Trening pleców – co powinieneś wiedzieć? Jak ćwiczyć plecy?

Plecy są bardzo złożoną grupą mięśniową. Trening pleców musi być więc skupiony na rozwoju wszystkich grup mięśniowych budujących ten obszar w ciele. Silne i dobrze rozwinięte mięśnie pełnią funkcję stabilizującą i ochronną kręgosłupa. Jak zatem wykonać trening pleców, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty? W tym artykule znajdziesz odpowiedź jak trenować, by zyskać szerokie i silne plecy.

Podział mięśni pleców na powierzchowne i głębokie

Wykonując trening pleców, warto zastanowić się na rolą mięśni grzbietu (m. dorsi). Dzielimy je na:

Mięśnie powierzchowne

oddziałują na żebra i kończyny górne:

• mięsień czworoboczny (m. trapezius), mięsień najszerszy grzbietu (m. latissimus dorsi), mięsień równoległoboczny (m. rhomboideus), mięsień dźwigacz łopatki (m. levator scapulae), mięśnie zębate tylne (mm. serrati posteriores).

Czynności mięśnia czworobocznego:

Działa na staw obojczykowy i odcinek szyjny kręgosłupa, część górna (zstępująca) – unosi bark, część środkowa (poprzeczna) – odpowiada za cofanie barku, część dolna (wstępująca) – opuszcza barki i dźwiga tułów podczas zwisu. Jest bardzo istotny, kiedy wykonujesz trening pleców. 

Czynności mięśnia najszerszego grzbietu:

Oddziałuje na staw ramienny – między innymi za prostowanie, przywodzenie oraz nawracanie ramienia. Razem z mięśniem piersiowym większym odpowiada za opuszczanie podniesionego ramienia – kiedy wykonujesz trening pleców, podczas ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku. Gdy mięsień najszerszy grzbietu ma ustalony przyczep końcowy – pełni funkcję mięśnia pomocniczego wdechowego. Mięsień najszerszy grzbietu nazywany jest także mięśniem kaszlu – podczas kaszlania napina się jego boczny brzeg.

Mięśnie głębokie

Biegną aż od miednicy do czaszki. Głównym zadaniem mięśni głębokich jest prostowanie kręgosłupa, dlatego grupa tych mięśni została nazwana prostownikami grzbietu:

• długie mięśnie grzbietu – mm. płatowate, m. mięsień krzyżowo-grzbietowe, m. biodrowo-żebrowe, m. najdłuższy, m. kolcowy i mm. poprzeczno-kolcowe,
• krótkie mięśnie grzbietu – mm. międzykolcowe, mm międzypoprzeczne,
• mięśnie podpotyliczne.

Trening pleców – rozgrzewka

Trening pleców zacznij od rozgrzewki. Podniesie ona temperaturę ciała, zwiększy przepływ krwi w organizmie, przygotuje go do nadchodzącego wysiłku. Rozgrzewkę wykonaj na sprzęcie cardio, takim jak bieżnia czy rowerek. Jednak najlepszy do tego będzie wioślarz, ponieważ angażuje aż do 95% mięśni. Rozgrzewka na sprzęcie cardio powinna trwać do 10 minut. Następnie możesz rozpocząć trening pleców.

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięśnie proste brzucha,
• prostowniki grzbietu,
• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie dwugłowe uda.

Pozycja wyjściowa: połóż się na ławce rzymskiej, biodra powinny znajdować się na oparciach ławki. Ciało utrzymuj w linii prostej, ramiona skrzyżuj i trzymaj na klatce piersiowej.

Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, weź wdech i wykonaj ruch opuszczenia tułowia, zachowując proste plecy. Ruch zachodzi tylko w stawach biodrowych. Zrób wydech podczas płynnego powrotu tułowia do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, od 12-15 powtórzeń.

Martwy ciąg klasyczny

Główne zaangażowane mięśnie:

• prostowniki grzbietu,
• mięśnie czworoboczne,
• mięśnie czworoboczne lędźwi,
• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie czworogłowe ud,
• mięśnie dwugłowe ud.

Pozycja wyjściowa: stań przed sztangą – sztanga powinna być blisko piszczeli, pochyl mocno ciało, ugnij kolana – pozycja przypomina półprzysiad. Ramiona na szerokości barków. Wyprostuj plecy, nie zadzieraj głowy – powinna być przedłużaniem kręgosłupa.

Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, zrób głęboki wdech i wykonaj ruch unoszenia sztangi poprzez wyprost w biodrze i w stawach kolanowych. Pamiętaj, aby prowadzić sztangę blisko ciała i aby utrzymać proste plecy podczas wykonywanego ruchu – nie rób kociego grzbietu! W końcowej fazie ruchu utrzymaj spięty brzuch oraz pośladki i zrób wydech. Przytrzymaj chwilę taką pozycję, następnie weź wdech i powoli, kontrolowanym ruchem opuść ciężar.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 10-15 powtórzeń.

Podciągnięcia na drążku – nachwytem

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięsień czworoboczny,
• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień obły większy,
• mięsień dwugłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa: chwyć drążek szerzej niż szerokość barków, dłonie trzymają drążek nachwytem (kciuki są skierowane do wewnątrz). Wyprostuj ramiona.

Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, zrób wdech i wykonaj retrakcję łopatek (ściągnij je w dół i do siebie). Do retrakcji płynnie dołącz ugięcie w stawach łokciowych, łokcie idą w kierunku stawów biodrowych. W końcowej fazie ruchu broda powinna znajdować się nad drążkiem, a klatka powinna być przyciągana w kierunku drążka. Powróć do pozycji początkowej wolnym w pełni kontrolowanym ruchem, wykonując wydech.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, od 12-15 powtórzeń.

Podciągnięcia na drążku – podchwytem

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięsień czworoboczny,
• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień obły większy,
• mięsień dwugłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa: chwyć drążek szerzej niż szerokość barków, dłonie trzymają drążek podchwytem (kciuki są skierowane na zewnątrz). Wyprostuj ramiona.

Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, zrób wdech i wykonaj retrakcję łopatek (ściągnij je w dół i do siebie). Do retrakcji płynnie dołącz ugięcie w stawach łokciowych, łokcie idą w kierunku stawów biodrowych. W końcowej fazie ruchu broda powinna znajdować się nad drążkiem, a klatka powinna być przyciągana w kierunku drążka. Powróć do pozycji początkowej wolnym w pełni kontrolowanym ruchem, wykonując wydech.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, od 12-15 powtórzeń.

*wskazówka: jeśli nie jesteś w stanie wykonać podciągania na drążku możesz wspomóc się gumą oporową. Nauczysz się poprawnego ruchu i z treningu na trening będziesz budował siłę. Wraz z rozwojem siły używaj coraz cieńszych gum oporowych.

Scapular pull up

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięsień czworoboczny,
• mięsień najszersze grzbietu.

Pozycja wyjściowa: chwyć drążek szerzej niż szerokość barków, dłonie trzymają drążek nachwytem (kciuki są skierowane do wewnątrz). Wyprostuj ramiona.

Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, zrób wdech i wykonaj retrakcję łopatek (ściągnij je w dół i do siebie). Ważne jest, aby nie uginać ramion. W tym ćwiczeniu ruch wykonują tylko łopatki. Przytrzymaj pozycje, gdy mięśnie będą w skurczu izometrycznym. Powróć do pozycji początkowej wolnym w pełni kontrolowanym ruchem, wykonując wydech.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, od 8-12 powtórzeń.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt

Główne zaangażowane mięśnie:

• prostowniki grzbietu,
• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień czworoboczny grzbietu,
• mięsień dwugłowy ramienia,
• mięsień naramienny – część tylna.

Pozycja wyjściowa: stań przed sztangą, stopy ustaw na szerokości bioder. Sztangę złap nachwytem (kciuki są skierowane do wewnątrz), szerzej niż szerokość barków. Wyprostuj plecy i unieś sztangę. Następnie pochyl tułów tak, aby znajdował się w pozycji prawie równoległej do podłoża. Lekko ugnij nogi w stawach kolanowych, klatkę piersiową wypchnij w przód. Nie zadzieraj głowy, powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.

Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, weź wdech oraz wykonaj retrakcję łopatek. Następnie rozpocznij ruch przyciągania sztangi do tułowia – sztanga idzie w okolice dolnego odcinka brzucha. Powracając do pozycji początkowej, zrób wydech i prowadź sztangę po udach, aż osiągniesz pełen wyprost w stawach łokciowych.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 12-15 powtórzeń.

Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę:

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień równoległoboczny,
• mięsień czworoboczny,
• mięsień obły większy,
• mięsień naramienny – część tylna.

Pozycja wyjściowa: przed ławeczką lub innym miejscem, które będzie służyło jako oparcie, przyjmij pozycję wykroczną. Oprzyj rękę o miejsce podparcia. Wyprostuj plecy, trzymaj sztangielkę w dłoni.

Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, zrób wdech, a następnie rozpocznij ruch przyciągania sztangielki. Ruch ten zachodzi pionowo i w górę, w kierunku stawu biodrowego. Postaraj się przybliżyć łopatkę jak najbliżej kręgosłupa. W końcowej fazie ruchu – gdy sztangielka znajduje się na równi ze stawem biodrowym – utrzymaj napięcie. Następnie wykonaj dużo wolniejszy i w pełni kontrolowany ruch opuszczenia ciężaru, wraz z płynnym wydechem.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 10-12 powtórzeń.

Ściąganie drążka do klatki – szeroko, nachwytem

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień równoległoboczny,
• mięsień czworoboczny,
• mięsień dwugłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa: usiądź przodem do wyciągu, kolana zaprzyj o wałki, drążek złap nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz), szerzej niż szerokość barków.

Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, zrób wdech. Wypnij klatkę piersiową i odchyl się lekko w tył. Ruch zacznij od retrakcji łopatek, następnie przyciągnij drążek wyciągu do klatki piersiowej (górna część). Łokcie opuszczaj wzdłuż tułowia w stronę stawów biodrowych. W końcowej fazie ruchu przytrzymaj pozycję utrzymując maksymalne napięcie mięśni. Następnie wraz z wydechem rozpocznij powolne powracanie do pozycji początkowej.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, po 12-15 powtórzeń.

Powyższe ćwiczenia wykonywane regularnie pozwolą Ci osiągnąć silne i mocne plecy. Pamiętaj o poprawnej technice i nie przesadzaj z obciążeniem podczas treningu. Ciężar dobieraj tak, aby w pełni kontrolować ruch i precyzyjnie wykonywać ćwiczenia. Nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji i nie przesadź z ilością sesji treningowych w tygodniu. Nieodpowiednia regeneracja i za duże obciążenie może prowadzić do kontuzji, która może wykluczyć Cię z treningów na długi czas.

Działaj, powodzenia życzy Body Empire®!