Silne mięśnie nóg

Jak zbudować silne mięśnie nóg? Body Empire® radzi!

Powierzchowne mięśnie nóg

Silne mięśnie nóg – co warto wiedzieć? W treningu nóg szczególnie wyróżniamy konkretne mięśnie ud i łydek, ponieważ są najbardziej widoczne, co spowodowane jest ich powierzchownym położeniem.

Są to: mięśnie czworogłowe ud (m. quadriceps femoris), dwugłowe ud (m. biceps femoris) oraz mięśnie trójgłowe łydek (m. triceps surae). Składają się one z dwóch mięśni – z mięśnia brzuchatego łydki (m. gastrocnemius) i mięśnia płaszczkowatego (m. soleus). Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łączą się w połowie łydki i tworzą mocne ścięgno Achillesa.

Rozgrzewka!

Jak wiadomo, w treningu najważniejsza jest rozgrzewka. Ma ona za zadanie przygotować organizm do nadchodzącego wysiłku. Między innymi poprzez zwiększenie przepływu krwi w organizmie czy zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien. Gdy w planie treningowym masz dzień nóg, rozgrzewkę wykonaj na rowerku, bieżni lub orbitreku, a następnie wykonaj mobilizację. Osiągniesz dużo lepsze efekty w treningu, jeżeli pozbędziesz się przykurczy i napięć oraz zwiększysz zakres ruchu w stawach. Pamiętaj, aby mobilizację wykonywać systematycznie. W ten sposób zbudujesz silne mięśnie nóg.  

Pełnia energii

Wsparcie w każdym treningu

Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.

Przejdź do sklepu

Mięśnie ud – silne mięśnie nóg

Goblet squat z kettllem

Główne zaangażowane mięśnie:

• Mięśnie czworogłowe uda.

Pomocnicze mięśnie:

• Mięsień dwugłowy uda,
• Mięsień pośladkowy.

Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy na szerokości barków, wyprostuj plecy, złap kettlebell oburącz i trzymaj przed klatką piersiową. Ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki.

Ruch: będąc w pozycji wyjściowej zrób przysiad i wykonaj powolny wdech powietrza. Wracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech. Pamiętaj, aby nie robić przeprostów w stawach kolanowych.

Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach po 12-15 powtórzeń.

Wypychanie nóg na suwnicy

Główne zaangażowane mięśnie:

• Mięśnie czworogłowe uda
• Mięśnie dwugłowe uda

Pomocnicze mięśnie:

• Mięśnie pośladkowe

Pozycja wyjściowa: usiądź na maszynie, plecy i głowa powinny przylegać do oparcia. Dłonie trzymaj na uchwytach po bokach maszyny. Nogi ustaw szerzej niż szerokość barków. Stopy lekko zrotowane na zewnątrz.

Ruch: będąc w pozycji wyjściowej weź wdech i zacznij powoli opuszczać ciężar. W końcowej fazie ruchu kąt w stawach kolanowych powinien wynosić około 90^o. Następnie zacznij prostować kolana jednocześnie wykonując wydech.

Ćwiczenie wykonaj w 3-4 serach, 12-15 powtórzeń.

Przysiad ze sztangą na plecach

Główne zaangażowane mięśnie:

• Mięsień czworogłowy uda,

Pomocnicze mięśnie:

• mięsień pośladkowy,
• mięsień dwugłowy uda.

Pozycja wyjściowa: stań ze sztangą na plecach. Dłonie są szeroko na sztandze. Stopy powinny być na szerokości barków, palce skieruj na zewnątrz. Zepnij mocno mięśnie brzucha i pośladków, klatę wypchnij mocno do przodu.
Ruch: weź wdech i powoli wykonaj przysiad. Zejdź tak nisko, aby kąt wynosił ok. 90^o. Wracając do pozycji początkowej, wykonaj wydech. Pamiętaj, aby nie robić przeprostów w stawach kolanowych.

Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 10-15 powtórzeń.

Chodzone wykroki z hantlami/ketlami w dłoniach

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięśnie czworogłowe ud,
• mięśnie dwugłowe ud,
• mięśnie pośladkowe.

Pozycja wyjściowa: trzymaj hantle/ketle w dłoniach. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, zepnij brzuch i pośladki, łopatki w retrakcji.

Ruch: będąc w pozycji stojącej, zrób krok w przód. Zachowując prosty tułów, zegnij nogi tak, aby noga wykroczna nie przekraczała linii palców. Kolano drugiej nogi powinno znajdować się nad podłożem. Wyprostuj nogę wykroczną, a nogę zakroczną przenieś do kolejnego wykroku.

Kontynuuj taki ruch przez około 30 metrów. Wykonaj 3-4 serie.

Hip thrust

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie dwugłowe ud,
• mięśnie czworogłowe ud.

Pozycja wyjściowa: usiądź przed ławeczką. Plecy powinny opierać się o ławkę na wysokości łopatek. Nogi w lekkim rozkroku, ugięte w stawach kolanowych. Przyciągnij sztangę do siebie. Powinna znajdować się przy biodrach, trzymaj sztangę rękoma.

Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, weź wdech, unieś biodra ze sztangą w górę. W końcowej fazie ruchu przytrzymaj pozycje 2-3 sekundy. Nie zadzieraj głowy, jest ona przedłużeniem kręgosłupa. Wraz z wydechem powoli rozpocznij opuszczanie ciężaru na ziemię.

Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 12-15 powtórzeń.

Zginanie nóg na maszynie leżąc

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięśnie dwugłowe ud,
• mięśnie półścięgniste,
• mięśnie półbłoniaste.

Pomocnicze mięśnie:

• mięśnie brzuchate,
• mięśnie podkolanowe.

Pozycja wyjściowa: dostosuj maszynę do swojego wzrostu i połóż się na niej. Wyprostuj nogi, ułóż je tak, aby wałek znajdował się poniżej łydek. Dłońmi złap za uchwyty, które są po bokach maszyny.

Ruch: miednica znajduje się w neutralnej pozycji, stopy zgięte grzbietowo (skieruj na siebie palce stóp). Wykonując wydech, zacznij uginać stawy kolanowe, przyciągnij wałek jak najbliżej ud i pośladków. W końcowej fazie przyciągania, przytrzymaj chwilę pozycję, zachowując pełne napięcie mięśni. Następnie stopy zegnij od siebie (zgięcie podeszwowe), zacznij powoli powracać do pozycji początkowej, wykonując jednocześnie wdech.

Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, od 12-15 powtórzeń.

Pełnia energii

Wsparcie w każdym treningu

Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.

Przejdź do sklepu

Łydki

Wspięcia na palcach na maszynie

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięsień płaszczkowaty,
• mięsień brzuchaty.

Pozycja wyjściowa: zajmij miejsce na maszynie do ćwiczenia łydek. Przednia część stopy powinna być oparta na platformie. Pięty trzymaj lekko uniesione w górę.

Ruch: będąc w pozycji, w której masz zadarte palce mocno do góry, piętę w dół Twoje łydki powinny być maksymalnie rozciągnięte. Poprzez spięcie łydek i wspięcie na palce zacznij ruch odpychania. Wytrzymaj chwilę w momencie najmocniejszego napięcia, a następnie zacznij powoli wracać do pozycji, w której pięty są poniżej linii palców.

Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 10-12 powtórzeń.

Wspięcia na palcach stojąc na suwnicy Smitha

Główne zaangażowane mięśnie:

• mięśnie brzuchate,
• mięśnie płaszczkowate,
• mięśnie strzałkowe długie.

Pozycja wyjściowa: pod gryfem suwnicy umieść podwyższenie – może to być step fitness. Stań na stepie lub innym podwyższeniu, gryf znajduje się na mięśniach grzbietu, odblokuj suwnicę.
Ruch: będąc w pozycji, w której pięta jest obniżona, palce stóp mocno zadarte, a łydka rozciągnięta, wykonaj ruch odpychania od podłoża. Aby to wykonać, napnij mocno łydki i wykonaj wspięcie na palcach stóp. Przytrzymaj pozycję w chwili najmocniejszego wspięcia. Następnie, aby wrócić do pozycji początkowej, zacznij rozciągać łydki i opuszczać pięty.

Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, od 10-12 powtórzeń.

Podsumowanie

Pamiętaj, aby dobierać odpowiedni ciężar. Ćwiczenia powinieneś wykonywać tak, aby w pełni kontrolować ruch. Nie rób przeprostów w stawach kolanowych, nie zadzieraj głowy podczas ćwiczeń, powinna być ona przedłużeniem kręgosłupa. Nie doprowadź do przetrenowania organizmu, ponieważ zwiększy to ryzyko wystąpienia kontuzji.

Powyższe ćwiczenia są odpowiednie dla osób początkujących. Uwzględniając powyższe ćwiczenia w planie treningowym na pewno zwiększysz siłę mięśni nóg. Co więcej, zauważysz poprawę w ich wyglądzie. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania możesz urozmaicać treningi, ponieważ jest wiele odmian przysiadów, martwego ciągu czy wspięć na palce. Sprawi to, że treningi nie będą nudne i unikniesz stagnacji.

Trenuj mądrze

Moc, wytrzymałość i mniej zakwasów

BE Shot – Shot energetyczny Box 10x60ml

5 (4 opinii klientów)

69 zł

29 zł

Sprawdź w sklepie

FlexEmpire – Kolagen na stawy w saszetkach, 30 szt

4.86 (1079 opinii klientów)

189 zł

169 zł

Sprawdź w sklepie

Kup teraz