Jeśli jesteś senny, nie masz apetytu i nie możesz się skoncentrować, to może być to sygnał, że potrzebujesz zaopatrzyć się w produkty bogate w żelazo. Dieta anemika pomoże Ci przywrócić poziom żelaza do normy i cieszyć się dobrą kondycją psychiczną i zdrowiem.
Ten pierwiastek w diecie odpowiada za odpowiednie samopoczucie, jak i stan naszego zdrowia. Jeśli tylko poczujesz, że coś jest nie tak, to warto wykonać badania. Gdy w nich okaże się, że poziom żelaza w Twoim organizmie jest z byt niski, to skorzystaj z naszej wiedzy i dowiedz się jak zwiększyć jego poziom za pomocą diety.
Spis Treści
- Dolegliwości anemii i niskiego poziomu żelaza
- Co jeść przy anemii? Jedzenie bogate w żelazo
- Żelazo: Ile żelaza powinniśmy spożywać?
- W jakich produktach znajdziemy najwięcej żelaza?
- Co jeść przy anemii? Przykładowy jadłospis bogaty w żelazo
- Dieta anemika – propozycja na śniadanie
- Obiad w diecie anemika
- Kolacja bogata w żelazo
- Czego nie jeść przy anemii?
- Dekalog anemika – dieta bogata w żelazo to podstawa!
Dolegliwości anemii i niskiego poziomu żelaza
Niedobór żelaza w organizmie może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych objawów, takich jak zmęczenie, senność, brak apetytu, apatia, bóle głowy, problemy z koncentracją, a w przypadku większych niedoborów także duszność, kołatanie serca, bladość skóry, obniżenie odporności, stany zapalne jamy ustnej czy znaczne pogorszenie stanu skóry i włosów.
Wszystko to może skutkować wystąpieniem anemii, zwanej również niedokrwistością. Badania morfologiczne, które wykazują spadek stężenia hemoglobiny, obniżenie poziomu żelaza w surowicy, a także zmniejszenie ilości i objętości erytrocytów, potwierdzają diagnozę anemii.
Aby przeciwdziałać tym dolegliwościom i uniknąć poważniejszych problemów zdrowotnych, konieczne jest szybkie wdrożenie leczenia. Najlepszą i najmniej inwazyjną metodą jest odpowiednia dieta, bogata w żelazo – kluczowy pierwiastek wspierający prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dlatego przedstawiamy pomysły na posiłki, które pomogą uzupełnić niedobory żelaza i poprawić samopoczucie.
Co jeść przy anemii? Jedzenie bogate w żelazo
Jeśli zastanawiasz się, jakie produkty mają dużo żelaza, odpowiedź znajdziesz w codziennej diecie. Najbogatszym źródłem żelaza hemowego, łatwo przyswajalnego przez organizm, są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątróbka, czerwone mięso czy ryby.
W diecie nie może też zabraknąć jajek. Produkty roślinne, jak szpinak, jarmuż, soczewica czy buraki, dostarczają żelazo niehemowe – warto je łączyć z witaminą C (np. z cytrusami), aby zwiększyć jego wchłanianie.
Planując swój jadłospis bogaty w żelazo, pamiętaj o regularności i różnorodności – to podstawa skutecznej diety pomagającej w anemii.
Żelazo: Ile żelaza powinniśmy spożywać?
- dzieci: 7-10 mg
- mężczyźni: 10 mg
- dziewczynki w okresie dojrzewania: 15 mg
- kobiety w wieku do 50 lat: 18 mg
- kobiety w wieku powyżej 50 lat: 8 mg
- kobiety w ciąży: 30 mg
- kobiety karmiące piersią: 10 mg
W jakich produktach znajdziemy najwięcej żelaza?
Najważniejszą grupą produktów spożywczych bogatych w żelazo są produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ mają najlepszą jego wchłanialność:
Produkty zwierzęce bogate w żelazo
Produkty zwierzęce z dużą zawartością żelaza:
- wątróbka wieprzowa (19 mg/100g)
- wątróbka z kurczaka (10 mg/100g)
- wątróbka wołowa (9 mg/100g)
- wątróbka cielęca (8 mg/100g)
- kaszanka (6 mg/100g)
- owoce morza: ostrygi, krewetki, małże
- ryby (1 mg/100g)
- jaja (9 mg/sztuka)
Suszone owoce i warzywa z dużą ilością żelaza
Dużą ilość żelaza znajdziemy także w warzywach i suszonych owocach:
- buraki (2 mg/100g)
- koperek (3 mg/100g)
- natka pietruszki (5 mg/100g)
- kiełki soczewicy (3 mg/100g)
- kiełki soi (2 mg/100g)
- groszek (2 mg/100g)
- szpinak (3 mg/100g)
- szuszone morele (4 mg/100g)
- figi (3 mg/100g)
- szuszone śliwki, daktyle i rodzyki (2 mg/100g)
- sezam (3 mg/100g)
Orzechy, nasiona i produkty wieloziarniste bogate w żelazo
Warto zwrócić też uwagę na produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona:
- otręby pszenne (15 mg/100g)
- płatki owsiane (4 mg/100g)
- kasza jaglana (5 mg/100g)
- kakao (10 mg/100g)
- wiórki kokosowe (4 mg/100g)
- kiełki pszenicy (6 mg/100g)
- orzechy nerkowca (7 mg/100g)
- pistacje (7 mg/100g)
- pestki dyni (15 mg/100g)
Pamiętajmy, że produkty bogate w żelazo warto jeść w obecności witaminy C, która znacznie zwiększa jego wchłanialność. Kwaśne środowisko może nawet kilkukrotnie zwiększyć przyswajanie żelaza. Jednak, co za tym idzie, produkty zasadotwórcze będą miały odwrotne działanie, dlatego produktów bogatych w żelazo nie należy popijać np. mlekiem.
Co jeść przy anemii? Przykładowy jadłospis bogaty w żelazo
Szukasz skutecznych sposobów na wzbogacenie diety w żelazo? Przygotowaliśmy dla Ciebie inspirujący jadłospis, który pokaże, jak w prosty i smaczny sposób uzupełnić niedobory tego ważnego pierwiastka. Dowiesz się, jak łączyć różne składniki, by maksymalnie wykorzystać ich wartości odżywcze, oraz jakie produkty najlepiej wspierają przyswajanie żelaza.
Wprowadź zmiany w swojej diecie i przekonaj się, że odpowiednie posiłki to pierwszy krok w walce z anemią. Odkryj, jak komponować codzienne menu, by nie tylko zadbać o zdrowie, ale także cieszyć się różnorodnością i smakiem.
Jak to wygląda w praktyce? Przedstawiamy przykładową dietę, która pomoże uzupełnić braki żelaza w organizmie, z uwzględnieniem zarówno pełnowartościowych obiadów, jak i prostych przekąsek. Dzięki różnorodności i odpowiedniemu bilansowi składników, dieta stanie się nie tylko skuteczna, ale i smaczna.

Dieta anemika – propozycja na śniadanie
- Płatki owsiane (zwykłe) z rodzynkami, suszonymi morelami i orzechami.
- Płatki kukurydziane wzbogacone żelazem z orzechami.
- Omlet ze szpinakiem, czerwoną papryką i pestkami słonecznika.
- Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą jajeczną, kiełkami soi lub pszenicy, posypane koperkiem.
- Czekoladowa owsianka z rodzynkami i suszonymi morelami.

Obiad w diecie anemika
- Zupa krem z brokułów, zabielona jogurtem greckim i posypana koperkiem.
- Polędwica wołowa z ryżem brązowym, sosem warzywnym i sałatką z jarmużu, polana oliwą z oliwek.
- Kopytka z wątróbki z sosem grzybowym, kaszą gryczaną i sałatką z pomidorów i jarmużu.
- Zupa krem z zielonego groszku z indykiem, posypana pestkami dyni.
- Kotlet cielęcy panierowany w płatkach owsianych, fasolka szparagowa i pieczone bataty.
- Risotto z ryżu brązowego z pieczonym indykiem, sosem z kurek i natką pietruszki.
- Knedle gryczane z farszem z serc drobiowych z sórówką z buraków.
- Kotleciki jajeczne w sosie pieczarkowym z kaszą gryczaną i surówką z czerwonej kapusty.
- Duszone żołądki drobiowe z grzybami, kaszą jaglaną, surówką z kapusty pekińskiej i ogórków kiszonych.
- Frittata ze szpinakiem, czerwoną papryką i pomidorami.
- Kotleciki z kaszy jaglanej z pomidorami polane sosem koperkowym.
- Pierogi z farszem z podrobów wieprzowych lub cielęcych.
- Zupa fasolowa z majerankiem.

Kolacja bogata w żelazo
- Zupa dyniowa z kluseczkami i pestkami dyni.
- Cukinia zapiekana z kaszą gryczaną niepaloną i pomidorami.
- Nóżki wieprzowe lub cielęce w galarecie.
- Sałatka z jarmużu, marynowanych buraków, bobu, pomidorków koktajlowych i czerwonej papryki.
- Sałatka z gotowanych warzyw, z jajkiem, kiełkami soi i pestkami dyni.
- Kaszanka zapiekana z marchewką i pietruszką oraz surówką z cykorii i jabłek.
Czego nie jeść przy anemii?
Uzupełnianie niedoborów żelaza jest ważnym elementem radzenia sobie z anemią, jednakże warto również pozbyć się produktów, które utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Największymi wrogami osób z niedokrwistością są kawa i herbata. Ze względu na zawartość taniny hamują one wchłanianie żelaza do układu pokarmowego i organizmu. Jednak jeśli nie możemy się obyć bez tych napojów, najlepszym wyborem będzie spożywanie ich między posiłkami.
Dekalog anemika – dieta bogata w żelazo to podstawa!
- Wybieraj produkty zdrowe i jak najmniej przetworzone.
- Unikaj fast-foodów i dań typu instant – są pozbawione wartości odżywczych i żelaza.
- Unikaj kawy i czarnej herbaty, szczególnie w trakcie posiłków – ograniczają wchłanianie żelaza.
- Nie wychodź z domu bez śniadania – nie będą Cię kusiły niezdrowe przekąski.
- Swoje posiłki przygotowuj własnoręcznie w domu – zawsze będziesz wiedzieć co masz na talerzu.
- Zadbaj o jakość kupowanych produktów. Jeśli masz taką możliwość, kupuj jaja z wolnego wybiegu, a warzywa i owoce prosto od rolnika. Możesz też założyć swój własny przydomowy ogródek (doniczka na parapecie też się sprawdzi).
- Jedz warzywa minimum 4 razy dziennie.
- Wybieraj mięso wysokiej jakości, głównie czerwone.
- Jako przekąskę postaw na orzechy, suszone owoce albo hummus z warzywami.
- Regularnie wykonuj badania morfologiczne i konsultuj wyniki z lekarzem.
Zobacz także: Witaminy z grupy B – skutki niedoboru