TreningBiceps&Triceps

Biceps&Triceps

Biceps&Triceps. Umięśnione i silne ramiona są wizytówką stałych bywalców siłowni. W treningu ramion istotny jest nie tylko biceps, ale także triceps. Biceps buduje przednią część ramienia, a triceps tylną. Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na to pytanie, ale najpierw przyjrzymy się budowie tych mięśni. Biceps&Triceps – co warto o nich wiedzieć?

 

Biceps – mięsień dwugłowy ramienia (m. biceps brachii), mięsień łączący łopatkę z kością promieniowa. W budowie mięśnia dwugłowego ramienia możemy wyróżnić dwie głowy: głowę długą i głowę krótką. Głowa długa położona jest na zewnętrznej części ramienia, a krótka na wewnętrznej części ramienia.
Mięsień dwugłowy ramienia oddziałuje na staw ramienny oraz łokciowy. W stawie ramiennym zgina i nawraca. Głowa długa odpowiada za odwodzenie, a głowa krótka za przywodzenie ramienia. Natomiast w stawie łokciowym biceps odpowiada za zginanie i odwracanie przedramienia.

 

Triceps – mięsień trójgłowy ramienia (m. triceps brachii). Zbudowany jest z trzech głów: długiej, bocznej oraz przyśrodkowej.
Mięsień trójgłowy ramienia odpowiada za prostowanie stawu łokciowego. Głowa długa tricepsa jest najsilniejszym prostownikiem i przywodzicielem ramienia.

 

Biceps&Triceps

Biceps

 

Uginanie ramion z rotacją – ze sztangielkami

Główne zaangażowane mięśnie:

  • Mięsień dwugłowy ramienia;
  • Mięsień ramienny;
  • Mięsień ramienno-promieniowy.

Pozycja wyjściowa: stań stabilnie, nogi lekko w rozkroku, ręce trzymają sztangielki w pozycji neutralnej (kciuk skierowany do przodu) opuszczone wzdłuż ciała, napnij brzuch i pośladki.
Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, zrób wdech. Następnie zacznij uginać i wykonaj supinację (rotacja zewnętrzna) przedramiona. W fazie końcowej ruchu kciuk powinien być skierowany na zewnątrz. Przytrzymaj taką pozycje na sekundę. A następnie zrób wydech z jednoczesnym powolnym opuszczeniem do pozycji początkowej.
Pamiętaj, aby nie odrywać łokci od tułowia podczas ćwiczeń. Zachowaj pełną kontrolę ruchu, nie szarp ciężarem.

 

Zginanie przedramion na wyciągu górnym

Główne zaangażowane mięśnie:

  • mięsień dwugłowy ramienia
  • mięsień ramienny

Pozycja wyjściowa: stań w bramie. Mięśnie brzucha i pośladków napięte, tułów ustabilizowany. Złap uchwyty wyciągu podchwytem. Kąt pomiędzy tułowiem a ramionami powinien wynosić 90o, ramię natomiast powinno być równolegle do podłoża.
Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, zrób wdech. Następnie zegnij przedramiona w pełnym zakresie ruchu. Mięśnie utrzymuj w ciągłym, stałym napięciu. Podczas kluczowej fazy ruchu napnij maksymalnie mięsień dwugłowy ramienia. Wykonując wydech powoli i płynnym ruchem, opuszczaj przedramiona.
Pamiętaj, aby nie szarpać ciężarem, ruchy wykonuj precyzyjnie.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń.

 

Zginanie przedramion ze sztangą stojąc

główne zaangażowane mięśnie:

  • mięsień dwugłowy ramienia
  • mięsień ramienny

Pozycja wyjściowa: stań stabilnie, nogi lekko rozstawione, wyprostowane plecy, sztangę trzymaj podchwytem. Łokcie ustabilizowane, przylegają jak najbliżej do tułowia. Dłonie nieco szerzej niż na szerokości barków.
Ruch: weź wdech a następnie ugnij ramiona w łokciach. Sztanga w końcowej fazie ruchu powinna być na wysokości barków. Biceps powinien być napięty. Przytrzymaj napięte mięśnie w końcowej fazie ruchu, a następnie zrób wdech i powoli, kontrolowanym ruchem opuść sztangę.
Pamiętaj, aby mięśnie brzucha i pośladków były cały czas napięte, co zapewni stabilizację w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i unikniesz pogłębienia lordozy. Łokcie jak najbliżej tułowia. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, nie dobieraj zbyt dużego obciążenia.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, od 12-15 powtórzeń.

 

Zginanie ramion na modlitewniku z hantlami

Główne zaangażowane mięsnie:

  • mięsień dwugłowy ramienia
  • mięsień ramienny

Pozycja wyjściowa: usiądź na modlitewniku, łokcie wesprzyj na pulpicie. Klatka piersiowa powinna przylegać do modlitewnika, wyprostuj plecy, wykonaj retrakcję (ściągnięcie) łopatek. Ugnij ramiona w stawach łokciowych, hantle trzymaj przy brodzie, skieruj kciuki na zewnątrz. Nogi stabilnie zaparte o podłoże.
Ruch: w pozycji startowej weź wdech i opuść przedramię kontrolowanym, precyzyjnym ruchem. Nie dopuść do przeprostu podczas fazy opuszczania. Następnie zacznij uginać przedramiona i pod koniec ruchu wypuść powietrze.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 12-15 powtórzeń.

 

Triceps

 

Prostowanie ramion z linkami na wyciągu górnym

Główne zaangażowane mięśnie:

  • mięsień trójgłowy ramienia

Pozycja wyjściowa: ustaw się przodem do wyciągu, złap za linki, wyprostuj sylwetkę, lekko pochylona do przodu. Łokcie trzymaj blisko tułowia.
Ruch: zrób wdech, następnie zacznij prostować ramiona w łokciach. W czasie wykonywania ruchu sylwetka powinna być nieruchoma, a łopatki powinny znajdować się w retrakcji. Ruch prostowania wykonuj do momentu, aż osiągniesz pełen wyprost w stawach łokciowych, ale bez przeprostów.
W fazie maksymalnego wyprostu i napięcia mięśnia przytrzymaj na chwilę pozycje. Następnie wydychając powietrze, powoli powróć do pozycji początkowej.

 

Wyciskanie francuskie z przeniesieniem ramion – ze sztangą łamaną

Główne zaangażowane mięśnie:

  • mięsień trójgłowy ramienia

Pozycja wyjściowa: połóż się na ławce. Wąskim chwytem – dłonie węziej niż szerokość barków, złap sztangę. Kciuki powinny być skierowane do siebie. Zdejmij sztangę z uchwytu, unieś nad klatkę piersiową, ramiona w pozycji prostopadłej do podłoża.
Ruch: zrób wdech i wykonaj ruch opuszczenia sztangi do czoła poprzez zgięcie w łokciach, ramiona trzymaj nieruchomo.  Następnie zachowując stałe ugięcie w stawach łokciowych, wykonaj ruch przeniesienia sztangi za głowę. Powróć sztangą nad czoło i zrób wyprost w stawach łokciowych, powracając do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 12-15 powtórzeń.

 

Wyciskanie francuskie z hantlami

Główne zaangażowane mięśnie:

  • mięsień trójgłowy ramienia

Pozycja wyjściowa: połóż się na ławce płaskiej.  W dłoniach trzymaj hantle, ramiona są w górze, wyprostowane nad klatką piersiową, skieruj kciuki w tył. Stopy mocno zaprzyj o podłoże.
Ruch: będąc w pozycji wyjściowej, zrób wdech i wykonaj opuszczenie hantli do czoła. Ramiona są nieruchomo, a przedramionami robisz półkolisty ruch. Następnie powróć do pozycji startowej, robiąc wydech i ruch prostowania w stawach łokciowych.
Pamiętaj, aby kontrolować ruch, wykonywać ćwiczenie precyzyjnie. Ciężar nie powinien być za duży. Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach, 12-15 powtórzeń.

 

Diamentowe pompki

Główne zaangażowane mięśnie:

  • mięsień trójgłowy ramienia,
  • mięsień piersiowy większy,
  • mięsień naramienny przedni.

Pozycja wyjściowa: wykonaj podpór przodem, dłonie ustaw wąsko, tak aby tworzyły diament (trójkąt). Ciało powinno znajdować się w jednej linii. Unikaj pogłębienia lordozy lędźwiowej. Zepnij mocno brzuch i pośladki.
Ruch: będąc w pozycji początkowej, weź wdech i zacznij uginać ramiona, przybliżając się klatką piersiową do dłoni. Nie kładź tułowia na ziemi, utrzymuj mięśnie w stałym napięciu. Wykonaj wydech równocześnie z energicznym ruchem, powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń.

 

Wplatając powyższe ćwiczenia w swój plan treningowy, na pewno zauważysz poprawę w wyglądzie oraz w sile swoich mięśni dwugłowych i trójgłowych – Twój Biceps&Triceps staną się mocniejsze. Ćwicz systematycznie i nie odpuszczaj treningu tych partii mięśniowych, a zobaczysz, jak szybko obwód twoich mięśni zwiększy się. Dobieraj ciężar tak, abyś był w stanie kontrolować ruch i precyzyjnie wykonywać dane ćwiczenie. Pamiętaj również o odpowiedniej regeneracji organizmu i nie doprowadź do przetrenowania, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji. Piękny Biceps&Triceps już na Ciebie czekają! Do dzieła!

Body Empire życzy powodzenia!

Udostępnij dalej:

Inne artykuły

Back to top