Dieta anemika – posiłki bogate w żelazo. Co jeść przy niedoborze żelaza?

Jeśli jesteś senny, nie masz apetytu i nie możesz się skoncentrować, to może być to sygnał, że potrzebujesz zaopatrzyć się w produkty bogate w żelazo. Dieta anemika pomoże Ci przywrócić poziom żelaza do normy i cieszyć się dobrą kondycją psychiczną i zdrowiem.

Ten pierwiastek w diecie odpowiada za odpowiednie samopoczucie, jak i stan naszego zdrowia. Jeśli tylko poczujesz, że coś jest nie tak, to warto wykonać badania. Gdy w nich okaże się, że poziom żelaza w Twoim organizmie jest z byt niski, to skorzystaj z naszej wiedzy i dowiedz się jak zwiększyć jego poziom za pomocą diety.

Świadome odżywianie

Diety dopasowane do Twoich potrzeb

Poznaj przepisy i suplementy wspierające zdrowy styl życia.

Przejdź do sklepu

Dolegliwości anemii i niskiego poziomu żelaza

Niedobór żelaza w organizmie może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych objawów, takich jak zmęczenie, senność, brak apetytu, apatia, bóle głowy, problemy z koncentracją, a w przypadku większych niedoborów także duszność, kołatanie serca, bladość skóry, obniżenie odporności, stany zapalne jamy ustnej czy znaczne pogorszenie stanu skóry i włosów.

Wszystko to może skutkować wystąpieniem anemii, zwanej również niedokrwistością. Badania morfologiczne, które wykazują spadek stężenia hemoglobiny, obniżenie poziomu żelaza w surowicy, a także zmniejszenie ilości i objętości erytrocytów, potwierdzają diagnozę anemii.

Aby przeciwdziałać tym dolegliwościom i uniknąć poważniejszych problemów zdrowotnych, konieczne jest szybkie wdrożenie leczenia. Najlepszą i najmniej inwazyjną metodą jest odpowiednia dieta, bogata w żelazo – kluczowy pierwiastek wspierający prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dlatego przedstawiamy pomysły na posiłki, które pomogą uzupełnić niedobory żelaza i poprawić samopoczucie.

Co jeść przy anemii? Jedzenie bogate w żelazo

Jeśli zastanawiasz się, jakie produkty mają dużo żelaza, odpowiedź znajdziesz w codziennej diecie. Najbogatszym źródłem żelaza hemowego, łatwo przyswajalnego przez organizm, są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątróbka, czerwone mięso czy ryby.

W diecie nie może też zabraknąć jajek. Produkty roślinne, jak szpinak, jarmuż, soczewica czy buraki, dostarczają żelazo niehemowe – warto je łączyć z witaminą C (np. z cytrusami), aby zwiększyć jego wchłanianie.

Planując swój jadłospis bogaty w żelazo, pamiętaj o regularności i różnorodności – to podstawa skutecznej diety pomagającej w anemii.

Żelazo: Ile żelaza powinniśmy spożywać?

• dzieci: 7-10 mg
• mężczyźni: 10 mg
• dziewczynki w okresie dojrzewania: 15 mg
• kobiety w wieku do 50 lat: 18 mg
• kobiety w wieku powyżej 50 lat: 8 mg
• kobiety w ciąży: 30 mg
• kobiety karmiące piersią: 10 mg

W jakich produktach znajdziemy najwięcej żelaza?

Najważniejszą grupą produktów spożywczych bogatych w żelazo są produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ mają najlepszą jego wchłanialność:

Produkty zwierzęce bogate w żelazo

Produkty zwierzęce z dużą zawartością żelaza:

• wątróbka wieprzowa (19 mg/100g)
• wątróbka z kurczaka (10 mg/100g)
• wątróbka wołowa (9 mg/100g)
• wątróbka cielęca (8 mg/100g)
• kaszanka (6 mg/100g)
• owoce morza: ostrygi, krewetki, małże
• ryby (1 mg/100g)
• jaja (9 mg/sztuka)

Suszone owoce i warzywa z dużą ilością żelaza

Dużą ilość żelaza znajdziemy także w warzywach i suszonych owocach:

• buraki (2 mg/100g)
• koperek (3 mg/100g)
• natka pietruszki (5 mg/100g)
• kiełki soczewicy (3 mg/100g)
• kiełki soi (2 mg/100g)
• groszek (2 mg/100g)
• szpinak (3 mg/100g)
• szuszone morele (4 mg/100g)
• figi (3 mg/100g)
• szuszone śliwki, daktyle i rodzyki (2 mg/100g)
• sezam (3 mg/100g)

Orzechy, nasiona i produkty wieloziarniste bogate w żelazo

Warto zwrócić też uwagę na produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona:

• otręby pszenne (15 mg/100g)
• płatki owsiane (4 mg/100g)
• kasza jaglana (5 mg/100g)
• kakao (10 mg/100g)
• wiórki kokosowe (4 mg/100g)
• kiełki pszenicy (6 mg/100g)
• orzechy nerkowca (7 mg/100g)
• pistacje (7 mg/100g)
• pestki dyni (15 mg/100g)

Pamiętajmy, że produkty bogate w żelazo warto jeść w obecności witaminy C, która znacznie zwiększa jego wchłanialność. Kwaśne środowisko może nawet kilkukrotnie zwiększyć przyswajanie żelaza. Jednak, co za tym idzie, produkty zasadotwórcze będą miały odwrotne działanie, dlatego produktów bogatych w żelazo nie należy popijać np. mlekiem.

Świadome odżywianie

Diety dopasowane do Twoich potrzeb

Poznaj przepisy i suplementy wspierające zdrowy styl życia.

Przejdź do sklepu

Co jeść przy anemii? Przykładowy jadłospis bogaty w żelazo

Szukasz skutecznych sposobów na wzbogacenie diety w żelazo? Przygotowaliśmy dla Ciebie inspirujący jadłospis, który pokaże, jak w prosty i smaczny sposób uzupełnić niedobory tego ważnego pierwiastka. Dowiesz się, jak łączyć różne składniki, by maksymalnie wykorzystać ich wartości odżywcze, oraz jakie produkty najlepiej wspierają przyswajanie żelaza.

Wprowadź zmiany w swojej diecie i przekonaj się, że odpowiednie posiłki to pierwszy krok w walce z anemią. Odkryj, jak komponować codzienne menu, by nie tylko zadbać o zdrowie, ale także cieszyć się różnorodnością i smakiem.

Jak to wygląda w praktyce? Przedstawiamy przykładową dietę, która pomoże uzupełnić braki żelaza w organizmie, z uwzględnieniem zarówno pełnowartościowych obiadów, jak i prostych przekąsek. Dzięki różnorodności i odpowiedniemu bilansowi składników, dieta stanie się nie tylko skuteczna, ale i smaczna.

Dieta anemika – propozycja na śniadanie

1. Płatki owsiane (zwykłe) z rodzynkami, suszonymi morelami i orzechami.
2. Płatki kukurydziane wzbogacone żelazem z orzechami.
3. Omlet ze szpinakiem,  czerwoną papryką i pestkami słonecznika.
4. Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą jajeczną, kiełkami soi lub pszenicy, posypane koperkiem.
5. Czekoladowa owsianka z rodzynkami i suszonymi morelami.

Obiad w diecie anemika

1. Zupa krem z brokułów, zabielona jogurtem greckim i posypana koperkiem.
2. Polędwica wołowa z ryżem brązowym, sosem warzywnym i sałatką z jarmużu, polana oliwą z oliwek.
3. Kopytka z wątróbki z sosem grzybowym, kaszą gryczaną i sałatką z pomidorów i jarmużu.
4. Zupa krem z zielonego groszku z indykiem, posypana pestkami dyni.
5. Kotlet cielęcy panierowany w płatkach owsianych, fasolka szparagowa i pieczone bataty.
6. Risotto z ryżu brązowego z pieczonym indykiem, sosem z kurek i natką pietruszki.
7. Knedle gryczane z farszem z serc drobiowych z sórówką z buraków.
8. Kotleciki jajeczne w sosie pieczarkowym z kaszą gryczaną i surówką z czerwonej kapusty.
9. Duszone żołądki drobiowe z grzybami, kaszą jaglaną, surówką z kapusty pekińskiej i ogórków kiszonych.
10. Frittata ze szpinakiem, czerwoną papryką i pomidorami.
11. Kotleciki z kaszy jaglanej z pomidorami polane sosem koperkowym.
12. Pierogi z farszem z podrobów wieprzowych lub cielęcych.
13. Zupa fasolowa z majerankiem.

Kolacja bogata w żelazo

1. Zupa dyniowa z kluseczkami i pestkami dyni.
2. Cukinia zapiekana z kaszą gryczaną niepaloną i pomidorami.
3. Nóżki wieprzowe lub cielęce w galarecie.
4. Sałatka z jarmużu, marynowanych buraków, bobu, pomidorków koktajlowych i czerwonej papryki.
5. Sałatka z gotowanych warzyw, z jajkiem, kiełkami soi i pestkami dyni.
6. Kaszanka zapiekana z marchewką i pietruszką oraz surówką z cykorii i jabłek.

Czego nie jeść przy anemii?

Uzupełnianie niedoborów żelaza jest ważnym elementem radzenia sobie z anemią, jednakże warto również pozbyć się produktów, które utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Największymi wrogami osób z niedokrwistością są kawa i herbata. Ze względu na zawartość taniny hamują one wchłanianie żelaza do układu pokarmowego i organizmu. Jednak jeśli nie możemy się obyć bez tych napojów, najlepszym wyborem będzie spożywanie ich między posiłkami.

Dekalog anemika – dieta bogata w żelazo to podstawa!

1. Wybieraj produkty zdrowe i jak najmniej przetworzone.
2. Unikaj fast-foodów i dań typu instant – są pozbawione wartości odżywczych i żelaza.
3. Unikaj kawy i czarnej herbaty, szczególnie w trakcie posiłków – ograniczają wchłanianie żelaza.
4. Nie wychodź z domu bez śniadania – nie będą Cię kusiły niezdrowe przekąski.
5. Swoje posiłki przygotowuj własnoręcznie w domu – zawsze będziesz wiedzieć co masz na talerzu.
6. Zadbaj o jakość kupowanych produktów. Jeśli masz taką możliwość, kupuj jaja z wolnego wybiegu, a warzywa i owoce prosto od rolnika. Możesz też założyć swój własny przydomowy ogródek (doniczka na parapecie też się sprawdzi).
7. Jedz warzywa minimum 4 razy dziennie.
8. Wybieraj mięso wysokiej jakości, głównie czerwone.
9. Jako przekąskę postaw na orzechy, suszone owoce albo hummus z warzywami.
10. Regularnie wykonuj badania morfologiczne i konsultuj wyniki z lekarzem.

Zobacz także: Witaminy z grupy B – skutki niedoboru 

Jedz mądrze

Wiedza i produkty wspierające metabolizm

GlucoNorm – Prawidłowy metabolizm węglowodanów z morwą białą

39 zł

Sprawdź w sklepie

LipidPro – Prawidłowy metabolizm homocysteiny z witaminami B

49 zł

Sprawdź w sklepie

Kup teraz