Jaki trening wykonywać na biceps? Jakie ćwiczenia na biceps są najlepsze?
Spis Treści
Biceps jakie ćwiczenia wybrać
Umięśnione i silne ramiona są wizytówką stałych bywalców siłowni. W treningu ramion istotny jest nie tylko biceps, ale także triceps. Biceps buduje przednią część ramienia a triceps tylną. Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytanie, jak efektywnie rozbudować bicepsy.
Pełnia energii
Wsparcie w każdym treningu
Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.
Anatomia mięśnia dwugłowego ramienia – biceps
Na początku skupimy się na anatomicznej budowie bicepsa.
Biceps – mięsień dwugłowy ramienia (m. biceps brachii), mięsień łączący łopatkę z kością promieniowa. W budowie mięśnia dwugłowego ramienia możemy wyróżnić dwie głowy:
- głowę długą bicepsa,
- głowę krótką bicepsa.
Głowa długa i głowa krótka bicepsa
Głowa długa położona jest na zewnętrznej części ramienia, a krótka na wewnętrznej części ramienia.
Mięsień dwugłowy ramienia oddziałuje na staw ramienny oraz łokciowy. W stawie ramiennym zgina i nawraca. Głowa długa odpowiada za odwodzenie a głowa krótka za przywodzenie ramienia. Natomiast w stawie łokciowym biceps odpowiada za zginanie i odwracanie przedramienia.
Oto kilka najlepszych ćwiczeń na budowę mocnego bicepsa, które mogą pomóc Ci w rozwoju siły i masy mięśniowej. Pamiętaj, że regularne wykonywanie tych ćwiczeń w połączeniu z odpowiednią dietą i regeneracją może przynieść imponujące rezultaty. Nie zapomnij o prawidłowej technice i stopniowym zwiększaniu obciążenia, aby osiągnąć najlepsze efekty.
Ćwiczenia bicepsów na wolnych ciężarach
Podstawą skutecznego treningu powinny być wolne ciężary, które pomagają budować nie tylko partię mięśniową nad którą pracujemy – w tym przypadku biceps, ale również wzmacnia mięśnie pomocnicze!
Z pewnością po intensywnym treningu masz czasami tak, że czujesz mięśnie, których nie trenowałeś, lub nie miałeś pojęcia, że nawet istnieją w Twoim ciele. Jest to zasługa tego, że podczas treningu one biorą udział w stabilizacji Twojej pozycji i wsparciu mięśni, na które robisz ćwiczenia.
Zobacz jakie ćwiczenia na bicepsy polecamy wykonać z wykorzystaniem wolnych ciężarów!
Uginanie ramion z rotacją – ze sztangielkami
Główne zaangażowane mięśnie:
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
Pozycja wyjściowa: stań stabilnie, nogi lekko w rozkroku, ręce trzymają sztangielki w pozycji neutralnej) kciuk skierowany do przodu), opuszczone wzdłuż ciała, napnij brzuch i pośladki.
Ruch: będąc w pozycji wyjściowej zrób wdech. Następnie zacznij uginać i wykonaj supinację (rotacja zewnętrzna) przedramion. W fazie końcowej ruchu kciuk powinien być skierowany na zewnątrz. Przytrzymaj taką pozycje na sekundę. A następnie zrób wydech z jednoczesnym powolnym opuszczeniem do pozycji początkowej.
Pamiętaj, aby nie odrywać łokci od tułowia podczas ćwiczeń. Zachowaj pełną kontrolę ruchu, nie szarp ciężarem.
Uginanie przedramion na wyciągu górnym (herkulesy na bramie)
Herkulesy na bramie są doskonałym ćwiczeniem na rozwój bicepsów. Z pewnością będą doskonałym uzupełnieniem treningu tej partii mięściowej.
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień dwugłowy ramienia
- mięsień ramienny
Pozycja wyjściowa: stań w bramie. Mięśnie brzucha i pośladków napięte, tułów ustabilizowany. Złap uchwyty wyciągu podchwytem. Kąt pomiędzy tułowiem a ramionami powinien wynosić 90o, ramię natomiast powinno być równolegle do podłoża.
Ruch: będąc w pozycji wyjściowej zrób wdech. Następnie zegnij przedramiona w pełnym zakresie ruchu. Mięśnie utrzymuj w ciągłym napięciu. Podczas kluczowej fazy ruchu napnij maksymalnie mięsień dwugłowy ramienia, możesz przytrzymać pozycje w końcowej fazie od 1 do 3 sekund. Wykonując wydech powoli i płynnym ruchem opuszczaj przedramiona.
Pamiętaj, aby nie szarpać ciężarem, ruchy wykonuj precyzyjnie.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień dwugłowy ramienia
- mięsień ramienny
Pozycja wyjściowa: stań stabilnie, nogi lekko rozstawione, wyprostowane plecy, sztangę trzymaj podchwytem. Łokcie ustabilizowane, przylegają jak najbliżej do tułowia. Dłonie nieco szerzej niż na szerokości barków.
Ruch: weź wdech a następnie ugnij ramiona w łokciach. Sztanga w końcowej fazie ruchu powinna być na wysokości barków. Biceps powinien być napięty. Przytrzymaj napięte mięśnie w końcowej fazie ruchu, a następnie zrób wdech i powoli, kontrolowanym ruchem opuść sztangę.
Pamiętaj, aby mięśnie brzucha i pośladków były cały czas napięte, co zapewni stabilizację w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i unikniesz pogłębienia lordozy. Łokcie jak najbliżej tułowia. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, nie dobieraj zbyt dużego obciążenia.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, od 12-15 powtórzeń.
Uginanie ramion na modlitewniku z hantlami
Wykonując ćwiczenia na biceps na modlitewniku wykorzystujemy izolację tej grupy mięśniowej, przez co inne mięśnie pomocnicze nie biorą udziału w treningu.
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień dwugłowy ramienia
- mięsień ramienny
Pozycja wyjściowa: usiądź na modlitewniku, łokcie wesprzyj na pulpicie. Klatka piersiowa powinna przylegać do modlitewnika, wyprostuj plecy, wykonaj retrakcję (ściągnięcie) łopatek. Ugnij ramiona w stawach łokciowych, hantle trzymaj przy brodzie, skieruj kciuki na zewnątrz. Nogi stabilnie zaparte o podłoże.
Ruch: w pozycji startowej weź wdech i opuść przedramię kontrolowanym, precyzyjnym ruchem. Nie dopuść do przeprostu podczas fazy opuszczania. Następnie zacznij uginać przedramiona i pod koniec ruchu wypuść powietrze.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 12-15 powtórzeń.
Pełnia energii
Wsparcie w każdym treningu
Odkryj suplementy dla regeneracji i wyników sportowych.
Ćwiczenie bicepsów na maszynach
Prócz pracy z wolnymi ciężarami można wykonać również trening z izolacją grupy mięśniowej bicepsów na maszynach. To jak go wykonać znajdziecie w naszym materiale wideo dostępnym poniżej oraz na naszym kanale YouTube.
Ćwiczenia na biceps wykorzystując bramę
Wykorzystując wyciąg dolny i warkocze, można wykonać solidny trening wykorzystując bramę. Pełen opis ćwiczeń znajdziecie w poniższym wideo z udziałem naszego ambasadora Macieja Krysiaka!
Podsumowanie
Wplatając powyższe ćwiczenia w swój plan treningowy na pewno zauważysz poprawę w wyglądzie oraz w sile swoich mięśni dwugłowych. Ćwicz systematycznie i nie odpuszczaj treningu tej partii mięśniowej a zobaczysz jak szybko obwód twoich mięśni zwiększy się. Dobieraj ciężar tak abyś był w stanie kontrolować ruch i precyzyjnie wykonywać dane ćwiczenie. Pamiętaj również o odpowiedniej regeneracji organizmu i nie doprowadź do przetrenowania, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji. Do dzieła!
Trenuj mądrze
Moc, wytrzymałość i mniej zakwasów
FlexEmpire – Kolagen na stawy w saszetkach, 30 szt
Autor: Team BodyEmpire
Zespół Body Empire® to grupa doświadczonych specjalistów z dziedzin dietetyki, kosmetologii, dermatologii, trychologii oraz sportu. Nasi eksperci, w tym cenieni trenerzy, posiadają wieloletnie doświadczenie kliniczne, naukowe i praktyczne - zdobywane poprzez uczestnictwo w międzynarodowych konferencjach. Łączymy zaawansowaną wiedzę akademicką z praktycznym doświadczeniem, aby tworzyć innowacyjne formuły suplementów i kosmetyków. Nasze artykuły bazują na najnowszych badaniach naukowych oraz sprawdzonych metodach, co gwarantuje rzetelne i wiarygodne informacje. Zaufaj ekspertom Body Empire, Twojemu przewodnikowi w świecie zdrowia i urody, opartemu na naturalnych rozwiązaniach i solidnych podstawach naukowych.
Czy kreatyna jest skuteczna bez odpowiedniej diety i regularnego treningu?
Plank – poznaj efektywność ćwiczenia deski
Jak kreatyna wpływa na ciśnienie krwi?
Cykl kreatynowy – optymalny czas trwania i dawkowanie
Ból stawów po wysiłku fizycznym i treningu: przyczyny i sposoby leczenia
