim nieporozumieniom, ułożyliśmy listę prostych wskazówek, jak zacząć biegać.

Zbadaj się przed pierwszym treningiem

Bieganie to zdrowie. Ale jeśli planujesz pierwszy trening i zastanawiasz się, jak zacząć biegać, koniecznie przebadaj się. Wizyta u kardiologa i podstawowe badania krwi mogą ustrzec Cię przed poważnymi konsekwencjami, jakie niesie uprawianie sportu bez znajomości swojego stanu zdrowia. Prawdopodobnie zignorujesz ten punkt, ale jeśli masz szacunek do swojego życia i zdrowia, umów się na wizytę.

Poznaj

Produkty Body Empire

Sprawdź nasze aktualne promocje i produkty!

Przejdź do sklepu

Ułóż plan biegowy

Dobry plan to połowa sukcesu – na pewno to słyszałeś. Ale co znaczy dobry? W tym przypadku to po prostu taki, z którym czujesz się dobrze. Dlatego, jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać, zastanów się również, co zawrzeć w planie? Ile razy w tygodniu chcesz biegać, jaką część treningu zajmie Ci trucht, a jaką marsz, co ze sobą weźmiesz, jaką trasę wybierzesz…

Jeśli Twój znajomy jest zapalonym biegaczem, możesz poprosić go o pomoc w ułożeniu takiego planu. Ba! Może nawet wprowadzić cię w swój świat biegacza i na pewno zrobi to z wielką przyjemnością. Zyskasz również kompana do biegania, a jak wiadomo razem raźniej.

Wyznacz cel

Cel może być Twoją największą motywacją. Ważne, żeby wyznaczyć go dobrze. Jeśli celem jest bieganie samo w sobie, osiągniesz go już podczas pierwszego treningu. Pobiegałem, osiągnąłem cel, jutro leżę na kanapie. Ale jeżeli bieganie jest jedynie środkiem do osiągnięcia celu, będzie Ci o wiele łatwiej. Przykład? Chęć poprawy kondycji. ‘Chcę za dwa miesiące zapisać się na treningi sztuk walki.’ I już podczas biegu masz przed oczami wizję siebie w skórzanych rękawicach i partnera sparingowego leżącego przed tobą na deskach.

Kolejny? Może być chęć utraty nadmiaru zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, że jeśli masz jej dużo więcej, zasięgnij porady lekarza, ponieważ w tym przypadku bieganie bardzo obciąży twoje stawy, co będzie powodowało ból. Może też przyczynić się do niepotrzebnych kontuzji. Zastanów się wtedy nad inną formą aktywności fizycznej. Bieganie zaczniesz jak już będziesz w lepszej formie.

Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt

Lista rzeczy potrzebnych do biegania dla początkujących:

• sportowe buty.

I już! Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem, nie przesadzaj z bajerami. Ogromny wybór i wysokie ceny niektórych elementów wyposażenia mogą przyprawić Cię o zawrót głowy. Wygodne buty z amortyzacją wystarczą Ci na początek. Jeśli jesteś kobietą, warto zainwestować w biustonosz sportowy. Wygodny strój to podstawa.

Nie czekaj, aż nagle się zachce – działaj

Za godzinkę wyjdę pobiegać. A nie, może jednak jutro. Jeśli tylko będzie świeciło słońce, wiał delikatny zefirek, a przede mną kicało stadko zajęcy… Ostrzegamy lojalnie – to nie działa! Nie na samym początku. Później owszem, pojawia się rutyna i uzależnieni często odczuwają brak bodźca. Ty zrób to teraz! A jeśli musisz odłożyć to na później, wpisz to do kalendarza i traktuj jako priorytet.

Poznaj

Produkty Body Empire

Sprawdź nasze aktualne promocje i produkty!

Przejdź do sklepu

Rozgrzej się przed każdym wysiłkiem fizycznym

Widzisz? To nie takie trudne! Wyszedłeś na zewnątrz. I co teraz? Biec? Iść? Zawrócić? Spokojnie.

Zacznij od marszu, a jeżeli czujesz, że jest ci odrobinę cieplej, delikatnie przyspiesz marsz. Zatrzymaj się i wykonaj krążenia ramion w przód, w tył. Przejdź do rozgrzewki szyi – obroty głowy w prawo, lewo, w górę i w dół. Następnie wykonaj krążenia bioder. Ugnij parę razy nogi w kolanach i teraz wykonaj krążenia kolan (do środka, potem na zewnątrz). Zajmij się też rozgrzaniem stawów skokowych (tak, znowu krążenia). Ile razy? Możesz przyjąć, że po 10 w każdą stronę. Jeśli czujesz, że nie rozgrzałeś się wystarczająco, możesz poświęcić na to więcej czasu i dodać skipy.

Jak zacząć biegać? Do biegu? Gotowi? Start!

Tak, teraz jesteś gotowy i możesz zabrać się za bieg. Tylko powoli, chyba nie chcesz skończyć po stu metrach z Saharą w ustach, łapiąc desperacko powietrze. Zacznij od powolnego truchtu. Możesz naprzemiennie spacerować i truchtać. I nie ma w tym nic złego. Każdy z mijających Cię maratończyków kiedyś zaczynał i jeśli tylko pamięta swoje początki, w duchu szanuje Cię za to, że potrafisz się nie forsować i działasz z głową.

Nie zawracaj – idź dalej

Minęło 10 długich minut, a Tobie już brakuje sił. Pierwsza myśl: do wodopoju! (czytaj: do domu). Nie zawracaj! Nie dasz rady biec, więc po prostu idź. Spaceruj, obserwuj co się dzieje dookoła, odpoczywaj w ruchu. Gdy już wyrównasz oddech, spróbuj przetruchtać jeszcze kawałek. Nie poddawaj się za szybko, nie warto. Później wróć spokojnie do domu. Poczujesz, że przesunąłeś swoją kolejną granicę. Zrobiłeś kolejny krok w stronę obranego celu.

Po treningu rozciągnij mięśnie

Po ukończonym treningu rozciągnij mięśnie łydek, ud, pośladków, klatki piersiowej. Utrzymuj mięśnie w stanie napięcia przez około 15-20 sekund. Pomoże to w zminimalizowaniu zakwasów następnego dnia i ułatwi przepływ krwi przez mięśnie. Najbardziej skup się na ścięgnie Achillesa i mięśniu czworogłowym uda.

Zapisuj biegowe postępy

Zaraz po powrocie do domu i uzupełnieniu płynów, otwórz notatnik i zapisz co robiłeś. Ile czasu trwał trening, jaki dystans pokonałeś, jaką część stanowił trucht, a jaką marsz, jak się czułeś, czy widzisz różnicę w porównaniu do poprzedniego treningu, swoje przemyślenia, jakąś genialną myśl, na którą wpadłeś podczas biegu. Cokolwiek tylko chcesz i przyjdzie Ci do głowy. Zobaczysz, że już niedługo będziesz to czytał z uśmiechem na ustach.

Nie przesadzaj…

• z ilością treningów (łatwo się szybko zniechęcić albo znudzić),
• z prędkością (zaczynaj od wolniejszego tempa; trening potrwa dłużej, a ty nie wrócisz do domu zawiedziony),
• z ilością wody podczas treningu (lepiej wypić więcej po skończonym biegu).

Wszystkie te punkty to nie zasady, a nasze wskazówki. Bieganie powinno być dla Ciebie przyjemnością. Pamiętaj, że sport to zdrowie, ale wszystko rób z głową.

Body Empire życzy powodzenia!